Гимнастика для суставов
Данный комплекс упражнений предназначен для людей, страдающих заболеваниями суставов и позвоночника. Выполнять упражнения желательно каждый день, но нельзя делать упражнения в период обострения болезни, только во время ремиссии. Перед началом упражнений на каждую группу суставов, можно смазать их противовоспалительной мазью (например, радикулитным бальзамом для массажа из чайного дерева). Все упражнения делать плавно, без рывков. При сильной боли упражнение прекратить. Количество повторений - до 10. Начинать с 2-3 повторов и постепенно увеличивать их количество. Не обязательно делать все упражнения комплекса. Полностью нужно выполнять только упражнения на самую проблемную часть. Для остальных суставов выбрать два-три базовых. Но раз в неделю хорошо проделывать весь комплекс целиком. Разминка Шея Плечевой пояс Руки, запястья, пальцы Спина Бедра Колени Ступни Заминка
Разминка
Перед началом комплекса нужно сделать короткую разминку. Ее особенность в том, что все упражнения выполняются по одному разу, как бы плавно перетекая из одного в другое. Стоя прямо наклонить голову и коснуться подбородком груди, поднять голову. Руки опущены вдоль тела. Приподнять плечи, как бы пожимая ими и опустить. Закрыть глаза и открыть рот как можно шире, опуская нижнюю челюсть. Затем рот закрыть и сдвинуть нижнюю губу максимально сначала вправо, затем влево. Сжать в кулаки опущенные руки, согнуть их в локтях, поднося кулаки к плечам, выпрямит руки вверх, кулаки разжать. Выпрямленные вверх руки развести в стороны и согнуть в локтях, направив раскрытые ладони вверх (руки и голова образуют букву "ш"). Свести согнутые руки локтями вместе и сложить ладони перед лбом (индийское приветствие). Переместить руки так, чтобы руки были вытянуты в сторону, причем левая - прямая, а правая согнута в локте ("лезгинка"). Поменять руки. Сесть на стул, руки на коленях. Поставить на носок сначала одну, потом другую ногу. Не вставая со стула, ноги поставить на ширине плеч,ступни на полу, описать тазом круг в одну и в другую сторону (верх тела неподвижен). Встать, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны. Сделать шаг левой ногой в сторону и поставить ногу на носок, то же правой. Одновременно руки скрещивать на груди. Несколько секунд выполнять ходьбу на месте, высоко поднимая колени.
Шея
И. П.: Сесть прямо, руки на коленях. Медленно наклонить голову вперед, почувствовать как растягиваются задние мышцы шеи. И. П. И. П. то же. Повернуть голову в одну сторону, посмотреть на свое плечо, затем в другую. Вернуться в И. П. И. П. то же. Медленно наклонить голову к левому плечу, вернуться в И. П., повторить в другую сторону. И. П. то же, руки опущены вдоль тела. Делать вращательные движения плечами назад, интенсивно поднимая их вверх, затем максимально отводя назад. Вернуться в И. П.
Плечевой пояс
И. П. стоя около стола или стула. Положить руку на опору (стол, спинка стула), наклониться вперед (меньше, чем на 90 градусов), вторую руку опустить вниз. Раскачивать рукой в плоскости, параллельной телу, следя за тем, чтобы работал именно плечевой сустав, затем в плоскости, перпендикулярной телу (перед собой), затем делать вращательные движения - описывать небольшие круги из того же положения. И. П. сидя или стоя прямо. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч. Попеременно сгибать руки в локтевом суставе до уровни груди (как в "лезгинке"). И. П. сидя или стоя прямо. Цикл: Вытянуть прямые руки вперед ладонями вниз. Повернуть ладони вверх. Согнуть руки (локти смотрят вперед) и коснуться плеч. Снова вытянуть руки вперед ладонями вниз, распрямив их. Хлопнуть в ладоши, заведя руки за спину (на уровне поясницы или таза). Повторить цикл нужное количество раз. И. П. сидя или стоя. Согнутые руки положить на плечи (локти смотрят вперед). Производить ими вращательные движения. И. П. сидя прямо. Руки положить на колени. Цикл: переместить руки на живот, на плечи, за голову, вытянуть прямые руки вверх. Повторить цикл нужное количество раз.
