Садитесь со скрещенными ногами (упрощенный вариант Падмасаны), торс, шея, позвоночник на одной вертикальной линии, ладони на коленях.
Дышите полным йоговским дыханием. Пусть это длится 20-30 с по возможности при полном "отрешении" от разных забот, посторонних мыслей. Все внимание - упражнению.
Йога считает, что подобные упражнения помогают динамическому равновесию всех процессов организма.
б) Поза Пашимоттанасана.
Из положения лежа на спине с вытянутыми назад руками, медленно выдыхая, поднимите туловище вверх, вперед, наклонитесь и ухватитесь за лодыжки, лицом уткнитесь в колени. В этом положении задержите дыхание на 5-10 с, вдыхая, вернитесь в первоначальное положение. Повторите 2-3 раза.
Поза помогает работе селезенки, печени, почек и побуждает к работе желудок и кишечник, улучшает состояние половых органов, простаты и мочевого пузыря.
в) Поза Шалабхасана.
Лягте лицом вниз, лбом касаясь пола, руки ложите вдоль тела ладонями вниз. Задерживая вдох и опираясь ладонями, поднимите сомкнутые ноги до предела. Оставайтесь в таком положении 5-10 с. Внимание сосредоточьте на области почек, поясницы. Выдыхая, опускайте ноги. Повторите 2-3 раза. Это упражнение помогает устранению запоров, улучшает работу поджелудочной железы, печени, почек, укрепляет мышцы спины.
Со временем вы сумеете поднимать ноги без помощи рук. Облегченный вариант - поднимается одна, потом другая нога, дыхание не задерживается. г) Поза Бхуджангасана.
Лягте лицом вниз, ладони на полу вровень с плечами. Сделайте полный вдох, задержите его и медленно поднимайте голову, отклоняя ее назад подальше. Напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и туловище (помогая в конце руками), но пупок не отрывайте от пола. Внимание сосредоточьте на области щитовидной железы и позвоночника. Оставайтесь так 5-10 с. А потом, медленно выдыхая, плавно опуститесь в первоначальное положение. Повторите 2-3 раза.
Эта асана помогает нормализовать симпатическую нервную систему, работу органов поясничной области, щитовидной железы, кишечника, женских половых органов.
3. Комплекс упражнений для оздоровления толстого кишечника.
Если нижеприведенные упражнения проделывать ежедневно 5-10 минут, они, по утверждению Йогов, дают здоровье, силу, долгую жизнь и делают людей счастливыми.
3.1. Уттхита ширша экапада чакрасана
Лягте на спину, положив руки под ягодицы или вытяну вдоль тела. Поднимите голову, поочередно сгибая ноги выполняя движение "езда на велосипеде". При движении колени попеременно оказываются у груди. Каждая ступня при этом описывает круги. Держите голову поднятой (слабые люди не должны поднимать головы). Если чувствуете усталость, отдохните, а затем повторите упражнение один или два раза. Упражнение устраняет дефекты ягодиц, талии, живота, спины, груди, ног, коленей, ступней. Оно очищает семя, устраняет ночные поллюции, очищает кровь, изгоняет кольчатых червей и даже излечивает паралич. Если парализована рука, выполняйте такие же упражнения, как ногами. Регулярной практикой этого упражения достигается здоровье и сила всего организма.
3.2. Уттхита дви падасана
Лягте на спину, прижав вытянутые руки к полу. Медленно поднимите вытянутые ноги под углом в 45°, не сгибая их в коленях. После этого опустите их, не дотрагиваясь до земли. Повторите 4-5 раз.
Упражнение дает больший эффект, когда его выполняют с поднятой головой.
3.3. Уттхита эка падасана
Лягте на спину и поднимите ногу под углом в 45°. Затем поочередно медленно поднимайте и опускайте ноги, не дотрагиваясь до пола.
Упражнение хорошо укрепляет мускулатуру живота и кишечника, очищает семя, предотвращает ночные поллюции, а также изгоняет кольчатых глистов. Упражнение дает лучшие результаты, если его выполнять с приподнятой головой, но слабым лицам это противопоказано.
3.4. Уттхита хаста мэрудандасана
Лягте на спину, поднимите и положите на пол вытянутые вверх над головой руки. Медленно подносите обе руки к носкам, не поднимая ног и не сгибая коленей, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Останьтесь в этом положении 10-15 секунд. Затем вытяните вперед руки и головой дотроньтесь коленей. После этого медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите несколько раз.
