ВИТАМИНЫ





Трудно переоценить влияние питания человека на состояние его здоровья.
Для того, чтобы питание было сбалансированным, следует следить за его разнообразием.
Питание тем полезнее, чем оно РАЗНООБРАЗНЕЕ, СВЕЖЕЕ и ВКУСНЕЕ.
Здесь мы приводим таблицы, показывающие потребности организма в витаминах и содержание естественных витаминов в продуктах.
Следует помнить, что продающиеся в аптеках витамины являются такими же лекарственными препаратами, как и любые другие лекарства, и могут применяться только по назначению лечащего врача, основанному на результатах проведенной в достаточном объеме объективной клинико-лабораторной диагностики, и строго в соответствии с указанной врачом дозировкой.
Нормальное сбалансированное питание вполне обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, а дополнительный прием витаминных препаратов и биодобавок большинству людей не только не нужен, но даже и небезопасен!

В частности, применение поливитаминов во время внутриутробного развития и в раннем детстве повышает риск аллергических реакций, вызывая изменения иммунного статуса. В результате длительных исследований, проведенных в США в Национальном Институте Аллергии и Инфекционных Заболеваний, после изучения большого числа анамнезов как здоровых, так и больных, было установлено, что у людей, чьи матери употребляли синтетические поливитамины во время вынашивания беременности или которые получали их в возрасте до шести месяцев, значительно повышен риск возникновения бронхиальной астмы; употребление витаминных препаратов в возрасте трех лет не влияет на этот показатель, но повышает частоту возникновения пищевой аллергии. Так что эти исследования лишний раз подтвердили довольно давно известную истину: «Дорога к пищевой аллергии вымощена поливитаминами».

    Приобретая витаминные препараты, учитывайте существенную разницу в интересах тех, кто производит и продает, используя для максимального расширения сбыта весьма убедительную, картинно разработанную рекламу, и тех, кто покупает их для себя или для своих детей.

    Особенно опасна передозировка, вплоть до тяжелейших последствий, жирорастворимых витаминов! (См. ниже.)


СОДЕРЖАНИЕ СТРАНИЦЫ:
∙ Общая информация о витаминах
∙ К чему ведет передозировка витаминов
∙ Суточная потребность в витаминах
∙ Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
            Таблицы содержания отдельных витаминов в продуктах:
∙ Содержание витамина А в продуктах (мг/100 г продукта)
∙ Содержание каротина в продуктах (мг/100 г продукта)
∙ Содержание витамина В1 в продуктах (мг/100 г продукта)
∙ Содержание витамина В2 в продуктах (мг/100 г продукта)
∙ Содержание витамина В6 в продуктах (мг/100 г продукта)
∙ Содержание витамина В12 в продуктах (мкг/100 г продукта)
∙ Содержание фолата (фолиевой кислоты) в продуктах (мг/100 г продукта)
∙ Содержание витамина D в продуктах (мкг/100 г продукта)
∙ Содержание витамина Е в продуктах (мг/100 г продукта)
∙ Содержание витамина Н (биотина) в продуктах (мкг/100 г продукта)
∙ Содержание витамина К в продуктах (мг/100 г продукта)
∙ Содержание витаминов С и Р в растительных продуктах (мг/100 г продукта)
∙ Содержание витамина РР в продуктах (мг/100 г продукта)
∙ Синтетические витамины вредны для здоровья



Общая информация о витаминах
 
Витамины (лат. vita жизнь + амины) - низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.

Некоторые витамины, в частности, витамин С и витамины группы В, в достаточном количестве продуцируются нормальной микрофлорой кишечника, но не синтезируются непосредственно самим организмом. При наличии кишечного дисбактериоза существенно нарушается не только нормальный биосинтез витаминов кишечной флорой, но даже и всасывание кишечником витаминов, поступающих с пищей извне.

В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.), витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме. Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами (табл. 1). Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, В6, В12, ниацин, фолат и биотин.

Жирорастворимыми являются витамины А, Е, D и К.

Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями (витамерами), обладающими сходной биологической активностью. Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическими природу. Примером может служить витамин В6, группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин.

Принятая терминология не является общепризнанной, поэтому допускаются разнообразные обозначения витаминов, за исключением устаревших (табл. 1).
Таблица 1.
Классификация, номенклатура витаминов
и их специфические функции в организме человека
Витамин
Витамеры
Активные формы витаминов
Специфические функции витаминов
Водорастворимые витамины
Витамин С
Аскорбиновая кислота, дегидро-
аскорбиновая кислота
Не известны
Участвует в гидроксилировании пролина в оксипролин в процессе созревания коллагена
Тиамин (витамин В1)
Тиамин
Тиаминдифосфат (ТДФ, тиаминпирофосфат, кокарбоксилаза)
В форме ТДФ является коферментом ферментов углеводно-
энергетического обмена
Рибофлавин (витамин В2)
Рибофлавин
Флавинмононуклеотид (ФМН), флавина-
дениндинуклеотид (ФАД)
В форме ФМН и ФАД образует простетические группы флавиновых оксидоредуктаз - ферментов энергетического, липидного, аминокислотного обмена
Пантотеновая кислота (устаревшее название - витамин В5)
Пантотеновая кислота
Кофермент А (коэнзим А; КоА)
В форме КоА участвует в процессах биосинтеза, окисления и других превращениях жирных кислот и стеринов (холестерина, стероидных гормонов), в процессах ацетилирования, синтезе ацетилхолина
Витамин В6
Пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин
Пиридоксальфосфат (ПАЛФ)
В форме ПАЛФ является коферментом большого числа ферментов азотистого обмена (трансаминаз, декарбоксилаз аминокислот) и ферментов, участвующих в обмене серосодержащих аминокислот, триптофана, синтезе гема
Витамин В12 (кобаламины)
Цианокоба-
ламин, оксикобаламин
Метилкобаламин (СН3В12), дезоксиадено-
зилкобаламин (дАВ12)
В форме СН3В12 участвует в синтезе метионина из гомоцистеина; в форме дАВ12 участвует в расщеплении жирных кислот и аминокислот с разветвленной цепью или нечетным числом атомов углерода
Ниацин (витамин РР)
Никотиновая кислота, никотинамид
Никотинамидаденин-
динуклеотид (НАД); никотинамида-
дениндинуклеотид-
фосфат (НАДФ)
В форме НАД и НАДФ является первичным акцептором и донором электронов и протонов в окислительно-восстановительных реакциях, катализируемых различными дегадрогеназами
Фолат (устаревшее название - витамин Вс)
Фолиевая кислота, полиглю-
таматы фолиевой кислоты
Титетрагидрофолиевая кислота (ТГФК)
В форме ТГФК осуществляет перенос одноуглеродных фрагментов при биосинтезе пуриновых оснований, тимидина, метионина
Биотин (устаревшее название - витамин Н)
Биотин
Остаток биотина, связанный с e-аминогруппой остатка лизина в молекуле апофермента
Входит в состав карбоксилаз, осуществляющих начальный этап биосинтеза жирных кислот
Жирораство-
римые витамины
 
 
 
