Понятно, что длительное сидение за компьютером может привести к многочисленным проблемам со здоровьем. В течение дня - головная боль и снижение работоспособности, в перспективе - боли в суставах и спине, ухудшение зрения. Всё это последствия часов проведённых перед компьютером.
Однако этих проблем можно легко избежать если сидеть за компьютером правильно. Для этого нужно соблюдать всего несколько простых правил:
Статистика утверждает, что боли появляются примерно у 30% офисных и других работников, чей день проходит в сидячем состоянии. Специалисты уточняют, что заболеть может все, что угодно — не только спина, но и шея, плечи, руки, ноги и даже ступни. Всему причина отсутствие движения и постоянное сидение на одном месте. Из-за такой работы, в нашем организме накапливается кислота, которая и провоцирует атрофацию мышц. Само по себе, вещество безопасно, наоборот, оно необходимо организму, чтобы освободить накопившуюся энергию. Но в течении рабочего дня эта энергия нам не нужна. Чтобы не было «застоя» и болей в спине и шее, в первую очередь, нужно хотя бы минимально менять свое положение каждые 20-30 минут.
Стул обязательно должен иметь удобную спинку, с естественным изгибом. Между спинкой стула и вашей спиной не должно быть зазора. Спину необходимо держать прямо, ещё лучше откинуться на спинку кресла, оно примет на себя часть нагрузки позвоночника. Плечи должны быть расправлены.
Ноги под столом должны быть свободны, поэтому уберите оттуда все лишние предметы. Ноги должны стоять на полу так, чтобы ступни были параллельно полу. Ставьте ступни на пол полностью, не только кончики пальцев.
Ни в коем случае не закидывайте ногу на ногу – это приводит к пережиманию вен, вследствие чего мозг недостаточно снабжается кровью. Ноги должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов, ступни располагаться на полу или специальной подставке.
Не располагайте нужные вам вещи так, чтобы вам надо было постоянно за ними тянуться, наклоняться и оборачиваться. Пусть все будет на расстоянии вытянутой руки.
Руки должны быть согнуты в локтях чуть больше, чем на 90 градусов. Клавиатура и мышь должны располагаться на уровне локтей.
Запястья должны быть прямые, не отклоняться ни вверх, ни вниз, ни в стороны. Купите себе клавиатуру с опорой для рук.
Расслабляйте пальцы при печатании. Ненужное напряжение вызывает преждевременную усталость.
Пользуясь мышью, также расслабляйте кисть. Двигая мышью, перемещайте всю руку, а не только запястье.
Расположите монитор и окна на нем непосредственно перед вами. Старайтесь не выкручивать шею ни в одну сторону. Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой будет располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор.
Чтобы не было «застоя» и болей в спине и шее, в первую очередь, нужно хотя бы минимально менять свое положение каждые 20-30 минут. Рекомендуется разминать шею и плечи — можно просто вращать головой и чуть-чуть наклонятся.
У всех, кто работает за компьютером (а сегодня таких большинство) возникало ощущение того, что глаза перестают наводить резкость, слезятся, а глазные яблоки краснеют. Все это происходит из-за того, что монитор воздействует на оболочку глаз. Изображение, которое мы видим перед собой — светящееся, в отличии от напечатанного книжного текста. Оно создает дополнительную нагрузку за счет того, что состоит из мелких точек-пикселей, которые мерцают с определенной частотой. Непрерывная работа за компьютером приводит к тому, что, отрывая глаза от монитора, мы начинаем замечать дополнительные оттенки на черно-белых предметах. В сумме все эти не очень полезные свойства нашего электронного помощника приводят к проблемам со здоровьем. Но и их можно побороть!
Чтобы избежать проблем со зрением разверните монитор на 90 градусов к окну (чтобы на нём не было бликов). Не ставьте монитор возле источников яркого света.Смотреть на монитор нужно с расстояния вытянутой руки, а его верхняя треть должна находится на уровне ваших глаз.
Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта под себя.
