Релаксация
Восстановление нервной системы.
Релаксация - это активное расслабление. Ее основная цель восстановление нервной системы и, в первую очередь, восстановление ее адекватной (нормальной) восприимчивости, без которой не может быть правильного ответа защитных систем на повреждающий фактор. Как мы уже говорили, неадекватная восприимчивость нервной системы - одна из основных причин формирования реакции стресс и развития большинства хронических заболеваний.
Проблема необходимости поддержания адекватной восприимчивости нервной системы возникает с появлением развитой коры головного мозга и мышления у человека. В животном мире этой проблемы не существует, т.к. застойные стрессовые очаги возбуждения - "память о неприятностях" - образуются только в развитой коре головного мозга, способной к мышлению. У большинства ныне живущих людей, не обладающих элементарными навыками управления собственным мышлением и психической саморегуляции, кора головного мозга, можно сказать "загружена" подобными очагами. Они создают существенные помехи в работе нервной системы, управляющей всеми процессами в организме, и способствуют развитию хронических заболеваний. Крайняя форма подобного негативного влияния знакома всем - после "психической бури" в коре головного мозга, вызванной неприятностями, часто обостряются хронические заболевания.
Неконтролируемая активность застойных очагов возбуждения в коре головного мозга вызывает извращение восприимчивости нервной системы в целом. Если за эталон адекватной восприимчивости взять восприимчивость нервной системы ребенка, то можно заметить следующее. Одни и те же вредные физические факторы (к примеру, переедание или недостаток движения), вызывающие моментальную негативную реакцию организма ребенка, у большинства взрослых проходят незамеченно. Только со временем, скрыто суммируясь, они выливаются в сформировавшееся заболевание. Адекватно восприимчивая нервная система предохраняет организм от воздействия повреждающих факторов, поэтому маленькие дети едят ровно столько, сколько способен усвоить организм без ущерба для себя, и количество пищи соответствует физическим нагрузкам (конечно, если взрослые не успели испортить вкус ребенка сладким и мучным). По этой же причине маленькие дети не могут сидеть долго без движения.
Таким образом, мы наблюдаем снижение восприимчивости нервной системы взрослых к вредным физическим факторам.
Восприимчивость же к отрицательным факторам психического плана у большинства взрослых искусственно повышена. Ребенок тут же забывает о перенесенных неприятностях, а взрослый "обдумывает" их до тех пор, пока в коре головного мозга не сформируется новый очаг застойного возбуждения. Такая извращенная восприимчивость нервной системы постепенно формирует саморазрушающий стереотип поведения.
Как мы уже говорили, неадекватная восприимчивость нервной системы - одна из основных причин формирования реакции стресс и развития большинства хронических заболеваний. В норме "настройка" нервной системы на ноль и стирание застойных очагов происходят при ее глубоком торможении в определенные фазы сна. Однако при хронических заболеваниях этого бывает недостаточно, тем более, что при них часто бывает нарушен и сам ночной сон. Требуется дополнительная "подстройка" в течении дня (не мешает она и относительно здоровым людям). Такая "подстройка" может быть достигнута с помощью релаксации. При ее выполнении в стадию погружения достигается глубокое контролируемое торможение, благодаря чему за 20-30 минут релаксации человек может отдохнуть, как за 2-3 часа сна (конечно, это не говорит о том, что ночной сон должен быть заменен релаксацией). Однако, в отличии от сна, во время релаксации торможение контролируемое - человек все слышит, может в любой момент встать. Кроме всего прочего, занятия релаксацией способствуют восстановлению полноценного ночного сна. Примечание: в медицине существует исследование, называемое электро-энцефалографией (ЭЭГ), оно фиксирует электрические процессы происходящие в головном мозге. По данным ЭЭГ можно судить в каком состоянии - торможения или возбуждения - находится кора головного мозга. Если снять ЭЭГ у человека в стадии погружения, то окажется, что она очень похожа на ЭЭГ человека, находящегося в глубокой фазе сна. Это доказывает, что во время погружения головной мозг находится в состоянии довольно глубокого торможения. Именно в этом состоянии головной мозг максимально отдыхает.