Витамин А
Ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинола ацетат
Ретиналь, ретинилфосфат
В форме ретиналя входит в состав зрительного пигмента родопсина, обеспечивающего восприятие света (превращение светового импульса в электрический). В форме ретинилфосфата участвует как переносчик остатков сахаров в биосинтезе гликопротеидов
Витамин D (кальци-
феролы)
Эргокальци-
ферол (витамин D2); холекальци-
ферол (витамин D3)
1,25-Диоксихоле-
кальциферол (1,25(ОН)2D3)
Гормон, участвующий в поддержании гомеостаза кальция в организме; усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике и его мобилизацию из скелета; влияет на дифференцировку клеток эпителиальной и костной ткани, кроветворной и иммунной систем
Витамин Е (токоферолы)
a-, b-, g-, d-токоферолы
Наиболее активная форма a-токоферол
Выполняет роль биологического антиоксиданта, инактивирующего свободнорадикальные формы кислорода, защищает липиды биологических мембран от перекисного окисления
Витамин К
Филлохинон (витамин К1); менахиноны (витамины К2); 2-метил-1, 4-нафтохинон (менадион, витамин К3)
Дигидровитамин К
Участвует в превращении препротромбина в протромбин, а также в аналогичных превращениях некоторых белков, участвующих в процессе свертывания крови, и костного белка остеокальцина
Наряду с витаминами, известна группа витаминоподобных соединений. К ним относят холин, инозит, оротовую, липоевую и парааминобензойную кислоты, карнитин, биофлавоноиды (рутин, кверцетин, чайные катехины) и ряд других соединений, обладающих теми или иными свойствами витаминов. Витаминоподобные соединения не имеют, однако, всех основных признаков, присущих истинным витаминам, и, следовательно, таковыми не являются. В частности, холин и инозит, входя в состав соответствующих фосфолипидов, выполняют в организме пластическую функцию. Оротовая и липоевая кислоты, а также карнитин синтезируются в организме. Парааминобензойная кислота является витамином только для микроорганизмов, для человека и животных она биологически неактивна. Метил-метионинсульфония хлорид (витамин U) обладает терапевтическим эффектом при ряде заболеваний, но не выполняет каких-либо жизненно важных функций в организме. То же в значительной мере относится и к биофлавоноидам (витамин Р) - растительным фенолам, обладающим капилляроукрепляющим действием.
Отдельные жирорастворимые витамины могут синтезироваться в организме из своих предшественников - так называемых провитаминов. Известны провитамины А (каротины) и группы D (некоторые стерины). Каротины, поступающие в организм в составе продуктов растительного происхождения, расщепляются под действием специфического фермента с образованием ретинола (наибольшей биологической активностью обладает b-каротин). Эргостерин и 7-дегидрохолестерин превращаются в витамины группы D (эргокальциферол и холекальциферол соответственно) под действием ультрафиолетового излучения определенной длины волны. Эргостерин содержится в продуктах растительного происхождения; его высоким содержанием отличаются дрожжи, используемые для получения синтетического эргокальциферола. 7-Дегидрохолестерин входит в состав липидов кожи человека и животных; синтез холекальциферола осуществляется под действием ультрафиолетового излучения Солнца (или искусственных источников). Химическое строение всех известных витаминов полностью установлено. Выяснены и исследованы их свойства и специфические функции в организме. Вместе с тем имеющиеся данные о механизме действия ряда витаминов не являются исчерпывающими. Специфические функции многих витаминов определяются их связью с различными ферментами. Большинство водорастворимых витаминов (группа В) участвует в образовании коферментов и простетических групп ферментов, которые, взаимодействуя с белковым компонентом (апоферментом), приобретают каталитическую активность и непосредственно включаются в разнообразные химические реакции. Таким образом, витамины принимают опосредованное участие во многих обменных процессах: энергетическом (тиамин, рибофлавин и ниацин), биосинтезе и превращениях аминокислот и белков (витамины В6 и В12), различных превращениях жирных кислот и стероидных гормонов (пантотеновая кислота), нуклеиновых кислот (фолат) и других физиологически активных соединений. Некоторые жирорастворимые витамины также выполняют коферментные функции. Витамин А в форме ретиналя является простетической группой зрительного белка родопсина, участвующего в процессе фоторецепции; в форме ретинилфосфата он играет роль кофермента - переносчика остатков сахаров в биосинтезе гликопротеидов клеточных мембран. Витамин К осуществляет коферментные функции при биосинтезе ряда белков, связывающих кальций (в частности, протромбина), участвующих в процессе свертывания крови. Функции витаминов, не являющихся предшественниками образования коферментов и простетических групп ферментов, весьма разнообразны и связаны с осуществлением и регуляцией различных биохимических и физиологических процессов (табл. 1). Так, витамин D играет важную роль в обеспечении организма кальцием и поддержании его гомеостаза, влияет на процессы дифференцировки клеток эпителиальной и костной ткани, кроветворной и иммунной систем. Необходимым условием реализации специфических функций витаминов в обмене веществ является нормальное осуществление их собственного обмена: всасывания в кишечнике, транспорта к тканям, превращения в биологически активные формы. Эти процессы протекают при участии специфических белков. Так, всасывание и перенос витаминов кровью происходят, как правило, с помощью специальных транспортных белков (например, ретинолсвязывающий белок для витамина А, транскобаламины I и II для витамина В12). Превращение витаминов в коферменты и простетические группы или в активные метаболиты (витамины группы D), а также последующее взаимодействие их с апоферментами осуществляются с помощью специфических ферментов: пиридоксалькиназа, в частности, катализирует превращение пиридоксаля (витамин В6) в пиридоксальфосфат, синтез тиаминдифосфата из тиамина протекает при участии тиаминпирофосфокиназы. Т.о., возможный дефект биосинтеза какого-либо специфического белка, участвующего в процессах ассимиляции витаминов, неизбежно приводит к различным расстройствам обмена тех или иных витаминов и соответственно их функций в организме.
 
Снижение или полная потеря биологического эффекта витаминов может быть вызвана так называемыми антивитаминами - веществами, имеющими структурное сходство с витаминами или вызывающими модификацию их химической природы. Действие структуроподобных антивитаминов основано на конкурентных взаимоотношениях с витаминами (в частности, при биосинтезе коферментов и взаимодействии с апоферментами): заняв место витаминов в структуре фермента, антивитамины не выполняют их специфических функций, в связи с чем развиваются различные расстройства процессов метаболизма, Вторую группу составляют антивитамины биологического происхождения, разрушающие или связывающие молекулы витаминов: например, ферменты тиаминазы вызывают распад молекул тиамина, яичный белок авидин связывает биотин в биологически неактивный комплекс.
 
Некоторые антивитамины обладают антимикробной активностью и применяются в качестве химиотерапевтических средств. Так, сульфаниламидные препараты являются антивитаминами парааминобензойной кислоты, используемой бактериями для синтеза необходимого для их жизнедеятельности фолата; сульфаниламид, вытесняющий парааминобензойную кислоту из комплекса с ферментом, способствует т.о. снижению роста бактерий и их гибели. Аминоптерин и аметоптерин (антивитамины фолата) тормозят синтез белка и нуклеиновых кислот в клетках и применяются для лечения больных с некоторыми злокачественными новообразованиями.
 
