Гимнастический комплекс
Описываемый комплекс представляет собой законченную систему упражнений, проверенную многими поколениями. Все в нем увязано и в первую очередь - состав и последовательность упражнений. Используя весь набор упражнений, вы сможете не только размять в правильной последовательности все суставы, мышцы, сухожилия, но и проработать кровеносную и нервную системы, внутренние органы. Конечно, если не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы можете сократить количество упражнений, что в определенной степени повлияет на эффективность занятий. Но при этом желательно сохранить последовательность упражнений, чтобы не нарушался принцип постепенного нарастания нагрузки, и исключались отрицательные явления. Ведь даже тренированный гимнаст, применивший при разминке сразу больше нагрузки, может получить травму! Выполняя каждое упражнение, хорошо его продумывайте, мысленно представляйте, что делаете, концентрируя внимание на самом движении и на рекомендуемых участках тела, - это важный элемент в освоении искусства управления "внутренней энергией". При выполнении упражнений на растяжение сухожилий и мышц не допускайте сильных болевых ощущений; однако, надо иметь в виду, что нарастанию гибкости сопутствуют умеренные тянущие ощущения. Также учтите, что эти упражнения ни в коей мере не являются имитацией боевых движений. (Хотя, естественно они служат также элементом подготовки тела к последующим занятиям: спортивным и военно-прикладным направлениям). Поэтому выполняйте упражнения плавно, мягко, ни в коем случае не резко! Иначе возможно травмирование сухожилий и мышц. Несколько советов по гигиене: Утром перед занятием обязательно выполните утренние гигиенические процедуры (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник); Одежда должна быть свободной; При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы; Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод и не ранее чем через 1,5-2 часа после еды. Обычно по китайской традиции упражнения выполняются стоя лицом на север. Запомните главное правило: соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно). Руки толкают небо Птенец покидает гнездо Почешите плечом ухо Змея в танце Дракон в танце Змея кусает себя за хвост Кольцо змеи Дракон прикрывается крылом Змея сворачивает кольцо Взмах хвостом змеи в бок Змея играет хвостом Взмах хвостом змеи вверх Сжатое кольцо Поверженный дракон Руки толкают землю Дракон приподнимает голову Двойное кольцо змеи Тростник раскачивается на ветру Сломанный ветром тростник Удав заглатывает птицу Тигр прогибает спину Журавль оборачивается назад Тигр протягивает лапы Тигр потягивает спину Тигр играет своим хвостом Отдыхающий дракон Голова гуся Журавль перед разбегом Перебрасывание груза Журавль перед взлетом Дракон оборачивается назад Журавль тянется к ноге Соединитесь с землей Потягивание дракона Свернулись в клубок Удав меняет кожу Рука-змея Сорвите плод с дерева Журавль расправляет крылья
1. "Руки толкают небо".Исходное положение (И.п.) - ноги вместе, плечи немного отведены назад, руки свободны, опущенные вдоль тела ладони касаются бедер. Начинаем вдох нижней частью живота, при этом плечи, подаваясь вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, ягодицы поджимаются. Ладони, поворачиваясь наружу, внизу перед телом соединяются тыльной поверхностью. Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя заполнению при вдохе средней и верхней части легких. Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук. При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить мягкое потягивающее движение всего тела вверх, не лишенное определенной приятности, пятки от пола не отрывать. При выполнении этой фазы упражнения происходит интенсивный массаж внутренней поверхностью плеча боковых участков грудной клетки, которые являются важными рефлексогенными зонами, связанными с функциями дыхания и кровообращения. Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки вниз, сгибая в локтях и максимально отжимая пальцы. Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху, колени слегка сгибаются. Внизу руки скрещиваются, правая под левой, касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху. Поднимая руки вверх, делаем вдох несколько более энергичный, поворачиваем на уровне лица ладони наружу. При этом плечи массируют грудную клетку, описано ранее. Одновременно поднимаем голову верх, следим за кистями рук, выпрямляя колени. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо. При этом происходит массаж в нижней части предплечий и лучезапястных суставов, являющихся активными зонами, стимулирующими деятельность и функции центральной нервной системы. С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны, локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, колени слегка сгибаются. Движение завершается кратковременным напряжением рук и всего тела. Затем расслабляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой. Вторая часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы держали над головой. Упражнение выполняется непрерывно, движения как бы перетекают одно в другое. Повторяем 3 раза. Это движение будет встречаться неоднократно, так как используется для восстановления дыхания поле более интенсивных занятий. 