Вполне возможно заниматься растяжкой дома. Растяжка для начинающих в домашних условиях не требует особых знаний и каких-либо специальных
приспособлений. Гимнастические упражнения для начинающих подбираются тренером в индивидуальном порядке, и зависят от спортивной подготовки человека. Правила растяжки предполагают проведение небольшой
разогревающей разминки, которая должна начинаться с ног и заканчиваться верхней частью тела. Перед проведением растяжки надо выполнить наклоны вперед и назад для укрепления мышечного корсета спины.
Растяжка для начинающих включает в себя простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они безопасные и легкие в плане техники, поэтому подойдут абсолютно всем независимо от уровня
физической подготовки. Упражнения повторять симметрично, то есть на обе ноги и руки.
Выполняется стоя на четвереньках.
Необходимо округлить позвоночник и опустить голову вниз, задержаться в таком положении, но продолжать дышать.
Затем прогнуть вниз поясницу, а кончиком носа потянуться вверх.
Выполняется лежа на полу.
На вдохе необходимо прижать к груди согнутую ногу.
Чтобы в ягодице почувствовалось натяжение, носок тянуть вперед. На выдохе опустить ногу.
Затем можно обхватить руками голеностоп и попробовать выпрямить ногу.
Можно выполнять около стены или опоры.
Встать к ней лицом напротив на расстоянии 40-60 см.
Сделать упор на руки и наклонить корпус, в икрах сразу возникнет натяжение.
Время выполнения для новичков варьируется от 15-20 секунд.
Ухватиться за опору (стену или спинку стула).
Поднять правую ногу и направить ее носок к ягодице.
Чтобы возникло натяжение, взяться рукой за щиколотку и тянуть стопу вверх.
Для его выполнения нужно встать в дверном проеме.
Одну руку свести под прямым углом в локтевом суставе, развернув ладонь вперед, опереться предплечьем об косяк двери.
Чтобы возникло натяжение мышц груди, необходимо назад. При этом важно, чтобы рука осталась неподвижной.
Выполняется сидя на коврике.
Она нога лежит на полу и отведена в сторону, носок устремлен вверх. Другая сведена под углом в колене и развернута носком к центру.
Поочередно тянуться к одной и другой ноге.
Упор на колени, на вдохе отклонить корпус назад и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
Ровное дыхание особенно важно, оно поможет сконцентрироваться на мышцах и расслабить их.
В прессе сразу почувствуется напряжение и натяжение. На выходе необходимо выпрямиться.
Стретчингом можно заниматься и в домашних условиях – это еще один плюс этого вида спорта.
Правила для успешных занятий дома:
Тщательная разминка перед тренировкой. Такой разогрев значительно снижает травматизм. Лучшим разогревом послужит занятия аэробикой – именно она обеспечивает
насыщение мышц кислородом и улучшает циркуляцию крови.
Выполняя упражнения нужно знать, что не должно быть острых болевых ощущений. Если это происходит, то тренировку необходимо немедленно
прекратить.
Движения выполняются плавно, медленно, ритмично.
Нужно следить за дыханием – оно должно быть ритмичным и ровным. Правильно дышать – значит, улучшать растяжку и расслабление
мышц. Вдох приходится на растяжку, а выдох – при наклонах. Задержка дыхания нежелательна.
Закончив тренинг нужно дать отдых мышцам, избегать физической нагрузки – перенапряжение мышц в
этом случае крайне нежелательно.
Стретчинг подразделятся на несколько видов:
Динамический.
Статический.
Активный.
Баллистический.
Нервно-мышечный.
Для начинающих лучше подходит статический. Его особенность заключается в том, что он больше направлен на расслабление мышц, и его упражнения выполняются
плавно и медленно.
Именно такая тренировка и способствует мягкой разработке всех суставов и способствует укреплению сухожилий.
Мышцы получают, оставаясь в напряженном
состоянии, необходимую статическую нагрузку.
Можно заниматься стретчингом, а можно и йогой. При всем этом существует и некий совмещенный вариант этих двух дисциплин
называется он йога-стретчинг.
Этот вид спорта для начинающих представляет собой следующее:
Изучение основ.
Получение базовых знаний.
Выполнение самых
простых упражнений.
Нагрузки увеличиваются только под пристальным вниманием опытного инструктора.
