*~* МАКРО И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА *~*

Микроэлементы - химические элементы, содержащиеся в организме в низких концентрациях и необходимые для его нормальной жизнедеятельности.

МАКРО И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА
(кальций, калий, натрий, сера, фосфор, кобальт, хром, медь, железо, йод, магний, марганец, селен, кремний, цинк, молибден)

Трудно переоценить влияние питания человека на состояние его здоровья. Для того, чтобы питание было сбалансированным, следует следить за его разнообразием.
Питание тем полезнее, чем оно РАЗНООБРАЗНЕЕ, СВЕЖЕЕ и ВКУСНЕЕ.
Здесь мы приводим таблицы, показывающие потребности организма в минеральных веществах и их содержание в продуктах.

СОДЕРЖАНИЕ СТРАНИЦЫ

∙ О микроэлементах

∙ Обзорная таблица достаточного содержания элементов в продуктах

∙ Таблица «Некоторые состояния, связанные с дефицитом или избытком микроэлементов»

∙ Таблица «Макроэлементы в питании взрослых мужчин и женщин»

∙ Таблица «Макроэлементы в питании беременных и кормящих»

∙ Таблица «Микроэлементы в питании взрослых мужчин и женщин»

∙ Таблица «Микроэлементы в питании беременных и кормящих»

∙ Таблица «Содержание железа в продуктах»

∙ Таблица «Содержание калия в продуктах»

∙ Таблица «Содержание кальция в продуктах»

∙ Таблица «Содержание кобальта в продуктах»

∙ Таблица «Содержание магния в продуктах»

∙ Таблица «Содержание меди в продуктах»

∙ Таблица «Содержание цинка в продуктах»

О микроэлементах

Следует понимать, что приведенные ниже в таблицах содержания макро- и микроэлементов являются результатами усреднения многих тысяч исследований взятых из разных мест образцов.

Особенно может различаться содержание микроэлементов (в 10-15 раз и более) - многое зависит от состава почвы, сорта растений, полива, погоды в данном году и других условий.

Такие различия особенно хорошо известны виноделам, которые знают, сколь значительно - в зависимости от года урожая - отличаются свойства плодов, собранных на данном поле и с тех же самых растений.

Также следует учитывать, что содержание исследуемых веществ может различаться в десятки раз даже для двух растущих неподалеку на одном поле травинок в зависимости от того, какие камешки оказались поблизости от корней.

Известно, что подавляющее количество всех встречающихся в природе химических элементов (81) обнаружены в организме человека. 12 элементов называют структурными, т.к. они составляют 99% элементного состава человеческого организма (С, О, Н, N, Ca, Mg, Na, K, S, P, F, Cl). При этом основным строительным материалом являются четыре элемента: азот, водород, кислород и углерод. Остальные элементы, находясь в организме в незначительных по объему количествах, играют важную роль, влияя на здоровье и состояние нашего организма.

Минеральный состав внутриклеточной жидкости, по мнению ученых, подобен составу доисторического моря и строго поддерживается на одном уровне, даже если при этом приходится поглощать химические элементы из других (костной, например) тканей.

Почему так важны минеральные элементы для нашего организма и чем объясняется, что эффективность их достигается даже микроскопическими количествами? Минералы вместе с водой обеспечивают постоянство осмотического давления, кислотно-щелочного баланса, процессов всасывания, секреции, кроветворения, костеобразования, свертывания крови; без них были бы невозможны функции мышечного сокращения, нервной проводимости, внутриклеточного дыхания. Микроэлементы действуют в организме путем вхождения в той или иной форме и в незначительных количествах в структуру биологически активных веществ, главным образом ферментов (энзимов).

Нарушенная экология, возросший темп жизни с неизбежным нарастанием стрессовых ситуаций, методы обработки продуктов питания, "убивающие" биологически активные вещества, не всегда качественные продукты питания, - вот далеко не полный перечень причин роста дефицита жизненно важных микроэлементов и избытка токсичных, наносящих непоправимый вред здоровью. Жители мегаполисов страдают как правило, от избытка в организме тяжелых металлов: свинца, мышьяка, кадмия, ртути, хрома, никеля. Ни для кого не секрет, что тяжелые металлы опасны для здоровья. Например, накопление ртути в организме происходит незаметно, исподволь, поэтому ртуть так и коварна, что при отравлении ею не появляется каких-либо конкретных, ярко выраженных симптомов. Результатом такого отравления, может быть нарушение речи, нервозность, появление состояния страха, сонливость, лейкопения (уменьшение количества лейкоцитов в крови).

Нередко можно наблюдать такие изменения во внешнем облике человека: волосы становятся тусклыми, с посеченными концами, ногти слоятся и ломаются, кожа приобретает землистый оттенок, теряет свою упругость. Почему это происходит? Потому, что волосы, как никакой другой биологический субстрат отражают процессы, годами протекающие в нашем организме. Концентрация всех химических элементов в волосах многократно выше, чем в привычных для анализа жидкостях - крови и моче. В сыворотке крови, например, можно определить содержание 6-8 элементов, а в волосах - 20-30. Статистика показывает, что содержание микроэлементов в волосах отражает микроэлементный статус организма в целом, и пробы волос являются интегральным показателем минерального обмена. Именно волосы помогают диагностировать хронические заболевания, когда они себя еще ничем не проявляют.

Важным преимуществом этого неинвазивного (т.е. без проникновения в ткани и органы человека) метода состоит в том, что забор пробы может быть произведен без травмирования пациента и человек не рискует получить какую-либо инфекцию.

Железо (Fe) - общее содержание железа в организме человека составляет около 4,25 г. Из этого количества 57% находится в гемоглобине крови, 23% - в тканях и тканевых ферментах, а остальные 20% - депонированы в печени, селезенке, костном мозге и представляют собой "физиологический резерв" железа. Средний пищевой рацион человека должен содержать не менее 20 мг железа, и 30 мг для беременных. Важно помнить, что в течение месяца женщины теряют железа почти вдвое больше, чем мужчины. Железо является жизненно необходимым элементом для организма. Оно входит не только в состав гемоглобина, но также и в состав протоплазмы всех клеток. Железо также входит в состав цитохромов (сложные белки, относящиеся к классу хромопротеидов), участвующих в процессах тканевого дыхания. В больших количествах содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне.

Явления отравления железом выражаются рвотой, диареей (иногда с кровью), падением АД, параличом ЦНС и воспалением почек. При лечении железом могут развиться запоры, так как железо связывает сероводород, что ослабляет моторику кишечника. При недостатке железа в организме развивается железодефицитная анемия (малокровие).

Избыток железа в организме может привести к дефициту меди, цинка, хрома и кальция, а также к избытку кобальта.