2. "Птенец покидает гнездо". И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья горизонтальны, ладони обращены к телу и слегка повернуты вверх, пальцы расставлены (как будто держите чаши). На вдохе разводим локти в стороны до предела, повторяя движение дважды с небольшим возвратом, затем возвращаемся в исходное положение. Максимально разворачиваем кисти ладонями наружу и на выдохе повторяем движения. Все упражнение выполняется на 4 счета 7 раз. В этом упражнении разминаются суставы рук, отрабатывается культура движения "рука-змея", используемого в спортивных и боевых приемах. 3. "Почешите плечом ухо". И.п. - ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, кисть горизонтальна, пальцы, как бы собраны в щепотку; левая рука опущена вниз, кисть ее максимально отогнута вверх, ладонь повернута вниз параллельно полу и полностью распрямлена. На вдохе два раза отводим руки максимально назад. Затем меняем положение рук и на выдохе повторяем махи руками. При выполнении упражнения руки в локтях не сгибать, а верхнюю руку максимально приблизить к голове, так чтобы при взмахе касаться уха. Повторяем упражнение 7 раз. Делаем махи руками, важно сосредоточить внимание на концентрации напряжения в области лучезапястных суставов. В этом упражнении производится интенсивное сокращение мышц шейной области, что способствует нормализации тонуса сосудов головы, снятию усталости и раздражительности, устранению скованности в плечевом поясе. 4. "Змея в танце". И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сложены на затылке так, что большие пальцы упираются в подзатылочные ямки (точки иглотерапии фэн-чи), остальные пальцы сцеплены. Голову держим прямо, локти максимально отведены назад. Сохраняя фиксированное положение головы и ступней, выполните 7 круговых движений тазом против часовой стрелки. Движение тазом вперед соответствует вдоху, а назад - выдоху. Ноги в коленях не сгибать. Затем выполняем вращение по часовой стрелке. Стремитесь делать упражнение с максимальной амплитудой. Это движение хорошо развивает мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях. 5. "Дракон в танце". И.п. - ноги согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка отогнут вперед, смотрим прямо перед собой. Выполняем круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, затем меняем направление вращения. Делайте упражнения с максимальной амплитудой. Согласно представлениям народных лекарей Востока, массаж и разминание коленных суставов способствует правильной циркуляции "внутренней энергии", оказывает тонизирующий эффект. Для перехода к движениям в положении сидя выполняем упражнение "руки толкают небо", однако в заключительной фазе скрещиваем ноги, поставив правую перед левой, и мягко садимся на пол. 6. "Змея кусает себя за хвост". И.п. - сидим на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре. Левой рукой захватываем со стороны подошвы пальцы правой ноги, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки. Левой рукой за пальцы вращаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе, причем одновременно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг. Затем вращаем стопу и пальцы в другую сторону. Корпус держим прямо, дышим спокойно, естественно. (При последующей смене ног следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней лодыжке). Выполнение этого упражнения сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с действием центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции. 7. "Кольцо змеи". И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, правая стопа подъемом лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх. Левой рукой придерживаем щиколотку правой ноги, правой ладонью опираемся на правый коленный сустав. Мягким пружинистым движением на выходе прижимаем правое колено к полу. Повторяем упражнение 7 раз. Упражнение направлено на повышение подвижности в тазобедренном суставе. Согласно представлениям восточной народной медицины, подвижные суставы - важное условие сохранения молодости и основа долголетия. 8. "Дракон прикрывается крылом". И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги - вверх, голень почти параллельна полу. На вдохе распрямляем грудь и опускаем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторяем упражнение 7 раз. Следим за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед, к спине не наклонять! Действие этого упражнения совпадает с эффектом предыдущего и усиливает его. 9. "Змея сворачивает кольцо". И.п. - как в упр.10. Правой рукой с внутренней стороны обхватываем подошву правой ноги, ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в локте, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра, пальцы слегка разведены. Делая вдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спину, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо, а левую руку перемещаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг продольной оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад, словно отталкивая ладонью шар. При выполнении упражнения левая рука пересекает одноименное бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При выполнении упражнения в дополнение к эффекту предыдущего производится разминание тазобедренных суставов и позвоночника. 10. "Взмах хвостом змеи в бок". И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом. На выходе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо-вверх-назад. Пальцы ноги отжаты на себя. На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью расслаблялась, и представляйте, что напряжение концентрируется на пятке. Эффект упражнения такой же, как в упр. 9 и 10, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав. 11. "Змея играет хвостом". И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна. Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь. Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу. Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягивая носок на себя. Повторяем 5-7 раз. В основе эффекта этого упражнения - разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и тонизирует нервную систему. 12. "Взмах хвостом змеи вверх". И.п. - левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, как в предыдущем упражнении. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом. На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень отпускается. Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке. Положительный эффект упражнений такой же, как в упр. 13, добавляется воздействие на колено. 13. "Сжатое кольцо". И.п. - аналогично упр.10. На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать подошву к груди. На вдохе отводим ногу в исходное положение. При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняется. Эффект упражнений такой же как в упр. 14. Затем упр. 8-15 повторяем с левой ногой. 14. "Поверженный дракон". И.п. - лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены. На выдохе поднимаем ноги на себя вверх, на вдохе опускаем в исходное положение. Повторяем 7 раз. При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать. Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости. Поворачиваясь влево лицом к полу, переходим к следующему упражнению. 15. "Руки толкают землю". И.п. - в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулак и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев; подушечки пальцев ног упираются в пол. На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе отжимаемся от пола в исходное положение. Повторяем 10-15 раз. При выполнении упражнения корпус должен быть прямым. Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца. Переворачиваемся вправо и садимся на пол со скрещенными ногами, переходя к следующему упражнению. 16. "Дракон приподнимает голову". И.п. - сидим со скрещенными ногами, правая впереди левой; руки согнуты в локтях и заложены за голову. На вдохе ложимся на спину, на выдохе - поднимаемся. Ноги при этом сохраняют исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 см ниже пупка. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед, а не просто поднимаемся. Эти движения, как и в упр. 16, укрепляют брюшной пресс, кроме того, повышают гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствуют уменьшению отложения жира на брюшной стенке. 17. "Двойное кольцо змеи". И.п. - в положении сидя, ноги сложены в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются. Руки обхватывают одноименные лодыжки ног, предплечьями упираемся в голени. Смотрим на стопы. На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз, стараясь держать спину прямо. Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких. 18. "Тростник раскачивается на ветру". И.п. - сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя. На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета, затем на 4 счета к левой ноге и на 4 счета - к полу между ног. Повторяем упражнение 2 раза. При выполнении упражнения можно ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед и держа спину прямой. Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит расслаблению мышц ног во время наклонов, повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких. 19. "Сломанный ветром тростник". И.п. - аналогично упр. 20, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны. На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов. Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге. Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению. 20. "Удав заглатывает птицу". И.п. - лежим на спине; ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени, пальцы слегка расставлены; мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхности коленного сустава. Совершая коленями круговое движение, отводим их сначала в стороны, затем, подтягивая к плечам, делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки, при этом прогибаем поясницу вверх, голова несколько отклоняется назад. Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем от себя. В это время плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Упражнение повторяется 7 раз, затем вращение коленями выполняется по кругу в другую сторону. Ритм дыхания остается постоянным. Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: массаж органов брюшной полости, а также области позвоночника, тренировка дыхательных мышц с активацией дыхания верхней частью легких. 21. "Тигр прогибает спину". И.п. - упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибаясь максимально вниз. Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже. Повторяем 4 раза. Упражнение улучшает функционирование легких, кроме того, повышает гибкость и способствует отработке навыков расслабления мышц при движении, что необходимо для достижения успеха в растяжке. 22. "Журавль оборачивается назад". И.п. - сидим, скрестив ноги. Руки согнуты в локтях, ладони обращены вниз. На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Так делаем 7 раз. Затем меняем положение ног и выполняем столько же поворотов вправо. Следить за тем, чтобы спина была прямой. Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благотворно влияет на кровообращение в печени и в области малого таза. Прямой, стройный позвоночник - важное условие поддержания здоровья и долголетия. 23. "Тигр протягивает лапы". И.