Лягте на пол, вытянув вдоль тела руки. Подняв их вверх и вытянув вперед, оторвите корпус от пола, приняв положение, показанное на рисунке. Как только почувствуете напряжение мышц живота, медленно поднимайте поочередно ноги, так чтобы между полом и приподнятой ногой образовался угол 45°.
Повторите упражнение 3-4 раза, а затем в быстром темпе -5 раз.
Упражнение укрепляет кишечник и дает те же эффекты, что и предыдущие упражнения.
3.6. Пада паршва чаланасана
Лягте на спину, вытянув руки в стороны и положив ладони на пол. Затем медленно поднимите соединенные вместе ноги под углом 45°. Останьтесь в этом положении некоторое время. Затем медленно наклоните ноги влево и вправо, пока они не коснутся пола. Ладони все время находятся на полу. Затем верните ноги в вертикальное положение и медленно опустите их на пол. После непродолжительного отдыха повторите упражнение еще 1-2 раза.
Упражнение хорошо укрепляет талию и кишечник, устраняет дефекты ребер, сердца и легких.
Тем, у кого слабое сердце, упражнение противопоказано.
3.7. Бхуджангасана
Лягте на пол и поставьте ладони на пол на уровне груди. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть тела, прогните талию и закиньте голову назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-5 раз.
Упражнение устраняет ожирение и заболевания органов, расположенных в брюшной полости, а также укрепляет мышцы живота, грудной клетки, шеи и рук.
3.8. Дханурасана
Лягте на живот, согните ноги в коленях, ухватитесь за лодыжки и подтяните их вверх так, чтобы руки выпрямились, спина прогнулась, а живот напрягся. Вначале пусть колени будут расставлены. После непродолжительной практики выполняйте упражнение с соединенными коленями. В течение упражнения выполняйте 4-6 качаний. Со временем живот подтянется.
Упражнение устраняет все заболевания пищеварительной системы, а также все недостатки в развитии позвоночника. Оно очень важно и его должны выполнять каждый мужчина и женщина.
3.9. Ардха шалабхасана
Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела и положив тыльную сторону кистей на пол. Поднимите голову, устремив взгляд вперед. Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, а затем - вторую ногу. При выполнении упражнения носки вытянуть.
Упражнение устраняет боли в спине, вылечивает заболевания печени и селезенки. Некоторые женщины страдают от острой боли в низу живота, от которой можно избавиться, практикуя это упражнение.
3.10. Мукта хаста кати чакрасана
Станьте прямо, расставив ноги. Наклоните корпус и опустите соединенные вместе руки как можно ниже. Затем медленно вращайте руки и корпус в вертикальной плоскости слева вверх направо. Повторите упражнение в другую сторону. Проделайте в каждую сторону по 3-4 вращательных движения. Выполняйте это упражнение медленно.
Упражнение вначале может вызвать головокружение и даже падение. Оно хорошо укрепляет мышцы живота, грудной клетки и рук, а также вылечивает ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАПОРЫ. Это упражнение должен выполнять каждый.
3.11. Пруштха валита ханумасана
Станьте прямо, соединив ноги вместе. Отставьте левую ногу как можно дальше вперед, согнув ее в колене. Правая нога остается прямой. Поднимите сложенные ладонями руки над головой, отводя их назад. Затем опустите руки вниз, касаясь пола и повернув корпус тела влево. Повторите упражнение в противоположную сторону. Проделайте это упражнение в обе стороны.
Упражнение вызывает сильное напряжение всех мышц тела, хорошо укрепляет талию и вылечивает заболевания органов, расположенных в брюшной полости и в грудной клетке.
3.12. Дандхимантханасана
Станьте прямо, соединив ноги и вытянув вперед руки, сжатые в кулак. С усилием выбрасывайте поочередно руки, имитируя движения боксера. Корпус при этом вращается в обе стороны.
Упражнение устраняет запоры, укрепляет мышцы грудной клетки и брюшного пресса.
3.13. Вакша спрушта джану врикшасана
Станьте прямо, соединив ноги вместе и выгнув грудь. Затем быстро поднимайте согнутые в коленях ноги. Ноги поднимаются поочередно и как можно выше.
Это упражнение очень важно. Оно уменьшает объем живота, укрепляет мышцы брюшного пресса, очищает семя и устраняет ночные поллюции.
3.14. Эка стхана палайанасана
Наклонитесь вперед и поднимайте поочередно колени, касаясь пятками ягодиц, как при беге на месте. Упражнение выполняется бесшумно, на носках, на одном месте. Вначале бегите медленно, а затем быстро. После 2-5 минут такого бега даже опытный бегун ощущает усталость.