Йод (J) - йод входит в состав всех растений. Некоторые морские растения (пузырчатая водоросль - Fucus vesiculosus, морская губка Spongia maritima) обладают способностью концентрировать йод. Общее количество йода в организме около 25 мг, из них 15 мг - в щитовидно железе. Значительное количество йода содержится в печени, почках, коже, волосах, ногтях, яичниках и предстательной железе. Щитовидная железа является своего рода центральной регулирующей лабораторией, в которой образуются и накапливаются соединения йода. Нормальная потребность в йоде составляет около 100-150 (для взрослых) и 175-200 (для беременных и кормящих) мкг в сутки.

Избыток йода в организме может наблюдаться при гипертиреозе, может развиться и базедова болезнь с зобом, экзофтальмом, тахикардией. Кроме этого наблюдается раздражительность, мышечная слабость, потливость, исхудание, склонность к диарее. Основной обмен повышается, наблюдается гипертермия, дистрофические изменения кожи и ее придатков, раннее поседение, депигментация кожи на ограниченных участках (vitiligo), атрофия мышц. При недостаточном поступлении йода у взрослых развивается зоб (увеличение щитовидной железы). У детей недостаток йода сопровождается резкими изменениями всей структуры тела. Ребенок перестает расти, умственное развитие задерживается (кретинизм). Большое количество йода содержится в келпе (бурая морская водоросль, см. ниже), овощах, выращенных на почве, богатой йодом, в луке, и всех морепродуктах.

Калий (K) - общее содержание калия в организме человека составляет примерно 250г. Суточная потребность в калии составляет 1,5-2 г. Калию свойственна способность разрыхлять клеточные оболочки, делая их более проницаемыми для прохождения солей. Калий необходим для ясности ума, избавления от шлаков, лечения аллергии. Основными проявлениями недостатка калий являются - замедление роста организма и нарушение половых функций. Недостаток калия вызывает мышечные судороги, перебои в работе сердца. При применении внутрь даже больших доз калия, его токсическое действие не проявляется за исключением случаев почечной недостаточности.

Лучшими натуральными источниками калия являются цитрусовые, томаты, все зеленые овощи с листьями, листья мяты, семечки подсолнуха, бананы, картофель.

Избыток калия может привести к дефициту кальция.

Кальций (Ca) - общее содержание кальция в организме человека составляет примерно 1,9% общего веса человека, при этом 99% всего кальция приходится на долю скелета и лишь 1% содержится в остальных тканях и жидкостях организма. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет - 0,45-0,8-1,2 г в день. Кальций в пище, как растительной, так и животной, находится в виде нерастворимых солей. Всасывание их в желудке почти не происходит. Абсорбция кальциевых соединений происходит в верхней части тонких кишок, главным образом в 12-перстной кишке. Здесь на всасывание оказывают большое влияние желчные кислоты. Физиологическая регуляция уровня кальция в крови осуществляется гормонами паращитовидных желез и витамином D через посредство нервной системы.
Кальций участвует во всех жизненных процессах организма. Нормальная свертываемость крови, происходит только в присутствии солей кальция. Кальций играет важную роль в нервно-мышечной возбудимости тканей. При увеличении в крови концентрации ионов кальция и магния нервно-мышечная возбудимость уменьшается, а при увеличении концентрации ионов натрия и калия - повышается. Кальций играет определенную роль и в нормальной ритмической работе сердца.

При избытке кальция наблюдаются: хронический гипертрофический артрит, кистозная и фиброзная остеодистрофия, остеофиброз, мышечная слабость, затруднение координации движений, деформация костей позвоночника и ног, самопроизвольные переломы, переваливающаяся походка, хромота, тошнота, рвота, боли в брюшной полости, дизурия, хронический гломерулонефрит, полиурия, частые мочеиспускания, никтурия, анурия. При избытке кальция наблюдаются сильные сердечные сокращения и остановка сердца в систоле.

При недостатке кальция наблюдаются: тахикардия, аритмия, побеление пальцев рук и ног, боли в мышцах, рвота, запоры, почечная колика, печеночная колика, повышенная раздражительность, дезориентация, галлюцинации, спутанность сознания, потеря памяти, тупость. Волосы - делаются грубыми и выпадают; ногти - становятся ломкими; кожа - утолщается и грубеет; зубы - дефекты в дентине, на эмали зубов появляются ямки, желобки; хрусталик - теряет прозрачность. Кроме недостатка кальция, недостаток витамина D, особенно у детей, ведет к развитию характерных рахитических изменений.

Избыток кальция может приводить к дефициту цинка и фосфора, в то же время препятствует накоплению свинца в костной ткани.

Кремний (Si) - после кислорода кремний - самый распространенный элемент на земле. В виде кремнезема кремний содержится во всех растениях. Они его поглощают из почвы и из него строят прочную основу для своих клеток: твердость, эластичность и прочность стеблей растений зависят от содержания в них кремнезема. Кремний в виде кремнезема содержится в организме морских животных, пресноводных рыб, птиц и млекопитающих. Кремний содержится постоянно в курином яйце. Общее содержание кремнезема в теле человека - около 0,001%, среднее содержание SiO2 в крови человека составляет от 5,9 до 10,6 мг в 1 мл. Суточная потребность не выяснена. В организме человека кремний обнаружен во всех органах и тканях: в легких, в волосах, гладких мышцах желудка, в надпочечниках, в фибрине, в цельной крови. Кремнезем необходим для прочности и эластичности эпителиальных и соединительно-тканных образований. Эластичность кожи, сухожилий, стенок сосудов обусловлена в значительной степени содержащимся в них кремнием. Кремнезем играет роль в сохранении кожей нормального тургора, что связано со способностью коллоидов, содержащих кремнезем, к набуханию.

Кремнезем токсически действует на организм человека только будучи превращен в тончайшую пыль, попадающую в легкие при вдыхании. Недостаток кремния встречается достаточно редко. При его недостатке могут наблюдаться: слабая деятельность лейкоцитов при инфекционном процессе, плохое заживление ран, снижение аппетита, кожный зуд, снижение эластичности тканей, снижение тургора кожи, повышение проницаемости сосудов и как следствие - геморрагические проявления.