Витамины обладают высокой биологической активностью и требуются организму в очень небольшом количестве, соответствующем физиологической потребности, которая варьирует в пределах от нескольких микрограммов до нескольких десятков миллиграммов. Потребность в каждом конкретном витамине также подвержена колебаниям, обусловленным действием различных факторов, которые учитываются в рекомендуемых нормах потребления витаминов, подвергающихся периодическому уточнению и пересмотру. Существенное влияние на потребность в витаминах оказывают возраст и пол человека, характер и интенсивность его труда. Потребность в витаминах значительно возрастает при особых физиологических состояниях организма: у женщин - во время беременности, в период лактации, у детей - в период интенсивного роста. Следует иметь в виду, что любые причины, изменяющие интенсивность обмена веществ, существенно влияют и на обмен витаминов в организме, повышая их расход в процессе жизнедеятельности В частности, потребность в витаминах значительно возрастает под влиянием некоторых климатических и погодных условий, способствующих длительному переохлаждению или перегреванию организма, сопровождающихся резкими перепадами температуры атмосферного воздуха. Повышенная потребность в витаминах развивается при интенсивной физической нагрузке, нервно-психическом напряжении, в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды, при ряде патологических состояний (например, при гипоксии). Повышенный расход витаминов возникает при болезнях желудочно-кишечного тракта, печени и почек, повышенная потребность в витаминах отмечается при некоторых эндокринных заболеваниях, например гипотиреозе, функциональной недостаточности коры надпочечников. В пожилом и старческом возрасте повышенная потребность в витаминах обусловлена ухудшением всасывания и утилизации витаминов, а также различными диетическими ограничениями.
face="Times New Roman"> Недостаточное потребление витаминов ведет к нарушениям зависящих от них биохимических (главным образом ферментативных) процессов и физиологических функций организма, обусловливает серьезные расстройства обмена веществ, поэтому исследование витаминной обеспеченности человека имеет важное диагностическое значение. С этой целью обычно определяют содержание витаминов и продуктов их обмена в крови и моче, исследуют активность ферментов, в состав которых в виде кофермента или простетической группы входит конкретный витамин, а также другие биохимические и физиологические показатели, характеризующие осуществление тем или иным витамином его специфических функций. Другой подход заключается в изучении фактического питания обследуемых людей и оценке поступления витаминов с пищей с помощью справочных таблиц, отражающих химический состав пищевых продуктов, или непосредственного определения содержания витаминов в пище. Для количественного определения содержания витаминов в пищевых продуктах и биологических объектах используют различные колориметрические, спектрофотометрическис и флюорометрические методы, а также методы микробиологического анализа. Все большее распространение получают методы высокоэффективной жидкостной хроматографии, позволяющие наиболее полно и точно определить дефицит витаминов в организме, что особенно важно при стертой картине витаминной недостаточности. Организм человека не способен запасать витамины на более или менее длительное время, они должны поступать регулярно, в полном наборе и соответствии физиологической потребности. Вместе с тем приспособительные возможности организма достаточно велики, и в течение определенного времени дефицит витаминов практически не проявляется: расходуются витамины, депонированные в органах и тканях, включаются и другие компенсаторные механизмы обменного характера. Только после израсходования депонированных витаминов возникают различные расстройства обмена веществ. Однако постоянное недостаточное потребление витаминов, даже не характеризующееся какими-либо клиническими проявлениями гиповитаминоза, отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека: ухудшается самочувствие, снижаются работоспособность и сопротивляемость к респираторным и другим инфекционным заболеваниям, усиливается воздействие на организм неблагоприятных факторов среды обитания. Недостаточное поступление с пищей некоторых витаминов (особенно С и А) является фактором риска ишемической болезни сердца и ряда злокачественных новообразований. В частности, многолетние исследования больших контингентов людей, проведенные английскими и американскими специалистами, показали, что частота заболеваний раком полости рта, желудочно-кишечного тракта и легких при низком уровне витамина А в крови в 2-4 раза выше, чем при оптимальной обеспеченности этим витамином. Недостаточная обеспеченность витаминами беременных и кормящих женщин (а также их передозировка) причиняет ущерб здоровью матери и ребенка, является одной из причин недоношенности, врожденных пороков, нарушений физического и умственного развития детей. В детском и юношеском возрасте неадекватное (чаще, недостаточное) потребление витаминов отрицательно сказывается на показателях общего физического развития, препятствует формированию здорового жизненного статуса, обусловливает постепенное развитие обменных нарушений и хронических заболеваний. Недостаточная витаминная обеспеченность отягощает течение основного заболевания, снижает эффективность терапевтических мероприятий, осложняет исход хирургических вмешательств и течение послеоперационного периода. В этой связи следует подчеркнуть отрицательную роль многих фармакологических препаратов в процессах обмена и утилизации витаминов в организме. В частности, антибиотики и сульфаниламидные препараты, подавляя микрофлору кишечника, нарушают эндогенный синтез витамина К, биотина и пантотеновой кислоты. Неомицин (даже при однократном применении) серьезно нарушает всасывание витамина А. Широко используемые транквилизаторы риоксазинового ряда подавляют утилизацию рибофлавина, нарушая синтез его коферментной формы. Ацетилсалициловая кислота подавляет утилизацию фолата. Используемая в хирургии закись азота инактивирует витамины В12, что при продолжительной экспозиции (более 6 ч) может привести к нарушениям кроветворения и невропатиям. Одна из причин недостаточной обеспеченности организма витаминами - отклонение фактического питания от рекомендуемых рациональных норм: недостаточное потребление свежих овощей и фруктов, продуктов животного происхождения, избыточное потребление углеводов, плохая осведомленность в вопросах правильного построения рациона, небрежность в питании, следование "модным" диетам и т.п. Наряду с этим все большее значение приобретает группа объективных причин, обусловленных коренными изменениями условий труда и быта современного человека, а также особенностями современных методов технологической переработки и кулинарной обработки пищевых продуктов и их длительным хранением, следствием чего является разрушение значительной части содержащихся в них витаминов. Существенную роль играет также значительное увеличение потребления рафинированных высококалорийных продуктов (белый хлеб, некоторые жиры и др.), практически лишенных витаминов и других незаменимых пищевых веществ. В результате этих тенденций рацион современного человека, достаточный (и даже избыточный) для покрытия энерготрат, оказывается не в состоянии обеспечить рекомендуемые нормы потребления витаминов. Важную роль в обеспечении организма витаминами традиционно отводят обогащению рациона свежими овощами и фруктами. Однако их потребление неизбежно имеет сезонные ограничения. Кроме того, овощи и фрукты являются источником лишь витамина С, фолата и каротинов. В то же время основными источниками витаминов группы В являются черный хлеб и мясо-молочные продукты, главным источником витамина А служит сливочное масло, витамина Е - растительные жиры. Таким образом, коррекция витаминной ценности рациона за счет натуральных продуктов неизбежно ведет к избыточному увеличению его калорийности, являющемуся фактором риска ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета и ряда других заболеваний, профилактика которых требует, напротив, уменьшения калорийности рациона в соответствии с пониженными энерготратами современного человека. Одним из эффективных путей, позволяющих обеспечить оптимальное потребление витаминов не увеличивая калорийность рациона, является включение в него витаминизированных пищевых продуктов: хлеба из витаминизированной муки, обогащенной витаминами В1, В2 и РР, молока, кефира, соков и напитков, обогащенных витамином С, и ряда других. Содержание витаминов в этих продуктах регламентировано на таком уровне, чтобы обеспечить физиологическую потребность человека; оно указано на упаковке и контролируется органами государственного санитарного надзора. Витаминизация может осуществляться и путем введения витаминов в пищу непосредственно перед ее потреблением (в детских учреждениях, больницах, санаториях). Наиболее эффективным методом коррекции витаминной обеспеченности человека является регулярный прием поливитаминных препаратов профилактического назначения ("Ревит", "Гексавит", "Ундевит" и др.). Препараты этого типа содержат более или менее полный набор основных витаминов в дозах, близких к физиологической потребности или немного превышающих ее. Регулярный прием таких препаратов (по 1 драже или таблетке в день или через день), не создавая избытка, гарантирует оптимальное обеспечение организма витаминами. Для оптимизации витаминной обеспеченности детей дошкольного возраста можно рекомендовать "Ревит" или "Гексавит", для школьников младших классов - "Гексавит", для старшеклассников, студентов, взрослого населения - "Гексавит" или "Ундевит". Во время беременности и кормления грудью целесообразно принимать "Гендевит", "Ундевит" или "Глутамевит". Последний препарат, содержащий кроме витаминов медь и железо, препятствует развитию анемии и может быть рекомендован в этих целях женщинам детородного возраста, а также донорам крови. В пожилом возрасте обычно назначают "Ундевит" или "Декамевит", содержащий широкий спектр В. в дозах, превышающих физиологическую потребность практически здорового человека в 2-10 раз. Этот же препарат показан при нарушениях всасывания и утилизации витаминов, при подготовке к хирургическим операциям, в послеоперационном периоде, а также в течение длительного времени после выписки из стационара. При необходимости проведения курсов интенсивной витаминотерапии следует учитывать, что большинство водорастворимых витаминов не депонируются в организме на сколько-нибудь длительный срок, а введение витаминов в высоких дозах может активировать системы их катаболизма и выведения. В связи с этим по завершении курса следует назначать регулярный прием поливитаминных препаратов в поддерживающих физиологических дозах. В противном случае может развиться состояние более глубокого дефицита витаминов, чем до лечения. Прием витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может привести к нежелательным побочным эффектам, а иногда и к тяжелой интоксикации. Подобные патологические состояния называют гипервитаминозами. Особенно опасно применение высоких доз витаминов D и А. Это объясняется высокой биологической активностью этих витаминов, относительно малой физиологической потребностью в них, быстрым всасыванием, отсутствием эффективных путей выведения из организма. Водорастворимые витамины значительно легче выводятся из организма, и лишь превышение физиологической дозы в десятки и сотни раз, особенно при парентеральном введении, может обусловить возникновение неспецифических побочных эффектов (тошноты, диареи, крапивницы), быстро исчезающих при отмене препаратов. Следует подчеркнуть, что гипервитаминозы могут развиваться лишь при введении крайне высоких доз витаминов, редко используемых даже в лечебной практике. Однако, учитывая возможность развития гипервитаминозных состояний у человека (особенно в детском возрасте) при назначении препаратов, содержащих витамин D и массивные дозы витамина А, врачу необходимо строго контролировать их дозирование.
 