Быстрая ходьба и бег являются естественными упражнениями и поэтому считаются одними из лучших. Благодаря такому упражнению человек становится активным, его легкие и сердце укрепляются. Те, у кого больное сердце, должны выполнять это упражнение в медленном темпе.
Упражнение очищает кровь, устраняет запоры, укрепляет мышцы ног, усиливает аппетит и полностью устраняет ночные поллюции. Все боли человека исчезают, если регулярно практиковать это упражнение. Даже одно это упражнение делает человека совершенно здоровым и продлевает его жизнь. Тучным людям необходимо воспользоваться плодами этого чудесного упражнения.
Кто не располагает подобным временем, слаб, болен, тот должен выполнять по крайней мере упражнения 1, 3, 7, 8 и 14. Если кому-либо требуются дополнительные уступки, то ему следует ограничиться упражнениями 1, 3, и 14.
Cпазматический колит
Есть такое упражнение "поза змеи" - очень простое и эффективное.
Утром натощак, сидя на стуле, выпейте два стакана горячей воды, но только чтобы она не обжигала губы. Сразу после этого лягте на коврик лицом вниз, пятки и носки вместе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, подбородок касается коврика.
Опираясь на руки, поднимите как можно выше верхнюю часть тела, при этом, не отрывая живота от пола. Голову откиньте назад (рис. 4). Дыхание произвольное через нос. Не отрывая живота от пола, повернитесь влево так, чтобы через левое плечо вы могли увидеть пятку правой ноги. Потом сделайте поворот вправо, чтобы через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Затем вновь прогнитесь вверх назад и опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение в обратном порядке: вверх вправо, влево вверх-вниз. Упражнение делайте плавно, задерживаясь в каждом положении 10-20 секунд. При подъеме головы внимание должно быть сконцентрировано на щитовидной железе. Приподнимаясь, переключите внимание на позвоночник, постепенно "соскальзывая" к почкам.
Такое упражнение влияет на колит самым положительным образом
Уддияна бандха.
Стать прямо, слегка наклониться вперед, согнув немного ноги в коленях, упереться руками в колени и сделать полный выдох. При этом живот максимально втяните в полость грудной клетки. В результате этого движения ор ганы брюшной полости не только сожмутся, но и подтянутся вверх, становясь на свои места, если они были опущены. Это упражнение можно делать на выдохе - после втягивания расслабить диафрагму и обратно втянуть. Так повторить не сколько раз, а затем сделать вдох и немного отдохнуть. Либо после втягивания живота сделать медленный плавный вдох - надуть живот, как футбольный мяч. Затем снова выдох-втягивание и после - вдох-выпячивание. Такие движения необходимо ежедневно проделывать не менее 100 раз, а людям, страдающим дискинезией желчных путей, запорами и плохим пищеварением, гораздо больше. Естественно, эта упражнения надо делать натощак, обычно по утрам.
Йога-мудра (вариант).
Сесть на пятки, руки сжать в кулаки и положить перед животом на бедра, соединив их вместе. Медленно делая вдох-выдох, наклониться вперед. При этом кулаки упрутся в брюшную полость и вызовут в ней сжатие. Затем, медленно вдыхая, выпрямиться - кулаки выйдут из брюшной полости. Такое периодическое сжатие прекрасно массирует низ живота - восходящую и нисходящую толстую кишку, мочевой пузырь, половые органы, что благотворно воздействует на них. Выполнять не менее 50 раз. Регулярное выполнение этих простых упражнений сделает ваш живот здоровым и прибавит много лет полноценной жизни.
ОЛЬГА БУЛАНОВА: ХАТХА-ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. САМЫЕ ПЕРВЫЕ ПОЗЫ
Хатха-йога (санскр. हठयोग, haṭhayoga IAST, hʌʈʰʌjo:gʌ, «усиленное слияние») — направление йоги, система подготовки физического тела для сложных медитаций.
Каждое упражнение известным образом воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов.
Специально подобранные комплексы асан, в которых важную роль играет последовательность упражнений, применяют для улучшения и укрепления здоровья, для борьбы с различными недугами. При выполнении асан учитывают: дыхание (на задержке, на вдохе или выдохе); точку, куда должно быть направлено внимание.