Все, кто смотрел художественный фильм "Семнадцать мгновений весны", наверное, помнят момент, когда Штирлиц, припарковав машину на обочине, спит в ней , а голос за кадром говорит, что последние трое суток он почти не спал и ровно через 20 минут он проснется отдохнувшим. Еще говорится, что этому Штирлиц научился в результате специальных тренировок. Можно с уверенностью сказать, что все это не выдумка автора, а правда. Только сон в данном случае не совсем обычный. Профессиональных разведчиков учат погружаться в глубокую релаксацию для того, чтобы за короткое время они могли восстановиться - отдохнуть и снять нервное напряжение. И ничего в этом сверхъестественного нет, опыт показывает, что занимаясь релаксацией ежедневно в течении месяца, научиться такому глубокому погружению может каждый (у многих начинает получаться уже через несколько занятий).
Человеку, умеющему выполнять релаксацию, не страшны психические стрессы, он может остановить "психическую бурю" в самом начале. Практически все, кто начинает регулярно выполнять релаксацию, отмечают положительные сдвиги в собственном характере - он становится более ровным, спокойным, появляется уверенность в себе, терпимость к чужим недостаткам. Многие отмечают взлет творческих и интеллектуальных возможностей, повышение работоспособности.
Техника выполнения
Релаксация выполняется лежа на спине. В крайнем сучае, при дискомфорте в поясничном отделе позвоночника, на боку; при этом, для удобства под поясницу можно подложить валик, скатанный из полотенца. Комната, по возможности, должна быть хорошо проветрена. Если свет слишком яркий, на глаза можно положить кусок ткани. Хорошо помогает негромкая спокойная музыка. Если в помещении прохладно, можно укрыться.
Упражнение делится на несколько этапов.
1. Лечь, удобно устроиться, закрыть глаза.
2. Мысленно произнесите слова настройки, они могут быть примерно такими: "Эти 30 минут я посвящаю отдыху, на это время никакие мысли, никакие проблемы меня не беспокоят, я никому ничего не должен, это время я посвящаю только себе. Моя основная задача переключиться с мыслей на ощущения и получить удовольствие от расслабления. Если я хорошо отдохну и научусь расслабляться, все свои дела я сделаю намного лучше". Для более полного переключения хорошо представить себя отдыхающим на природе, ощутить теплый ветерок, запахи травы и леса, пение птиц. Можно даже купить кассету со звуками леса.
Для переключения с мыслей на ощущения есть и другой способ. Попробуйте вспомнить себя маленьким ребенком. У каждого человека есть воспоминания каких-то эпизодов из детства, которые вызывают в груди щемящее теплое чувство. Прокрутите их в себе и запомните, зафиксируйте это чувство. Время от времени, при выполнении релаксации возвращайтесь к этому чувству, восстанавливайте его, особенно если одолевают мысли. Для этой цели можно также вспоминать своих детей или внуков в маленьком возрасте.
3. Сконцентрируйте все внимание на дыхании, постарайтесь получить от него удовольствие, попробуйте ощутить воздух густым, как жидкость, "пейте" его ноздрями. Прочувствуйте как он растекается по дыхательным путям, как грудная клетка расширяется на вдохе и спадает на выдохе. Не нужно специально стараться дышать глубоко, дышите как хочется, главное условие - получить наслаждение от собственного дыхания. Иногда хочется дышать глубоко, а иногда, наоборот, очень поверхностно. Старайтесь, чтобы не вы управляли дыханием, а оно вами. Выполняйте эту установку в течение примерно 3 минут.
4. Этот этап длится примерно пять минут. При его выполнении можно по желанию выбрать один из нижеприведенных способов или выполнять их по очереди.
Первый способ. Одновременно с каждым выдохом старайтесь ощутить волну, которая пробегает сверху вниз и расслабляет все тело. Можно представить себя лежащим на берегу моря - ноги ближе к воде, голова повыше; во время вдоха представляйте, как волна прибоя приподнимается над телом, а пока длится выдох, теплая чистая вода успевает пробежать сверху вниз по лицу, рукам, груди, животу, ногам. Одновременно с каждой волной тело расслабляется, расплывается как кисель, мышцы становятся тяжелыми и теплыми, как бы свисают вниз. Можно представлять как чистая, прозрачная, теплая вода постепенно вымывает грязную вредную энергию болезни из организма.
Второй способ. Во время вдоха прочувствуйте целиком все тело, ощутите одновременно каждую клетку. Во время выдоха, также одновременно расслабьте, "растопите" все тело целиком.
Повторяйте расслабление во время каждого дыхательного движения.
5. Последний этап длится все оставшееся время. Используя один из вышеприведенных способов, расслабляйте во время выдохов один из участков тела в следующей последовательности: лицо, кисти, стопы, шея и плечи, руки, грудная клетка, живот, спина (грудной и поясничный отделы), таз, ноги. Каждый участок можно расслаблять в течении 10-20 выдохов.