К чему ведет передозировка витаминов
Английское государственное Агентство по стандартизации пищевых продуктов опубликовало на этот счет весьма любопытное исследование. «За последние несколько лет мы собрали достаточно доказательств того, что определенные витамины в больших дозах могут нанести вред здоровью человека», — убежден председатель экспертной комиссии Агентства профессор Майкл Лангман. Эксперты обеспокоены тем, что витаминно-минеральные комплексы продаются и потребляются в массовом порядке, а исследований по их безопасности проводится очень мало. Особенно плохо изучено влияние таких комплексов на детей и стариков. А оснований для беспокойства предостаточно. «В эпидемиологических исследованиях продемонстрировано, что риск перелома бедра у женщин после менопаузы вдвое выше у тех, кто ежедневно потребляет более 1500 мкг витамина А по сравнению с женщинами, ограничивающимися 500 мкг этого витамина», — пишут англичане в официальном докладе (информация о нем размещена на сайте www.intellect.org.ua). Еще опаснее этот витамин может быть для женщин детородного возраста, вернее, для их детей. «Есть сообщения о связи витамина А с серьезными врожденными дефектами», — пишут эксперты. Причем, полагают ученые, особенно чревата его передозировка (от 3000 мкг до 9000 мкг в день) в первые три месяца беременности. Но точно определить безопасную дозу ученые затрудняются — проблема недостаточно исследована. Зато комплексов с витамином А для беременных достаточно. Поэтому принимая подобные препараты, нужно быть очень осторожными, поскольку витамина А очень много в печени, почках, желтке яйца, жирной рыбе, сливочном масле, молочных изделиях и ряде других продуктов, и его легко передозировать. Витамин Е в очень высоких дозах вызывает головную боль, усталость, желудочно-кишечные проблемы, двоение в глазах и слабость мышц. Кроме того, в таких количествах он мешает действию витаминов А, Д, К и бета-каротина. Курильщики, принимавшие большие дозы витамина Е, отмечают эксперты, чаще погибают от кровоизлияния в мозг. У сердечников витамин Е в больших количествах вызывал новые проблемы с сердцем, хотя именно его рекомендуют сердечникам для профилактики.
Избыточное потребление меди, содержащейся во многих витаминно-минеральных комплексах, может провоцировать расстройства пищеварительной системы.
Препараты с цинком у некоторых вызывают боли в животе и тошноту — особенно, если их принимают натощак и с небольшим количеством воды. В больших количествах цинк препятствует усвоению меди и вызывает ее дефицит. Это ведет к увеличению холестерина в крови и, следовательно, к проблемам с сердцем. Кроме того, железо и цинк нередко негативно влияют на усвоение друг друга, что может способствовать развитию анемии. Насторожиться стоит и аллергикам. Не исключено, что некоторые нутриенты могут вызывать серьезные аллергические реакции. К примеру, известно, что такие последствия возникают при контакте никеля с кожей. Но подобные реакции вполне возможны и при приеме никеля внутрь. У мужчин-добровольцев, принимавших повышенные дозы бора в день (по 10 мг), через четыре недели увеличивалось содержание женских гормонов в крови, что, вероятно, не лучшим образом сказалось на их репродуктивной системе. Вывод английских экспертов однозначен:
Cбалансированное питание вполне обеспечивает организм витаминами и минералами, а дополнительный прием препаратов и биодобавок большинству людей не только не нужен, но даже и небезопасен!
Подобные заключения делают и специалисты ВОЗ, и многие отечественные диетологи. — Чтобы противостоять неблагоприятным внешним факторам, необходима нормальная работа гормональной системы, — считает заведующий лабораторией специальных пищевых продуктов Института гигиены и медицинской экологии им. Марзеева профессор Виталий Корзун. — Эта слаженность достигается с помощью потребления натуральной пищи. Мы гонимся сегодня за белым хлебом, а ведь черный с биологической точки зрения намного полезней, покупаем очищенные и переработанные крупы. Конечно, неочищенные есть неприятно, но можно из того же овса или ячменя пить отвары, в которые попадают витамины и соли, содержащиеся в оболочке. Мы забыли, что такое брюква, белая редька, квашеная свекла, рябина, где много клетчатки, органических кислот и витамина С. Положительно влияют на обмен веществ и бурые морские водоросли (ламинария, цистозира), цветочная морская трава зостера, богатые белками, полисахаридами, витаминами, многими макро- и микроэлементами. Восполнить запас витаминов зимой можно протертой с сахаром смородиной, малиной, квашеной капустой, кислыми яблоками. Но если нет возможности наладить рациональное питание и врач рекомендует прием витаминов, то лучше отдать предпочтение отечественным. Они больше учитывают потребности нашего населения, их эффективность подтверждена солидными клиническими испытаниями (зарубежные комплексы в большинстве случаев не проходят клинические испытания: считается, что достаточно исследований, подтверждающих воздействие на организм отдельных витаминов, а не целого комплекса), в них соблюдены отечественные нормы потребления витаминов, да и проконтролировать их качество значительно проще. Действительно, как сообщили в научно-исследовательском институте питания, тестирующем витаминно-минеральные добавки, западные комплексы нередко содержат витамины в количествах, которые в 80 — 100 раз (а иногда и в тысячу!) превышают рекомендуемые нормы. К слову, западные медики также обеспокоены бесконтрольным потреблением витаминов. Европейский союз даже принял решение о том, что витаминные препараты в высоких дозировках можно продавать только по рецепту. Особенно потребление высоких доз витаминов, многократно превышающие среднюю дневную норму (безопасным считается ее трехкратное увеличение), распространено в Великобритании. Вероятно, потому, что там фирмы, производящие такие препараты, никак не ограничены в отношении концентрации витаминов в своей продукции. Переход на рецептурный отпуск витаминных комплексов осуществился уже к 2004 году: без «формальностей» продают лишь содержащие в одной дозе не более дневной нормы. Более того, производители витаминов обязаны сертифицировать высокодозированные препараты, включая подтверждение их эффективности и безопасности. Так что сейчас витаминно-минеральные комплексы, содержащие высокие дозы нутриентов, свободно можно купить только в Англии — в других странах Евросоюза необходим рецепт. Конечно, большинство продающихся в наших аптеках витаминно-минеральных комплексов достаточно безопасны (из чего не следует вывод, что они полезны). Проблемы могут вызвать лишь отдельные специализированные препараты, предназначенные, например, для снижения веса — принимая по пять-шесть таких таблеток в день, легко превысить все допустимые нормы. Единственное, о чем предупреждают диетологи, — не стоит принимать витамины круглый год, как это советуют производители. Оптимально дополнять ими питание в осенне-зимний период, причем не постоянно, а делая через каждые три-четыре недели перерыв. Дело в том, что жирорастворимые витамины — А, Д и Е — имеют свойство накапливаться в организме (все остальные, водорастворимые, свободно выводятся) и постоянное их потребление в сочетании с пищевыми продуктами может вызвать передозировку. Осторожность не помешает и беременным. С одной стороны, крайне опасен недостаток основных витаминов и минералов — в некоторых случаях это может вызвать серьезные пороки развития у новорожденных, как, например, спинного мозга при недостатке в организме матери фолиевой кислоты. Но в то же время очень важно и не превысить индивидуальные нормы. Медики полагают: далеко не всем беременным полезно глотать витамины и по рекомендуемой производителями дозе — в некоторых комплексах она составляет три таблетки в день. И, разумеется, прежде чем начинать принимать любые препараты или добавки, стоит посоветоваться с врачом.
 
Суточная потребность в витаминах
Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице.
 
Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах
Категория
Возраст
(годы)
А
Е
мг
D
К
мкг
С
мг
В1
мг
МЕ
мкг
МЕ
мкг
Грудные дети
0-0,5
0,5-1
1250
1250
400
400
3
4
300
400
10
10
5
10
30
35
0,3
0,4
Дети 1-10 лет
1-3
4-6
7-10
1340
1670
2335
450
500
700
6
7
7
400
400
400
10
2,5
2,5
15
20
30
40
45
45
0,7
0,9
1
Подростки и взрослые мужского пола
11-14
15-18
19-24
25-50
>50
3333
3333
3333
3333
3333
1000
10
10
10
10
10
400
400
400
200
200
2,5
45
65
70
80
80
50
60
60
60
60
1,3
1,5
1,5
1,5
1,2
Подростки и взрослые женского пола
11-14
15-18
19-24
25-50
>50
2667
2667
2667
2667
2667
800
8
8
8
8
8
400
400
400
200
200
2,5
45
55
60
65
65
50
60
60
60
60
1,1
1,1
1,1
1,1
1
продолжение таблицы «Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах»
Категория
Возраст
(годы)
В2
мг
Пантотеновая
кислота (уст. В5)
мг
В6
мг
Фолат
мг
В12
мкг
РР
мг
Н
мкг
Грудные дети
0-0,5
0,5-1
0,4
0,5
2
3
0,3
0,6
0,025
0,035
0,3
0,5
5
6
10
15
Дети 1-10 лет
1-3
4-6
7-10
0,8
1,1
1,2
3
4
5
1
1,1
1,4
0,05
0,075
0,1
0,7
1
1,4
9
12
7
20
25
30
Подростки и взрослые мужского пола
11-14
15-18
19-24
25-50
>50
1,5
1,8
1,7
1,7
1,4
4-7
4-7
4-7
4-7
4-7
1,7
2
2
2
2
0,15
0,2
0,2
0,2
0,2
2
2
2
2
2
17
20
19
19
15
30-100
Подростки и взрослые женского пола
11-14
15-18
19-24
25-50
>50
1,3
1,3
1,3
1,3
1,2
4-7
4-7
4-7
4-7
4-7
1,4
1,5
1,6
1,6
1,6
0,15
0,18
0,18
0,18
0,18
2
2
2
2
2
15
15
15
15
13
30-100
 
Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности.
 
При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).
 
Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации
 
А
МЕ
Е
мг
D
С
мг
В1
мг
В2
мг
В6
мг
Фолат
мг
В12
мкг
РР
мг
МЕ
мкг
Беременные
1000
10
400
12,5
90
1,5
1,6
2,1
0,4
4
16
Кормящие
1200
12
400
12,5
110
1,7
1,8
2,3
0,3
4
19
 
Общая таблица содержания витаминов
в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) - данные отсутствуют
0 (нуль) - компонент не обнаружен

Поле выделено голубым цветом - данного витамина больше, чем в других продуктах

 

Продукты
А
рети-нол, мг
А
β-каро-тин,
мг
 
D
каль-цифе-ролы, мкг
E
токо-
феролы,
мг
 
С
аскор-биновая кислота,
мг
В6
пири-
доксин,
мг
В12
цианоко-баламин, мкг
Н
биотин,
мкг
РР
ниацин,
мг
 
В5
панто-теновая к-та,
мг
В2
рибо-флавин,
мг
В1
тиамин, мг
В9
фола-цин,
мкг
Молоко коровье
0,025
0,015
0,05
0,09
1,50
0,05
0,40
3,20
0,10
0,38
0,15
0,04
5,00
Молоко сухое
0,13
0,10
0,25
0,45
4,00
0,20
3,00
10,0
0,70
2,70
1,30
0,27
30,0
Творог жирный
0,10
0,06
-
0,38
0,50
0,11
1,00
5,10
0,30
0,28
0,30
0,05
35,0
Яйцо куриное желток
1,26
0,26
7,70
-
-
0,37
2,00
56,0
-
3,8
0,24
0,18
19,0
Яйцо куриное белок
-
-
-
-
-
0,01
0,08
7,0
-
0,24
0,56
следы
1,00
Масло подсолнечное
-
0,04
-
67
-
-
-
-
-
-
-
-
-
Масло соевое
-
0,17
-
114
-
-
-
-
-
-
-
-
-
Говядина
следы
-
-
0,57
следы
0,37
2,60
3,04
4,70
0,50
0,15
0,06
8,40
Печень говяжья
8,2
1,00
-
1,28
33
0,70
60
98
9,0
6,8
2,19
0,30
240
Печень свиная
3,45
-
-
0,44
21
0,52
30
80
12,0
5,8
2,18
0,30
225
Почки свиные
0,1
-
-
-
10
0,58
15,0
140
7,3
3,0
1,56
0,29
-
Шпроты в масле
0,14
0
20,5
-
1,5
0,13
-
-
1,00
0,20
0,10
0,03
15,5
Фасоль
-
следы
-
3,84
-
0,90
-
-
2,10
1,20
0,18
0,50
90,0
Соя
-
0,07
-
17,30
-
0,85
-
60,0
2,20
1,75
0,22
0,94
200,0
Крупа овсяная
-
следы
-
3,40
-
0,27
-
20,0
1,10
0,90
0,11
0,49
29,0
Крупа рисовая
-
0
-
0,45
-
0,18
-
3,50
1,60
0,40
0,04
0,08
19,0
Макаронные изделия
0
0
0
2,10
0
0,16
0
2,02
1,21
0,30
0,04
0,17
20,00
Батон нарезной
0
0,001
0
2,30
0
0,15
0
1,75
1,51
0,29
0,08
0,15
20,00
Дрожжи прессован.
0
0
-
0
0
0,58
-
30,0
11,4
4,2
0,68
0,60
550
Баклажаны
-
0,02
-
-
5
0,15
-
-
0,60
-
0,05
0,04
18,50
Горошек зеленый
-
0,40
-
2,60
25
0,17
-
5,30
2,00
0,80
0,19
0,34
20
Картофель
-
0,02
-
0,10
20
0,30
-
0,10
1,30
0,30
0,07
0,12
8
Лук репчатый
-
следы
-
0,20
10
0,12
-
0,90
0,20
0,10
0,02
0,05
9
Морковь красная
-
9,00
-
0,63
5
0,13
-
0,60
1,00
0,26
0,07
0,06
9
Помидоры
-
1,20
-
0,39
25
0,10
-
1,20
0,53
0,25
0,04
0,06
11
Ананас
-
0,04
-
-
20
0,10
-
-
0,20
0,16
0,03
0,08
5
Апельсин
-
0,05
-
0,22
60
0,06
-
1,00
0,20
0,25
0,03
0,04
5
Банан
-
0,12
-
0,40
10
0,38
-
-
0,60
0,25
0,05
0,04
10
Груша
-
0,01
-
0,36
5
0,03
-
0,10
0,10
0,05
0,03
0,02
2
Лимон
-
0,01
-
-
40
0,06
-
-
0,10
0,20
0,02
0,04
9
Шиповник
-
2,60
-
1,71
470
-
-
-
0,60
-
0,33
0,05
-
Яблоки летние
-
0,02
-
-
10
0,08
-
-
0,23
-
0,03
0,01
1,60
 
Таблицы содержания отдельных витаминов в продуктах
 
Содержание витамина А в продуктах
(мг/100 г продукта)
Продукт
Витамин А
Продукт
Витамин А
Продукт
Витамин А
Продукт
Витамин А
Печень говяжья
8,200
Печень трески
4,400
Маргарин "Экстра"
1,500
Масло сливочное несол.
0,590
Масло сливочное диет.
0,430
Масло бутербродное
0,400
Масло крестьянское
0,400
Сливки сухие
0,350
Сыр "Чеддер"
0,300
Сыр "Российский"
0,260
Сыр "Рокфор"
0,250
Яйцо куриное
0,250
Сердце говяжье
0,230
Сметана, 30% жирн.
0,230
Почки говяжьи
0,230
Сыр "Пошехонский"
0,230
Сыр "Голландский"
0,210
Сыр плавленый
0,150
Сливки, 20% жирн.
0,150
Молоко сухое цельное
0,130
Брынза
0,100
Сыр "Прибалтийский"
0,100
Творог жирный
0,100
Кура
0,070
Мороженое сливочное
0,060
Сливки, 10% жирн.
0,060
Молоко сгущенное с сах.
0,040
Молоко сгущенное стерил.
0,040
Сухари сливочные
0,038
Печенье сахарное
0,038
Молоко коровье
0,030
Майонез "Провансаль"
0,020
Ацидофилин
0,020
Простокваша
0,020
Какао-порошок
0,020
Кефир жирный
0,020
Маргарин сливочный
0,020
Какао с молоком
0,018
Кофе с молоком
0,011
Колбаса докторская
0,010
Треска
0,010
Молоко сухое обезжир.
0,010
Мясо кролика, ставрида
0,010
Майонез столовый
0,010
 
Содержание каротина в продуктах
(мг/100 г продукта)
Продукт
Каротин
Продукт
Каротин
Продукт
Каротин
Продукт
Каротин
Облепиха
10,00
Рябина садовая
9,00
Шиповник сухой
6,70
Черемша
4,20
Шиповник свежий
2,60
Перец сладкий красный
2,00
Петрушка
1,70
Тыква
1,50
Укроп
1,40
Томаты грунтовые
1,20
Морковь желтая
1,10
Печень говяжья
1,00
Перец сладкий зеленый
1,00
Сок томатный
0,50
Персики
0,50
Горошек зеленый
0,40
Дыня
0,40
Капуста брюссельская
0,30
Масло сливочное
0,20
Сыр
0,17
Сметана, 30% жирн.
0,15
Капуста краснокочанная
0,10
Капуста кольраби
0,10
Арбуз
0,10
Омлет натуральный
0,09
Сыр плавленый
0,08
Огурцы соленые
0,06
Яйцо куриное
0,06
Огурцы грунтовые
0,06
Капуста белокочанная
0,06
Брынза
0,06
Сливки, 20% жирн.
0,06
Творог жирный
0,06
Апельсины
0,05
Орехи грецкие
0,05
Треска
0,03
Земляника, яблоки зимние
0,03
Мороженое сливочное
0,03
Сливки, 10% жирн.
0,03
Яблоки сушеные
0,02
 
Содержание витамина В1 в продуктах
(мг/100 г продукта)
Продукт
Витамин В1
Продукт
Витамин В1
Продукт
Витамин В1
Продукт
Витамин В1
Горох
0,81
Дрожжи
0,60
Крупа овсяная
0,49
Крупа «Геркулес»
0,45
Крупа гречневая
0,43
Мука ржаная обойная
0,42
Крупа пшеничная
0,42
Свинина жирная
0,40
Почки
0,39
Сердце
0,39
Орехи грецкие
0,38
Горошек зеленый
0,34
Фундук
0,30
Печень
0,30
Молоко сухое
0,27
Хлеб пшеничный зерновой
0,27
Крупа ячневая
0,27
Мука пшеничная 1 с.
0,25
Сосиски, колбаса вареная
0,25
Шпик свиной
0,25
Бифидолакт
0,20
Хлеб столовый подовый
0,19
Хлеб ржаной формовой
0,18
Мука пшеничная, в.с.
0,17
Макароны в.с.
0,17
Мука ржаная сеяная
0,17
Ставрида
0,17
Булка сдобная, батон
0,16
Масло сливочное
0,15
Крупа манная
0,14
Мозги
0,12
Крупа перловая
0,12
Мясо кролика
0,12
Сухари сливочные
0,12
Картофель
0,12
Хлеб пшеничный в.с.
0,11
Легкое
0,10
Какао
0,10
Капуста брюсельская
0,10
Шпинат
0,10
Перец красный
0,10
Треска
0,09
Баранина
0,08
Крупа рисовая
0,08
Чеснок
0,08
Печенье сухарное
0,08
Кофе в зернах
0,07
Куры
0,07
Яйцо куриное
0,07
Чай
0,07
Перец зеленый сладкий
0,06
Помидоры
0,06
Молоко сгущенное
0,06
Говядина
0,06
Морковь красная
0,06
Капуста кольраби и краснокочанная
0,05
 