После того как вы приняли правильное положение за компьютером, расслабьтесь. Первые пару минут будет непривычно, но потом скорее всего даже понравится.
Не обязательно вообще ничего не делать - смените деятельность, обзвоните клиентов вместо сидения за монитором.
Это встряхивает мышцы.
Одна только правильная посадка за компьютером уже позволит вам избежать множества проблем со здоровьем и сохранить высокий уровень работоспособности в течение дня. Однако чтобы полностью застраховать себя от вредного воздействия компьютера рекомендуется выполнять несколько простых упражнений.
Делайте простейшую гимнастику для глаз: сначала 15 секунд смотрите на близкий предмет (например на карандаш в руке), затем 15 секунд на удалённый (например в окно).
Разминайте руки: вытяните их вверх и пошевелите пальцами.
Вставайте из-за компьютера. Пройдитесь несколько минут, разомните ноги и всё тело. Если есть возможность, это можно делать и чаще.
Как видим, правила абсолютно не сложные и простые. Если не ленится выполнять их, можно предотвратить многие недуги, связанные с работой за компьютером.
Многие из нас соблазняются поправить свое здоровье и усилить жизненные силы за счет дополнительного приема витаминов и пищевых добавок.
Но принимаемые добавки действительно ли делают нас более здоровыми?
Том Сандерс, профессор питания и диетологии Лондонского Королевского колледжа, говорит, что нет «волшебной таблетки», когда речь идет о питании, а также о пищевых добавках, часто идущих рука об руку с диетическим питанием и часто трудно чему-то отдать предпочтение.
Кроме того, питательные вещества из пищи гораздо лучше усваиваются и используются нашим организмом в сравнении с таблетками.
Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.
Витамины
Здоровье человека во многом определяется степенью обеспеченности организма энергией и целым рядом пищевых веществ (по оценкам экспертов ВОЗ, фактор питания определяет более чем на 40% заболеваемость человечества).
Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.
1. ВИТАМИН А
Влияет на: зрение, костную систему, помогает выработке борьбе с инфекцией кровяных телец. Несмотря на лабораторные исследования не доказано положительное влияние защиты от опухолей.
Рекомендуемая суточная норма (РСН): Мужчинам старше 19 лет нужно потреблять 900 мкг, а женщинам старше 19 – 700 мкг витамина А.
Беременным женщинам требуется чуть больше витамина А.
Лучшие продукты-источники витамина А:
Источники животного происхождения – ретиноиды.
Источники растительного происхождения – каротиноиды, в составе которого есть бета-каротин, который преобразуется в организме в витамин А.
Больше всего витамина А в печени (говядина, свинина, курица, индейка, рыба) – 6500 мкг.
В моркови 835 мкг.
Богаты витамином А черная смородина, сладкий картофель, зеленые и желтые овощи, яйца, молоко и молочные продукты, маргарин и желтые фрукты.
Последствия дефицита: редко
Риски передозировки: Витамин А, получаемый из продуктов питания, безопасен.
- Передозировка витаминных комплексов с витамином А может привести к печеночной недостаточности и даже смерти.
- Если беременная принимает слишком много витамина, это может вызвать врожденные уродства у плода.
- Отдельно следует сказать об опасности для курильщиков. Курильщики, принимающие витамин А, на 18% больше остальных рискуют заболеть раком легких. Пока ученые не могут объяснить, почему витамин А так опасен для курильщиков.
2. ВИТАМИН В
Витамин В. Включает в свою группу восемь витаминов:
- В1 (тиамин);
- В2 (рибофлавин);
- В3 (ниацин);
- В5 (пантотеновая кислота);
- В6 (пиридоксин);
- В7 (биотин);
- В12 (цианкобаламин);
- фолиевая кислота.
Влияет на: нервную систему - беспричинная раздражительность, анемия и нарушается сон. Может проявляться чувством непроходящей усталости, депрессией, слабостью зрения.