Руки, запястья, пальцы
Аккуратно размять и промассировать каждый сустав ладони, каждый палец. Потом каждый палей потянуть немного, обхватив его большим и указательным пальцем другой руки. И. П. сидя. Руки согнуты на уровне груди (или чуть ниже), ладони разжаты, смотрят внутрь (в сторону груди), пальцы одной ладони направлены навстречу пальцам другой (поза "я читаю книгу"). Разогнуть руки в запястьях так, чтобы ладони смотрели наружу, пальцы направлены в противоположные стороны. И. П. сидя. Руки согнуты на уровне груди (или чуть ниже). Производить вращательные движения в запястьях, оприсывая круги в плоскости, параллельной телу. И. П. сидя. Руки согнуты на уровне груди (или чуть ниже). Пальцы слегка согнуты, как будто вы собрались играт на пианино. "Нажимать" воображаемые клавиши поочередно каждым пальцем. Можно одновременно обеими руками, можно последовательно. И. П. сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подлокотник) ладонью вверх, ладони сжаты в кулаки, большими пальцами внутрь кулака. Энергично разжать пальцы. Снова сжать кулак, только большой палец должен оказаться теперь поверх остальных. И. П. сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подлокотник) ладонью вверх. Ладони разжаты, пальцы смотрят вверх. Сгибать пальцы , не сжимая кулаки ("поскрести коготками"). И. П. сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подлокотник) ладонью вверх. Ладони разжаты, пальцы смотрят вверх. Поочередно дотрагиваться кончиком каждого пальца руки до большого пальца, так чтобы они образовали кружок (американское O.K.). И. П.: положить руки на стол, ладонями вниз, пальцы выпрямлены. Поочередно отрывать каждый палец максимально от поверхности, поднимая его вверх. И. П. положить руки с выпрямленными пальцами на стол ладонями вниз. Максимально отвести большой палец в сторону. Перемещать каждый палец в отдельности по направлению к большому пальцу. И. П. сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подлокотник) ладонью вверх. Ладони разжаты, пальцы смотрят вверх. Максимально отвести большой палец в сторону. Коснуться большим пальцем нижней фаланги мизинца.
Спина
И. П. сидя прямо. Руки на коленях. Напрячь спину, немного нагнуться вперед. Спина должна оставться прямой! Почуствовать напряжение в мышцах спины. Вернуться в И. П. И. П. сидя прямо. Руки на коленях. Медленно нагнуться и достать кончиками пальцев носки, при этом голова должна упереться лбом в колени. Максимально напрячь спину, округлив ее и напрягая руки. Распрямиться. И. П. сидя прямо. Руки на поясе. Делать медленные наклоны в стороны. И. П. сидя прямо. Руки выпрямлены и разведены на уровне плеч. Если это трудно сделать из-за тугоподвижности плечевых суставов можно согнуть руки на уровне груди, локти развести в стороны. Медленно поворачивать ("скручивать") туловище сначала вправо, потом влево. И. П. сидя прямо. Руки на плечах, локти подняты параллельно полу и разведены в стороны. Ноги на ширине плеч. Осторожно нагнуться и коснуться левым локтем правого (протвоположного) колена, не меняя положения рук. Повторить другой рукой. И. П. сидя прямо. Руки на коленях. Мягко податься назад, округлив спину. Выпрямиться. И. П. стоя прямо. Ноги чуть согнуты. Руки свободно опущены вдоль туловища. Двигать тазом взад-вперед, не меняя положения спины. И. П. стоя прямо. Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Делать вращательные движения тазом, описывая полный круг. Выполнить все повторы сначала по часовой стрелке, потом против. И. П. стоя прямо. Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивать ("скручивать") корпус вправо, одновременно вытягивая выпрямленную левую руку вперед-вверх. Затем сделать тоже самое в противоположную сторону, вытягивая правую руку. Повторить упражнение нужное количество раз. И. П. лежа на полу, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, стопы стоят на полу. Приподнимая верхнюю часть туловища достать выпрямленными руками левое колено, лечь. Затем правое. И. П. лежа на полу, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и приподняты под прямым углом к туловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямлены и лежат на полу под прямым углом к туловищу. Мягко повернуть согнутые и сомкнутые ноги вправо, скручивая нижнюю часть туловища (верхняя неподвижна). Вернуться в И. П. Повторить