Что такое антиоксиданты, в каких продуктах их искать?
На упаковках продуктов часто встречаются надписи: «Содержит антиоксиданты». Что такое антиоксиданты, зачем они нужны, почему про них так много говорят? Не менее важно знать, от чего происходит разрушение этих полезных соединений в организме. Здесь перечислены самые важные антиоксиданты со списком источников, из которых их можно получить. Приведены таблицы содержания антиоксидантов в разных продуктах с указанием количества и процента от суточной нормы для взрослого человека.
К антиоксидантам нельзя относиться, как к редкому веществу, которое поступает в организм человека из вне. Антиоксиданты содержатся во многих привычных нам продуктах, более того, они широко представлены в организме. Антиоксидантами называют вещества, которые способны нейтрализовать свободные радикалы, являющиеся побочными продуктами химических реакций, непрерывно происходящих в теле человека. Свободные радикалы очень активны, эти молекулы отличаются от других своеобразной мутацией, в одном из атомов свободного радикала не хватает электрона.
Антиоксиданты: что это такое простыми словами
Из курса химии в школе мы знаем, что у каждого атома должно быть определенное количество электронов, если количество меняется, атом перестает быть стабильным. Этот атом входит в состав молекулы, и она начинает проявлять негативные свойства – становится агрессивной и начинает вести себя непредсказуемым образом. Такие молекулы повреждают ткани тела человека на клеточном уровне, этот процесс невозможно заметить, так как организмом предусмотрены разные механизмы защиты от агрессивных молекул со свободными радикалами.
Обезвредить свободный радикал под силу только мощные антиоксиданты, механизм их действия пост и сложен одновременно: они возвращают атому утраченный электрон, благодаря чему молекула снова обретает свои свойства.
В организме человека постоянно происходит противодействие антиоксидантов и свободных радикалов, этот процесс приносит равновесие.Часть свободных радикалов участвуют в физиологических процессах организма, но «лишние», неиспользуемые молекулы запускают окислительный процесс, приводящий к старению, появлению онкологических и сердечных заболеваний.
Ученые полагают, что причиной образования «лишних» свободных радикалов может быть:
- курение или употребление спиртных напитков;
- УФ излучение;
- стрессы;
- неблагоприятная экологическая обстановка;
- физическое истощение организма;
- чрезмерные нагрузки.
Когда свободных радикалов становится больше, они начинают преобладать над антиоксидантами. Нужно заметить, что некоторые свободные радикалы организм способен использовать для своих целей, к примеру, для уничтожения вредоносных микробов.
Виды антиоксидантов
Существует несколько видов антиокислителей: естественные и синтетические. Первый вид разделяется на первичные, образующиеся в организме, и вторичные – это антиоксиданты пищевых продуктах.
Самые сильные антиоксиданты, известные также под названием «антиокислители», уничтожают токсины и свободные радикалы, препятствуя негативным процессам:
- изменению структуру клеток, белков, жиров;
- ухудшению работы сердечно-сосудистой системы;
- снижению продуктивности головного мозга;
- старению кожных покровов;
- снижению зрение.
При круглогодичном потреблении овощей и фруктов тело получает достаточное количество этих веществ, и состояние здоровья улучшается. Возможности ингибиторов – ограничены. Они защищают организм от разрушительного воздействия, укрепляют иммунитет, ускоряют восстановление, но не могут предотвратить все болезни.
Источники антиоксидантов
Нельзя сказать, что свободные радикалы вызывают опасные заболевания, но они делают организм более слабым на молекулярном и атомном уровне, менее устойчивым к этим же заболеваниям. Поэтому запасы антиоксидантов постоянно должны пополняться, эти вещества содержатся в любых свежих фруктах и овощах, но больше всего их в оливковом масле, бруснике, чернике и красном вине.
Витамины С, А, Е, К считаются сильнейшими антиокислителями, также как и аминокислотные комплексы и селен (микроэлемент). В большом количестве они содержатся в:
- яблоках;
- орехах и сухофруктах;
- ягодах;
- артишоке, всех видах фасоли.
В 2010 году специалистами Министерства сельского хозяйства Америки была опубликована таблица, в каких продуктах питания содержится большое количество антиоксидантов.
