Как никогда велики сейчас расхождения во мнениях среди специалистов по питанию. Пища необходима как строительный материал энергетический материал. За семидесятилетнюю жизнь человек съедает около 100 тысяч килограммов пищи и проводит за едой около 6 лет.
После 40 лет из-за стола нужно вставать чуточку голодным. Есть надо не спеша, тщательно пережевывая пищу. Нельзя питаться всухомятку, наедаться до пресыщения, приступать к еде в состоянии переутомления - рекомендуется отдохнуть до и после еды.
В пожилом возрасте (вторая молодость 60-90 лет - согласно ювенологии) рекомендуется четырехразовое питание, причем в строго определенное время. Первый завтрак в 8-9 часов включает 25-30% суточного рациона, второй завтрак в 12-14 часов - 10-15, обед в 17-18 часов - 45-50, ужин в 20-21 час - 10-20%.
Если пожилой человек генетически предрасположен к полноте, лучше есть 5-6 раз в день, но понемногу, малокалорийно - при малых промежутках между приемами пищи аппетит снижается.
Ужинать надо не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Поздний ужин лишает секреторный аппарат отдыха, что приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Ужин должен быть легким - стакан молока, кефира, простокваши, томатного или фруктового сока, свежие фрукты, ягоды. Пить чай или кофе не следует, ибо они возбуждают нервную систему и нарушают сон.
Какому же из пищевых продуктов нужно отдавать предпочтение, чтобы прожить долго?
Вегетарианцы считают, что всю жизнь нужно питаться только растительной пищей, тогда будешь жить долго. Умеренные вегетарианцы считают, что пока человек растет, а растет он до 24 лет, он должен потреблять смешанное питание - молочное, мясное, растительное. Исполнилось 24 года - переходи только на растительную пищу. Третья, основная группа ученых, убеждена в том, что мясо-молочная пища в сочетании с растительной необходима на протяжении всей жизни человека.
Академик А. А. Покровский считает: «Белки представляют основу структурных элементов клеток и тканей. С белками связано осуществление основных проявлений жизни: обмена веществ, сократимости, раздражимости, способности к росту, размножению и даже высшей формы движения материи - мышлению. По последним данным, достаточное количество белка в пище повышает устойчивость к стрессам, которые могут быть причиной многих заболеваний человека.
В процессе жизни белок расходуется. Он не может синтезироваться в организме и заменяться другими пищевыми веществами, следовательно, если мы не будем пополнять его запасы извне, то человек преждевременно состарится и погибнет».
Необходимы человеку и жиры - основной энергетический материал для организма. Важную роль в питании человека играют углеводы - легкоусвояемый энергетический материал, содержащийся в растительной пище: крупах, хлебе, картофеле, мучных блюдах, сахаре, меде варенье, в ягодах и фруктах. Суточная норма углеводов - 450-500 граммов. При избыточном употреблении углеводов часть из них превращается в жиры и откладывается в виде излишней жировой ткани.
Необходимы для организма и минеральные соли, входящие в состав многих гормонов, белков, липоидов и играющие роль в деятельности нервной системы и т. д.
Большое значение для нормальной жизнедеятельности организма имеют витамины. При их недостаточности или отсутствии развивается авитаминоз. Сейчас известно более 80 различных витаминов. Из них наиболее необходимы для человека витамины А, В1, В12, РР, С, Д, Е, К.
Человек умственного труда должен в течении суток получать 100-120 граммов белка (420 калорий), 90-100 граммов жиров (900 калорий), 450-500 граммов углеводов (1680 калорий).
При нормальной физической работе затрачивается 3500 калорий, при напряженной - 5000-6000. В связи со снижением у пожилых людей ассимилирующих процессов потребность в пище у них уменьшается до 2300-2600 калорий. Необходимо рационально балансировать питание в соответствии с возрастом, обменом веществ и энергозатратами организма.
Белок содержатся в мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, в яйцах, в меньших количествах - в картофеле, капусте, гречихе, рисе, фасоли, грибах и т. д. Но растительные белки не содержат всего набора аминокислот, необходимых человеку. Поэтому растительные продукты нужно комбинировать с животными.