Магний (Mg) - общее содержание магния в организме человека составляет примерно 21 г. Главное "депо" магния находится в костях и мышцах: в костях фосфорнокислого магния содержится 1,5%, в эмали зубов - 0,75% (в кариозных зубах - 0,83-1,88%). Ежедневная потребность в магнии - 0,250-0,350 г. Магний является необходимой составной частью всех клеток и тканей, участвуя в месте с ионами других элементов в сохранении ионного равновесия жидких сред организма; входит в состав ферментов, связанных с обменом фосфора и углеводов; активирует фосфатазу плазмы и костей и участвует в процессе нервно-мышечной возбудимости. Магний поступает в организм с пищей, водой и солью. Особенно богата магнием растительная пища - необработанные зерновые, фиги, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы. Избыток магния оказывает в основном слабительных эффект (особенно сульфат магния). При снижении концентрации магния в крови, наблюдаются симптомы возбуждения нервной системы вплоть до судорог. Уменьшение магния в организме приводит к увеличению содержания кальция.

Избыток магния может приводить к дефициту кальция и фосфора.

Марганец (Mn) - находится во всех органах и тканях. Наиболее богаты марганцем трубчатые кости и печень (на 100 г свежего вещества в трубчатых костях марганца содержится 0,3 мг, в печени - 0,205-0,170 мг). Для детского организма необходимо в сутки 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела, для взрослого 0,1 мг. Наряду с печенью важная роль в накоплении марганца принадлежит поджелудочной железе. Важен для репродуктивных функций и нормальной работы центральной нервной системы. Марганец помогает устранить половое бессилие, улучшить мышечные рефлексы, предотвратить остеопороз, улучшить память и уменьшить нервную раздражительность. Особенно богаты марганцем чай, растительные соки, цельные злаковые, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла.

Отравление марганцем дают следующие симптомы: сильная утомляемость, слабость, сонливость, тупые головные боли в лобно-височных областях, тянущие боли в пояснице, конечностях, реже боли ишиалгического характера, боли в правом подреберье, в подложечной области, понижение аппетита, медлительность движений, расстройство походки, парестезии, расстройство мочеиспускания, половая слабость, бессонница, подавленное настроение, слезливость. Сильная скованность движений, больные утрачивают способность широко шагать. При недостатке марганца нарушаются процессы окостенения во всем скелете, трубчатые кости утолщаются и укорачиваются, суставы деформируются. Нарушается репродуктивная функция яичников и яичек.

Избыток марганца усиливает дефицит магния и меди.

Медь (Cu) - общее содержание меди в организме человека составляет примерно 100-150 мг. В печени взрослых людей содержится в среднем 35 мг меди на 1 кг сухого веса. Поэтому печень можно рассматривать как "депо" меди в организме. В печени плода содержится в десятки раз больше меди, чем в печени взрослых. Потребность в меди у взрослого человека составляет 2 мг в день. Медь необходима для процессов образования гемоглобина и в этом смысле не подлежит замене другими элементами. Медь также участвует в процессах роста и размножения. Участвует в процессах пигментации, так как входит в состав меланина. При недостатке меди в организме наблюдаются: задержка роста, анемия, дерматозы, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, сильное исхудание, понижение уровня гемоглобина, атрофия сердечной мышцы.

Избыток меди приводит к дефициту цинка и мoлибдена, а также марганца.

Молибден (Мо) - способствует метаболизму углеводов и жиров, является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа, в связи с чем помогает предупредить анемию. Суточная норма приема не установлена, но предполагается на уровне 75-250 мкг. Содержится в темно-зеленых листовых овощах, неочищенном зерне, бобовых. Проявления недостаточности изучены плохо. Повышенное содержание в организме встречается очень редко.

Натрий (Na) - калий и натрий были открыты вместе и оба важны для нормального роста и состояния организма. Они являются антагонистами, т.е. повышение содержания натрия приводит к уменьшению калия. Норма суточного потребления не существует, однако считается, что потребность взрослого человека составляет около 500 мг хлорида натрия (поваренной соли) в сутки. Натрий в первую очередь нужен для нормального функционирования нервно-мышечной системы. При дефиците натрия происходит нарушение усвоения углеводов, возможны невралгии, отчасти понижение давления.

Повышенное содержание натрия в волосах отражает, как правило, нарушение водно-солевого обмена, дисфункцию коры надпочечников. Может встречаться при избыточном потреблении поваренной соли, сахарном диабете, нарушении выделительной функции почек, склонности к гипертонии, отекам, неврозах. Люди, особенно дети, с избытком натрия часто легко возбудимы, впечатлительны, гиперактивны, у них может быть повышена жажда, потливость. Иногда возможно накопление натрия в волосах при длительном контакте с морской водой и отдельными видами моющих средств.

Пониженное содержание натрия в волосах у взрослых обычно встречается при нейроэндокринных нарушениях, хронических заболеваниях почек и кишечника и как следствие черепно-мозговых травм.

Селен (Sе) - в чистом виде встречается в природе редко, главным образом в виде примеси к сернистым металлам. Роль селена в организме еще мало изучена. Тем не менее, считается, что его присутствие в организме оказывает антиоксидантное действие, замедляя старение. Кроме того, селен помогает поддерживать юношескую эластичность в тканях, способствует устранению и появлению перхоти. Суточные нормы составляют: 50 мкг - для женщин, 70 мкг - для мужчин, 65 мкг - для беременных и 75 мкг - для кормящих грудью. Селен хорошо сочетается с витамином Е. Содержится в морепродуктах, почках, печени, пшеничных зародышах, отрубях, луке, помидорах, капусте брокколи. В больших количествах соединения селена к двум формам поражения - к гепато - холециистопатии (увеличение печени до 3-х см и боли в правом подреберье) и к изменениям, проявляющимся главным образом в нервно-мышечном аппарате (боли в конечностях, судороги, чувство онемения).

При дефиците селена в организме усиленно накапливаются мышьяк и кадмий, которые, в свою очередь, усугубляют дефицит селена. В свою очередь селен защищает организм от тяжёлых металлов, а избыток может привести к дефициту кальция.

Сера (S) - в организм человека сера поступает с пищей в виде органических белковых соединений - аминокислот, глютадиона, сульфатидов, витамина В1. Суточная потребность не установлена, но при употреблении достаточного количества белка дефицита серы наблюдаться не будет.

Сера, подобно азоту, входит в состав белков, в силу чего белковый обмен является одновременно азотистым и серным. В белках сера содержится в аминокислотах: цистеине, цистине, метионине. Особенно богаты серой поверхностные слои кожи; здесь сера содержится в кератине (волосы содержат до 5-10% кератина) и меланине, пигменте, предохраняющем в виде загара глубокие слои кожи от вредного действия ультрафиолетовой радиации.

Элементарная сера не обладает выраженным токсическим действием, но все ее соединения токсичны. Например, при высокой концентрации сероводорода в воздухе отравление может развиться почти мгновенно. Судороги и потеря сознания сопровождаются быстрой смертью от остановки дыхания. При недостатке серы наблюдаются: тахикардия, повышение АД, нарушения функций кожи, выпадение волос, запоры, в тяжелых случаях - жировая дистрофия печени, кровоизлияние в почки, нарушения углеводного обмена и белкового обмена, перевозбуждение нервной системы, раздражительность и другие невротические реакции.