Витамин С
Аскорбиновая кислота в достатке содержится в:
- шиповнике (650 мг);
- томатах (25 мг);
- зелени: петрушка, укроп, салат, шпинат и щавель (150, 100, 69, 55 и 43 мг соответственно);
- грибы белые сушеные (150 мг);
- сладком перце, черной смородине и облепихе (200 мг);
- киви (180 мг);
- любой капусте (брюссельская – 100мг, брокколи – 89мг, цветная – 70мг, кольраби – 50мг, белокочанная – 45 мг);
- апельсинах и лимонах (60 и 40 мг соответственно).
Витамин А
Продукты, богатые антиоксидантом в виде витамина А, – это печень рыб. Достаточно в сутки употребить всего 4 гр рыбьего жира для получения рекомендуемой нормы провитамина А и бета-каротина. Также отличаются высоким содержанием витамина морковка и рябина, 67 гр последней способно обеспечить организм нужным суточным объемом каротиноидов. Обязательно включите в рацион зелень, а именно петрушку, сельдерей, укропчик, шпинат и спаржу. Не забудьте и про такие продукты животного происхождения, как сливочное масло и желток яйца курицы.
Витамин Е
Также в борьбе со свободными радикалами будет полезен и витамин Е. Он относится к жирорастворимым, следовательно, на первом месте по содержанию токоферола (второе название) жиры растительного происхождения, среди которых:
- масло сои, кукурузы, подсолнуха;
- маргарин;
- орехи;
- семечки подсолнечника;
- ростки зерновых культур.
На втором месте по содержанию – овощные и фруктовые культуры. Несмотря на небольшое содержание в этих продуктах витамина, за счет высокого количество потребляемых овощей и фруктов обеспечивается организм 12-18% от суточной нормы. Больше всего витамина в овощах:
- шпинате и кинзе (2,5 мг);
- щавеле (2 мг);
- петрушке (1,8 мг);
- укропе (1,7 мг);
- пере зеленого лука и капусте брюссельской (1 мг);
- базилике, брокколи, корне пастернака и луке порее (0,8 мг);
- красном перце, салате и томатах (0,7 мг);
- сельдерее и спарже (0,5 мг);
- тыкве и моркови (0,4 мг).
Витамин К
На первом месте по содержанию – листовые овощные культуры темно-зеленого цвета, среди которых капуста и шпинат. Также стоит употреблять клубнику, но отдавайте предпочтение домашним или полевым ягодам, созревшим в сезон. В тепличной или импортной садовой землянике содержание витамин в разы меньше. В изобилии присутствует в зернах овса, хвое, молодых листьях крапивы и шиповнике.
В ряде продуктов (яйца, печень говядины и свинины) содержание витамина очень мало. Рекомендуется пить зеленый чай, так как в одной его кружке содержится 16 мкг витамина при суточной норме 65/80 мкг для женщины/мужчины.
Внимание! При термической обработке минимальны потери витамина, но продукты нужно хранить вдали от света и щелочных растворах, под воздействием которых вещество разрушается.
Селен
Является биокорректором наивысшего порядка, он необходим нашему организму не менее чем калий, цинк и кальций. Большая часть энергии, порядка 80%, у человека появляется только при участии этого элемента. Лучшие антиоксиданты – это продукты содержащие селен, ведь благодаря ему сохраняется здоровье сердца и сосудов, суставов. Женщинам будет полезно также знать, что он дает и ярко выраженный косметический эффект: улучшается состояние ногтей, волос и кожи.
Нужное количество этого микроэлемента можно получить из таких продуктов как:
- зерновые, южно-американские орехи;
- мясо крупного рогатого скота;
- тунец.
Цинк
Наибольшее содержание вещества отмечается в продуктах питания животного происхождения, в частности, устрицах и мидиях. Так, для покрытия 70% суточной нормы достаточно съесть всего 1 устрицу. В растительных продуктах цинк присутствует, но уровень его усваиваемости низок, следовательно, организм не получает из употребленных овощей и фруктов нужный объем микроэлемента. Поэтому людям-вегетерианцам прописывают витаминные комплексы с цинком.
Ликопин
При неправильном питании, проблемах со здоровьем, малоподвижном образе жизни в сосудах образуются холестериновые бляшки. Отсутствие лечения провоцирует загустение крови и образование тромбов, что создает риск летального исхода. Регулярное потребление ликопина предупреждает описанное развитие событий.