п. - лежим на спине, ноги вытянуты. Правую ногу поднимаем вверх и правой рукой обхватываем пальцы ног этой же ноги; левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу. Совершая покачивающие движения ногой, постепенно притягивая ее к себе. При этом стремимся не отрывать спину от пола. Затем правой рукой отводим правую ногу вправо и опять максимально подтягиваем ее стопу к голове. После этого сгибаем правую ногу в колене и, слегка поворачиваясь корпусом влево, стараемся коснуться правым коленом пола слева от себя. Желательно при этом колено максимально подтянуть к левой подмышке. В этой последней фазе упражнения помогайте левой рукой прижимать правое бедро к полу, а правую руку вытяните вправо; стремитесь, чтобы лопатки не отрывались от пола. Выполняя упражнение в - первых двух фазах, следите за тем, чтобы правая нога не была согнута в колене, а левая была выпрямлена, спина полностью прижата к полу. Задача - максимально приблизить ногу к груди. Затем выполняем это упражнение с другой ногой. Упражнение направлено на повышение подвижности суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины, это отдаляет старость. "Ноги стареют раньше человека", - говорили в старину. Перекатываемся влево на живот и приступаем к следующему упражнению. 24. "Тигр потягивает спину". И.п. - лежим на животе полностью расслабленные. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу, подушечками пальцев ног касаемся пола. На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице и, приподнимая только верхнюю часть корпуса, голову отклоняем назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При его выполнении концентрируем внимание на шейной части позвоночника и на области между лопатками. Упражнение оказывает полезное воздействие на позвоночник, повышает его гибкость, способствует избавлению от сутулости. Переворачиваемся влево и садимся, скрестив ноги. 25. "Тигр играет своим хвостом". И.п. - сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. Правой рукой приподнимаем за лодыжку левую ногу, левую руку накладываем поверх пальцев правой ноги. Ахиллесовым сухожилием правая нога прижата к левой голени. Прижимая левой рукой правую стопу к левой голени, одновременно производим покачивающее движение стопы в голеностопном суставе вверх-вниз. Выполнять 5 раз. Затем меняем положение ног, соответственно рук. Упражнение хорошо разминает голеностопный сустав, способствует профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног. Подаем тело вперед и садимся на колени для выполнения следующего упражнения. 26. "Отдыхающий дракон". И.п. - сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток. Опираясь руками о пол, медленно отклоняемся телом назад, и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно. Затем возвращаемся в исходное положение. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой о пол. Упражнение не только хорошо повышает подвижность суставов, но способствует также освоению расслабления мышц ног и поясницы, поскольку, только раскрепостившись, можно выполнить его правильно и до конца. В упражнении данной части комплекса акцент делается на тренировку гибкости (в основном позвоночника) и овладение техникой расслабления. Важная роль гибкости и расслабления ("нежное" и "слабое") часто подчеркивается в высказываниях древних ученых Востока. Гибкость высоко оценивалась восточной медициной: "Человек при рождении нежен и слаб, а по смерти крепок и тверд. Крепкое и твердое - это то, что погибает". Такие регулярные занятия способствуют профилактике преждевременного старения организма, повышают его работоспособность. 27. "Голова гуся". И.п. - стоим, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо. Упражнение состоит из 4 частей: Описываем круговые движения головой влево, затем вправо. Дыхание произвольное. На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаемся обратно. Затем повторяем цикл влево. На выдохе делаем резкий наклон головой вперед, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Затем аналогично отклоняем голову назад. Зубы при этом стиснуты, на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук. На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок, - движение напоминает голову гуся. Сквозь стиснутые зубы издаем длинный шипящий звук. Повторяем 4 раза. Упражнение активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза. 28. "Журавль перед разбегом". И.п. - стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты. Делаем полные круги руками, постепенно увеличивая скорость, сначала вперед, затем назад. Руки в локтях не сгибаем. Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук. В древних восточных медицинских трактатах считалось, что руки являются "господами силы" лишь тогда, когда они подвижны в суставах. В этом случае они способны опрокинуть гору и взволновать океан. 29. "Перебрасывание груза". И.п. - стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны. На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны. Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу так, что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч. Аналогично при повороте влево, правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая - ладонью вверх. Повторяем движение 7 раз. Упражнение увеличивает подвижность отделов позвоночника, активизирует работу дыхательных мышц. 30. "Журавль перед взлетом". И.