в другую сторону. И. П. лежа на полу лицом вниз, руки опущены вдоль тела, ноги прямые. Приподнять прямую правую ногу вверх, не сгибая колена. Опустить. Повторить другой ногой. И. П. лежа на полу, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и приподняты под прямым углом к туловищу. Руки выпрямлены и лежат на коленях. Стопы не касаются пола. Делать вращательные движения, описывая коленями полный круг против часовой стрелки. Можно немного помогать себе руками, держась ими за колени. Сделать необходимое количество вращений. Повторить в другую сторону. И. П. стоя на полу на червереньках. Выгнуть спину дугой, как кошка, напрягая позвоночник. Вернуться в И. П. И. П. стоя на полу на червереньках. Делать вращательные движения тазом против часовой стрелки (как будто виляешь хвостом). Сделать необходимое количество вращений. Повторить по часовой стрелке. И. П. стоя на полу на червереньках. Поднять выпрямленную правую руку вверх, посмотреть на кончики пальцев. Опустить руку. Тоже самое для другой руки. И. П. стоя на четвереньках. Опустить таз на пятки, прижавшись грудью к коленям голову опустить вниз и коснуться лбом пола, вытянув вперед прямые руки и положить их ладонями на пол. Не сдвигая туловище с места, потянуться руками вперед, растягивая позвоночник.
Бедра
И. П.: Сесть прямо, руки на бедрах, ноги чуть расставлены. Держа спину прямо, поднимать попеременно согнутые колени ("шагать" сидя). Усложненный вариант: руки заложить за голову, отклонить туловище назад, ноги максимально оторвать от пола (но не терять равновесия) и выполнить упражнение (как будто крутишь педали велосипеда, но движение идет от бедра, а не от колена). И. П.: Сесть прямо, руки на бедрах, ноги вместе. Отвести одну ногу максимально вбок, приставить снова ко второй ноге. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги. И. П.: Встать прямо, ноги вместе, руками держаться за спинку стула, поставив его перед собой. Медленно оторвать одну ногу от пола и максимально отвести ее вбок, приставить снова ко второй ноге. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги. И. П.: Встать прямо, ноги вместе, руками держаться за спинку стула, поставив его сбоку от себя. Поднять согнутую в колене ногу и сделать ею мах назад, вернуться в И. П. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги. И. П.: Лежа на полу, прямые ноги вместе, руки вдоль тела. Максимально отводить одну ногу вбок, не отрывая ее от пола, как бы скользя. Вернуться в И. П. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги. И. П.: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, сомкнуты, руки сложены на животе. Постараться максимально развести колени в разные стороны, при этом ступни должны оставаться на месте. И. П.: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях и немного разведены, ступни на полу, руки вдоль тела. Опираясь на руки и ступни, осторожно оторвать от пола тази сделать бедрами выталкивающее движение вверх. Медленно вернуться в исходное положение.
Колени
И. П.: Сидя на стуле, руки держаться за края стула. Поднимать одну ногу,разгибая ее в колене, пока она не станет параллельной полу. Вернуться в И. П. и выполнить упражнение другой ногой. Усложненный вариант: Сидя на стуле, руки сомкнуть на затылке, откинуть туловище назад, выпрямленные ноги приподнять, чтобы получился "уголок" в 90 градусов между туловищем и ногами. Сгибать поочередно в коленях ноги и выпрямлять. Хорошо прорабатывается пресс. И. П.: Сидя на краю стула, руки держаться за боковые края стула. Одновременно одной ногой сделать движение назад, почти убирая ее под стул и ставя на носок, а другую выставить вперед, почти разогнув в колене и опереться на пятку. Менять ноги в довольно быстром темпе (пятками о пол не стучать!). И. П.: Стоя лицом к спинке стула и держась за нее рукми. Попеременно сгибать в колене ноги. И. П.: Стоя лицом к спинке стула и держась за нее рукми. Ноги на ширине плеч. Сделать медленный полуприсед, вернуться в И. П. И. П.: Стоя ноги на ширине плеч, ступни разведены на 120 градусов, руки на поясе. Согнуть колени и сделать полуприсед, не меняя положение ступней (балетное "плие"). Вернуться в И. П. И. П.: Лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять ноги, делать ими круговые движения, сгибая в коленях попеременно - "крутить" педали велосипеда на весу.