Учитывая белковую недостаточность у пожилых и старых людей (вторая молодость по ювенологии) людей, общее количество белка в их суточном рационе должно составлять около 1,5 грамма на килограмм оптимального веса.
Полезна морская и океаническая рыба, в которой содержится не только белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, но и микроэлементы, витамины, большое количество йода, обладающего лечебно-профилактическим действием и препятствующего развитию атеросклероза.
Кисломолочные продукты благотворно воздействуют на организм - стимулируют секреторную деятельность желудка, препятствуют гниению в кишечнике и нормализуют перистальтику, хорошо действует на нервную систему и обмен веществ.
И. И. Мечников считал, что одной из причин старения являются яды, образующиеся в кишечнике в результате жизнедеятельности гнилостных бактерий. Кислая среда для них неблагоприятна. Поэтому ученый предлагал водить в организм бактерии молочно-кислого брожения, которые содержатся в кефире, простокваше и т. д.
Жиры являются необходимым компонентом питания.
Наиболее полезны животные жиры, богатые липоидами и витаминами А и Д (сливочное масло, околопочечный, печеночный, костный жиры, желток). Но они содержат холестерин, избыток которого способствует возникновению атеросклероза. Поэтому из суточной нормы жиров (70-80 граммов) одна треть должна быть из растительных масел, состоящих преимущественно из ненасыщенных жирных кислот, обладающих противосклеротическим действием и стимулирующих окислительные процессы в организме.
Растительные масла - кукурузное, хлопковое, подсолнечное - не содержат холестерина и имеют в своем составе фосфатиды, оказывающие благотворное влияние на липидный обмен. Растительные масла нужно употреблять в пищу в любом возрасте, ежедневно, круглый год.
Целесообразно включать в рацион питания винегреты и салаты, заправленные растительным нерафинированным маслом.
Пожилым людям рекомендуется употреблять углеводы, содержащие растительную клетчатку (ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты). Они способствуют нормализации работы кишечника, препятствуют ожирению и атеросклерозу.
Хорошим питательным и лечебным продуктом является пчелиный мед. Он целиком усваивается организмом. Еще Авиценна говорил: «Если хочешь долго жить и сохранить молодость, то обязательно ешь мед, особенно с толчеными грецкими орехами».
При повышенном содержании холестерина в крови мед особенно полезен с творогом. Мед обладает легким послабляющим действием, оказывает благоприятное воздействие на организм при бессоннице, укрепляет мужское достоинство.
Необходимо употреблять в пищу продукты, богатые минеральными солями: зелень, овощи, фрукты, различные фруктовые соки.
Что касается поваренной соли, то ее избыток в рационе отрицательно сказывается на водно-солевом обмене, кровяном давлении. Поэтому в пожилом возрасте целесообразно соль употреблять в умеренных количествах - 8-12 граммов в сутки.
В пожилом возрасте легко развивается витаминная недостаточность. Поэтому в пище пожилых и старых людей целесообразно повысить содержание ряда витаминов (А, Е, С), ограничить введение витамина Д, способствующего отложению с стенках сосудов кальция и холестерина. Особенно большое количество витамина Д содержится в рыбьем жире, жирной сельди.
Витамин С (аскорбиновая кислота) - «витамин витаминов» - снижает уровень холестерина в крови, тем самым препятствует возникновению атеросклероза. Суточная норма витамина С (50-100 миллиграммов) при атеросклерозе увеличивается до 200 миллиграммов и более за счет овощей, фруктов, ягод и соков. Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в шиповнике и смородине, однако по последним данным, в два раза больше его в укропе, петрушке, кинзе. Много витамина С и в крапиве, поэтому полезно включать в свой рацион супы, каши, салаты из нее.
Прекрасное воздействие на организм пожилого человека оказывает витамин РР (никотиновая кислота), содержащийся в дрожжах, хлебе грубых помолов, моркови, грибах, гречневой и рисовой крупах, молочнокислых продуктах, а также витамин Р (цитрин), которого много в лимоне, апельсине, черной смородине, шиповнике, крыжовнике, капусте, салате, петрушке.