Фосфор (Р) - главным "депо" органических фосфорных соединений являются мышечная и костная ткани. Суточная потребность для взрослого человека составляет 0,8-1,2 г. Фосфор в виде своих соединений играет важнейшую роль во всех процессах организма: фосфорная кислота участвует в построении многочисленных ферментов (фосфатаз) - главных двигателей химических реакций клеток. Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета.

Избыток фосфора производит острое отравление: сильная боль в желудочно-кишечном тракте, рвота, иногда через несколько часов наступает смерть. Хроническое отравление выражается расстройством обмена веществ в организме и в костной ткани в частности. При недостатке фосфора бывают отмечаются рахит, пародонтоз.

При избыточном поступлении фосфора может снижаться уровень марганца, а также повышаться уровень выведения кальция, что создает риск возникновения остеопороза.

Хром (Сr) - хром является постоянной составной частью всех органов и тканей человека. Наибольшее количество обнаружено в костях, волосах и ногтях - из этого следует, что недостаток хрома сказывается в первую очередь на состоянии этих органов. В относительно больших количествах содержится в яйцах, телячьей печени, пшеничных зародышах, пивных дрожжах, кукурузном масле, моллюсках. Суточная норма потребления не установлена, но предполагается, что она колеблется в пределах 50-200 мкг. Хром оказывает действие на процессы кроветворения; оказывает действие на работу инсулина (ускоряет); на углеводный обмен и энергетические процессы. При хроническом отравлении хромом наблюдаются головные боли, исхудание, воспалительные изменения слизистой желудка и кишечника. Хромовые соединения вызывают различные кожные заболевания, дерматиты и экземы, протекающие остро и хронически и носят пузырьковый, папулезный, гнойничковый или узелковый характер.

Цинк (Zn) - отложение цинка в печени доходит до 500-600мг/1 кг веса; кроме того цинк отлагается преимущественно в мышцах и костной системе. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16мг для взрослых и 4-6мг для детей. Наиболее богаты цинком дрожжи, пшеничные, рисовые и ржаные отруби, зерна злаков и бобовых, какао, морепродукты. Наибольшее количество цинка содержат грибы - в них содержится 130-202,3мг на 1 кг сухого вещества. В луке - 100,0 мг, в картофеле -11,3мг, в коровьем молоке - примерно 3 мг/ 1 литр.

Цинк оказывает влияние на активность половых и гонадотропных гормонов гипофиза. Цинк также увеличивает активность ферментов: фосфатаз кишечной и костной, катализирующих гидролиз. Тесная связь цинка с гормонами и ферментами объясняет его влияние на углеводный, жировой и белковый обмен веществ, на окислительно-восстановительные процессы, на синтетическую способность печени. Считается, что цинк обладает липотропным эффектом, т.е. способствует повышению интенсивности распада жиров, что проявляется уменьшением содержания жира в печени.

При цинковом отравлении наступает фиброзное перерождение поджелудочной железы. Избыток цинка задерживает рост и нарушает минерализацию костей. При дефиците цинка наблюдается задержка роста, перевозбуждение нервной системы и быстрое утомление. Поражение кожи происходит с утолщением эпидермиса, отеком кожи, слизистых оболочек рта и пищевода, ослаблением и выпадением волос. Недостаточность цинка также приводит к бесплодию.

Дефицит цинка может приводить к усиленному накоплению железа, меди, кадмия, свинца. Избыток приводит к дефициту железа, меди, кадмия.

Обзорная таблица достаточного содержания
элементов в продуктах

Продукты

Элементы

абрикос

арбуз

бананы

вишня, слива

груша

земляника лесная

изюм

кокос

крыжовник

миндаль, кешью

смородина черная

цитрусовые

черника

чернослив

яблоки

бобовые

какао, шоколад

кофе

грибы

пивные дрожжи

зеленый горошек

зеленый чай

зелень

капуста, морковь

картофель

кукуруза

листовые овощи

лук репчатый

мангольд

маслины

огурцы

перец сладкий красный

петрушка

ревень

редис

редька

репа

свекла

томаты

топинамбур

хрен

чай черный

чеснок

шпинат

гречневая крупа

зерновые

просо

овсяная крупа

перловая крупа

пшенная крупа

рис

ячневая крупа

кисломолочные продукты

молоко

сыр

творог

икра

криль

мидии

морская рыба

морские водоросли

колбасы сырокопченые

мясо и субпродукты

сало

яйца

оливковое масло

кунжут

орехи (грецкий, фундук)

шиповник (плоды)

проросшие зерна пшеницы

пшеничные отруби, зародыши

семена подсолнечника, тыквы

хлеб с отрубями

Некоторые состояния, связанные
с дефицитом или избытком микроэлементов

Некоторые симптомы и состояния	Дефицит или повышенная потребность
Дисбактериоз	Цинк
Пищевая аллергия	Цинк
Плохое пищеварение	Хром, Цинк
Избыточный вес	Хром, Марганец, Цинк
Повышенный уровень сахара в крови	Хром, Марганец, Цинк, Магний
Выпадение волос	Цинк, Селен, Кремний
Плохой рост волос и ногтей	Цинк, Селен, Кремний, Магний
Угри	Хром, Селен, Цинк
Воспаление, раздражение кожи	Цинк, Селен, Кремний
Нарушение пигментации кожи	Медь, Марганец, Селен
Ломкость ногтей	Кремний, Селен
Кожные аллергии	Селен, Цинк
Нарушения функций предстательной железы	Цинк

Макроэлементы в питании взрослых мужчин и женщин

* - Средняя суточная потребность для взрослых: мужчины и женщины в возрасте от 25 до 51 года. Приведены нормы, рекомендуемые Немецким обществом нутрициологов (Deutsche Gesselschaft fur Ernahrung - DGE).

** - Приведены дозы, рекомендуемые отделом по пищевым продуктам и питанию (Food and Nutrition Board - FNB) Института медицины США и Научным комитетом по пищевым продуктам (Scientific Commitee on Food - SCF) Европейского союза.