Ступни
И. П.: Сидя на стуле, руки держаться за края стула. Поставить одну ногу на носок, затем на пятку. Повторить все разы для одной ноги, затем для другой. И. П.: Сидя на стуле, руки держаться за края стула, ноги немного расставлены, ступни разведены на 120 градусов (носки врозь максимально). Не отрывая пятки от пола, сделать ступнями вращательное движение и попытаться коснуться носками друг друга ("скосолапить" ноги). Вернуться в И. П. И. П.: Стоя, одна нога стоит на носке, опираясь на большой палец. Попытаться вращать стопой, описывая круги и не отрывая палец от пола, пятку не опускать (движение похоже на то, что делают дети, когда "ковыряют" носком землю - я его так и называю "ковырялочки"). И. П.: Сидя на стуле, стопы полностью стоят на полу. Медленно подобрать пальцы одновременно на обоих ногах ("поскрести" коготками), выпрямит пальцы. И. П.: Сидя на стуле, стопы полностью стоят на полу. Попытаться максимально раздвинуть пальцы ног так, чтобы каждый пальчик был отдельно. Вернуться в И. П. И. П.: Стоя, ноги чуть расставлены для упора. Медленно качнуться вперед, не сгибая коленей, а только сгибая ногу в голеностопе. Вернуться в И. П. И. П.: Стоя, лицом к спинке стула и держась за нее. Приподняться на носки, перекатиться на пятки. Выполнить нужное количество перекатов. И. П.: Стоя, лицом к спинке стула и держась за нее приподняться на носки. Оставаясь стоять одной ногой на носке, другую опустить на всю стопу, снова встать на носок. Вторая нога все время остается на носке и не опускается! Выполнить все повторы для одной ноги и поменять ноги.
Заминка
В конце комплекса нужно выполнить заминку. Правила те же, что и в разминке - все упражнения делаются по одному разу, перетекая одно в другое. Встать прямо, руки опущены вдоль тела, ладони назад. Согнуть руки в локтях и поднести кисти к плечам (так дети показывают "зайчика"). Из этого положения вытянуть руки вперед, ладони вниз. Перевернуть ладони вверх. Развести прямые руки в стороны, ладони вверх. Перевернуть ладони вниз. Плавно скрестить руки на груди. Опустить руки вниз, но не вдоль тела, а под углом 45 градусов ("недоопустить"). Ладони смотрят вниз. Через стороны поднять прямые руки вверх (тоже "недоподнять" - немного выше плеч), ладони смотрят по-прежнему вниз. Перевернуть ладони вверх. Через стороны плавно опустить руки вниз вдоль тела. Повторить заминку 2-3 раза.
Самодиагностика по рукам
Руки - кладезь всевозможной информации: по ним, как по книге, можно узнать не только о прошлом и будущем человека, его наклонностях и характере, но и о состоянии его здоровья - стоит только внимательно к ним приглядеться.
Красные ладони свидетельствуют о токсическом поражении печени: возможен гепатит или гепатоз. Мраморный рисунок на ладонях говорит о неполадках в вегетативной нервной системе.
Состояние рук Что это может быть Коричневые пятна с тыльной стороны кисти говорят не только о возрасте (нарушения в пигментной окраске кожи, характерные в основном для пожилых людей), но и означают, что у вас есть проблемы с желчным пузырем. Если кожа на кисти, и особенно на ладони, шелушится мелкими пластинками это может быть верным свидетельством недостатка витаминов А и D. Если же ладони шелушатся крупными пластинками, необходимо обратиться к дерматологу: на руках поселился грибок. Если кожа ладоней приобретает желтоватый оттенок наверняка есть изменения в печени или желчном пузыре (гепатит, желчнокаменная болезнь, нарушения в желчных путях, холангит, холецистит). Холодные руки признак нарушения периферического кровообращения, организму недостает никотиновой кислоты. Следовательно, нужно позаботиться о том, чтобы пополнить ее запас с помощью витаминных препаратов или добавить в рацион продукты, содержащие эту кислоту в достатке: молочные продукты, мясо, рыбу, грибы, гречку, фасоль, капусту. Если ладони, наоборот, горят значит, печень не справляется с интоксикацией, вызванной отравлением лекарством, алкоголем, химическими веществами. Врачи называют их печеночными.