Содержание витамина В2 в продуктах
(мг/100 г продукта)
Продукт
Витамин В2
Продукт
Витамин В2
Продукт
Витамин В2
Продукт
Витамин В2
Печень
2,19
Молоко сухое обезжир.
1,80
Почки
1,80
Сердце
1,80
Молоко сухое цельное
1,30
Чай
1,00
Шпик свиной
0,90
Бифидолакт
0,76
Дрожжи
0,68
Сыры твердые
0,40
Яйцо куриное
0,44
Печень трески
0,41
Легкое
0,40
Сыр плавленый
0,39
Молоко сгущенное
0,38
Творог
0,30
Какао-порошок
0,30
Грибы белые свежие
0,30
Шпинат
0,25
Крупа гречневая
0,20
Колбаса полукопченая
0,20
Капуста брюссельская
0,20
Кофе в зернах
0,20
Мозги
0,19
Горошек зеленый
0,19
Мясо кролика
0,18
Консервы рыбные
0,17
Томатная паста
0,17
Кефир, ацидофилин
0,17
Треска
0,16
Сосиски, колбаса вареная
0,16
Мука ржаная обойная
0,15
Говядина
0,15
Горох
0,15
Молоко коровье
0,15
Кура
0,15
Баранина
0,14
Орехи грецкие
0,13
Простокваша
0,13
Масло сливочное
0,12
Ставрида
0,12
Брынза
0,12
Крупа овсяная
0,11
Сливки
0,11
Свинина жирная
0,10
Лук зеленый
0,10
Перец сладкий зеленый
0,10
Капуста цветная
0,10
Сметана
0,10
Крупа "Геркулес"
0,10
Хлеб пшеничный зерновой
0,10
Фундук
0,10
Хлеб столовый подовый
0,09
Персики
0,08
Перец сладкий красный
0,08
Хлеб ржаной формовой
0,08
Крупа ячневая
0,08
Паста "Океан"
0,08
Мука пшеничная, 1 с.
0,08
Чеснок
0,08
Майонез
0,08
Салат
0,08
Морковь
0,07
Картофель
0,07
Тыква
0,06
Абрикосы
0,06
Булка сдобная
0,06
Крупа перловая
0,06
Баклажаны
0,05
Печенье, сухари
0,05
Батон
0,05
Земляника садовая
0,05
Макароны, в.с.
0,04
Мука ржаная сеяная
0,04
Мука пшеничная, в.с.
0,04
Крупа манная, пшенная, рисовая
0,04
Редис, огурцы, свекла, помидоры
0,04
Репа, капуста, дыня
0,04
Сок томатный
0,03
Яблоки, арбуз, груши, грейпфруты, апельсины
0,03
Хлеб пшеничный, в.с.
0,03
Маргарин
0,02
Лук репчатый
0,02
Виноград
0,02
 
 
Содержание витамина В6 в продуктах
(мг/100 г продукта)
Продукт
Витамин В6
Продукт
Витамин В6
Продукт
Витамин В6
Продукт
Витамин В6
Орехи грецкие
0,80
Печень говяжья
0,70
Фундук
0,70
Паста томатная
0,63
Чеснок
0,60
Дрожжи
0,58
Крупа ячневая
0,54
Кура
0,52
Крупа пшенная
0,52
Почки говяжьи
0,50
Перец сладкий красный
0,50
Сердце говяжье
0,50
Мясо кролика
0,48
Крупа гречневая
0,40
Говядина
0,37
Крупа перловая
0,36
Перец сладкий зеленый
0,35
Мука ржаная обойная
0,35
Баранина
0,32
Подберезовики свежие
0,30
Картофель
0,30
Хлеб пшеничный зерновой
0,30
Свинина жирная
0,30
Какао-порошок
0,30
Баранина
0,30
Молоко сухое обезжир.
0,30
Консервы рыбные в масле
0,28
Капуста брюссельская
0,28
Изюм
0,27
Горох
0,27
Крупа овсяная
0,27
Бифидолакт
0,24
Крупа "Геркулес"
0,24
Капуста краснокочанная
0,23
Печень трески
0,23
Колбаса вареная, сосиски
0,22
Сливки сухие
0,22
Молоко сухое цельное
0,20
Хлеб столовый подовый
0,20
Салат
0,18
Кальмар
0,18
Крупа рисовая
0,18
Мозги говяжьи
0,18
Капуста кольраби
0,17
Хлеб ржаной
0,17
Треска
0,17
Крупа манная
0,17
Мука пшеничная, в.с.
0,17
Горошек зеленый
0,17
Булка сдобная
0,16
Макароны, в.с.
0,16
Капуста цветная
0,16
Сыр "Рокфор"
0,15
Сыр "Чеддер"
0,15
Батон
0,15
Лук зеленый, баклажаны
0,15
Печенье, сухари
0,14
Капуста белокочанная
0,14
Яйцо куриное
0,14
Хлеб пшеничный, 1 с.
0,13
Тыква
0,13
Сыр "Пошехонский"
0,13
Молоко сгущенное с сах.
0,13
Морковь
0,13
Сок томатный
0,12
Ставрида
0,12
Лук репчатый
0,12
Сыр "Голландский", брынза
0,11
Колбаса полукопченая
0,11
Творог
0,11
Молоко сгущенное без сах.
0,11
Редис, шпинат, репа
0,10
Хлеб пшеничный, в.с.
0,10
Мука ржаная сеяная
0,10
Сыр плавленый
0,10
Помидоры
0
 
Содержание витамина В12 в продуктах
(мкг/100 г продукта)
Продукт
Витамин В12
Продукт
Витамин В12
Продукт
Витамин В12
Продукт
Витамин В12
Печень
60,00
Сердце
25,00
Почки
20,00
Молоко сухое обезжир.
4,50
Мясо кролика
4,30
Мозги
3,70
Легкое
3,30
Молоко сухое цельное
3,00
Говядина, 2 кат.
2,80
Говядина, 1 кат.
2,60
Треска
1,60
Сыр "Российский"
1,50
Бифидолакт
1,40
Сыр "Пошехонский"
1,40
Сыр "Голландский"
1,14
Сыр "Чеддер"
1,05
Брынза
1,00
Творог
1,00
Сыр "Рокфор"
0,62
Кура, 1 кат.
0,55
Яйцо куриное
0,52
Молоко сгущенное с сах.
0,50
Сливки
0,45
Молоко сгущенное стерил.
0,41
Молоко коровье
0,40
Кефир
0,40
Сметана
0,36
Простокваша
0,34
Мороженое сливочное
0,34
Ацидофилин
0,33
Сыр плавленый
0,25
Масло сливочное
0,07
 
Содержание фолата (фолиевой кислоты)
в продуктах
(мг/100 г продукта)
Продукт
Витамин Вс
Продукт
Витамин Вс
Продукт
Витамин Вс
Продукт
Витамин Вс
Печень говяжья
240,00
Печень трески
110,00
Шпинат
80,00
Орехи грецкие
77,00
Фундук
68,00
Сердце
56,00
Почки
56,00
Мука ржаная обойная
55,00
Салат
48,00
Сыр "Прибалтийский"
45,00
Какао-порошок
45,00
Крупа пшеничная
40,00
Грибы белые свежие
40,00
Сыр "Рокфор"
39,00
Паста "Океан"
36,00
Мука пшеничная, 1 с.
35,50
Творог жирный
35,00
Мука ржаная сеяная
35,00
Брынза
35,00
Крупа гречневая, ячневая
32,00
Капуста брюссельская и кольраби
31,00
Булка сдобная
31,00
Хлеб ржаной и пшеничный зерновой
30,00
Шпик свиной
30,00
Молоко сухое
30,00
Крупа овсяная
29,00
Батон
28,00
Мука пшеничная, в.с.
27,10
Крупа перловая
24,00
Сыр "Российский"
23,50
Крупа "Геркулес" и манная
23,00
Капуста цветная
23,00
Хлеб пшеничный
22,50
Печенье, сухари
21,00
Макароны, в.с.
20,00
Крупа рисовая
19,00
Баклажаны
18,50
Лук зеленый
18,00
Перец сладкий красный
17,00
Горох
16,00
Тыква
14,00
Мозги
14,00
Сыр плавленый
14,00
Свекла
13,00
Горошек зеленый
12,00
Треска
11,30
Помидоры
11,00
Масло сливочное
10,00
Сливки
10,00
Капуста белокочанная
10,00
Ставрида
10,00
Земляника садовая
10,00
Морковь красная
9,00
Лук репчатый
9,00
Сметана
8,50
Говядина
8,40
Арбуз, персики
8,00
Картофель
8,00
Кефир
7,80
Мясо кролика
7,70
Простокваша
7,40
Консервы рыбные
7,10
Яйцо куриное
7,00
Сок томатный
6,00
Редис, репа, дыня
6,00
Колбаса полукопченая
5,40
Баранина
5,10
Молоко коровье
5,00
Апельсины
5,00
Кура
4,30
Сосиски, колбаса вареная
4,05
Огурцы, виноград
4,00
Грейпфруты, абрикосы
3,00
Яблоки, груши
2,00
Дрожжи
0,60
Редька
0,03
 