Макро- элементы	Биологическое воздействие на организм	Возможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществ	Пищевые продукты	Средняя суточная потребность для взрослых*		Максимально допустимая суточная доза**
				мужчины	женщины
Кальций	Образование костной ткани, формирование зубов, процесс сверстывания крови, нервно-мышечная проводимость	Остеопороз, судороги (тетания)	Молоко и молочные продукты	1000 мг	1000 мг	FNB 2500 мг
Фосфор	Элемент органических соединений, буферных растворов; образование костной ткани, трансформация энергии	Нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция	Молоко, молочные продукты, мясо, рыба	700 мг	700 мг	FNB 4000 мг
Магний	Образование костной ткани, формирование зубов; нервно-мышечная проводимость; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости	Апатия, зуд, мышечная дистрофия и судороги; заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение сердечного ритма	Продукты из муки грубого помола, орехи, бобовые, зеленые овощи	350 мг	300 мг	FNB 350 мг
Натрий	Важнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление; кислотно-щелочное равновесие; передача нервного импульса	Гипотония, тахикардия, мышечные судороги	Пищевая соль	550 мг	550 мг	FNB (нет данных)
Калий	Важнейший компонент внутриклеточной жидкости; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность; синтез белков и гликогена	Мышечная дистрофия, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритма	Сухофрукты, бобовые, картофель, дрожжи	2000 мг	2000 мг	FNB (нет данных)

Макроэлементы в питании беременных и кормящих

Макроэ-лементы	Биологическое воздействие на организм	Возможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществ	Пищевые продукты	Средняя суточная потребность для беременных и кормящих*		Максималь-но допустимая суточная доза**
				беремен- ные	кормящие
Кальций	Образование костной ткани, формирование зубов, процесс свертывания крови, нервно-мышечная проводимость	Остеопороз, судороги (тетания)	Молоко и молочные продукты	1000 мг	1200 мг	FNB 2500 мг
Фосфор	Элемент органических соединений, буферных растворов; образование костной ткани, трансформация энергии	Нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция	Молоко, молочные продукты, мясо, рыба	800 мг	900 мг	FNB 4000 мг
Магний	Образование костной ткани, формирование зубов; нервно-мышечная проводимость; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости	Апатия, зуд, мышечная дистрофия и судороги; заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение сердечного ритма	Продукты из муки грубого помола, орехи, бобовые, зеленые овощи	310 мг	390 мг	FNB 350 мг
Натрий	Важнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление; кислотно-щелочное равновесие; передача нервного импульса	Гипотония, тахикардия, мышечные судороги	Пищевая соль			FNB (нет данных)
Калий	Важнейший компонент внутриклеточной жидкости; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность; синтез белков и гликогена	Мышечная дистрофия, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритма	Сухофрукты, бобовые, картофель, дрожжи			FNB (нет данных)

Микроэлементы в питании взрослых мужчин и женщин

Микро- элементы	Биологическое воздействие на организм	Возможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществ	Пищевые продукты	Средняя суточная потребность для взрослых*		Максимально допустимая суточная доза**
				мужчины	женщины
Железо	В составе гемоглобина; в составе цитохромов, участников окислительных процессов в клетках	Нарушение эритропоэза (образования эритроцитов), анемия, нарушение роста, истощение	Бобовые, мясо, грибы, продукты из муки грубого помола	10 мг	15 мг	FNB 45 мг
Йод	Важнейший компонент гормонов щитовидной железы	Базедова болезнь, замедление развития центральной нервной системы	Рыба, устрицы, водоросли, внутренности животных, яйца	200 мкг	150 мкг	FNB 1,1 мг
Фтор	Образование зубной эмали, костной ткани	Нарушения роста; нарушения процесса минерализации	Рыба, соя, лесные орехи	3,8 мг	3,1 мг	FNB 10 мг
Цинк	Компонент (кофактор) более чем ста ферментов; перенос двуокиси углерода; стабильность биологических мембран; заживление ран	Нарушение роста, плохое заживление ран, отсуствие аппетита, нарушение вкуса	Зерна злаковых, мясо, внутренности животных, молочные продукты	10,0 мг	7,0 мг	FNB 40 мг
Селен	Существенная часть ферментной системы - глутатион- пероксидазы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов; функции щитовидной железы; иммунитет	Анемия, кардиомиопатия, нарушения роста и образование костной ткани	Рыба, мясо, внутренности животных, орехи	30-70 мкг	30-70 мкг	FNB 400 мкг SCF 300 мкг
Медь	Механизмы ферментного катализа (биокатализа); перенос электронов; взаимодействие с железом	Крайне редко -анемия	Печень, бобовые, морепродукты, продукты из муки грубого помола	1,0-1,5 мг	1,0-1,5 мг	FNB 10 мг
Марганец	Механизмы ферментного катализа (биокатализа)	Неизвестны	Орехи, зерна злаковых, бобовые, листовые овощи	2,0-5,0 мг	2,0-5,0 мг	FNB 11 мг
Хром	Углеводный обмен	Изменение уровня глюкозы в крови	Мясо, печень, яйца, помидоры, овсяные хлопья, кочанный салат, грибы	30-100 мкг	30-100 мкг	FNB (нет данных)
Молибден	Механизмы ферментного катализа (Биокатализа); перенос электронов	Крайне редко -нарушение обмена серосодержащих аминокислот; нарушения функций нервной системы	Бобовые, злаковые	50-100 мкг	50-100 мкг	FNB 2 мг SCF 0,6 мг

Микроэлементы в питании беременных и кормящих

Микро- элементы	Биологическое воздействие на организм	Возможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществ	Пищевые продукты	Средняя суточная потребность для беременных и кормящих*		Максимально допустимая суточная доза**
				беремен- ные	кормящие
Железо	В составе гемоглобина; в составе цитохромов, участников окислительных процессов в клетках	Нарушение эритропоэза (образования эритроцитов), анемия, нарушение роста, истощение	Бобовые, мясо, грибы, продукты из муки грубого помола	30 мг	20 мг	FNB 45 мг
Йод	Важнейший компонент гормонов щитовидной железы	Базедова болезнь, замедление развития центральной нервной системы	Рыба, устрицы, водоросли, внутренности животных, яйца	230 мкг	260 мкг	FNB 1,1 мг
Фтор	Образование зубной эмали, костной ткани	Нарушения роста; нарушения процесса минерализации	Рыба, соя, лесные орехи	3,1 мг	3,1 мг	FNB 10 мг
Цинк	Компонент (кофактор) более чем ста ферментов; перенос двуокиси углерода; стабильность биологических мембран; заживление ран	Нарушение роста, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, нарушение вкуса	Зерна злаковых, мясо, внутренности животных, молочные продукты	10,0 мг	11,0 мг	FNB 40 мг
Селен	Существенная часть ферментной системы - глутатион- пероксидазы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов; функции щитовидной железы; иммунитет	Анемия, кардиомиопатия, нарушения роста и образование костной ткани	Рыба, мясо, внутренности животных, орехи	30-70 мкг	30-70 мкг	FNB 400 мкг SCF 300 мкг
Медь	Механизмы ферментного катализа (биокатализа); перенос электронов; взаимодействие с железом	Крайне редко -анемия	Печень, бобовые, морепродукты, продукты из муки грубого помола	1,0-1,5 мг	1,0-1,5 мг	FNB 10 мг
Марганец	Механизмы ферментного катализа (биокатализа)	Неизвестны	Орехи, зерна злаковых, бобовые, листовые овощи	2,0-5,0 мг	2,0-5,0 мг	FNB 11 мг
Хром	Углеводный обмен	Изменение уровня глюкозы в крови	Мясо, печень, яйца, помидоры, овсяные хлопья, кочанный салат, грибы	30-100 мкг	30-100 мкг	FNB (нет данных)
Молибден	Бобовые, злаковые	50-100 мкг	50-100 мкг	FNB 2 мг SCF 0,6 мг

