Два простых шага для эффективной медитации от депрессии
Научно доказанный факт: регулярно медитирующие люди значительно в меньшей степени подвержены депрессивным настроем. Кроме того, один опрос показал, что пьющие, курящие и принимающие другие психоактивные вещества для нормализации настроения понимают, что они достаточно неэффективны, в то время как положительное влияние медитации на себе испытали почти все, кто пытался практиковать.
Здравствуйте. Меня зовут Алексей, и медитация от депрессии, панических атак и других неприятностей, которые творились с моей психикой, оказалась очень эффективной. С ее помощью я научился не только расслабляться, но и понять причину, по которой в течение нескольких лет я страдал депрессией, научился любить себя и при этом делать все, чтобы развивать свою личность.
Пару лет назад я не мог себе представить, что возможно расслабляться иным способом, кроме как алкоголем. Да и честно говоря, горячительные напитки не особо хорошо справлялись с этой задачей. После небольшого периода «веселого дурмана» на меня находила еще большая печаль, что заставляло накатить еще стопку. А на следующий день к депрессии добавлялось похмелье, что усугубляло мое состояние в разы. Слава Богу, все это позади, чему я обязан медитации.
Возможности и ограничения медитации как антидепрессанта
Большинство начинающих делятся на две категории: те, кто недооценивает медитацию для избавления от депрессии, так и люди, переоценивающие ее положительное влияние. Можно сказать так: практика осознанности готовит фундамент для избавления от депрессии, но сама по себе не избавляет от нее в той степени, которой хотелось бы. Почему? Потому что депрессию сопровождают иррациональные установки, которые человек себе внушил.
В какой-то степени можно сказать так: «депрессия и медитация – вещи несовместимые».
Энтони Роббинс говорит, что для того, чтобы вызвать в себе воодушевление и депрессию, требуется одно и то же количество усилий. Просто большинство людей привыкли делать последнее. Депрессия во многом порождается тем, как мы ведем диалог сами с собой и какие выводы делаем.
Что делает медитация для избавления от депрессии? Да, расслабляет, но это не основная ее задача. Во время медитации человек учится наблюдать за своим внутренним миром, благодаря чему в дальнейшем он сможет заметить, что начал мыслить слишком пессимистично и скорректировать мыслительный поток в правильном русле. Естественно, мы сейчас говорим о депрессии легкой и средней степени. Если она тяжелая, без фармакологии не обойтись, это также нужно учитывать.
В том, что у начинающих формируются ложные ожидания, во многом виновата реклама, обещающая большую эффективность, чем антидепрессанты. Но здесь не все так однозначно. Таблетки снимают симптомы. Это, безусловно важно. Но необходимо еще обдумать причины попадания в это состояние и способы выхода из него. Конечно, в негативном настрое это сделать невозможно, поскольку нередко единственный выход, который видят люди в депрессии – это петля. Конечно, это иллюзия, которая рисуется больным мозгом.
Если снять негативную симптоматику, можно трезво подойти к планированию своей жизни. Да и человек в сильной депрессии вряд ли станет медитировать. Ведь у него появляется абулия, которая порой доходит до того, что даже прием пищи или поход в туалет требует колоссальных волевых усилий. А тут еще в течение минимум 20 минут нужно следить за дыханием. В общем, от сильной депрессии медитация не поможет, поэтому надо сначала снизить ее интенсивность, а потом практиковать. А теперь немного о возможностях практики. Почему она работает?
Вы учитесь наблюдать явления своей жизни непосредственно, не занимаясь ненужными оценками. То же самое и касается эмоций. Во время медитации нет разницы, вы чувствуете тревогу или радость или полное безразличие. Вы наблюдаете за этими ощущениями, не пытаясь как-то их оценивать. В результате, человек перестает печалиться о том, что он печалится или бояться страха, что является довольно частой причиной погружения в депрессию.
Человек начинает сам выбирать, в какие мысли вовлекаться. Этот пункт исходит из предыдущего. Когда мы медитируем, у нас появляется выбор, реагировать на мысли типа «у меня ничего не получится» или лучше воздержаться от них. Ну появляется такая мысль, а мы сделали по-своему. В результате, она не раскручивается, и мы потихоньку выходим из депрессии. Любая негативная эмоция пропадает тогда, когда человек перестает на нее реагировать. Потому что с точки зрения поведенческой психологии, чтобы стимул продолжал действовать, необходимо его чем-то подкреплять: действиями, мыслями. В дальнейшем будет значительно проще видеть негативные эмоции и заменять их на позитивные в повседневной жизни.
Человек перестает зависеть от позитивного результата, поскольку способен принять любой негативный исход и свои переживания, которые были им вызваны. Чтобы достигать поставленных целей нужно просто спокойно и методично работать, исправляя ошибки, не вдаваясь в лишнюю критику.
Пошаговая инструкция
Существует огромное количество медитативных техник. Но вовсе необязательно рыть горы литературы, чтобы эффективно избавиться от депрессии. Достаточно лишь выполнять простейшую инструкцию:
Садитесь в удобную позу. Несмотря на ассоциации, поза лотоса не очень хорошо подходит для медитации, поскольку для новичка она будет очень неудобной. Лучше всего медитировать сидя, хотя можно делать это во время ходьбы или лежа. В последнем случае вы рискуете уснуть.
Сосредоточьтесь на дыхании. Если внимание ускользает в сторону, ничего страшного. Как только заметили, что начали думать о чем-то другом, сразу возвращаем мысли к исходной точке.
Все. На деле, инструкция по медитации могла быть еще проще: наблюдаете за дыханием и возвращаетесь к этому, если вдруг отвлеклись. Все остальное – уже детали. Помните: нет неудачной медитации, даже если некоторых нюансов вы не учли, а также постоянно отвлекались. Можно сказать, что более важен момент, когда вы замечаете, что думаете о чем-то другом.
Для избавления от депрессии значительно важнее воплощать навыки осознанности в жизнь. Все, что вы ни делали, должно быть медитативным, с максимальной вовлеченностью в процесс. Это можно сделать с помощью речи. Отделы в мозгу, отвечающие за концентрацию внимания и речь, находятся очень близко и тесно связаны друг с другом. Поэтому для повышения эффективности медиации можете мысленно озвучивать вдох и выдох.
Другие методы избавления от депрессии
В принципе, антидепрессанты также можно применять, только для того, чтобы вспомнить нормальное состояние, а потом с помощью волевых усилий его воссоздать. Вообще, это серьезная проблема, поэтому медитацию при депрессии нужно совмещать с:
Целеполаганием и планированием жизненных перспектив.
Здоровым питанием и сном.
Оптимистичным взглядом на жизнь.
Медикаментозной терапией, если в ней есть необходимость.
Налаживанием качественных социальных связей.
Выводы
Медитация закладывает фундамент для избавления от депрессии, но лишь с ее помощью избавиться от этого состояния невозможно, хотя можно значительно облегчить негативную симптоматику.
Главное – не сдаваться и не ждать мгновенных результатов. Серьезные психологические проблемы требуют временных вложений. Хорошо, что вы развиваетесь и стараетесь улучшить свою жизнь. А дальше все прибавится к вам. Вы можете ознакомиться и с другими статьями о медитации от депрессии и тревоги, представленными на нашем сайте.