п. - стоим, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисть согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены. На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх. На вдохе встаем и одновременно разводим в стороны руки, как описано выше. Повторяем движение 7 раз. При выполнении упражнения концентрируем внимание на дыхании, представляя, что в груди как бы чередуется расширение и сжатие шара. При вставании стремимся представить, что поднимаем себя кистями, концентрируя внимание на тыльной стороне кистей. 31. "Дракон оборачивается назад". И.п. - стоим, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Примерно 60% веса тела приходится на переднюю ногу. Правая рука поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед. Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз, руки отводим назад, затем также на выдохе, распрямляя правую ногу и, сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180 градусов влево. Руки при этом меняют положение. На два счета приседаем вниз, руки отводим назад, затем поворачиваемся на 180 градусов вправо, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз. При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер. Следите за тем, что бы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола. Упражнение напоминает хорошо известный любителям спорта глубокий выпад и служит той же цели - развитию подвижности суставов ног. 32. "Журавль тянется к ноге". И.п. - стоим, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Полностью садимся на правую ногу, левая выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками опираться на пол. Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх. Повторяем упражнение 4 раза. Затем выполняем тоже упражнение, не отрывая стопу распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стоп к полу. Повторяем движение 4 раза. Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбку и достающую ее клювом. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься вверх, а выполнять упражнение в максимально низком положении. Стопу ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола. Эффект этого упражнения аналогичен предыдущему. 33. "Соединитесь с землей". И.п. - стоим, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая выпрямлена и отставлена назад. Корпус держим прямо. Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся в шпагат. Для подстраховки опираемся сбоку руками о пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже. Дыхание произвольное. Затем поворачиваемся на 90 градусов влево и переходим на фронтальный шпагат, упираемся кулаками в пол на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола. Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза. Переносим руки между ног и упираемся в пол сзади проекции центра тяжести. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед, затем меняем руки. Впоследствии, укрепив руки, опираемся о пол меньшим количеством пальцев. Поворачиваемся на 90 градусов влево и переходим в шпагат (левая нога спереди). Затем поворачиваемся на 90 градусов вправо во фронтальный шпагат, наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу; распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем 4 раза. Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести. Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед. Меняем положение рук. Это достаточно сложное упражнение, эффект которого аналогичен упр.33, 34. Подвижность суставов ног обеспечивает легкость движений. Она высоко ценилась врачами Древнего Востока. В медицинском трактате "Хуанди Нэй цзин" сказано: "Если человек быстро и легко передвигается, то и энергия передвигается в нем плавно. Если суставы человека малоподвижны, то его энергия груба и необходимо лечение, чтобы устранить блокирование в меридианах и освободить поток энергии". Поворачиваемся на 90 градусов вправо и переходим к следующему упражнению. 34. "Потягивание дракона". И.п. - сидим, на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола. На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге. Руками, помогая себе, держимся за стопу или голень. Повторяем 4 раза. Затем поворачиваемся правой рукой вперед и, вытягивая левую руку над головой, наклоняемся правым боком к правой ноге. Повторяем 4 раза. Перекатываясь на ягодицах, поворачиваемся на 180 градусов влево и меняем положение ног. Выполняем упражнение, наклоняясь к левой ноге. Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника. Поворачиваемся на 180 градусов вправо, переходим к следующему упражнению. 35. "Свернулись в клубок". И.п. - Сидим, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху, ладонями обхватили одноименные колени. На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При перекате назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела, и, наоборот, при перекатах вперед - тело не отставало от ног. Спина должна быть максимально выгнута. При выполнении упражнения в момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат. При последнем качании делаем кувырок назад через левое плечо и встаем на колени, переходя к следующему упражнению. 36. "Удав меняет кожу". И.п. - стоим на коленях, колени максимально расставлены в стороны, ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу, ступни вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног подушечками упираются в пол, лицо обращено к низу. Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед. Затем на выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед. Продолжаем это движение, а затем, касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу. В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются. На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову. При выполнении этого упражнения грудь совершает плавные круговые движения в вертикальной плоскости вперед - вниз и назад - вверх. Затем упражнение выполняется с круговыми движениями в горизонтальной плоскости. Руки при этом необходимо расставить шире плеч. Движения производятся следующим образом: на выдохе отклоняем тело назад, максимально сгибая колени и, отжимаясь от пола руками, затем подаем тело вправо, сгибая в локте правую руку, отжимаясь от пола левой рукой и опуская правое плечо. Продолжая движение вперед и влево, делаем вдох, распрямляя правую руку и сгибая в локте левую. Завершая движение влево, начинаем подавать тело назад, при этом делаем выдох. Выполняя это упражнение, стремимся удерживать грудь ближе к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота. Затем упражнение выполняется аналогичным образом в другую сторону. Данное движение является прекрасным средством для разминки всех крупных суставов тела. 37. "Рука-змея". И.п. - аналогично упражнению 39. На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое назад. Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед пальцами на себя. Затем подаем левое плечо вперед, правое - назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть - к себе, кисть - вперед. Повторяем упражнение 7 раз. Упражнение хорошо развивает суставы и мышцы рук, кроме того, оно является элементом базовой техники, необходимой для освоения более сложных "змеиных движений". 38. "Сорвите плод с дерева". И.п. - стоим на коленях, колени слегка расставлены, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь с наружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца. На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка. На вдохе поднимаем руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза. Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед. Правое плечо и предплечье горизонтальны. На выдохе притягиваем кисти рук к груди и к правому плечу. Затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу. В первой части упражнения, одновременно с разминанием лучезапястного сустава, массируется точка "чжун-чжу", что способствует снятию болей ревматического характера. Разработка лучезапястных суставов стимулирует работу сердца. 39. "Журавль расправляет крылья". И.п. - стоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз. Делая вдох животом, подаем таз вперед, при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад. Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровне плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти согнуты. По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах. Вдох ограничивается средней частью легких, не приводя к заполнению воздухом их верхних отделов. Выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение. Попеременно меняем ноги. При выполнении упражнения происходит массаж внутренних органов брюшной полости, укрепление дыхательных мышц, активизируется обмен в средних и нижних отделах легких. Комплекс заканчивается упражнением "Руки толкают небо", которое повторяем 3 раза.
Утренняя гимнастика по системе тибетских лам.
Утренняя гимнастика по системе тибетских лам.
занимает около семи минут)
1. Проснувшись, пять минут полежите с закрытыми глазами. Затем разотрите руки, пока они не станут горячими. Затем помассируйте уши (ухо - пульт управления всем организмом): указательный, большой и средний палец надо взять в горсть и растереть ухо сверху вниз 30 раз (большой палец при этом находится за ухом).
2. Правую ладонь положите на лоб (на лини бровей), накройте левой ладонью, сосредоточьтесь на точке третьего глаза (между бровями) и смещайте ладонью кожу лба вправо-влево 30 раз. (Кстати, это очень помогает и от головной боли).
3. Сложите руку в кулак, костяшками больших пальцев 15 раз помассируйте закрытые глаза - от носа к ушам. Это упражнение улучшает зрение и кровоснабжение мозга.
4. Правую ладонь положите на область щитовидки, левую - сверху и двигайте руки, слегка нажимая, сверху вниз - от горла до солнечного сплетения 30 раз.
5. Лежа, втягивайте и надувайте живот как можно сильнее - 30 раз. Дыхание произвольное. Уходят все застойные явления в пищеварительном тракте.
6. Лежа на спине, не спеша, на вдохе подтягивайте к груди сначала правое колено - 15 раз. Потом столько же - левое.
7. Правую руку положите на солнечное сплетение, левую сверху, делайте круги по животу с нажимом по часовой стрелке - 30 раз.
8. Ноги вытянуты, руки на затылке, вдох - поднимите ноги за голову, выдох - опустите. Делать нужно 10 раз. Улучшает мужскую потенцию и пищеварение. Очень полезно для позвоночника.
9. Сесть на край кровати, глаза открыты, левую ногу положить на правое колено, костяшками пальцев руки растереть выемку на стопе 30 раз. То же с правой ногой. Это стимулирует все органы.
10. Сидя, положите на затылок правую ладонь, левую сверху и двигайте руками, надавливая, вправо-влево 15 раз.
После гимнастики выпейте полстакана теплой воды (а лучше 1-2 стакана обычной комнатной температуры).
Пожалуйста, помните, что все, что делаешь, надо делать с удовольствием, или не делать этого вовсе.
Делайте этот комплекс дома после работы — и через месяц все изменится!
Комплекс расписан на 31 день! Автор — лучший тренер Нью-Йорка!
За окном уже март, а это значит, что длинные холодные зимние дни остались позади. Конечно, это еще не совсем сезон бикини, но пляжный сезон уже не за горами и вам волей не волей придется время от времени светить своими бицепсами.
