Приветствие Луне






Приветствие Луне ("Чандра намаскар") состоит из 20 шагов, которые начинаются и заканчиваются молитвенной позой. Вот эти шаги:

Шаг 1: Молитвенная поза
Шаг 2: Поза полумесяца в правую сторону
Шаг 3: Поза полумесяца в левую сторону
Шаг 4: Поза стоя с поднятыми руками и прогибом назад
Шаг 5: Промежуточная поза 1
Шаг 6: Поза стоя с расставленными ногами, и руками, касающимися ступней
Шаг 7: Промежуточная поза 2
Шаг 8: Поза стоя с головой, касающейся колена, в правую сторону
Шаг 9: Поза стоя с головой, касающейся колена, в левую сторону
Шаг 10: Поза стоя с руками, касающимися ступней
Шаг 11: Поза полумесяца на правой ноге
Шаг 12: Поза на корточках с наклоном вперед
Шаг 13: Поза полумесяца на левой ноге
Шаг 14: Поза собаки лицом вниз
Шаг 15: Поза собаки лицом вниз с подыманием правой ноги
Шаг 16: Поза собаки лицом вниз с подыманием левой ноги
Шаг 17: Поза кобры
Шаг 18: Поза на корточках
Шаг 19: Поза на корточках с руками над головой
Шаг 20: Молитвенная поза

Шаг 1: Молитвенная поза

Вдохните и выдохните, при этом сложите руки ладонями вместе и приложите к груди. Локти свободно опустите вниз.

Шаг 2: Поза полумесяца в правую сторону

Вдохните, при этом опустите руки по бокам и поднимите их над головой круговым движением по обеим сторонам. Когда руки встретятся, сложите ладони вместе, переплетя большие пальцы, выпрямив руки, и потянитесь вверх. Продолжая движение, наклонитесь вправо, переместив левое бедро влево. Колени распрямлены, бедра и ягодицы напряжены. Ваш вес поровну распределен на обе ноги. Направьте взгляд вперед.

Выдохните, возвращаясь в вертикальное положение.

Шаг 3: Поза полумесяца в левую сторону

Вдохните, при этом наклоняясь влево, вытягивая руки и растягивая правый бок.

Выдохните, возвращаясь в вертикальное положение.

Шаг 4: Поза стоя с поднятыми руками и прогибом назад

Вдохните, выпрямляя руки и наклоняясь назад в бедрах. Ваши ноги должны быть выпрямлены, колени распрямлены. Образуйте арку, которая идет от пяток до кончиков пальцев. Направьте свой взгляд вверх.

Шаг 5: Промежуточная поза 1

Выдохните, возвращаясь в вертикальное положение. Вдохните, отступая одной ногой вправо, поднимая выпрямленные руки на уровень плечей, параллельно полу.

Шаг 6: Поза стоя с расставленными ногами, и руками, касающимися ступней

Выдохните, наклоняясь вперед с согнутыми коленями, и возьмитесь за пятки или лодыжки. Выпрямляя ноги, притяните туловище вниз между ногами. Почувствуйте растяжку ног, туловища и плечей.

Шаг 7: Промежуточная поза 2

Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, с выпрямленными руками над головой, при этом ладони сложены вместе, большие пальцы переплетены. Одновременно поверните свое туловище и ступни направо (левую ступню поверните немного меньше).

Шаг 8: Поза стоя с головой, касающейся колена, в правую сторону

Выдохните, наклоняясь вперед и вниз, при этом левое колено распрямлено, направьте лоб к правому колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от правой ноги. Постепенно выпрямьте правую ногу, продолжая вытягивать руки и пальцы. Почувствуйте растяжку ног, спины, плечей и рук.

Примечание: Если это слишком трудно, вы можете опереться на пол, поставив кончики пальцев рядом с правой ступней.

Вдохните-выдохните, возвращаясь в вертикальное положение, поворачивая свое туловище и ступни прямо вперед. Вдохните, поворачиваясь налево.

Шаг 9: Поза стоя с головой, касающейся колена, в левую сторону

Выдохните, наклоняясь вперед и вниз, при этом правое колено распрямлено, направьте лоб к левому колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от левой ноги. Постепенно выпрямьте левую ногу, продолжая вытягивать руки и пальцы. Почувствуйте растяжку ног, спины, плечей и рук.