Содержание витамина D в продуктах
(мкг/100 г продукта)
Продукт
Витамин D
Продукт
Витамин D
Бифидолакт сухой
17,00
Смеси молочные, ацидофильные сухие
16,00
Яйцо куриное
2,20
Масло сливочное
1,50
Сыр "Чеддер"
1,00
Молоко сухое цельное
0,25
Сметана 30% жирности
0,15
Сливки, 20% жирн.
0,12
Сливки, 10% жирности
0,08
Молоко коровье
0,05
Молоко сгущенное
0,05
Молоко сухое обезжиренное
0,03
Мороженое сливочное
0,02
 
 
 
Содержание витамина Е в продуктах
(мг/100 г продукта)
Продукт
Витамин Е
Продукт
Витамин Е
Масло соевое
120
Масло кукурузное
100
Масло хлопковое
90
Масло подсолнечное
60
Проросшие зерна пшеницы
25
Проросшие зерна кукурузы
15-25
Зерна овса
18-20
Рожь
10
Кукуруза
10
Пшеница
6,5-7,5
Бобовые
5
Масло сливочное
1,5-2,5
Овощи
1,5-2,0
Говядина
2
Треска
1,5
Палтус
1,5
Сельдь
1,5
Молоко
0,1-0,5
 
Содержание витамина Н (биотина) в продуктах
(мкг/100 г продукта)
Продукт
Витамин Н
Продукт
Витамин Н
Продукт
Витамин Н
Продукт
Витамин Н
Печень говяжья
98,00
Почки и сердце говяжьи
88,00
Дрожжи
30,00
Яйцо куриное
20,20
Крупа овсяная и "Геркулес"
20,00
Горох
19,00
Молоко сухое
15,30
Кура, треска
10,00
Мозги говяжьи
6,10
Легкое говяжье
5,90
Горошек зеленый
5,30
Творог, брынза
5,10
Хлеб пшеничный зерновой
4,80
Паста томатная
4,50
Сыр "Рокфор"
4,20
Земляника садовая
4,00
Сливки
4,00
Сметана, сыр плавленый
3,60
Кефир, простокваша
3,50
Ацидофилин
3,50
Крупа рисовая
3,50
Молоко сгущенное
3,30
Говядина
3,25
Молоко коровье
3,20
Мука пшеничная, 1с.
3,00
Масло сливочное
3,00
Капуста краснокочанная
2,90
Сыр "Голландский"
2,30
Мороженое сливочное
2,18
Макароны, в.с.
2,02
Мука ржаная, пшеничная
2,00
Хлеб столовый подовый
1,95
Булка сдобная
1,90
Батон
1,84
Сыр "Чеддер"
1,70
Капуста цветная
1,50
Виноград
1,50
Сухари, печенье
1,40
Хлеб пшеничный, в.с.
1,24
Помидоры
1,20
Сок виноградный
1,20
Апельсины
1,00
Сок яблочный
1,00
Огурцы
0,90
Лук репчатый
0,90
Лук зеленый
0,90
Салат
0,70
Морковь
0,60
Персики
0,40
Пюре яблочное
0,30
Яблоки
0,30
Абрикосы
0,27
Капуста белокочанная
0,10
Шпинат, картофель
0,10
Груши
0,10
Капуста квашеная
0,05
 
Содержание витамина К в продуктах
(мг/100 г продукта)
Продукт
Витамин К
Продукт
Витамин К
Шпинат
4,50
Томаты
0,40
Горошек зеленый
0,30
Соевые бобы
0,20
Телятина
0,15
Печень говяжья
0,15
Земляника
0,12
Морковь, петрушка
0,10
Говядина
0,10
Треска
0,10
Картофель
0,08
Шиповник
0,08
Капуста цветная
0,06
Кукуруза
0,04
Яйцо куриное
0,02
Молоко коровье
0,002
 
Содержание витаминов С и Р в растительных продуктах
(мг/100 г продукта)
Продукт
С
Р
Продукт
С
Р
Шиповник сухой
1200
680
Щавель
43
500
Шиповник свежий
470
-
Лимоны
40
500
Перец красный сладкий
250
-
Мандарины
38
-
Смородина черная
200
1250
Лисички свежие
34
-
Облепиха
200
-
Крыжовник
30
430
Петрушка, зелень
150
157
Лук зеленый, перо
30
-
Перец зеленый сладкий
150
-
Грибы белые свежие
30
-
Грибы белые сушеные
150
-
Редька
29
-
Капуста брюссельская
120
-
Редис
25
-
Укроп
100
170
Томаты грунтовые
25
-
Черемша
100
-
Малина
25
150
Рябина садовая красная
100
-
Горошек зеленый
25
-
Капуста цветная
70
-
Капуста краснокочанная
60
-
Апельсины
60
500
Грейпфруты
60
-
Земляника
60
195
Шпинат
55
63
Хрен
55
-
Капуста белокочанная
50
39
Патиссоны
23
-
Картофель
20
250
Фасоль стручковая
20
-
Дыня
20
-
Брусника
15
460
Вишня
15
1900
Салат
15
-
Кабачки
15
-
Яблоки
10
40
Лук Репчатый
10
-
Морковь красная
5
75
 
 
 
 
Содержание витамина РР в продуктах
(мг/100 г продукта)
Продукт
Витамин РР
Продукт
Витамин РР
Продукт
Витамин РР
Продукт
Витамин РР
Кофе в зернах
17,00
Дрожжи
11,40
Печень говяжья
9,00
Кура
7,80
Мясо кролика
6,20
Почки и сердце говяжьи
5,70
Грибы белые свежие
5,00
Говядина
4,70
Крупа гречневая
4,19
Хлеб пшеничный зерновой
4,00
Баранина
3,80
Консервы рыбные в масле
3,63
Колбаса вареная, сосиски
3,18
Мозги говяжьи
3,00
Крупа ячневая
2,74
Кальмар
2,54
Треска
2,30
Колбаса полукопченая
2,25
Мука пшеничная, 1 с.
2,20
Свинина жирная
2,20
Горох
2,20
Бифидолакт
2,10
Фундук
2,00
Горошек зеленый
2,00
Крупа перловая
2,00
Паста томатная
1,90
Какао-порошок
1,80
Печень трески
1,79
Хлеб столовый подовый
1,75
Крупа рисовая
1,60
Булка сдобная
1,59
Батон
1,57
Крупа пшеничная
1,55
Ставрида
1,30
Картофель
1,30
Макароны, в.с.
1,21
Чеснок
1,20
Мука пшеничная, в.с. и ржаная
1,20
Молоко сухое обезжир.
1,20
Крупа манная, овсяная
1,20
Сухари
1,07
Морковь
1,00
Крупа "Геркулес"
1,00
Шпик свиной
1,00
Грецкие орехи
1,00
Перец сладкий красный
1,00
Хлеб пшеничный, в.с.
0,92
Капуста кольраби
0,90
Капуста белокочанная
0,74
Персики, абрикосы
0,70
Молоко сухое цельное
0,70
Печенье
0,70
Хлеб ржаной формовой
0,67
Салат
0,65
Баклажаны, капуста цветная
0,60
Шпинат, перец сладкий зеленый
0,60
Помидоры
0,53
Тыква
0,50
Масло сливочное
0,50
Капуста квашеная
0,40
Сыр "Прибалтийский"
0,40
Дыня
0,40
Пюре яблочное
0,38
Яблоки
0,30
Творог
0,30
Лук зеленый
0,30
Клубника, виноград, варенье сливовое
0,30
Сок томатный
0,30
Сыр, брынза
0,30
Редька
0,25
Арбуз
0,24
Грейпфрут
0,23
Апельсины
0,20
Огурцы, свекла, лук репчатый
0,20
Молоко сгущенное
0,20
Яйцо куриное
0,19
Сливки 10% жирн.
0,15
Простокваша, кефир
0,14
Груши
0,10
Сок виноградный
0,10
Сок яблочный
0,10
Репа, редис
0,10
Сливки, 20% жирн.
0,10
Молоко коровье
0,10
Сметана, 30% жирн.
0,07
Мороженое сливочное
0,05
Майонез
0,03
Маргарин
0,02



Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в свежем номере "Ланцета" - самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Насколько обоснованно заявление ученых?