Йога-стретчинг для новичков – это кропотливая работа над собственным телом и
стремление к самосовершенствованию. Здесь требуется особая ответственность и внимание.
Правильно поняв основы, человек успешнее проходит последующей процесс развития.
Это сочетание дает великолепные результаты.
Общий перечень улучшений:
Работоспособности.
Тонуса.
Осанки.
Кровообращения.
Укрепление мышц и растяжка.
Все процессы деятельности организма заметно улучшаются.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Йога-стретчинг доступен для всех, поскольку нет ограничений ни по возрасту, ни по физподготовке.
Конечно, для каждой группы, подобранной по возрасту и физическим возможностям нужна
индивидуальная программа, разработанная специалистом.
Достоинства йога-стретчинга еще и в том, что он еще и помогает:
Контролировать свое тело.
Усовершенствовать координацию
движений.
Приобрести душевное равновесие.
Йога-стретчиг – это сочетание упражнений на растяжку с асанами и медитацией.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Йога в «чистом» виде испытана тысячелетиями, а йога-стретчинг хоть и относительно «молодое» веяние, но все же более популярно,
и как многие считают, более приспособлено к современной жизни.
Необходимость
Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу
ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга». Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.
И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для
растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на
опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.
В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным,
чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.
Одежда для занятий
Правильная тренировка предполагает правильную одежду, в которой легко и удобно выполнять различные упражнения. Совершенно не обязательно в домашних условиях, например, приобретать какую-то специальную
и дорогую экипировку. Требования — прочность и стойкость к растяжению. Лучшая ткань для этой цели – полиэстер, нейлон, эластан.
Для успешных тренировок нужны некоторые условия, обеспечивающие
желаемый результат:
Правильное питание.
Отсутствие стрессов.
Здоровый сон не менее 8-9 часов.
Время занятий по растяжке зависит от выбранного вида спорта:
Гимнастика, йога и танцы требует предварительной растяжки, поэтому она выполняется перед тренировкой. Она подготавливает суставы и мышцы к нагрузкам.
Силовые тренировки должны завершаться растяжкой. Она снимет напряжение в мышцах, позволит им вернуться в нормальное положение и ускорит процесс их восстановления.
Если целью растяжки является развитие гибкости и желание сесть на шпагат, то динамическая растяжка проводится как отдельная тренировка.
Растяжка требует регулярных занятий, но на отдых мышцам нужен минимум один день. Для максимально эффективного результата рекомендуется тянуться от 4 до 7 раз в неделю (но не более одного раза в
день).
Основные правила
Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться
основных правил:
Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на
реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с
«железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие
движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
Особое внимание уделяем
правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение.
Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это
и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно.
Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие.
Вы сами почувствуете свой предел.
Уроки для начинающих
Стретчинг развивает гибкость. Его можно использовать как начинающим,
так и более опытным спортсменам.
Начинать нужно постепенно, и не брать с места в карьер, поскольку все хорошо в меру, а усложнять программу позже, приобретя некоторый опыт и приспособив
мышцы и сухожилия к новым нагрузкам. Уроки для начинающих спортсменов включает в себя несколько этапов:
Разминка. Как уже говорилось, нужно тщательно разогреть свои мышцы.
Упражнения на гибкость.
Упражнения на растяжку.
Упражнения на расслабление.
В начальном периоде тренировок, как и в любом виде спорта, очень возможно, что
не все будет получаться с первого раза. Однако это не должно быть причиной для уныния – в недалеком будущем мышцы станут более эластичными и гибкими. Даже несколько тренировок уже сделают свое дело.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Позитивные моменты – залог успешной работы, поэтому во время занятий можно слушать музыку.
Лучше всего подходит для этой цели джаз или легкая музыка.
Не допускайте ошибок
Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая,
что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера,
«зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы.
Не допускайте основных ошибок:
Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах
и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5
минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы
(об этом уже упоминалось выше).
Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не
сможете выложиться на полную.
Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.
Подготовка к стретчингу
Растяжка в домашних условиях для начинающих предполагает правильный настрой. Важно понимать, что быстрых результатов не будет, поэтому для их
скорейшего наступления не нужно с первого дня изнурять себя болезненными тренировками.
