Профилактическая и лечебная гимнастика
УПРАЖНЕНИЕ №1
Руки над головой. Кисти соприкасаются ладонными поверхностями и пальцами, направленными вверх. Ноги на ширине плеч. Производится интенсивное сдавливание ладоней, преимущественно в области возвышений больших пальцев и ближе к лучезапястным суставам. Движений до 30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Руки соприкасаются ладонями, пальцы вверх, ладони на уровне правого плечевого сустава. Локти разведены. Производят интенсивное сдавливание ладоней так же, как при упражнении №1. Движений до 30 раз. Повторять упражнение два раза в день.
УПРАЖНЕНИЕ №3
То же, что упражнение №2, но ладони - на уровне левого плечевого сустава.
УПРАЖНЕНИЕ №4
То же, что упражнение №2, но ладони - на уровне середины грудины.
УПРАЖНЕНИЕ №5
Руки на уровне солнечного сплетения, соприкасаются ладонями, пальцы направлены вниз. Производится интенсивное сдавливание ладоней, преимущественно в области возвышений больших пальцев и ближе к лучезапястным суставам. Движение 30 раз. Повторять два раза в день.
УПРАЖНЕНИЕ №6
Ноги на ширине плеч, руки медленно поднимают вверх на ширине плеч, затем слегка сгибают в локтевых суставах, отводят в стороны и кзади, стараясь плавно соединить Лопатки между собой. При этом необходимо ощущать напряжение мышц спины. Сделать 2-3 попытки в этом положении соединить лопатки, затем медленно опустить руки вниз.
УПРАЖНЕНИЕ №7
Ноги на ширине плеч, затем правую ногу отводят в сторону, вытянув носок. Правую руку поднимают вверх, делая обтекающее движение ладонью над головой по направлению от лба к затылку. Затем через правое плечо уводят кисть вперед, сгибая руку в локтевом суставе. Кисть остается параллельно поверхности тела. Затем на уровне нижнего края грудной клетки выводим кисть кзади и скользим ею по туловищу, наружно - задней поверхности ягодичной области и правого бедра. Позвоночник при этом как бы скручивается с ощущением напряжения "копчика". Подбородок поворачивается в сторону руки.
УПРАЖНЕНИЕ №8
Повторяем упражнение №7, только отводится в сторону левая нога.
УПРАЖНЕНИЕ №9
Левая рука на затылке, правую руку отводят кнаружи на уровне плечевого пояса. Правую ногу отводят в сторону, сгибают в коленном суставе и делают 9 пружинящих движений в нем. Принимают исходное положение и повторяют это упражнение со сменой конечностей.
УПРАЖНЕНИЕ №10
Правая рука на спинке стула, левая рука поднята вверх и отведена в сторону ладонью вниз. Левая нога отведена в сторону с вытянутым носком. Делают круговые движения ногой в тазобедренном суставе по часовой стрелке с максимальной амплитудой. При этом мышцы спины напряжены с ощущением "копчика". Делают до 20-30 движений. Принимают исходное положение и повторяют подобное движение, но только левая рука на спинке стула и движения правой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ №11
Ноги вместе. Стоя на носках, руки вдоль туловища, совершают пружинящие движения в голеностопном суставе, не касаясь пятками коленных суставов, отводя вытянутый носок кзади в виде быстрого движения, касаясь пяткой ягодицы (сброс). Делать 19 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №12
Ноги вместе, затем отводят правую ногу в сторону, поворачивают правое плечо кзади, как бы скручивая позвоночник, ощущая мышцы спины. Правой ладонью надавливают мышцы поясничной области на уровне почек и делают как бы сгибание кзади. Делают 3-5 отклонений кзади и принимают исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ №13
Повторяют предыдущее упражнение, только отводят левую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ №14
Ноги на ширине плеч. Делают легкое поглаживание рук, затем поглаживание ног в виде легкого массажа сверху вниз, особенно массаж в области ахиллова сухожилия и снизу вверх, более интенсивно - мышцы голени и бедра.
УПРАЖНЕНИЕ №15
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтевых суставах. Правая рука на уровне пупка, ладонью вниз. Левая рука на уровне верхнего края грудины, ладонью вниз. Руки приближаются друг к другу до 5-7 см, а затем расходятся до исходного положения. Делаем как бы прессовые движения впереди туловища 30 секунд. Затем положение рук меняем и проводим те же прессовые движения 30 секунд. После этого делаем массаж передней поверхности грудной клетки, области лучезапястных суставов, по 30 секунд, сначала правой, затем левой кистью, по часовой и против часовой стрелки.
УПРАЖНЕНИЕ №16
Ноги шире плеч. Делаем легкое поглаживание рук, туловища, конечностей сверху, как бы скользя по телу. Затем принимаем исходное положение, слегка покашливая, как бы очищая горло.Выполнение этих упражнений приводит к следующим изменениям в организме: 1. Учащается и углубляется дыхание, увеличивается экскурсия легких, что приводит к усилению газообмена. 2. Увеличивается частота и сила сердечных сокращений, увеличивается скорость кровотока в малом и большом кругах кровообращения, а следовательно, в жизненно важных органах - мозге, сердце, легких, печени, почках, мышцах. В обогащенных кислородом органах и тканях организма увеличиваются и ускоряются обменные процессы: солевой, водный, ферментативный, гормональный, энергетический, преимущественно за счет аэробного гликолиза. 3. Мобилизуется выход крови из депо, улучшается микроциркуляция в органах и тканях, усиливается выведение шлаков из организма через кожу, почки, легкие, печень, желчевыводящие пути и желудочнокишечный тракт при активном участии вегетативной нервной системы. 4. Под влиянием изменения дыхания, движений головы усиливается циркуляция ликвора, что способствует усилению и ускорению обмена между спинномозговой жидкостью, мозгом и кровью, ведущее к улучшению корково-подкорковых взаимоотношений, активации функции мозга, а следовательно, влиянию центральной и периферической нервной системы на весь организм, поддержанию гомеостаза и связи с внешней средой. 5. Данные упражнения способствуют укреплению мышц туловища и конечностей, снимают усталость, тонизируют организм, восстанавливают нормальный мышечный тонус, снимают нервно-психическое напряжение, увеличивают работоспособность.
В содержание | Наверх