Препараты с поливитаминами в виде таблеток, капсул и сиропов прочно вошли в нашу жизнь. Реклама и пропаганда сделали свое дело - многие начинают свой день с таблетки, содержащей витамины и минералы. Кто-то предпочитает поливитамины, зарегистрированные как лекарства, кто-то принимает синтетические биологически активные добавки - БАДы. Суть препаратов от этого не меняется, начинка у них примерно одинаковая.

И такое поведение приветствуют ученые. Официальная позиция, неоднократно высказываемая специалистами НИИ питания Российской академии медицинских наук, заключается в том, что нашим соотечественникам витаминов не хватает, и потреблять их нужно не курсами, 2-3 раза в год, а практически постоянно. Найти в России специалиста, который бы открыто стоял в оппозиции к такому профилактическому приему витаминов, практически невозможно. А между тем в последние годы за рубежом неоднократно появлялись серьезные научные исследования, в которых польза поливитаминов подвергалась серьезному сомнению. И что интересно: в России ни одно из таких исследований не получило большой огласки ни в научной прессе, ни в общественной.

Бета-каротин с витамином А увеличивает смертность на 30%, а с витамином Е - на 10%

Это обнаружили ученые, исследовавшие влияние поливитаминов на профилактику злокачественных опухолей пищеварительной системы: "Мы не смогли найти свидетельств того, что биодобавки с антиоксидантами могут предотвращать развитие рака желудочно-кишечного тракта; напротив, они, возможно, увеличивают смертность", - пришут они на страницах "Ланцета". Хуже других себя показали комбинации бета-каротина с витаминами А и Е (именно по этим "витаминчикам" и накоплен основной негатив в последние годы). Бета-каротин в компании с витамином А увеличивал смертность почти на 30%, а с витамином Е - на 10%. Хотя эти показатели статистически достоверны, ученые деликатно говорят о них не наверняка, а употребляют термин "возможно". И в очередной раз они подчеркивают необходимость дальнейших исследований, чтобы поставить все точки над i.

Но на этот раз у ученых хватило мужества подсчитать возможные потери, связанные с излишним увлечением поливитаминами. "Если находка ученых корректна, - пишут в комментарии к статье в "Ланцете" Дэвид Форман из Лидского университета и Дуглас Алтман из английского Общества по изучению рака (Cancer Research UK), - то из каждого 1 миллиона людей, потребляющих такие препараты, 9000 человек умрут преждевременно". Перспективу того, что некоторые поливитамины не только оказывают побочные эффекты, но и могут убивать, они называют "пугающим предположением".

Как проходило исследование

Сенсационное исследование проведено по самым жестким стандартам группой ученых, входящих в "Кохрейновское сотрудничество" (Cochrane Collaboration). Это влиятельная международная организация, занимающаяся пересмотром клинических исследований лекарств, БАДов и различных методов лечения. Для этого используется так называемый мета-анализ: собирают все исследования по какой-то теме, выбирают из них те, которые выполнены корректно (в науке очень много очевидной "липы"), обобщают их данные и снова обсчитывают. Благодаря такому подходу, объединяющему очень большие количества людей, могут появиться новые и неожиданные данные.

В данном случае ученые обобщили 14 исследований, проведенных ранее, в которых участвовало более 170 тысяч человек. Все исследования были посвящены изучению поливитаминов-антиоксидантов для профилактики злокачественных заболеваний пищеварительной системы - раков пищевода, желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени. В число антиоксидантов вошли синтетический бета-каротин (это предшественник витамина А в организме), сам витамин А, а также витамины С, Е и селен. Эти вещества хорошо известны и популярны - препаратов с ними несть числа. Обычно их используют для защиты организма от болезней сердца, онкологических заболеваний и от старения вообще. Логика такого назначения понятна: антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, которые способствуют развитию всех этих болезней, включая и старение. Это в теории, но на практике все получается почему-то иначе.

Нулевой результат при сердечно-сосудистых заболеваниях и профилактике рака

Еще два года назад в "Ланцете" были опубликованы результаты очень большого исследования Heart Protection Study. В нем участвовали более 20 тысяч человек с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. У них изучались защитные эффекты все тех же антиоксидантов - бета-каротина и витаминов С и Е. Результат - нулевой. В течение пятилетнего наблюдения препараты ничуть не препятствовали развитию сердечных приступов, инсультов и различных раковых заболеваний. При этом содержание самих витаминов в крови возрастало. Но они почему-то не работали. Несмотря на эти данные, лекарства и синтетические БАДы с антиоксидантами для защиты сердца и сосудов продолжают выпускаться, регистрироваться и рекламироваться. Происходит это не только в России, но и во всем мире.

Очень громкий скандал произошел еще раньше, в 1998 году. Тогда Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Международное агентство по исследованию рака (IARC), входящее в структуру этой организации, выступили с официальным предупреждением о том, что синтетические препараты с бета-каротином и близкими к нему веществами не должны использоваться для предупреждения рака. К такому выводу ведущие мировые ученые пришли, проанализировав результаты многочисленных исследований по профилактике заболеваний с помощью бета-каротина и витамина А.

- Ни в одном из этих исследований препараты не оказали существенного профилактического влияния, - предупреждал тогда доктор Харри Ваинио, возглавляющий одно из отделений IARC. - Более того, среди курящих добровольцев, получавших препараты, были выявлены более высокий риск развития рака легких и увеличение смертности от сердечно-сосудистых болезней. Наша группа пришла к выводу, что пока нет дополнительной информации о том, как синтетический бета-каротин и другие каротиноиды влияют на процессы, ведущие к раку, ни одно из этих веществ не должно продаваться населению как препараты, предупреждающие развитие опухолей. Пока же предотвращение рака свежими фруктами и овощами остается более эффективным, чем прием одного или нескольких подобных веществ в виде синтетических биологически активных добавок.

Прошло годы, появились новые данные о негативных эффектах бета-каротина и некоторых других искуственно синтезированных антиоксидантов, но воз и ныне там. Коммерческое использование таких препаратов продолжается. Серьезных исследований, доказывающих их эффективность и безопасность, производители не проводят. В отличие от лекарств "витаминчики" считаются безопасными и полезными априори.

Все дело - в молекулах

Почему научная теория не подтверждается на практике? Похоже, все дело в химии: антиоксиданты в составе овощей и фруктов работают, а такие же вещества из пробирки - нет. Биохимикам хорошо известны подобные случаи, когда "живые" молекулы ведут себя иначе, чем их синтетические копии. Часто это связано с изомерией - явлением, при котором одинаковые молекулы имеют различное расположение атомов в пространстве.

Здесь можно вспомнить так называемые трансжиры, которые ведут себя иначе, чем природные жиры с таким же молекулярным составом. Или усилитель вкуса глютаминат натрия, широко используемый в пищевой промышленности. Он тоже существует в форме двух изомеров: живой глютаминат из природных источников резко отличается от синтетического, дающего значительные отрицательные побочные воздействия, особенно на зрение.

Кроме того, живые витамины в плодах и овощах всегда сопровождаются массой сопутствующих веществ, которые играют полезную роль, необходимую для восприятия и действия витаминов. А чистые химические витамины лишены этих свойств.

К тому же, при химическом синтезе всегда образуются не только нужные, но и многие другие виды молекул (в т.ч. изомеры), наносящие даже в микроскопических количествах значительный вред. Достаточное отделение "нужных" молекул от "ненужных" в промышленном производстве невозможно по финансовым соображениям - сверхчистые вещества стоят гораздо дороже золота.

Последующие научные исследования в этих направлениях преподнесут нам в ближайшие годы еще массу сюрпризов. И не все они будут приятными. Пытаться обманывать природу и биологию человека можно, а вот обмануть - нельзя.

Александр МЕЛЬНИКОВ, кандидат медицинских наук



В содержание | Наверх






 |  Анимация, картинки  |  Астрология, гороскопы  |  Аудиокниги  |  Вебкамеры России  |  Вебкамера на МКС  |  Выживание  |  Гороскопы  |  Заговоры  |  Иллюзии  |  Игры  |  Очищение  |  Календарь  |  Конвертер валют Мира  |  Лунный календарь  |  Мировая пресса  |  Мировая статистика  |  Население Земли  |  Народная медицина  |  Нетрадиционная медицина  |  Новости в России и Мире  |  Онлайн полеты самолётов  |  Омоложение  |  Очищение  |  Погода в России и Мире.  |  Поздравления  |  Прогнозы по дате рождения.  |  Сейсмический монитор  |  Сонник.  |  Страны Мира.  |  Телевидение  |  100 лучших фильмов  |  Улыбнись  |  Фильмотека  |  Ретро музыка  |  Ретро фильмы  |  Радио онлайн  |  Мини TV  |  Лунный день  |  Вечный календарь  |