Витамин В восстанавливает энергию, помогает бороться с лишним весом, улучшает работу сердечной мышцы Витамин В1 нужен человеку также для укрепления мышц и избежания их судорог. Особенно важен для пожилых людей.Улучшает обмен веществ в организме, укрепляет нервную систему и иммунитет. Последние исследования показывают В6 и В12 положительно влияют на головной мозг предотвращая деменцию, В6 и В12 также защищают от риска сердечных приступов.
РСН: В6 - 1.4 мг для мужчин, 1,2 мг для женщин;
В9 - 2 мг для взрослых;
В12 - 0.0015 мг для взрослых.
Лучшие продукты-источники: При приготовлении теряется почти четверть из содержащегося в его продуктах-поставщиках количества. Усваивается в присутствии воды из следующих источников: дрожжей, отрубей, зерновых, картофеля, стручковых, соевой муки, животных печени, почек, сердца, мяса, а также из молока, яичного желтка и спаржи.
Последствия дефицита: вегетарианцы рискуют иметь низкий уровень В12, после 60 лет снижается уровень В6 и В12, алкоголь уменьшает усвоение В6.
Особенно активно витамины В расходуются при лечении антибиотиками.
При стрессах потребность в витамине В1 увеличивается в 10, а витаминов В2, В5, В6 в 5 раз
Риски передозировки: прием более 200 мг В6 угрожает нервной системе.
3. ВИТАМИН С
Влияет на: На костную систему, зубы, десна и стенки сосудов. Нет четких доказательств, что защищает от простуды за исключением случаев тех, кто занимается тяжелой работой и физическими упражнениями.
РСН: 40 мг
Лучшие продукты-источники: болгарский красный перец, цитрусовые и брокколи.
Последствия дефицита: недостаток наблюдается у беременных, курильщиков и многопьющих.
Недостаток витамина С сильно снижает эффективность работы иммунной системы, в следствии чего частота ОРЗ увеличивается на 25-40%.
Риски передозировки: Нерекомендуют прием более 1000 мг, может вызвать головную боль и диарею.
4. ВИТАМИН Д
Влияет на: способствует здоровому состоянию костной систему, зубов. Доказано противодействие сердечным заболеваниям, некоторым видам раковых заболеваний, диабету, астме, а также контролирует вес тела.
РСН: Не установлено, так как образуется в организме под действием солнечных лучей.
Лучшие продукты-источники: красное мясо, рыбий жир, яйца, сыр, масло.
Дефицит: наблюдается зимой из-за малого количества солнечного света.
Риски передозировки: превышение суточной дозы в 25 мкг повышает риск образования камней в почках.
5. ВИТАМИН Е
Влияет на: Содействет здоровому состоянию красных кровяных телец и защищает от образования тромбов. Он представляет собой группу из 8 компонентов. Продукты питания являются основным источником легкоусвояемого альфа-токоферола. Полезен лицам с высоким кровянным давлением, снижает риск сердечных приступов, но нет доказательств оказания помощи уже имеющимся проблемам с сердцем.
РСН: 4 мг для мужчин, 3 мг для женщин.
Лучшие продукты-источники: Наиболее богаты витамином Е растительные масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное, кукурузное). Однако при жарке большая часть витамина Е теряется, поэтому полезнее употреблять растительное масло в салатах. Лидером по содержанию витамина Е является масло зародышей пшеницы.
Много витамина Е в семечках и миндале
Другие поставщики витамина Е это орехи, печень, молоко, злаки, сливочное масло, но в них содержание витамина Е уже намного меньше (например, в сливочном масле витамина Е в 5 раз меньше, чем в растительном).
Последствия дефицита: При многих диетах с ограничением жиров наблюдается дефицит витамина Е. Этим объясняется ухудшение состояния кожи при похудании. Если вы сидите на диете, вам особенно нужно принимать витамин Е дополнительно
При дефиците витамина Е наступает слабость, апатия. Отрицательно сказывается дефицит витамина и на внешности: одним из частых признаков является появление «старческих» пигментных пятен, кожа теряет свою эластичность.
