Гимнастика для суставов





Данный комплекс упражнений предназначен для людей, страдающих заболеваниями суставов и позвоночника. Выполнять упражнения желательно каждый день, но нельзя делать упражнения в период обострения болезни, только во время ремиссии. Перед началом упражнений на каждую группу суставов, можно смазать их противовоспалительной мазью (например, радикулитным бальзамом для массажа из чайного дерева). Все упражнения делать плавно, без рывков. При сильной боли упражнение прекратить. Количество повторений - до 10. Начинать с 2-3 повторов и постепенно увеличивать их количество. Не обязательно делать все упражнения комплекса. Полностью нужно выполнять только упражнения на самую проблемную часть. Для остальных суставов выбрать два-три базовых. Но раз в неделю хорошо проделывать весь комплекс целиком.
Разминка
Шея
Плечевой пояс
Руки, запястья, пальцы
Спина
Бедра
Колени
Ступни
Заминка

Разминка

Перед началом комплекса нужно сделать короткую разминку. Ее особенность в том, что все упражнения выполняются по одному разу, как бы плавно перетекая из одного в другое.
Стоя прямо наклонить голову и коснуться подбородком груди, поднять голову.
Руки опущены вдоль тела. Приподнять плечи, как бы пожимая ими и опустить.
Закрыть глаза и открыть рот как можно шире, опуская нижнюю челюсть. Затем рот закрыть и сдвинуть нижнюю губу максимально сначала вправо, затем влево.
Сжать в кулаки опущенные руки, согнуть их в локтях, поднося кулаки к плечам, выпрямит руки вверх, кулаки разжать.
Выпрямленные вверх руки развести в стороны и согнуть в локтях, направив раскрытые ладони вверх (руки и голова образуют букву "ш").
Свести согнутые руки локтями вместе и сложить ладони перед лбом (индийское приветствие).
Переместить руки так, чтобы руки были вытянуты в сторону, причем левая - прямая, а правая согнута в локте ("лезгинка"). Поменять руки.
Сесть на стул, руки на коленях. Поставить на носок сначала одну, потом другую ногу.
Не вставая со стула, ноги поставить на ширине плеч,ступни на полу, описать тазом круг в одну и в другую сторону (верх тела неподвижен).
Встать, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны. Сделать шаг левой ногой в сторону и поставить ногу на носок, то же правой. Одновременно руки скрещивать на груди.
Несколько секунд выполнять ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

Шея

И. П.: Сесть прямо, руки на коленях. Медленно наклонить голову вперед, почувствовать как растягиваются задние мышцы шеи. И. П.
И. П. то же. Повернуть голову в одну сторону, посмотреть на свое плечо, затем в другую. Вернуться в И. П.
И. П. то же. Медленно наклонить голову к левому плечу, вернуться в И. П., повторить в другую сторону.
И. П. то же, руки опущены вдоль тела. Делать вращательные движения плечами назад, интенсивно поднимая их вверх, затем максимально отводя назад. Вернуться в И. П.

Плечевой пояс

И. П. стоя около стола или стула. Положить руку на опору (стол, спинка стула), наклониться вперед (меньше, чем на 90 градусов), вторую руку опустить вниз. Раскачивать рукой в плоскости, параллельной телу, следя за тем, чтобы работал именно плечевой сустав, затем в плоскости, перпендикулярной телу (перед собой), затем делать вращательные движения - описывать небольшие круги из того же положения.
И. П. сидя или стоя прямо. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч. Попеременно сгибать руки в локтевом суставе до уровни груди (как в "лезгинке").
И. П. сидя или стоя прямо. Цикл: Вытянуть прямые руки вперед ладонями вниз. Повернуть ладони вверх. Согнуть руки (локти смотрят вперед) и коснуться плеч. Снова вытянуть руки вперед ладонями вниз, распрямив их. Хлопнуть в ладоши, заведя руки за спину (на уровне поясницы или таза). Повторить цикл нужное количество раз.
И. П. сидя или стоя. Согнутые руки положить на плечи (локти смотрят вперед). Производить ими вращательные движения.
И. П. сидя прямо. Руки положить на колени. Цикл: переместить руки на живот, на плечи, за голову, вытянуть прямые руки вверх. Повторить цикл нужное количество раз.