Комплекс хатха-йоги для начинающих от Ольги Булановой «Самые первые позы»
Этот фильм предназначен для тех, кто только начинает заниматься йогой. В представленном комплексе используются простые позы, многие показаны в разных вариациях, в том числе с использованием ремня и дополнительной опоры. Так же здесь объясняется выполнение поз, которые могут не получиться с первого раза, но при регулярной практике быстро осваиваются. Если вам тяжело долго удерживать позы, можете выходить из позы раньше, чем предложено в фильме, постепенно у вас будет получаться заниматься в ритме фильма. Имейте ввиду, что во время менструации не стоит напрягать мышцы пресса и выполнять перевернутые позы, поэтому в этот период блоки "Навасана", "Укрепление мышц пресса, лежа на спине" и "Перевернутые позы" надо исключить из практики. Фильм снят в Ришикеше на крыше отеля Krishna Cottage .
Настраиваемся на практику:
Сурья Намаскар
Балансы на одной ноге
Позы стоя
Укрепление рук
Позы сидя
Навасана
Прогибы в "Кошке" и лежа на животе
Компенсация прогибов: Йога Мудрасана и скрутки
Укрепление пресса, лежа на спине
Полумост, Мост и скрутки, лежа на спине
Пасчимоттанасана и цикл перевернутых поз
Шавасана
Хатха-йога помогает обрести полноценное здоровье, задействовав скрытые резервы собственного организма, и своими силами, своей волей добиться исцеления.
ЙОГА ДЛЯ ЧАЙНИКОВ
Добро пожаловать на йогу для чайников.
Опытный инструктор Сара Айвенго расскажет Вам об основах этой гимнастики, состоящей из 12 положений или поз. Их выбрали потому, что вместе они составляют законченный комплекс Йоги.
В программе предусмотрены 2 уровня подготовки: начинающий и продвинутый.
Помимо самих упражнений, Вам расскажут о типичных ошибках новичков, об интересных фактах из Йоги и о том, что такое медитация и как ею заниматься.
Йога для чайников-1
Йога для чайников-2
Сара Айвенго называет этот комплес «Дневной дюжиной» и рекомендует для людей, уже имеющих некоторый опыт практики асан.
Йога для чайников-3
Эти упражнения просты в выполнении, но очень эффективны.
Занимайтесь Йогой и будьте здоровы!
ЙОГА В ОФИСЕ
ебя офисным планктоном. Тем не менее, значительную часть жизни мы проводим на работе, сидя у компьютера в некомфортной позе и на долгое время лишая себя радости естественных движений. Результат - напряжение в шее, плечах и пояснице, боли в спине, головные боли, общее ощущение скованности и несвободы.
Простой комплекс асан поможет расслабить мышцы, разгрузить плечи и спину, зарядиться энергией, а главное - почувствовать себя свободным человеком.
Эти асаны можно делать прямо в офисе, для их выполнения не требуется особой подготовки, да и времени понадобится совсем немного. Зато результат не заставит себя ждать.
1.Полу-уттанасана с локтями на опоре
Встаньте лицом к опоре - это может быть ваш письменный стол или ближайший подоконник. Поставьте ноги на ширину бедер так, чтобы внешние края стоп были параллельны друг другу. Выровняйте осанку. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперед, пока локти на опустятся на опору. Следите, чтобы спина не скруглялась: она должна оставаться ровной. Локти пусть будут расставлены на ширину плеч. Ноги сильные и активные.
Расслабьте голову, лицо, шею и живот. Не позволяйте локтям разъезжаться и не прогибайтесь в пояснице. С каждым выдохом расслабляйте шею и верхнюю часть спины. Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Эта асана помогает избавиться от напряжения в нижней части спины, а главное - от внутреннего напряжения: наклоны вперед учат принимать ситуацию такой, какая она есть. Особенно если изменить ее действительно невозможно.
2.Полууттанасана с ладонями на опоре
Сделайте шаг назад от опоры. Стопы по-прежнему находятся на ширине бедер и параллельны друг другу. Удерживая спину прямой, наклоняйтесь вперед. Положите ладони на опору. Отталкиваясь ими, не позволяйте локтям прогибаться. Отводите лопатки от шеи и втягивайте верхнюю часть спины, одновременно подавая грудину вперед: это позволит снять напряжение с трапециевидных мышц. На выдохе расслабляйте голову и шею.
Эта асана разгружает поясницу, снимает стресс и успокаивает нервы: особенно она полезна, когда вам кажется, что вас раздражает весь мир. Время выполнения - 1-2 минуты, как и в предыдущей позе.