Витамин Е принимает участие и в работе мышечной системы, поэтому одним из первых симптомов его дефицита является дистрофия скелетных мышц и их слабость. При высоких физических нагрузках потребность в витамине Е возрастает.
Риски передозировки: Гипервитаминоз витамина Е практически не встречается. Некоторые исследования говорят о том, что одновременный прием витамина Е снижает эффективность статинов (препаратов, применяемых для снижения холестерина)
6. ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Влияет на: Фолиевая кислота оказывает влияние и на белковый обмен, и на кроветворение, препятствует развитию атеросклероза, способствует снижению уровня холестерина в крови.
РСН: 2 мг, 4 мг для беременных или планирующих это.
Лучшие продукты-источники: Человеческий организм не синтезирует фолиевую кислоту самостоятельно и получает ее исключительно вместе с пищей (синтезируется микрофлорой кишечника). И именно поэтому очень важно ежедневно потреблять продукты, богатые фолиевой кислотой: шпинат, овощи зеленого цвета, бобовые, дрожжи, печень, хлеб грубого помола, мед.
Дефицит: у пожилых людей и многопьющих . Анемия – одно из последствий недостатка фолиевой кислоты в организме человека.
Риски передозировки: Добавка маскирует недостаток В12, особенно у пожилых людей. Это связано с тем что она корректирует анемию, но это не устраняет повреждение нервных волокон.
7. ГАММА-ЛИНОЛЕНОВАЯ КИСЛОТА (полиненасыщенные кислоты Омега-6)
Влияет на: кожу, волосы и иммунную систему. Нет прямых доказательств влияния на костную систему, давление, холестерин и снижение веса.
РСН: нет точных рекомендаций, из нескольких источников растительного масла.
Лучшие продукты-источники: растительное масло.
Дефицит: не установлено.
Риски передозировки: Так как при усвоении используются теже механизмы, то употребление Омега-6 подавляет полезную для здоровья Омега-3. Идеальным является соотношение четырех долей Омега-6 к одной доли Омега-3. Разбаллансировку связывают с риском рака молочных желез, астмой и полнотой. Для восстановления балланса рекомендуют Омега-3 из рыбьего жира.
8. ГЕСПЕРИДИН
Влияет на: общее оздоровление, иммунная система, стенки венозных сосудов. Исследования показали положительное влияние на варикозные вены и геморрой. В добавках обычно комбинируется с витамином С.
РСН: не установлено.
Лучшие продукты-источники: цитрусовые, черная смородина, абрикосы.
Дефицит: не установлено
Риски передозировки: Пищевые добавки взаимодействуют с антикоагулянтными препаратами, например, варфарином.
9. ЖЕЛЕЗО
Влияет на: Энергия
РСН: 8,7 мг для мужчин, 14, 8 мг для женщин.
Лучшие продукты-источники: Устрицы и мидии, красное мясо, фасоль, сушенные фрукты, яичный желток, .
Дефицит: Считают 1 из 10 женщин имеют дефицит железа, в группе риска вегатарианцы, один из 4 детей свыше 6 месяцев ощущают дефицит. Чай и кофе препятствуют усвоению железа.
Риски передозировки: Не принимать более 17 мг в день, приводит к тошноте, диарее, блокирует усвоение кальция и цинка.
9. МАТОЧКИНО МОЛОЧКО
Влияет на: Богато пантофенической кислотой (Витамин B5), которая снижает уровень холестерина. Противораковое действие не доказано.
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: продукты пчеловодства, продаваемые как пищевые добавки
Дефицит: встречается редко
Риски передозировки: Опастность аллергических реакции, анафилактического шока.
10. ВИТАМИН К
Влияет на: свертываемость крови и костную систему. Исследования показали защитное влияние на печень и противораковую защиту простаты. Предотвращает уплотнение артерий.
РСН: 0,001 мг на кг веса тела.
Лучшие продукты-источники: Темнозеленые овощи капуста и шпинат.
