Диеты, одобренные наукой
Универсальное лекарство от килограммов не найдено до сих пор, но есть, по крайней мере, несколько способов, против которых ничего не имеют медики.
Чем больше людей с лишним весом, тем больше и методов борьбы с ним. Универсальное лекарство от килограммов не найдено до сих пор, но есть, по крайней мере, несколько способов, против которых ничего не имеют медики, пишет журнал "Здоровье".
1. Маложирное питание
Впервые о нем заговорили в 80-е годы прошлого века, а доказали его эффективность уже в 90-е. Тогда же подтвердили, что жир на боках мало чем отличается от жира в пище, а значит, стоит перейти на маложирные продукты, как вес начнет уходить.
Эта диета переносится легче всех остальных. Вы полны сил и энергии, едите что угодно и когда угодно, а вес снижается на 1.5-2 кг в месяц.
Эта диета предполагает, что все, что попадет к вам на стол, будет или маложирным или обезжиренным. Если мясо, то постные говядина или свинина, индейка или курица без кожи. Если рыба, то треска, минтай и так далее: жирную скумбрию или лосося можно отведать лишь 1-2 раза в месяц. Если сладости, то мармелад, пастила и зефир. Молоко и кефир - 1%, творог - обезжиренный. В день разрешено не больше 40-50 г жира.
Плюсы
переносится легче других диет
нет запретных продуктов
есть можно когда угодно и сколько угодно
не нужно считать калории
используются общедоступные продукты
учитываются индивидуальные вкусовые пристрастия
Минусы
при жестком ограничении жиров (меньше 15-20 г в день) может возникнуть дефицит жирорастворимых витаминов A, D, E, K и полиненасыщенных жирных кислот.
2. Дробное питание (грейзинг)
"Новая диета", которая была названа грейзингом (от английского to graze - "пастись") на самом деле давно известна. Это дробное питание, полезное и при избыточном весе, и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Основное достоинство - грейзинг снижает суточную калорийность питания. Ученые установили, что чем чаще мы едим, тем меньше калорий нужно для насыщения.
В среднем калорийность рациона снижается на 10-15%. Для поддержания веса и это уже хорошо, но у грейзинга есть еще парочка достоинств. Если нет переедания (а при дробном питании его почти не бывает), человек весь день сохраняет хороший тонус и работоспособность, и у него естественно увеличивается и расход энергии. Ну и, наконец, на фоне грейзинга нормализуется сон, что само по себе также ведет к снижению веса.
Плюсы
такое питание полезно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, оно предотвращает развитие атеросклероза, артериальной гипертонии, замедляет процессы старения
похудательный эффект от грейзинга может быть значительно усилен, если худеющий перейдет еще и на маложирное питание
Минусы
если вы не домохозяйка, придется постоянно носить с собой еду: пропускать перекусы нельзя.
3. Модель тарелки
Если 50-60% вашего рациона составляют сложные углеводы, 25-35% "хорошие" (моно- и полиненасыщенные) жиры, а 10-20% - белки, можете себя поздравить: ваше питание сбалансированное. Вы не диетолог и посчитать питательные вещества в блюдах не можете? Тогда воспользуйтесь моделью тарелки. Она подскажет, какие продукты и в каком соотношении должны быть на вашем столе, отрегулирует размер порций - и поможет похудеть!
Если в течение года ежедневно обедать и ужинать по "модели тарелки", вполне реально сбросить 20-25 кг.
Итак, берем самую обычную посудину для вторых блюд и мысленно делим ее на четыре части. Половину должны занимать овощи - свежие, отварные или приготовленные в пароварке, на гриле, с небольшим количеством масла или нежирного соуса (соевого, лимонного сока, бальзамического уксуса), или вовсе без заправки.
Четверть - гарнир (отварные крупы, картофель, макароны), опять-таки заправленный нежирным соусом (всего не больше 120-150 г). Еще одну четверть тарелки занимаем белковой едой (маложирным кусочком мяса, рыбы, курицы или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми) - весом до 100 г.
Запивать обед или ужин следует маложирным молоком, кефиром, несладким чаем или водой. Можно дополнительно съесть 1-2 ломтика цельнозернового хлеба, а на десерт полакомиться фруктом или ягодами.
Плюсы
разнообразное, сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами
минимум ограничений
не нужно считать калории
используются общедоступные продукты
учитываются индивидуальные вкусовые пристрастия
Минусы
диета может показаться слишком свободной тем, кому нужны контроль, жесткие рамки и пошаговые инструкции.
4. Клубы для худеющих
Для снижения веса необходимо сочетание трех факторов - питания, двигательной активности и психо-эмоционального настроя. Клубы учитывают все три. Здесь вы окажетесь в кругу единомышленников. Вам дадут рекомендации по питанию, расскажут про жиросжигающие тренировки. А главное - объяснят, как безболезненно совместить новые навыки со старыми привычками.
Многие специалисты соглашаются с тем, что для похудения главное - решить свои психологические проблемы. В организме все взаимосвязано, и недостаток в чем-то одном мы стараемся компенсировать избытком другого. Поэтому еда может заменять нам общение, защищать от тревоги. При низкой самооценке избыточный вес дает ощущение солидности и повышает уверенность в себе. Групповые занятия помогают человеку справиться с личностными проблемами, поднять самооценку - и в итоге похудеть.