3. Паршвоттанасана с ладонями на опоре
Встаньте на некотором расстоянии от стола, повернитесь к нему правым боком. На вдохе поднимите руки вверх, расставьте ноги на ширину около метра. Всю левую ногу поверните внутрь, всю правую - наружу. Разверните корпус лицом к столу и выровняйте таз. На вдохе вытянитесь вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед, не скругляя спину и сгибаясь только в тазобедренных суставах. Опустите ладони на стол. Ноги активно работают: подтягивайте колени, заворачивайте левое бедро внутрь. Не напрягайте шею, живот расслаблен.
Оставайтесь в нижней позиции около 30 секунд, на вдохе поднимитесь и повторите движение в другую сторону. Эта асана выправляет осанку и придает гибкость не только позвоночнику, но и мышлению.
4. Парватасана на стуле
Выпрямитесь, придвиньте таз как можно ближе к спинке стула. Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы и втяните локти. На вдохе поднимите руки над головой ладонями вверх. С каждым вдохом поднимайте руки выше, на выдохе не теряйте вытяжения рук и позвоночника, но следите, чтобы диафрагма и живот не напрягались. Разворачивайте верхние части рук так, чтобы трицепсы двигались вперед, а бицепсы - назад. Следите, чтобы пальцы и ладони были в одной плоскости. Оставайтесь в позе 1-2 минуты, дышите ровно и спокойно. На выдохе опустите руки вниз, поменяйте переплетение пальцев и выполните позу еще раз.
Эта асана снимает боли в плечах и раскрывает грудь, а все позы на раскрытие груди, как известно, избавляют от депрессии и меняют жизненный фон с темного на светлый.
5. Гомукхасана на стуле
Сядьте ближе к краю стула, слегка раздвиньте колени и выпрямите спину. Вытяните вправо правую руку, затем согните ее в локте, заведите за спину и продвигайте вверх так, чтобы ладонь оказалась между лопатками. Согните левую руку и захватите ею пальцы правой руки. Если это не получается - а на первых порах, скорее всего, так и будет - возьмите ремешок или веревку и захватите на комфортном для вас расстоянии. Следите, чтобы грудная клетка не выдвигалась вперед - она должна подниматься вверх, для этого надо отвести назад правое плечо. Оставайтесь в позе 30-40 секунд. На выдохе опустите руки и выполните асану в другую сторону.
Эта поза распрямляет спину, увеличивает подвижность плечевых суставов и, как и предыдущая, дарит ощущение радости жизни.
6. Дандасана на стуле
Выпрямите спину и обопритесь руками о сидение стула по сторонам от таза. На вдохе вытяните ноги вперед параллельно полу. Подтягивайте коленные чашечки, пятки, а затем и пальцы ног тяните вперед, от себя. Позвоночник вытягивайте вверх, но не укорачивайте шею, а отводите от нее плечи и опускайте их вниз. С каждым вдохом вытягивайтесь вверх. Оставайтесь в асане 20-30 секунд. На выдохе опустите ноги на пол.
Поза Посоха - а именно так она называется в переводе с санскрита - тонизирует область поясницы и надолго заряжает энергией. Даже если вы всю неделю корпели над медиапланом, а у шефа неожиданно изменилась концепция, со свежими силами вы вдохновенно переделаете все по-новой.
7. Урдва Мухка Шванасана
Поставьте стул спинкой к стене - для устойчивости. Встаньте лицом к стулу, обопритесь ладонями о край сидения и сделайте несколько шагов назад. Отталкиваясь руками от стула, на выдохе подайте корпус вперед и поднимите грудь вверх. Не прогибайтесь в пояснице, в ней не должно быть никакого напряжения. Чтобы этого избежать, втягивайте лопатки и направляйте ягодицы вниз. Плечи отводите назад, раскрывая грудь; руки и ноги активны. Оставайтесь в позе около 10 секунд.
Эта асана избавляет от болей в спине и укрепляет позвоночник, а позвоночник - это наш стержень, своего рода ось успеха, в том числе и карьерного.
8. Адхо Мукха Вирасана
Сядьте на стул лицом к столу, вместе со стулом отодвиньтесь назад и разведите колени. Положите согнутые в локтях руки на край стола, на выдохе опустите лоб на кисти рук. Не скругляйте спину, она должна быть ровной. Расслабьте живот, диафрагму, шею, лицо. Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться, отпустите все тело, отпустите ваши мысли на волю - туда, например, где солнце опускается в море, где цветут олеандры и мощеные дорожки усыпаны розовыми, белыми и лиловыми лепестками. Эта поза для отдыха - оставайтесь в ней 1-2 минуты.