Сделав один круг, можно его повторить или целенаправленно расслаблять наиболее напряженные участки.
Примечания
Релаксация выполняется в течении 20-40 минут. Во время лечения лучше делать ее 2 раза в день - в интервале с 12 до 15 часов и непосредственно перед засыпанием в постели. Если вам это нравится, то выполнять релаксацию можно и чаще.
Во время всей релаксации старайтесь не отвлекаться. Если вам мешают мысли, на выдохе очищайте от них голову и переключайте внимание на дыхание и расслабление. Делайте все легко, без напряжения, так чтобы получить от этого удовольствие. Чрезмерное старание мешает полному расслаблению. Не стремитесь сразу получить результат. Если вы будете заниматься каждый день и использовать для расслабления каждый выдох, то скоро вы заметите, что во время занятия, организм, как бы атоматически, включает программу расслабления, стоит только лечь и прочувствовать свое дыхание.
Не делайте специально глубоких вдохов, дышите так, как вам приятно. Не вы должны управлять дыханием, а оно вами, отпустите его на свободу. Во время релаксации могут наступать периоды, когда хочется дышать глубоко или наоборот очень поверхностно ("лень дышать") - не сопротивляйтесь им.
Эффект погружения
Через некоторое время, человек, ежедневно практикующий релаксацию, начинает замечать переход количества в качество. Если на первых порах во время занятия он просто хорошо отдыхает или засыпает, то постепенно он начинает испытывать новое незнакомое состояние - состояние погружения. Оно характеризуется следующими признаками:
- сначала кисти и стопы, потом целиком руки и ноги, а затем все тело становятся тяжелыми и теплыми, возникает чувство, что все тело действительно растекается как кисель;
- занимающийся ощущает каждой клеткой физическое чувство полного удовлетворения и даже наслаждения, все проблемы, казавшиеся раньше серьезными, исчезают;
- в отличии от гипноза или сна, человек находится в ясном сознании, все слышит, может подвигать конечностями и, при желании, встать; однако на время погружения он испытывает настолько глубокое чувство покоя, что ему совершенно не хочется шевелиться, даже дыхание обычно становится поверхностным;
- во время погружения у разных людей могут возникать индивидуальные ощущения: а) пробегание тепловых или энергетических (в виде мелких покалываний, как будто лопаются мелкие пузырьки) волн по всему телу или отдельным участкам; б) человек перестает чувствовать конечности или даже туловище - "кажется, что лежит только голова"; в) чувство приятной пустоты в грудной клетке, полости живота или в тех местах, где до этого локализовалась боль.
Чем больше вы будете заниматься, тем быстрее будет приходить стадия погружения и тем глубже она будет. На первых занятиях неглубокое погружение наступает только после 20-30 минут активной релаксации. По мере накопления практики, погружение будет приходить уже через несколько минут, причем без особых усилий.
Стадия гиперактивности
Одним из признаков глубокого погружения является то, что в конце релаксации наступает стадия гиперактивности. Ощущения сменяются на противоположные - вместо чувства покоя и удовлетворения приходит некоторый дискомфорт, занимающийся ощущает прилив внутренней энергии, который больше не дает лежать спокойно, возникает желание пошевелить руками и ногами и встать. Это нормальная реакция нервной системы и организма в целом, работающих по принципу маятника - чем дальше отводен маятник в одну сторону, тем сильнее он затем качнется в противоположную. Чем глубже было расслабление и чем быстрее наступила стадия погружения, тем быстрее приходит стадия гиперактивности. Наступление этой стадии является показателем того, что организм достаточно отдохнул и пора вставать.
Если в своих занятиях вы продвинулись настолько, что в конце релаксации доходите до стадии гиперактивности, то, занимаясь перед сном, вы должны соблюдать одну предосторожность. А именно - прерывать занятие на середине, не доводя до стадии гиперактивности, иначе потом долго не сможете заснуть. Когда вы почувствуете, что хорошо расслабились, вошли в состояние погружения, повернитесь на бок и спите как обычно.
Выход из релаксации
Вставать после релаксации нужно постепенно - сначала пошевелить руками, ногами, потом сесть и только затем можно встать. Если есть время и желание, то после релаксации полезно выполнить лечебную хатха-йогу. Иногда организм этого просто требует.
В содержание | Наверх