Синдром "ползания мурашек" по ладони говорит о том, что у человека проблемы с эндокринной системой. Влажные руки также указывают на эндокринные неполадки - возможно, на гиперфункцию щитовидной железы. А сухость и бледность кожи на ладонях - на гипофункцию щитовидки (гипотиреоз). Пятна на кончиках пальцев могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем Если у человека часто немеют мизинцы ему следует обратиться к кардиологу - эти проблемы связаны с сердечно-сосудистой системой. А онемение больших пальцев свидетельствует о слабости дыхательной системы. Если на коже концевых фаланг пальцев появились глубокие продольные складки, похожие на морщины следует обратить внимание на эндокринную систему - возможно, у вас гипотиреоз либо сахарный диабет. Если кончики пальцев приобрели пурпурный цвет адо заняться пищеварительной системой. Темно-красный или даже лиловый - следует обратить внимание на почки и печень. Пятна на буграх Венеры (так хироманты называют возвышенные основания больших пальцев) - возможный признак того, что не все в порядке с половыми органами. Зуд боковой поверхности указательного пальца правой руки видетельствует о проблемах, возникших в работе толстой кишки. Шероховатость кожи на тыльной поверхности указательного пальца нередко указывает на неполадки с желчным пузырем. Хруст в суставах признак дефицита кальция Немало интересных выводов можно сделать, обратив внимание на состояние суставов. Чересчур гибкие суставы (как и, наоборот, совсем не сгибающиеся) при общем сниженном тонусе мышц пальцев означают неполадки в работе печени и желчного пузыря.
Хруст в суставах кистей указывает на недостаток кальция в организме. Неправильной формы болезненные суставы пальцев - признак артроза. Чаще всего такие изменения возникают у людей, страдающих подагрой. Если суставы начали болезненно опухать и отекать, появилась краснота нужно срочно обратиться к врачу - это явное проявление полиартрита. А боль между второй и третьей фалангами безымянного и указательного пальца предупреждает о скором проявлении серьезного недуга в коленных суставах. Издавна замечено: чем шире ладонь, тем крепче здоровье. Однако люди с широкими ладонями и короткими пальцами склонны к нарушениям в системе кровообращения, прежде всего к повышению кровяного давления. Узкие ладони с тонкими длинными пальцами и бледной кожей обычно бывают у людей с тонкой нервной организацией, чутко реагирующих на резкие перепады температуры или атмосферного давления, смену часовых поясов, резкие звуки, эмоциональные перегрузки. У обладателей маленьких кистей слишком восприимчивая вегетативная нервная система: их "фирменные" заболевания - бронхиальная астма, воспаление прямой кишки, гипотония Люди с мясистыми ладонями чаще всего имеют проблемы с кровообращением: у них снижен обмен веществ, возможна гипофункция щитовидной железы. Согласно китайской медицине, точка в самом центре ладони считается энергетическим центром всего организма. Если, резко нажимая на нее большим пальцем другой руки, ощущается пронзительная боль это означает наличие серьезных проблем со здоровьем и указывает на необходимость всерьез заняться своим самочувствием. Болезненность, появляющаяся при сжатии большим пальцем одной руки места у основания большого пальца другой с тыльной стороны кисти, а указательным - со стороны ладони говорит о неполадках в сердце: скорее всего, это начало ишемической болезни. На патологию в мочеполовой системе укажет сильная болезненность при сжатии бугорка между средним и безымянным пальцами. Если провести воображаемую линию от точки между мизинцем и безымянным пальцем к запястью, то нижняя треть этой линии на ладони (от запястья) соответствует зоне печени и желчного пузыря: боль, появившаяся здесь при нажатии, означает, что есть нарушения в работе этих органов. Все вышеперечисленное свидетельствует лишь о возможных неполадках в вашем организме, и абсолютного значения такой "рукотворной" диагностике придавать не стоит - она лишь повод обратиться к врачу, и заняться своим здоровьем, отмечает газета.
Источник: rol.ru
В содержание | Наверх
