Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника


 

 

 Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны. 10 раз.

 

 

 

 Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.

 

 

 Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в     пояснице.

 

 

       Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре. Внимание на натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течении 5-8 сек. Затем сменить ногу. Повторение по самочувствию.

 

    

 Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взять за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу. Внимание направленно на натяжение мышц поясницы.

 

 

 

Руки на поясе. Движение тазом - вперед, назад. количество повторений по самочувствию.

 

 

  

 Стоя боковой наклон влево, одна рука поднята, другая опущена. Выполнять по самочувствию.

 

         

 Рука на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад. Увеличивайте амплитуду.

 

Сидя на полу ноги вытянуты. Согнутся и достать  ладонями носки ног. Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнутся больше.

 

Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице.

 

  Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое  другой ногой.

 

Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать  бедра к груди. Подержать "натянутую" поясницу 5-10 сек. Повторить несколько раз.

 

 Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение  5-10 сек. повторить 2-5 раз.

  

Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой  левой стопы, затем в исходное положение и наоборот. Постепенно увеличивайте скрут с каждым разом. выполнять по самочувствию.

 

    Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра  вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. старайтесь с каждым разом все более приблизить не разъединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию.

 

  

 Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Постепенно увеличивать амплитуду наклона, 5-10 раз.










"Razum"

Рейтинг SunHome.ru Твоя Йога Млечный путь