Что такое? У вас нет бицепсов? Не волнуйтесь! Предлагаем вам простой 31-дневный курс.
Единственное оборудование, которое вам понадобится – это диван, для того, чтобы качать трицепсы.
Другими словами, у Вас не осталось оправданий.
Готовы придать форму своим руками? Прекрасно!
Вот все упражнения, которые нам понадобятся:
Вот приседания «альпиниста».
Вот отжимания в планке:
Вот отжимания в упоре:
А вот как делать отжимания от дивана:
Вот план с разбивкой на каждый день от нью-йоркского тренера Джейсона Трана:
День первый (два подхода):
- 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 10 отжиманий в упоре
- 10 опорных приседаний «альпинист»
День второй (два подхода):
- 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 10 отжиманий в упоре
- 10 опорных приседаний «альпинист»
День третий (два подхода):
- 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 10 отжиманий в упоре
- 10 опорных приседаний «альпинист»
День четвертый (три подхода):
- 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 10 отжиманий в упоре
- 10 опорных приседаний «альпинист»
День пятый – отдых.
День шестой (три подхода):
- 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 12 отжиманий в упоре
- 12 отжиманий в планке
День седьмой (три подхода):
- 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 12 отжиманий в упоре
- 12 отжиманий в планке
День восьмой (два подхода):
- 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 12 отжиманий в упоре
- 12 отжиманий в планке
День девятый (два подхода):
- 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 12 отжиманий в упоре
- 12 отжиманий в планке
День десятый (три подхода):
- 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 12 отжиманий в упоре
- 12 отжиманий в планке
День одиннадцатый – отдых.
День двенадцатый (два подхода):
- 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 14 отжиманий в упоре
- 14 опорных приседаний «альпинист»
- 14 отжиманий в планке
День тринадцатый (два подхода):
- 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 14 отжиманий в упоре
- 14 опорных приседаний «альпинист»
- 14 отжиманий в планке
День четырнадцатый (два подхода):
- 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 14 отжиманий в упоре
- 14 опорных приседаний «альпинист»
- 14 отжиманий в планке
День пятнадцатый (три подхода):
- 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 14 отжиманий в упоре
- 14 опорных приседаний «альпинист»
- 14 отжиманий в планке
День шестнадцатый (три подхода):
- 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 14 отжиманий в упоре
- 14 опорных приседаний «альпинист»
- 14 отжиманий в планке
День семнадцатый (три подхода):
- 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 14 отжиманий в упоре
- 14 опорных приседаний «альпинист»
- 14 отжиманий в планке
День восемнадцатый – отдых.
День девятнадцатый (три подхода):
16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 опорных приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке
День двадцатый (три подхода):
- 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 16 отжиманий в упоре
- 16 опорных приседаний «альпинист»
- 16 отжиманий в планке
День двадцать первый (два подхода):
- 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 16 отжиманий в упоре
- 16 опорных приседаний «альпинист»
- 16 отжиманий в планке
День двадцать второй (два подхода):
- 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 16 отжиманий в упоре
- 16 опорных приседаний «альпинист»
- 16 отжиманий в планке
День двадцать третий (два подхода):
- 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 16 отжиманий в упоре
- 16 опорных приседаний «альпинист»
- 16 отжиманий в планке
День двадцать четвертый – отдых.
День двадцать пятый (три подхода):
- 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 18 отжиманий в упоре
- 18 опорных приседаний «альпинист»
- 18 отжиманий в планке
День двадцать шестой (три подхода):
- 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 18 отжиманий в упоре
- 18 опорных приседаний «альпинист»
- 18 отжиманий в планке
День двадцать седьмой (два подхода):
- 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 18 отжиманий в упоре
- 18 опорных приседаний «альпинист»
- 18 отжиманий в планке
День двадцать восьмой (два подхода):
- 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 18 отжиманий в упоре
- 18 опорных приседаний «альпинист»
- 18 отжиманий в планке
День двадцать девятый – отдых.
День тридцатый (два подхода):
- 20 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 20 отжиманий в упоре
- 20 опорных приседаний «альпинист»
- 20 отжиманий в планке
День тридцать первый (три подхода):
- 20 отжиманий от дивана в упоре сзади
- 20 отжиманий в упоре
- 20 опорных приседаний «альпинист»
- 20 отжиманий в планке
В содержание | Наверх