Дефицит: Если принимать большие дозы витамина А и Е, то они будут нейтрализовать витамин К.
Риски передозировки: Не известны.
11. ЛИКОПИН
Влияет на: содержится в растениях красного цвета, например, помидорах. Активизирует легкие энзимы, которые успешно противодействуют раковым опухолям.
РСН: не установлено, раз в неделю полную чашку, помидоры лучше употреблять с растительным маслом
Лучшие продукты-источники: помидоры
Последствия дефицита: не доказано
Риски передозировки: не известно
12.МАГНИЙ
Влияет на: на 300 химических реакций усвоения пищи в организме. Низкий уровень выражается в мигрени, ожирении.
РСН: минимум 300 мг для мужчин, 270 мг для женщин.
Лучшие продукты-источники: Ячмень, красный болгарский перец
Дефицит: в пожилом возрасте, связана с болезнью Крона, гастрическими растройствами. Также связан с диабетом, при приеме некоторых антибиотиков, химиотерапевтических препаратов.
Риски передозировки: Люди с болезнями почек должны избегать задержек мочеиспускания
13. НИАЦИН (В3)
Влияет на: нервную и пищеварительную системы. Исследования показывают от 1000 мг до 3000 мг 3 раза в день снижают вредное содержание холестерина.
РСН: 17 мг для мужчин, 13 мг для женщин
Лучшие продукты-источники: говядина, свинина, цыплята, проросшие семена.
Дефицит: редко
Риски передозировки: до 500 мг в день безопасно, превышение вызывает прилив крови, дефекты при рождении и проблемы зрения
Напомним :специалисты говорят, что нет «волшебных» таблеток и не увлекайтесь пищевыми добавками, которые широко рекламируют. Каждый человек должен получить квалифицированный совет, что ему принимать и в каких количествах. Не идите по пути «вот соседка принимает это и ей стало так хорошо».
Пищевые добавки
Здоровье может быть достигнуто и сохранено лишь при удовлетворении физиологических потребностей человека в энергии и всем комплексе пищевых добавок и биологически активных веществ, и, наоборот, любое отклонение от сбалансированного питания ведет к нарушению функций организма, особенно если эти отклонения выражены и длительны.
1. ОМЕГА 3
Влияет на: защиту сердечно-сосудистой системы. Не обнаружено влияния на развитие умственных способностей детей.
Рекомендуемая суточная норма (РСН): Не устанавливается, рекомендуется беременным женщинам порцию около 140 грамм рыбы 2 раза в неделю, мужчина 4 раза.
Лучшие продукты-источники: рыбий жир
Последствия дефицита: самые общие
Риски передозировки: зависит от типа рыбы, чтоб не была ядовитой
2. КАЛИЙ
Влияет на: водный балланс и регулирование высокого кровянного давления. Имеются веские доказательства укрепления костной ткани.
РСН: 3500 мг
Лучшие продукты-источники: продукция из помидоров, сок апельсина, финики
Дефицит: Обычно высокое потребление соли. Диарея и длительное потоотделение уменьшает уровень калия
Риски передозировки: Высокие дозы вызывают тошноту, брюшную боль и рвота
3. РЕСВЕРАТРОЛ
Влияет на: считается что это соединение объясняет защитные свойства красного вина для сердца. Лабораторные тесты показывают, что оно уменьшает активность ферментов, которые отвечают за рост раковых опухолей и распространение раковых клеток. Он также предотвращает воспаление и повреждение сосудов.
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: красное вино из винограда сорта пино нуар.
Дефицит: Нет данных о последствиях недостаточности
Риски передозировки: пищевые добавки различаются по концентрации и могут содержать слабительное
4. СЕЛЕН
Влияет на: предотвращает повреждение клеток и улучшает иммунитет. Исследования доказали связь недостатка селена и риска раковых заболеваний. Селен защищает от астмы и мужского бесплодия.