Руки, запястья, пальцы

Аккуратно размять и промассировать каждый сустав ладони, каждый палец. Потом каждый палей потянуть немного, обхватив его большим и указательным пальцем другой руки.
И. П. сидя. Руки согнуты на уровне груди (или чуть ниже), ладони разжаты, смотрят внутрь (в сторону груди), пальцы одной ладони направлены навстречу пальцам другой (поза "я читаю книгу"). Разогнуть руки в запястьях так, чтобы ладони смотрели наружу, пальцы направлены в противоположные стороны.
И. П. сидя. Руки согнуты на уровне груди (или чуть ниже). Производить вращательные движения в запястьях, оприсывая круги в плоскости, параллельной телу.
И. П. сидя. Руки согнуты на уровне груди (или чуть ниже). Пальцы слегка согнуты, как будто вы собрались играт на пианино. "Нажимать" воображаемые клавиши поочередно каждым пальцем. Можно одновременно обеими руками, можно последовательно.
И. П. сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подлокотник) ладонью вверх, ладони сжаты в кулаки, большими пальцами внутрь кулака. Энергично разжать пальцы. Снова сжать кулак, только большой палец должен оказаться теперь поверх остальных.
И. П. сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подлокотник) ладонью вверх. Ладони разжаты, пальцы смотрят вверх. Сгибать пальцы , не сжимая кулаки ("поскрести коготками").
И. П. сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подлокотник) ладонью вверх. Ладони разжаты, пальцы смотрят вверх. Поочередно дотрагиваться кончиком каждого пальца руки до большого пальца, так чтобы они образовали кружок (американское O.K.).
И. П.: положить руки на стол, ладонями вниз, пальцы выпрямлены. Поочередно отрывать каждый палец максимально от поверхности, поднимая его вверх.
И. П. положить руки с выпрямленными пальцами на стол ладонями вниз. Максимально отвести большой палец в сторону. Перемещать каждый палец в отдельности по направлению к большому пальцу.
И. П. сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подлокотник) ладонью вверх. Ладони разжаты, пальцы смотрят вверх. Максимально отвести большой палец в сторону. Коснуться большим пальцем нижней фаланги мизинца.

Спина

И. П. сидя прямо. Руки на коленях. Напрячь спину, немного нагнуться вперед. Спина должна оставться прямой! Почуствовать напряжение в мышцах спины. Вернуться в И. П.
И. П. сидя прямо. Руки на коленях. Медленно нагнуться и достать кончиками пальцев носки, при этом голова должна упереться лбом в колени. Максимально напрячь спину, округлив ее и напрягая руки. Распрямиться.
И. П. сидя прямо. Руки на поясе. Делать медленные наклоны в стороны.
И. П. сидя прямо. Руки выпрямлены и разведены на уровне плеч. Если это трудно сделать из-за тугоподвижности плечевых суставов можно согнуть руки на уровне груди, локти развести в стороны. Медленно поворачивать ("скручивать") туловище сначала вправо, потом влево.
И. П. сидя прямо. Руки на плечах, локти подняты параллельно полу и разведены в стороны. Ноги на ширине плеч. Осторожно нагнуться и коснуться левым локтем правого (протвоположного) колена, не меняя положения рук. Повторить другой рукой.
И. П. сидя прямо. Руки на коленях. Мягко податься назад, округлив спину. Выпрямиться.
И. П. стоя прямо. Ноги чуть согнуты. Руки свободно опущены вдоль туловища. Двигать тазом взад-вперед, не меняя положения спины.
И. П. стоя прямо. Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Делать вращательные движения тазом, описывая полный круг. Выполнить все повторы сначала по часовой стрелке, потом против.
И. П. стоя прямо. Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивать ("скручивать") корпус вправо, одновременно вытягивая выпрямленную левую руку вперед-вверх. Затем сделать тоже самое в противоположную сторону, вытягивая правую руку. Повторить упражнение нужное количество раз.
И. П. лежа на полу, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, стопы стоят на полу. Приподнимая верхнюю часть туловища достать выпрямленными руками левое колено, лечь. Затем правое.
И. П. лежа на полу, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и приподняты под прямым углом к туловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямлены и лежат на полу под прямым углом к туловищу. Мягко повернуть согнутые и сомкнутые ноги вправо, скручивая нижнюю часть туловища (верхняя неподвижна). Вернуться в И. П. Повторить в другую сторону.
И. П. лежа на полу лицом вниз, руки опущены вдоль тела, ноги прямые. Приподнять прямую правую ногу вверх, не сгибая колена. Опустить. Повторить другой ногой.
И. П. лежа на полу, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и приподняты под прямым углом к туловищу. Руки выпрямлены и лежат на коленях. Стопы не касаются пола. Делать вращательные движения, описывая коленями полный круг против часовой стрелки. Можно немного помогать себе руками, держась ими за колени. Сделать необходимое количество вращений. Повторить в другую сторону.
И. П. стоя на полу на червереньках. Выгнуть спину дугой, как кошка, напрягая позвоночник. Вернуться в И. П.
И. П. стоя на полу на червереньках. Делать вращательные движения тазом против часовой стрелки (как будто виляешь хвостом). Сделать необходимое количество вращений. Повторить по часовой стрелке.
И. П. стоя на полу на червереньках. Поднять выпрямленную правую руку вверх, посмотреть на кончики пальцев. Опустить руку. Тоже самое для другой руки.
И. П. стоя на четвереньках. Опустить таз на пятки, прижавшись грудью к коленям голову опустить вниз и коснуться лбом пола, вытянув вперед прямые руки и положить их ладонями на пол. Не сдвигая туловище с места, потянуться руками вперед, растягивая позвоночник.

