Упражнения, развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба

Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5-10 сек. Повторить 3-5 раз.

Лежа на спинном валике, руки за голову. Прогнутся и на 2-3 сек. зафиксировать положение. Повторить 5-10 раз.

Сидя на пятках, взявшись кистями рук за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 10-30 сек. , постепенно увеличивая нагрузку.

Стойка на плечах и затылке. Удерживать такое положение 10-30 сек. Можно повторить 3-7 раз, по самочувствию.

Сидя на стуле, руки за голову, прогнутся, подержать напряжение 3-5 сек. Повторять 3-5 раз.

Стоя. Завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова. 5-10 раз.

"Золотая рыбка" - одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающее тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу в течении 3-10 сек. Повторите не более 7 раз.

Асана "Змея". Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки только поддерживают. в конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание. Ноги не гните и не отрывайте от пола.

Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая. Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 3-5 сек. повторить несколько раз. Это упражнение значительно легче предыдущего.

Асана "Лук". Возьмите себя за ноги, как указано на рисунке, и потянув их руками, примите конечное положение. Подержите натяжение несколько секунд. Опускаясь, сделайте выдох.

Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать натяжение 3-10 сек. Повторить по самочувствию. Как усложненный вариант этого упражнения - держать руки не сзади, а в стороны.

Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднимите туловище над полом, как указано на рисунке, и поддержите в таком положении 5-10 се. Повторить 5-10 раз.

Лежа на спине, ноги согнуты, прогнутся в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5-8 сек. Повторить 5 раз.

Более усложненный вариант, нежели предыдущий. Держать напряжение 5-8 сек. Повторить 5 раз.

Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокна брюшного пресса. Держать напряжение 5-8 сек. Повторить 5 раз.

Данное упражнение позволяет налагать еще большую нагрузку на тонические мышцы туловища, нежели предыдущие. Держать напряжение 5-8 сек. Повторить 5 раз.

В содержание | Наверх