Витамин В предохранит нервную систему от истощения и переутомления, витамин В12, воздействует на кроветворение.
Итак, в возрасте после 45-50 лет рекомендуются: нежирные сорта говяжьего или куриного мяса, рыба (особенно морская или океаническая), докторская колбаса, диетические сосиски, творог, кефир, простокваша, белковые омлеты (яйцо в натуральном виде 2-4 раза в неделю), гречневая, рисовая, овсяная каши; растительное масло (кукурузное, подсолнечное, хлопковое, оливковое), маргарин, немного сливочного масла, морковь, свекла, лиственный салат, лук перо, чеснок, морская капуста, чернослив, абрикосы, мандарины, персики, виноград, арбузы, фруктово-ягодные соки, сахар, мед, варенье из черной смородины, джемы, хлебный квас на дрожжах, минеральные столовые воды, хлеб вчерашней выпечки - белый, серый и не менее 50% ржаного, борщи, щи овощные, фруктовые, некрепкие мясные и молочные супы, окрошки, чай со сливками и молоком, чай с лимоном.
После 45-50 лет нежелательно увлекаться следующими продуктами: салом, жирными сортами мяса, утятиной, гусятиной, индюшатиной, копчеными колбасами, окорками, жирной ветчиной, сардинами, шпротами, копчеными и вялеными изделиями из рыбы (балык, семга, осетрина, белуга), паюсной икрой, мозгами, жирными наваристыми супами, какао, шоколадом, свежевыпеченным хлебом. Нужно избегать злоупотребления перцем, уксусом, горчицей, алкогольными напитками.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
(в летне-осенний период)
Рекомендации профессора Ю.Г.Григорова
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Редис с огурцом, яйцом и сметаной. Сосиски с картофелем. Кофе некрепкий с молоком.
Обед: Салат зеленый с укропом, растительным маслом. Суп молочный с рисом. Бефстроганов из говядины с зеленым горошком и морковью. Компот из фруктов.
Ужин: Творожный пудинг. Молоко.
Лечебный ужин : Кефир, фрукты.
ВТОРНИК
Завтрак: Салат зеленый с огурцом, укропом, сметаной. Зразы рубленые с рисом. Кофе некрепкий.
Обед: Вымоченная сельдь с луком и растительным маслом. Борщ зеленый вегитарианский. Мясо отварное с тушеной морковью и свеклой. Кисель из свежих ягод.
Ужин: Творог с сахаром. Молоко.
Лечебный ужин: Кефир, чернослив.
СРЕДА
Завтрак: Редиска с зеленым луком и растительным маслом. Бифштекс рубленный с овощами. Чай некрепкий.
Обед: Овощная окрошка. Говядина с картофелем и капустой. Компот из клубники.
Ужин: Каша овсяная молочная. Чай некрепкий или фруктовый.
Лечебный ужин: Кефир с печеньем.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Редис с огурцом и зеленым луком. Рыбные котлеты с отварным картофелем и укропом. Кофе некрепкий.
Обед: Вымоченная сельдь со свежими помидорами и растительным маслом. Борщ вегетарианский. Зразы рубленные с вермишелью и морковью. Фруктовый мусс.
Ужин: Творожная бабка со сметаной. Чай некрепкий с медом.
Лечебный ужин : Кефир, фрукты.
ПЯТНИЦА
Завтрак: Салат из огурцов и помидоров с растительным маслом. Зразы с картофельным и морковным пюре. Кофе некрепкий.
Обед: Редис с зеленым луком и сметаной. Бульон куриный. Куры отварные с рисом, желе фруктовое.
Ужин: Сырники со сметаной. Фруктовый сок.
Лечебный ужин: Кефир с печеньем.
СУББОТА
Завтрак: Салат зеленый с огурцом, растительным маслом. Ленивые вареники со сметаной. Чай некрепкий.
Обед: Салат из помидоров с укропом. Уха рыбная. Рыба жареная с картофельным пюре. Компот из фруктов.
Ужин: Каша пшенная молочная. Чай с медом.