Данный компонент содержится в:
спелых арбузах;
томатах;
красном перце;
редисе;
грейпфрутах.
Западные исследования показывают, что частое употребление перечисленных продуктов препятствует развитию рака простаты, улучшает состояние кожи, защищает от воздействия солнечной радиации.
Лютеин
С возрастом у человека ухудшается зрение и слабнет сердечная мышца. Как следствие, возникает быстрая утомляемость после непродолжительных физических и интеллектуальных действий. Лютеин укрепляет способность глаз и сердца справляться с нагрузками. Этот элемент относится к каротиноидам и входит в состав зеленых овощных культур и зелени.
Биофлавоноиды
Компоненты данной категории – лучшее средство для предупреждения раковых новообразований. Они входят в состав:
- яблок;
- лука;
- цитрусовых;
- граната;
- фиолетового винограда;
- черники.
Также антиокислитель содержится в листьях чайного куста, поэтому зеленый чай так полезен для очистки организма. Биофлавоноиды эффективно работают в связке с витамином C. Частое употребление указанных веществ способствует профилактике респираторных заболеваний, облегчает аллергическую реакцию, препятствует инфекциям, снижает риск рака, ускоряет восстановление, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Коэнзим Q10
С возрастом тело человека стареет, а обменные процессы в нем замедляются. У молодых людей антиоксидант вырабатывается самостоятельно, а пожилым требуются пищевые добавки. Коэнизм Q10 регулирует метаболизм, омолаживая организм. Он содержится в основном в животных продуктах:
- рыбе;
- мясе;
- яйцах.
Среди растительных источников его можно найти только в бобовых. Получить необходимую дозу из вышеперечисленных продуктов сложно, поэтому при дефиците назначаются витамизированные таблетки. С их помощью можно нормализовать давление, укрепить иммунитет, отрегулировать уровень сахара, избавиться от лишних жировых отложений, предупредить онкологию. Регулярное потребление позволяет снять усталость.
Альфа-липоевая кислота
В процессе жизнедеятельности в организме скапливаются токсины. Альфа-липоевая кислота быстро и эффективно их выводит. Она входит в состав:
- дрожжей;
- брокколи;
- картофеля;
- шпината.
Потребление этого антиоксиданта с едой улучшает пищеварение, избавляет от лишнего веса, укрепляет иммунитет, контролирует показатель сахар в крови, обеспечивает детоксикацию. Чтобы получить максимальное количество полезных веществ, необходимо употреблять только свежую и здоровую пищу.
Как правильно принимать?
Дефицит антиокислителей опасен, но не менее опасно и перенасыщение. Для оптимального функционирования иммунной системы и полноценной работы всех органов недостаточно помнить, в каких продуктах больше всего антиоксидантов, главное получать определенную суточную порцию антиокислительных веществ. При этом важно понимать, что для детей, женщин и мужчин нормы разные.
Антиоксидант витамин А – обладает мощным эффектом, его суточная доза не определена и назначается специалистом для каждого конкретного случая. Для прочих веществ дневная норма не более 10 мг.
Витамин С необходим нам в количестве 0,1 г каждодневно, этого достаточно для хорошего здоровья. Правда, некоторые ученые полагают, что минимальная доза должна составлять 3 г. Для тех, кто курит необходимо увеличить количество витамина С путем приема аптечных препаратов или употребления продуктов из списка антиоксидантов: для женщин – 0,11 г, для мужчин – 0,125 г.
Также различается и норма цинка в день: для женщин она составляет 8 мг, для мужчин – 11 мг. В том случае, если вы сторонник вегетарианского типа питания, то следует увеличить дневную норму этого вещества в два раза.
Доза селена одинакова и составляет 55 мкг в сутки. Витамин Е необходимо получать в количестве 15 мг в день, как женщинам, так и мужчинам.
Представленный список не является полным. В мире существует большое количество продуктов, богатых антиокислителями, однако не стоит гнаться за многообразием. Достаточно будет начать с одной морковки в день, постепенно расширяя свое меню. Но важно помнить, что нормальное состояние для организма человека – это не победа антиоксидантов над свободными радикалами, это баланс между ними.
https://fiteria.ru/