Содержание железа в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт	Железо	Продукт	Железо	Продукт	Железо	Продукт	Железо
Какао-порошок	14,80	Бифидолакт	11,00	Печень говяжья	6,90	Горох	6,80
Крупа гречневая	6,65	Мин.вода "Полюстрово"	6,00	Почки говяжьи	5,95	Сердце говяжье	5,95
Грибы белые свежие	5,20	Крупа гречневая	4,90	Хлеб пшеничный зерновой	4,80	Крупа овсяная	3,92
Хлеб ржаной	3,90	Крупа "Геркулес"	3,63	Мука ржаная обойная	3,50	Хлеб столовый подовый	3,37
Мясо кролика	3,30	Дрожжи	3,18	Конина, 1 кат.	3,10	Фундук	3,00
Изюм	3,00	Говядина	2,90	Мука ржаная сеяная	2,90	Колбаса полукопченая	2,70
Крупа пшенная	2,70	Мозги говяжьи	2,60	Яйцо куриное	2,50	Консервы рыбные	2,45
Подберезовики свежие	2,40	Паста томатная	2,30	Груши	2,30	Орехи грецкие	2,30
Яблоки	2,20	Мука пшеничная, 1 с.	2,10	Колбаса вареная	2,10	Печенье	2,10
Баранина	2,09	Батон	1,98	Булка сдобная	1,97	Свинина жирная	1,94
Сухари	1,93	Печень трески	1,90	Хлеб пшеничный, 1 с.	1,86	Крупа ячневая	1,81
Крупа перловая	1,81	Сосиски молочные	1,80	Куры	1,60	Макароны, в.с.	1,58
Чеснок	1,50	Свекла	1,40	Капуста цветная	1,40	Капуста брюссельская	1,30
Повидло яблочное	1,30	Паста "Океан"	1,30	Пюре яблочное	1,30	Сыры твердые	1,20
Клубника	1,20	Мука пшеничная, в.с.	1,20	Хлеб пшеничный	1,12	Кальмар	1,10
Ставрида	1,10	Крупа рисовая	1,02	Арбуз	1,00	Дыня	1,00
Редис	1,00	Редька	1,00	Лук зеленый	1,00	Крупа манная	0,96
Картофель	0,90	Сыр плавленый	0,90	Помидоры	0,90	Лук репчатый	0,80
Морковь	0,70	Абрикосы	0,70	Горошек зеленый	0,70	Сок томатный	0,70
Треска	0,65	Персики	0,60	Сливки сухие	0,60	Огурцы	0,60
Виноград	0,60	Капуста кольраби	0,60	Капуста краснокочанная	0,60	Перец сладкий	0,60
Салат	0,60	Капуста белокочанная	0,60	Молоко сухое обезжир.	0,55	Молоко сухое цельное	0,52
Творог	0,46	Брынза	0,46	Тыква	0,46	Баклажаны	0,40
Капуста квашеная	0,40	Сок виноградный	0,40	Сок яблочный	0,30	Сметана	0,30
Апельсины	0,30	Грейпфруты	0,30	Молоко сгущенное с сах.	0,21	Молоко коровье	0,20
Молоко сгущенное стерилизов.	0,20	Масло сливочное	0,20	Мороженое сливочное	0,15	Кефир, простокваша	0,08

Содержание калия в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт	Калий	Продукт	Калий	Продукт	Калий	Продукт	Калий
Маргарин молочный	10,00	Шпик свиной	14,00	Масло сливочное несол.	15,00	Майонез	38,00
Арбуз	64,00	Сметана, 30% жирн.	95,00	Крупа рисовая	100,00	Сыр "Голландский"	100,00
Творог жирный	112,00	Брынза	112,00	Сыр "Российский"	116,00	Дыня	118,00
Сок яблочный	120,00	Мука пшеничная, в.с.	122,00	Крупа манная	130,00	Яйцо куриное	140,00
Огурцы грунтовые	141,00	Простокваша	144,00	Ацидофилин	145,00	Кефир жирный	146,00
Молоко коровье	146,00	Сок виноградный	150,00	Груши	155,00	Земляника садовая	161,00
Перец сладкий красный	163,00	Крупа перловая	172,00	Сыр "Рокфор"	180,00	Капуста белокочанная	185,00
Апельсин, грейпфрут	197,00	Морковь красная	200,00	Тыква	204,00	Крупа ячневая	205,00
Хлеб столовый	208,00	Крупа пшеничная	211,00	Салат	220,00	Морковь желтая	234,00
Баклажаны	238,00	Репа	238,00	Редис	255,00	Виноград	255,00
Лук зеленый	259,00	Чеснок	260,00	Яблоки	278,00	Горошек зеленый	258,00
Свекла	288,00	Томаты грунтовые	290,00	Абрикосы	305,00	Крупа "Геркулес"	330,00
Крупа овсяная	362,00	Персики	363,00	Капуста кольраби	370,00	Капуста брюссельская	375,00
Крупа гречневая ядрица	380,00	Подберезовики свежие	443,00	Грибы белые свежие	468,00	Орехи грецкие	664,00
Горох	731,00	Шпинат	774,00	Изюм	860,00	Кофе в зернах	1600,00
Какао-порошок	1689,00	Чай	2480,00