Бедра

И. П.: Сесть прямо, руки на бедрах, ноги чуть расставлены. Держа спину прямо, поднимать попеременно согнутые колени ("шагать" сидя).
Усложненный вариант: руки заложить за голову, отклонить туловище назад, ноги максимально оторвать от пола (но не терять равновесия) и выполнить упражнение (как будто крутишь педали велосипеда, но движение идет от бедра, а не от колена).
И. П.: Сесть прямо, руки на бедрах, ноги вместе. Отвести одну ногу максимально вбок, приставить снова ко второй ноге. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги.
И. П.: Встать прямо, ноги вместе, руками держаться за спинку стула, поставив его перед собой. Медленно оторвать одну ногу от пола и максимально отвести ее вбок, приставить снова ко второй ноге. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги.
И. П.: Встать прямо, ноги вместе, руками держаться за спинку стула, поставив его сбоку от себя. Поднять согнутую в колене ногу и сделать ею мах назад, вернуться в И. П. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги.
И. П.: Лежа на полу, прямые ноги вместе, руки вдоль тела. Максимально отводить одну ногу вбок, не отрывая ее от пола, как бы скользя. Вернуться в И. П. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги.
И. П.: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, сомкнуты, руки сложены на животе. Постараться максимально развести колени в разные стороны, при этом ступни должны оставаться на месте.
И. П.: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях и немного разведены, ступни на полу, руки вдоль тела. Опираясь на руки и ступни, осторожно оторвать от пола тази сделать бедрами выталкивающее движение вверх. Медленно вернуться в исходное положение.

Колени

И. П.: Сидя на стуле, руки держаться за края стула. Поднимать одну ногу,разгибая ее в колене, пока она не станет параллельной полу. Вернуться в И. П. и выполнить упражнение другой ногой.
Усложненный вариант: Сидя на стуле, руки сомкнуть на затылке, откинуть туловище назад, выпрямленные ноги приподнять, чтобы получился "уголок" в 90 градусов между туловищем и ногами. Сгибать поочередно в коленях ноги и выпрямлять. Хорошо прорабатывается пресс.
И. П.: Сидя на краю стула, руки держаться за боковые края стула. Одновременно одной ногой сделать движение назад, почти убирая ее под стул и ставя на носок, а другую выставить вперед, почти разогнув в колене и опереться на пятку. Менять ноги в довольно быстром темпе (пятками о пол не стучать!).
И. П.: Стоя лицом к спинке стула и держась за нее рукми. Попеременно сгибать в колене ноги.
И. П.: Стоя лицом к