Для того чтобы следить за своими успехами, рекомендуется вести дневник, в котором можно прописывать
выполненные упражнения, время и результаты тренировок. Это поможет осознать тот факт, что завтра будет лучше вчера.
Занятия по растяжке требуют физической подготовки. И здесь речь идет не о спортивных достижениях, а о разогреве мышц.
Если растяжка — это самостоятельная тренировка, то накануне нужно сделать разминку мышц и суставов. Во-первых, она улучшит кровообращение, во-вторых, подготовит тело.
Самый простой способ — это сделать плавные и мягкие круговые движения всех суставов: 15 повторений в каждую сторону.
Заменить разминку можно легким кардио: бег, прыжки, степпер, велосипед.
Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.
Следуйте таким правилам:
Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
Ну и представляйте себе почаще конечный результат.
Разминка
Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.
Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:
Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.
Заключение
Какой вид тренировок выбрать для себя – дело каждого человека в отдельности. Если нужна только гибкость и растяжка, то стретчинга будет предостаточно. А если человек помимо этого хочет еще и самосовершенствоваться как телом, так и душой, то для него будет более предпочтителен йога-стретчинг. Если в первом случае можно получив азы, заниматься самостоятельно, то во втором надо работать с тренером и выбирать его с особой тщательностью, чтобы не попасть под «опеку» дилетанта.
Эффективные упражнения на растяжку
С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.
Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.
Позвоночник
Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.
Базовые упражнения:
Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.
Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:
Ползанье на ягодицах. Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
Перекаты. Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
Прогиб. Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.
Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.
Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.
Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.
Вот эффективный комплекс для ног:
Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.
Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.
Преимущества, которые дает растяжка
Природой заложено, что человеческое тело стареет — снижается амплитуда движений суставов, уменьшаются мышечные волокна, напрягаются связки. При малоподвижном образе жизни эти процессы ускоряются. Поэтому растяжка необходима всем, независимо от физической подготовки и возраста, так как это прекрасный способ поддержания здоровья во всем теле.
Преимущества регулярного выполнения простых упражнений на растяжку:
Развивается гибкость и пластика, повышается эластичность мышечных волокон.
Растяжка способствует быстрому восстановлению мышц и снятию напряжения после силовой тренировки.
Улучшается кровообращение в теле.
Укрепляются суставы, и увеличивается амплитуда их движений.
Развиваются координация и выносливость.
Снижаются риски получения травм.
Разогрев мышц
Главное правило растяжки — делать ее на разогретые мышцы. Это необходимо по двум причинам: снизить риски возникновения травм и повысить эффективность тренировки.
В домашних условиях также нельзя пренебрегать подготовительными упражнениями по растяжке для начинающих. Их следует делать в направлении сверху вниз: от шеи до щиколоток.
Плавные наклоны и повороты шеи в стороны, вперед и назад.
Круговые движения в обе стороны для плеч.
Для проработки грудных мышц — махи руками в стороны.
Круговые движения корпусом (таз остается неподвижным).
Для подготовки позвоночника и мышц спины — наклоны туловища вперед и назад.
Для тазобедренных суставов — махи в стороны согнутыми в коленях ногами.
Выпады, неглубокие приседания для проработки мышц ног.
Круговые движения голенями и стопами для разогрева коленей и голеностопа.
Основные рекомендации для начинающих
Растяжка — это физические нагрузки на все тело. Здесь, как и с любыми другими тренировками, важно придерживаться определенных правил и рекомендаций:
Растяжка делается только на разогретое тело, поэтому 15-минутная разминка обязательна.
Дыхание не должно быть прерывистым.
Даже в динамической растяжке движения плавные без рывков, резких наклонов и махов. В статичной тренировке упражнения выполняются на расслабленные мышцы.
Начинать с легких нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность натяжения мышц.
Во время растяжки должно ощущаться натяжение мышц и умеренная боль. Резкие острые болевые ощущения — тревожный признак, после которого нужно прекратить занятие.
Начинать нужно с небольшого времени натяжения мышц в 15-20 секунд и постепенно доводить его до 1 минуты.
Во время тренировки тело выглядит максимально естественно — никаких кривых наклонов спины, отведения коленей назад и в сторону.
Тянуться нужно симметрично. Например, 15 повторений по 20 секунд как на правую, так и на левую ногу.