Содержание кальция в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт	Кальций	Продукт	Кальций	Продукт	Кальций	Продукт	Кальций
Молоко сухое обезжир.	1155,00	Сыр "Голландский"	1040,00	Сыр "Российский", "Чеддер"	1000,00	Сыр "Пошехонский"	900,00
Сыр "Рокфор"	740,00	Сливки сухие	700,00	Брынза	530,00	Сыр плавленый	520,00
Чай	495,00	Молоко сгущенное	307,00	Фундук	170,00	Творог жирный	150,00
Кофе в зернах	147,00	Мороженое сливочное	140,00	Орехи грецкие	122,00	Молоко коровье	120,00
Кефир жирный	120,00	Ацидофилин	120,00	Простокваша	118,00	Шпинат	106,00
Лук зеленый	100,00	Сливки, 10% жирн.	90,00	Горох	89,00	Сливки, 20% жирн.	86,00
Сметана, 30% жирн.	85,00	Изюм	80,00	Консервы в масле	80,00	Крупа ячневая	80,00
Салат	77,00	Какао с молоком	71,25	Крупа овсяная	64,00	Чеснок	60,00
Майонез столовый	57,00	Яйцо куриное	55,00	Какао-порошок	55,00	Капуста краснокочанная	53,00
Крупа "Геркулес"	52,00	Морковь красная	51,00	Репа	49,00	Капуста квашеная	48,00
Капуста белокочанная	48,00	Капуста кольраби	46,00	Морковь желтая	46,00	Хлеб пшеничный зерновой	43,00
Мука ржаная обойная	43,00	Кальмар	40,00	Земляника садовая	40,00	Редис	39,00
Крупа перловая	38,00	Свекла	37,00	Сосиски молочные	35,00	Редька	35,00
Хлеб ржаной формовой	35,00	Грейпфрут	34,00	Апельсин	34,00	Капуста брюссельская	34,00
Масло бутербродное	34,00	Лук репчатый	31,00	Колбаса любительская	30,00	Виноград	30,00
Абрикосы	28,00	Грибы белые свежие	27,00	Крупа пшеничная	27,00	Горошек зеленый	26,00
Капуста цветная	26,00	Тыква	25,00	Огурцы грунтовые	23,00	Сухари сливочные	22,00
Булка сдобная	21,00	Паста томатная	20,00	Сок виноградный	20,00	Горошек зеленый	20,00
Персики	20,00	Хлеб пшеничный, в.с.	20,00	Крупа гречневая	20,00	Крупа манная	20,00
Мясо кролика	19,50	Груши	19,00	Макароны, в.с.	19,00	Кура	17,00
Яблоки	16,00	Дыня	16,00	Баклажаны	15,00	Арбуз	14,00
Томаты грунтовые	14,00	Маргарин сливочный	14,00	Подберезовики свежие	13,00	Сердца, почки говяжьи	12,50
Масло сливочное, несол.	12,00	Говядина	10,20	Картофель	10,00	Баранина	9,80
Печень говяжья	8,70	Свинина жирная	8,00	Перец сладкий зеленый	8,00	Крупа рисовая	8,00
Сок яблочный	7,00	Сок томатный	7,00	Шпик свиной	2,00

Содержание кобальта в продуктах

(мкг/100 г продукта)

Продукт	Кобальт	Продукт	Кобальт	Продукт	Кобальт	Продукт	Кобальт
Кальмар	95,0	Консервы рыбные	20,0-75,0	Печень трески	65,0	Треска	30,0
Паста томатная	25,0	Крупа манная	25,0	Ставрида	20,0	Печень говяжья	19,9
Мясо кролика	16,2	Горох	13,1	Фундук	12,3	Куры	12,0
Яйцо куриное	10,0	Груша	10,0	Чеснок	9,0	Изюм	9,0
Сердце говяжье	8,8	Почки говяжьи	8,8	Крупа пшеничная	8,3	Свинина жирная	8,0
Орехи грецкие	7,3	Лук зеленый	7,0	Говядина	7,0	Молоко сухое	7,0
Сосиски	7,0	Колбаса	7,0	Крупа овсяная	6,7	Грибы белые	6,0
Помидоры	6,0	Баранина	6,0	Мозги говяжьи	6,0	Лук репчатый	5,0
Картофель	5,0	Крупа "Геркулес"	5,0	Клубника	4,0	Салат	4,0
Хлеб пшеничный зерновой	3,8	Крупа гречневая	3,1	Капуста	3,0	Редис	3,0
Редька	3,0	Перец сладкий	3,0	Мука пшеничная	2,4	Мука ржаная	2,4
Сухари	2,3	Булка сдобная	2,2	Крупа ячневая	2,1	Свекла	2,0
Арбуз	2,0	Дыня	2,0	Абрикосы	2,0	Виноград	2,0
Морковь	2,0	Молоко сгущенное	2,0	Батон, хлеб столовый	2,0	Хлеб пшеничный, 1 с.	1,9
Крупа перловая	1,8	Макароны	1,6	Хлеб пшеничный, в.с.	1,4	Мороженое сливочное	1,3
Крупа рисовая	1,0	Яблоки	1,0	Апельсины	1,0	Грейпфруты	1,0
Творог	1,0	Кефир	1,0	Простокваша	1,0	Сок виноградный	1,0
Баклажаны	1,0	Тыква	1,0	Огурцы	1,0	Пюре яблочное	1,0
Сметана	0,3	Сливки	0,3

Содержание магния в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт	Магний	Продукт	Магний	Продукт	Магний	Продукт	Магний
Чай	440,00	Паста "Океан"	400,00	Арбуз	224,00	Кофе в зернах	200,00
Крупа гречневая ядрица	200,00	Какао-порошок	191,00	Фундук	172,00	Молоко сухое обезжир.	160,00
Крупа "Геркулес"	129,00	Молоко сухое цельное	119,00	Крупа овсяная	116,00	Кальмар	90,00
Горох	88,00	Крупа пшеничная	83,00	Шпинат	82,00	Шпик свиной	80,00
Мука ржаная обойная	75,00	Хлеб пшеничный зерновой	74,00	Сыр "Чеддер"	54,00	Дрожжи	51,00
Печень трески	50,00	Паста томатная	50,00	Сыр	50,00	Крупа ячневая	48,00
Крупа рисовая	48,00	Крупа гречневая	48,00	Хлеб ржаной формовой	47,00	Консервы в томате	43,00
Изюм	42,00	Капуста брюссельская	40,25	Салат	40,00	Крупа перловая	40,00
Горошек зеленый	38,00	Морковь красная	38,00	Молоко сгущенное с сахаром	34,00	Булка сдобная	32,00
Чеснок	30,00	Треска	30,00	Капуста кольраби	30,00	Свинина жирная	27,00
Сыр плавленый	27,00	Морковь желтая	26,00	Баранина	25,00	Мясо кролика	25,00
Картофель	23,00	Брынза	23,00	Творог жирный	23,00	Говядина	22,00
Колбаса вареная	22,00	Свекла	22,00	Редька	22,00	Печенье сахарное	20,00
Куры	20,00	Сосиски молочные	20,00	Томаты грунтовые	20,00	Печень	18,00
Сердце	18,00	Почки	18,00	Земляника садовая	18,00	Лук зеленый	18,00
Крупа манная	18,00	Репа	17,00	Виноград	17,00	Капуста цветная	17,00
Капуста квашеная	16,00	Капуста белокочанная	16,00	Капуста красно-кочанная	16,00	Простокваша	16,00
Макароны, в.с.	16,00	Подберезовики свежие	15,00	Грибы белые свежие	15,00	Ацидофилин	15,00
Молоко коровье	14,00	Огурцы соленые	14,00	Тыква	14,00	Лук репчатый	14,00
Кефир жирный	14,00	Сухари сливочные	14,00	Хлеб пшеничный, в.с.	14,00	Апельсины	13,00
Грейпфруты	13,00	Дыня	13,00	Редис	13,00	Майонез	13,00
Сок томатный	12,00	Яйцо куриное	12,00	Груши	12,00	Перец сладкий красный	11,00
Майонез	11,00	Сливки, 10% жирн.	10,00	Яблоки	9,00	Сок виноградный	9,00
Абрикосы	8,00	Сливки, 20% жирн.	8,00	Сметана, 20% жирн.	7,20	Перец сладкий зеленый	4,80
Сок яблочный	4,00	Орехи грецкие	3,00	Маргарин	2,00	Масло бутербродное	1,50
Масло крестьянское несол.	0,50	Масло сливочное диет.	0,50	Масло сливочное несол.	0,40