Плюсы
комплексный подход
меняется образ жизни, что приводит к стойкому результату
установившийся и абсолютно безопасный метод, с помощью которого многие сбросили лишний вес
Минусы
абонемент на посещение клубов платный
продукты и блюда по системе подобных клубов, как правило, оцениваются в баллах, и есть возможность злоупотребления - например, использовать все суточные баллы на сладости.
5. Диетические модификаторы
Сытность продукта и его калорийность никак между собой не связаны. Самый простой пример - 200 г сваренного риса и столовая ложка растительного масла: и там, и там 150 ккал, но рис гораздо сытнее. Осознав это, производители принялись создавать продукты "с максимумом сытости при минимуме калорий" - коктейлей, гарниров и супов, способствующих похудению.
Они не расщепляют жир, поступающий с пищей, и не выводят токсины. Просто благодаря высокой концентрации белков, витаминов, минералов и микроэлементов коктейли быстрее насыщают. И если принимать их до еды (ни в коем случае не следует заменять ими основные приемы пищи!), калорийность дневного рациона сама собой уменьшится на 20-30%. Темп снижения веса при приеме коктейлей - от 2 до 4 кг в месяц.
Впрочем, врачи советуют меньше обращать внимание на скорость похудения и больше - на комфорт и самочувствие. Ведь чем меньше труда мы затратим на снижение веса, тем легче будет удержать полученный результат.
Плюсы
великолепный перекус
калорийность рациона снижается автоматически (после коктейля меньше хочется есть)
обогащают питание худеющих витаминами и микроэлементами
Минусы
может не понравиться вкус
чтобы добиться больших результатов, потребуется дополнительная коррекция питания
6. Низкокалорийная диета
Опыты на животных показали, что снижение калорийности питания увеличивает продолжительность их жизни на 40%. А может ли низкокалорийная диета сделать долгожителями людей? "Да", - уверенно заявил японец Окинава, основываясь на наблюдениях за своими соотечественниками с острова Рьюкью. В их рационе на 20% меньше калорий по сравнению с другими жителями страны Восходящего солнца, а живут они на 7-10 лет дольше.
Калорийность рациона снижается за счет исключения всяких вредностей вроде сдобы и конфет. Зато всячески приветствуются зелень, овощи, рыба, птица, яичный белок и бобовые. Потребление жиров последователи Окинавы ограничивают до минимума, лишь изредка позволяя себе заправить салат растительным маслом или съесть авокадо.
Для адептов низкокалорийная диета - образ жизни, и снижение веса не является самоцелью. Индекс массы тела у таких людей ниже нормы.
Плюсы
основа диеты - оптимизация качества еды
может сдвинуть вес с мертвой точки в начале похудения
Минусы
нужно постоянно держать себя в руках
дополнить этот скудный рацион физическими нагрузками, скорее всего, не удастся
создается дефицит витаминов и микроэлементов
противопоказана людям со склонностью к орторексии и анорексии
не меняет образ жизни, дает временный результат
велика вероятность срывов и возвращения килограммов
7. Французская диета
Если верить Мирей Гильяно, автору бестселлера "Почему француженки не толстеют?", ее соотечественницы любят хлеб, не отказываются от десертов и при этом не страдают от угрызений совести. Они обожают овощи и фрукты, следуют правилу "лучше меньше, да лучше" и презирают фаст-фуд. Француженки доверяют не весам, а "синдрому застежки-молнии". Ходят пешком и не пользуются лифтами. И именно поэтому обладают отличной фигурой!
Своим читателям Мирей советует научиться относиться к еде спокойно, без фанатизма, есть часто и понемногу, много двигаться и пить много воды.
Важный тезис француженки: "Если нет времени сесть, чтобы поесть, лучше не есть вовсе".
Метод включает 3 фазы. Первая (3 недели) - ведение дневника: он поможет узнать ваши слабые места. Вторая фаза (от месяца до трех) - изменение пищевых привычек. За это время вы должны научиться наслаждаться качеством пищи, а не ее количеством. Третья фаза похожа на вторую, но в рацион уже можно ввести "вредности", которые были запрещены ранее. А потом наступает стадия поддержания идеального веса: вы продолжаете жить как француженка до конца своих дней.
Плюсы
нет абсолютных запретов
"игровой" подход к похудению понравится многим
можно использовать как фоновую философию в сочетании с другими способами похудеть
Минусы
требует много знаний о продуктах
8. Диета по гликемическому индексу
Понятие "гликемический индекс" (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие - средне, третьи - мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается ГИ глюкозы или белого хлеба, он равен 100. ГИ от 70 и выше считается высоким, от 56 до 69 - средним, от 55 и ниже - низким. Чем меньше ГИ, тем лучше для худеющего.
Узнать гликемические индексы несложно, однако один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от обработки.
Например, у дробленых круп он ниже, чем у воздушных хлопьев или попкорна. Кроме того, не стоит забывать, что есть продукты, у которых ГИ хоть и небольшой, но содержание жира высокое. Это шоколад и большинство орехов.
Другая "хитрость", о которой тоже постоянно надо помнить, - что индекс продукта может меняться в зависимости от того, съели мы его отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, переломит ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, сидящим на диете по гликемическому индексу не рекомендуют есть на завтрак кашу и омлет.
Плюсы
может быть использована как диабетиками, так и людьми, страдающими избыточным весом и нарушением углеводного обмена.
Минусы
от количества условностей и ограничений голова идет кругом
не меняет образ жизни, дает временный результат
велика вероятность срывов и возвращения килограммов