РСН: 75 мкг для мужчин, 60 мкг для женщин
Лучшие продукты-источники: крабы, лосось, два бразильских ореха обеспечивают дневную норму,
Дефицит: Общие.
Риски передозировки: до 35 мг безопасно, свыше чревато токсичностью
5. ТИАМИН
Влияет на: низкий метаболизм пищи при недостатке тиамине, обусловливает утомляемость и раздражительность, проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами
РСН: 1 мг для мужчин, 0,8 мг для женщин
Лучшие продукты-источники: проросшие семена, свинина, молоко
Дефицит: наблюдается у курильщиков или тех кто принимает антациды, диуретики и химиеотерапию. Питание с высоким содержанием сахара и простых углеводов несет риск снажения тиамина. Алкоголь, чай, кофе ингибируют усвоение тиамина.
Риски передозировки: до 100 мг считается безопасным приемом. Однако пищевые добавки с тиамином при превышении могут повлиять на работу сердца и мочеиспускание. Антибиотики нарушают бактериальную среду кишечника, которые используют тиамин.
6. УРСОЛИНОВАЯ КИСЛОТА
Влияет на: обеспечивает химиотерапию и рентгентерапию.
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: клюква, яблоки, мята, душица
Дефицит: нет
Риски передозировки: не установлено
7. ВАНАДИЙ
Влияет на: благотворно влияет на щитовидную железу, имеются данные риска сердечных приступов при низком уровне
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: моллюски, грибы, цельнозерновые продукты
Дефицит: нет
Риски передозировки: Передозировка вызывает тошноту, судорги и диарею. В ЕС пищевые добавки с ванадием запрещены к распространению
8. СЫВОРОТКИ
Влияет на: снижение артериального давление и улучшение сосудистой функции. Сохраняет мышечную ткань при потере веса. Помогает регулировать уровень глюкозы в крови за счет улучшения высвобождения инсулина, для снижения уровня сахара в крови
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: молочные продукты
Дефицит: не установлено
Риски передозировки: проблемы при непереносимости молочных продуктов
9. КСАНТОФИЛЛЫ
Влияет на: семейство желтых пигментов растений которые обнаружена в глазах, в пожилом возрасте наблюдается дефицит. Исследования показали пользу в защите от рака легких
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: тыква, мандарины, шпинат, капуста
Дефицит: с возрастом ухудшается усвоение
Риски передозировки: не установлены
10. ДРОЖЖИ
Влияет на: пивные дрожжи богаты В витамины и минералы хрома и селения. Хром улучшает контроль глюкозы у диабетиков. Частично доказано снижение холестерина
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: пищевая добавка
Дефицит: питание с высоким содержанием сахара вымывает хром
Риски передозировки: проблемы могут проявиться у людей с ослабленной иммуной системой
11. ЦИНК
Влияет на: здоровое состояние иммунной системы. Прибеременности низкий уровень чреват преждевременными родами и рождения детей с низким весом
РСН: от 5,5 до 9,5 мг для мужчин, 4-7 мг для женщин
Лучшие продукты-источники: проросшие зерна, фасоль, говядина,у стрицы
Дефицит: у пожилых людей, диабетиков и вегетарианцев
Риски передозировки: не более 25 мг в день, высокие дозы блокируют другие питательные вещества и железо.
Источник: ladyhelp.net
В содержание | Наверх
Периодически потягивайтесь
Витамин В восстанавливает энергию, помогает бороться с лишним весом, улучшает работу сердечной мышцы Витамин В1 нужен человеку также для укрепления мышц и избежания их судорог. Особенно важен для пожилых людей.Улучшает обмен веществ в организме, укрепляет нервную систему и иммунитет. Последние исследования показывают В6 и В12 положительно влияют на головной мозг предотвращая деменцию, В6 и В12 также защищают от риска сердечных приступов. 
Влияет на: общее оздоровление, иммунная система, стенки венозных сосудов. Исследования показали положительное влияние на варикозные вены и геморрой. В добавках обычно комбинируется с витамином С. 