Содержание меди в продуктах

(мг/100 г продукта)

Продукт	Медь	Продукт	Медь	Продукт	Медь	Продукт	Медь
Печень трески	12,50	Какао-порошок	4,55	Печень говяжья	3,80	Кальмар	1,50
Фундук	1,13	Горох	0,75	Макароны, в.с.	0,70	Крупа гречневая	0,64
Орехи грецкие	0,53	Крупа овсяная	0,50	Паста томатная	0,46	Сердце говяжье	0,45
Почки говяжьи	0,45	Крупа "Геркулес"	0,45	Крупа пшенная	0,37	Крупа ячневая	0,37
Изюм	0,36	Хлеб пшеничный зерновой	0,32	Дрожжи	0,32	Крупа перловая	0,28
Крупа рисовая	0,25	Баранина	0,24	Мука ржаная	0,23	Хлеб ржаной	0,22
Консервы рыбные в масле	0,21	Конина	0,21	Мозги говяжьи	0,20	Колбаса полукопченая	0,18
Сосиски	0,18	Колбаса вареная	0,18	Говядина	0,18	Мука пшеничная, 1 с.	0,18
Тыква	0,18	Редька	0,15	Редис	0,15	Треска	0,15
Картофель	0,14	Свекла	0,14	Баклажаны	0,14	Абрикосы	0,14
Батон, булка сдобная	0,14	Хлеб пшеничный, 1 с.	0,13	Горошек зеленый	0,13	Чеснок	0,13
Клубника	0,13	Молоко сухое	0,12	Груши	0,12	Салат	0,12
Помидоры	0,12	Ставрида	0,11	Яблоки	0,11	Яблочное пюре	0,11
Мука ржаная сеяная	0,11	Перец сладкий	0,10	Огурцы	0,10	Мука пшеничная, в.с.	0,10
Сок томатный	0,10	Свинина жирная	0,10	Сухари	0,09	Лук зеленый	0,09
Лук репчатый	0,09	Сыр "Голландский"	0,09	Сыр "Чеддер"	0,09	Сыр "Пошехонский"	0,09
Яйцо куриное	0,08	Сыр плавленый	0,08	Морковь	0,08	Хлеб пшеничный, в.с.	0,08
Виноград	0,08	Кура	0,08	Капуста белокочанная	0,08	Творог	0,07
Брынза	0,07	Крупа манная	0,07	Апельсины	0,07	Грейпфруты	0,07
Сыр "Рокфор"	0,06	Сливки сухие	0,06	Сок яблочный	0,06	Сыр "Российский"	0,05
Сыр "Прибалтийский"	0,05	Персики	0,05	Арбуз	0,05	Дыня	0,05
Сок виноградный	0,04	Молоко сгущенное	0,03	Бифидолакт	0,03	Сливки	0,02
Сметана	0,02	Мороженое сливочное	0,02	Кефир, простокваша	0,01	Масло сливочное	0,01

Содержание цинка в продуктах

(мг/100 г)

Продукт	Цинк	Продукт	Цинк
Дрожжи для выпечки	9,97	Салат хумус	1,10
Кунжутное семя	7,75	Яйца	1,10
Тыквенные семечки	7,44	Чипсы	1,06
Куриные сердца (вареные)	7,30	Горох (вареный)	1,00
Говядина (отварная)	7,06	Лосось (консервированный)	0,92
Арахис	6,68	Тунец в масле	0,90
Какао-порошок	6,37	Грибы (вареные)	0,87
Семечки подсолнечника	5,29	Тофу	0,80
Язык говяжий (отварной)	4,80	Шпинат (отварной)	0,76
Тхина	4,62	Курага	0,74
Кедровые орехи	4,28	Коричневый рис (вареный)	0,63
Индюшиные ножки (жаренные в гриле)	4,13	Пшеничная каша	0,57
Попкорн	3,44	Вермишель	0,53
Яичный желток	3,11	Овсянка (вареная)	0,49
Пшеничная мука грубого помола	2,93	Кукуруза	0,48
Грецкие орехи	2,73	Чернослив	0,46
Арахисовое масло	2,51	Белый рис (вареный)	0,45
Кокосовый орех	2,01	Молоко 1% жирности	0,39
Бобы хумуса (вареные)	1,53	Зеленый лук	0,39
Фалафель	1,50	Брокколи (вареная)	0,38
Сардины	1,40	Цветная капуста (вареная)	0,31
Фасоль (отварная)	1,38	Авокадо	0,31
Чечевица (отварная)	1,27	Редис	0,30
Котлеты из карпа	1,20	Морковь (вареная)	0,30
Зеленый горошек (отварной)	1,19

В содержание | Наверх

МАКРО И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА (кальций, калий, натрий, сера, фосфор, кобальт, хром, медь, железо, йод, магний, марганец, селен, кремний, цинк, молибден)

Макроэлементы в питании взрослых мужчин и женщин

Макроэлементы в питании беременных и кормящих

Микроэлементы в питании взрослых мужчин и женщин

МАКРО И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА
(кальций, калий, натрий, сера, фосфор, кобальт, хром, медь, железо, йод, магний, марганец, селен, кремний, цинк, молибден)