Лечебный ужин: Кефир, чернослив.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Редька с зеленым луком и растительным маслом. Котлеты мясные с тушеной капустой. Кофе некрепкий.
Обед: Вымоченная сельдь. Борщ вегетарианский. Гуляш из отварной говядины с картофелем. Кисель из ягод.
Ужин: Творог со сметаной. Молоко.
Лечебный ужин: Кефир, фрукты.
Употребление жидкости
Существует распространенное мнение, что всем пожилым людям надо ограничивать употребление жидкости. Однако в действительности все обстоит иначе. При наклонности к отекам, возникающим при нарушении функции сердечно-сосудистой системы, выраженном ожирении прием жидкости действительно необходимо ограничить, а в остальных случаях, когда организм здоров, целесообразно не ограничивать физиологических норм потребления воды, так как она способствует выведению из организма конечных продуктов, которые в пожилом возрасте накапливаются в большом количестве.
Вода является не только важнейшей составной частью человеческого тела и средой, в которой протекают многочисленные биохимические реакции, но и одним из главных конечных продуктов обмена веществ в организме. В среднем в сутки человек должен употреблять около двух литров воды, включая содержащуюся в пище. Можно употреблять газированную, минеральную воду и другие безалкогольные напитки: квас, фруктовые соки, чай, кофе.
В качестве столовых минеральных вод рекомендуются немногие: «Ессентуки №20», «Нарзан» и некоторые другие. Остальные минеральные воды относятся к лечебным, так как содержат в большое количество минеральных элементов и могут рекомендоваться только врачом при различных заболеваниях.
Русский квас стимулирует секрецию пищеварительных соков, хорошо утоляет жажду, освежает, обладает приятным вкусом и ароматом.
Освежающим, бодрящим, тонизирующим действием обладают фруктовые соки. Они содержат витамины и самое ценное, что есть во фруктах и ягодах. Особенно богаты витамином С черносмородиновый, земляничный и томатный соки.
Чай пользуется большой популярностью у многих народов, так как только в одной чашке чая содержится целая аптека: дубильные вещества, состоящие из катехинов и их производных, эфирные масла, смолистые и белковые вещества, аминокислоты, алкалоиды - кофеин, теобромин, теофиллин, витамины, органические кислоты, углеводы, гликозиды, ферменты, пектиновые вещества, минеральные вещества и даже золото.
Алкалоиды, в основном кофеин, способствует расширению кровеносных сосудов мозга и являются одним из лучших средств против утомления и головной боли. Чай не только стимулирует обмен веществ. Он обладает потогонным и бактерицидным действием, поэтому его полезно употреблять и при простуде.
Чашка чая с одной столовой ложкой молока и кусочком сахара дает 40 калорий. При замене молока сливками и употреблении более крепкого чая с двумя кусками сахара калорийность порции чая повышается до 95-100 калорий. Но лучше сахар в чай не добавлять, так как он поглощает витамин В1. Кроме того, теряется аромат чая. Молоко лучше усваивается с чаем, но вкус чая теряется.
Очень полезен кок-чай - зеленый чай. Он отличается от черного только технологией приготовления - свежий чайный лист не подвергается ферментации, поэтому в нем сохраняются все витамины и эфирные масла.
В состав кофе входит клетчатка, кофеин, сахар, жир, органические кислоты, минеральные вещества. Стимулирующий эффект кофеина в кофе сильнее, ем в чае. В чайной ложке кофе содержится 0,1-0,2 грамма кофеина. Этого количества достаточно, чтобы повысить трудоспособность, усилить сердечную деятельность.
Злоупотребление кофе и чаем может вызвать усиленное сердцебиение, повышенную нервную возбудимость, бессонницу. Поэтому не рекомендуется пить кофе и чай в больших количествах, особенно перед сном.
Что касается спиртных напитков, то на этот счет очень точно ответил Иван Петрович Павлов, когда его спрашивали, почему он в 85 лет выглядит молодо? Он отвечал: «Не пейте вина, не огорчайте своего сердца табачищем - и проживете столько, сколько жил Тициан», то есть сто лет.