Примечание: Если это слишком трудно, вы можете опереться на пол, поставив кончики пальцев рядом с левой ступней.


Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, с руками над головой, одновременно поворачиваясь прямо и смыкая ноги вместе.

Шаг 10: Поза стоя с руками, касающимися ступней)

Выдохните, сгибаясь вперед, возьмитесь за пятки или лодыжки и притяните туловище к ногам.

Шаг 11: Поза полумесяца на правой ноге

Вдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол рядом со ступнями. Одновременно сделайте большой шаг назад правой ногой, подымите туловище и голову, на мгновение становясь в "позу всадника". Все еще продолжая вдох, подымите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены.

Образуйте арку, которая идет от пальцев правой ступни, через ногу и туловище, до кончиков пальцев рук. Ваши локти распрямлены, рот закрыт, голова наклонена назад, и взгляд направлен вверх.

Выдохните.

Примечание: Если вы незнакомы с этой позой, вы можете вначале ставить колено на пол. В дальнейшем подымайте ногу, выпрямляя ее.

Шаг 12: Поза на корточках с наклоном вперед

Вдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол, и переставляя правую ногу вперед на один уровень с левой. Опирайтесь на пальцы ног и рук. Бедра параллельны полу. Выдохните, наклоняясь вперед, приближая грудь как можно ближе к бедрам, полностью растягивая спину.

Шаг 13: Поза полумесяца на левой ноге

Вдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол рядом со ступнями. Одновременно сделайте большой шаг назад левой ногой, подымите туловище и голову, на мгновение становясь в "позу всадника". Все еще продолжая вдох, подымите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены.

Образуйте арку, которая идет от пальцев левой ступни, через ногу и туловище, до кончиков пальцев рук. Ваши локти распрямлены, рот закрыт, голова наклонена назад, и взгляд направлен вверх.

Выдохните.

Примечание: Если вы незнакомы с этой позой, вы можете вначале ставить колено на пол. В дальнейшем подымайте ногу, выпрямляя ее.

Шаг 14: Поза собаки лицом вниз

Вдохните, ставя кончики пальцев обратно на пол. Выдохните, делая шаг назад правой ногой, и выгните свою спину в бедрах.

Держите пятки на полу.

Шаг 15: Поза собаки лицом вниз с подыманием правой ноги

Вдохните-выдохните, подымая как можно выше правую ногу, оставляя колено распрямленным, и вытягивая носок.

Вдохните-выдохните, опуская ногу, и вернитесь в "позу собаки лицом вниз".

Шаг 16: Поза собаки лицом вниз с подыманием левой ноги

Вдохните-выдохните, подымая как можно выше левую ногу, оставляя колено распрямленным, и вытягивая носок.

Вдохните-выдохните, опуская ногу, и вернитесь в "позу собаки лицом вниз".

Шаг 17: Поза кобры

Вдохните, проныривая вперед, опираясь на пальцы ног и ладони. Ваши колени распрямлены, бедра и ягодицы напряжены. Отклоните голову назад, направив взгляд вверх. Образуйте арку, которая идет от пальцев ног до подбородка.

Выдохните.

Шаг 18: Поза на корточках

Вдохните, проныривая обратно на пальцы ног при помощи рук. Выдохните, подымая колени с пола, продолжая опираться на кончики пальцев.

Шаг 19: Поза на корточках с руками над головой

Вдохните-выдохните, подымая руки над головой, сложив ладони вместе, большие пальцы переплетены. Ваши локти должны быть распрямлены, спина прямой, а бедра параллельны полу. Почувствуйте растяжку туловища, плечей и рук.

Примечание: если вам сложно сохранять равновесие на пальцах ног, вернитесь в "позу на корточках" с кончиками пальцев на полу.

Шаг 20: Молитвенная поза

Вдохните, подымаясь, одновременно подымите руки к груди и вернитесь в "молитвенную позу".

Выдохните.

Сделайте два шага вперед, начиная с правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

| В начало страницы |




"Razum"

Рейтинг SunHome.ru Твоя Йога Млечный путь