Наверняка вы уже замечали, что диеты, а также любые ограничения в питании не всегда приносят желаемый результат.
Возможно, теряется вес, который, кстати сказать, после прекращения диеты также легко набирается, а живот плоским не становится, и даже наоборот, кажется дряблым. А секрет здесь вот в чем...
Дело в том, что для нашего организма любая диета является шоком. Через какое-то время организм понимает, к чему ведут ограничения, и начинает откладывать жир в «резерв».
Благодаря диете, наш организм теряет килограммы, но, к сожалению, живот и бока мало меняются, они остаются такими же пухлыми, продолжая некрасиво свисать над поясом джинсов.
Что же делать в этой ситуации? Как избавиться от лишнего жира на боках и животе?
Что поделаешь, здесь никак не обойтись без комплекса физических упражнений для похудения.Например, можно ежедневно выполнять только
8 упражнений для плоского живота и ваш животик станет подтянутым.
Итак, чтобы сделать живот плоским, надо применять физические нагрузки. Но даже здесь вас могут ожидать подвохи. Вы каждый день делаете упражнения на пресс, постоянно увеличивая нагрузку, а живот все также остается дряблым и непривлекательным? А причина в том, что ваш красивый накаченный пресс просто-напросто скрыт под прослойкой жира. Замечали ли вы, что, даже пробежав четыре круга вокруг ближайшего парка, ваш живот остается прохладным, когда все тело пылает жаром? Дело в том, что жировая прослойка на животе и бедрах практически не снабжается кровью, а именно кровь, вернее содержащийся в ней кислород, необходим для сжигания жира.
Итак, чтобы получить плоский живот, мы должны достичь две цели:
-
прокачать и далее держать в тонусе мышцы живота
-
максимально уменьшить жировую прослойку в брюшной части.
Универсальных комплексов упражнений для пресса не существует. Каждому человеку необходимо индивидуально подбирать комплекс в зависимости от конституции тела, генетической предрасположенности
и многих других факторов. Подобрать посильные упражнения на пресс можно здесь: Комплекс упражнений на пресс.
Вы сами можете определить, как подкорректировать то или иное упражнение, чтобы оно возымело максимальное действие именно для вас.
Ниже представлена основная схема упражнений для укрепления мышц живота, которую вы сможете адаптировать под себя.Такие упражнения не займут много времени, а в результате вы можете обеспечить подтянутый животик
Прежде чем перейти к выполнению упражнений для мышц живота, несколько основных советов:
* Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.
* Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.
* Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.
* Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.
Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик
Программа тренировки для каждого упражнения:
Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 30 сек. |
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 30 сек. |
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между заходами - 30 сек. |
Первое упражнение
Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки в стороны, ладони прижаты к полу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.
Работают: прямые мышцы нижней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений ногами. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, подбородок смотрит к потолку. Поднимая ноги, делайте выдох.
Второе упражнение
Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.
Работают: прямые мышцы верхней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений корпусом. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти смотрят в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус, делайте выдох.
Третье упражнение
Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу (такое положение гарантирует 
отсутствие нагрузки на передние мышцы ног – зона «голифе» и мышцы икр), руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть к противоположному колену. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала к левому колену, затем к правому.
Работают: прямые и косые мышцы живота.
Внимание: во время выполнения упражнения не сводите локти вместе, они смотрят в стороны. Не поворачивайте голову, двигается только корпус. Поднимаясь, делайте выдох.
Четвертое упражнение
Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, Четвертое упражнение стопы на полу, одна рука согнута за головой, другая вытянута вдоль тела на весу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену. Одновременно с этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала влево, затем вправо.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем, чтобы от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь, делайте выдох.
Пятое упражнение
Ваша поза и движения: вы поворачиваетесь на бок, затем поднимаетесь, Пятое упражнение опираясь на согнутую 
в локте руку. Ноги сведены вместе, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.
Выполняя упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая при этом напрягать мышцы попы. Чередуйте заходы, сначала на левом боку, затем на правом.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Не делайте пауз между подъемами, замедляя движения. Поднимаясь, делайте выдох.
Каждое упражнение станет еще более эффективным, если в завершающей цикл включить так называемые фиксации: на выдохе (сокращении мышц) зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, и лишь потом вернитесь в исходное положение. Стоит также обратить внимание на то, что правильный алгоритм дыхания во время тренировки очень важен для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом.
Кроме этого старайтесь несколько раз в день делать незаметную окружающим гимнастику для живота: также на выдохе сожмите и на вдохе разожмите брюшные мышцы.
Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает и живот находится в подтянутом состоянии.
Вспомогательные процедуры
Чтобы прокачанный подтянутый живот не скрывался за слоем жира, необходимо сжигать этот жир. Здесь уже 
перед вами большой выбор средств. Бег, езда на велосипеде, аэробика, спортивные танцы.
Вот еще несколько средств, помогающих достичь желанного результата. Высоцкий пел в одной своей шуточной песне о том, что после утренней гимнастики полезно заняться водными процедурами. И здравое зерно в этом совете есть. В начале статьи мы говорили о необходимости обеспечить хороший приток крови к области живота. Обтирания очень способствуют восстановлению циркуляции крови. Наденьте грубую массажную варежку, обтирайте живот, смочив варежку поочередно в горячей, а затем в холодной воде.
Также в качестве вспомогательного средства вы можете сами себе делать массаж в душе специальной антицеллюлитной губкой с разогревающим скрабом.
Вспомните о замечательной процедуре советских лечебно-оздоровительных курортов – о душе Шарко. Гидромассаж не только способствует притоку крови к массируемым местам, также активизирует выведение шлаков из организма.
После душа будет очень эффективно обертывание. Натрите живот, одновременно массируя, кремом для похудения, антицеллюлитным кремом,грязью, белой глиной или эфирными маслами и плотно обернитесь обычной полиэтиленовой пищевой пленкой, тогда эффект похудения будет наиболее быстрым.
Также можно обернуть проблемные места на бедрах.
Займитесь собой и своим телом, не ищите оправданий своей лени, тогда вы сможете избавиться от боков и живота своими силами.
По материалам: mirsovetov.ru, newodessa.com.ua
В содержание | Наверх
