В предыдущем уроке вниманию читателей была представлена медитационная техника, которая использует осознание дыхания как средство для вызывания релаксации, и, в конечном счете (мы надеемся) медитативного состояния (1). В данном очерке описанием двух способов пранаямы, называемых Анулома- вилома и Прана-шуддхи, которые также требуют осознания дыхания, продолжится развертывание ранее начатой темы. Хотя обе только что упомянутые техники имеют различные названия и часто выполняются раздельно, но в идеале они практикуются вместе, одна за другой. Если есть время, эти типы дыхания могут делаться сразу после выполнения предшествующей медитативной практики.
Кроме того они близко связаны и могут быть легко объединены с уже обсужденными этапами Нади шодханы, в действительности дополняя друг друга. Санскритский термин анулома-вилома означает "вверх и вниз", "чередование", "противоположный". Эта техника, в которой поток дыхания попеременно меняется на противоположный через каждую ноздрю. Шуддхи означает "очищение", а смысл слова прана уже известен (2). Поэтому Прана-шуддхи может быть определена как практика, которая очищает поток праны в теле.
Техника
Принять удобную сидячую позу. При необходимости может быть использована также Шавасана, но пребывание в сидячем положеннии оказывается наиболее выгодным, поскольку меньше располагает к засыпанию. Расслабить все тело и закрыть глаза. Полностью осознавать процесс дыхания, настолько погрузившись в него вниманием, словно ничего кроме движения воздуха в ноздрях больше не существует. Вначале выполняется Анулом-вилома.
Постарайтесь ощутить, что при вдохе и выдохе работает только левая ноздря, хотя на самом деле это может быть и не так (даже скорее всего не так). Однако воображение поможет (со временем В.Б.) вызвать это состояние (или близкое к нему) в действительности.
Продолжать эту практику в течение нескольких минут. Затем такое же время произвести аналогичное действие с правой ноздрей, - постарайтесь почувствовать, что весь поток дыхания движется только в ней. В течение всей практики осознавайте свое дыхание. Затем попробовать мысленно ощутить воздух, движущийся в каждой ноздри поочередно.
Почувствуйте вдох через левую ноздрю и выдох - через правую. Ощутите, как дыхание входит через правую ноздрю и затем выходит через левую. Это один цикл Анулома-вилома, выполнить их четыре. Затем следует сделать один цикл Прана-шуддхи, который включает вдох и выдох через обе ноздри одновременно.
Прана-шуддхи иногда называется конусообразным дыханием, так как практикующий представляет, что воздух движется через обе ноздри одновременно, в форме буквы "V". Другими словами, во время вдоха потоки воздуха через обе ноздри (как бы) встречаются в точке центра межбровья (бхрумадхья), а во время выдоха - расходятся из центра межбровья. Требуется воображение и осознание (чтобы представить и ощутить представленное).
Такой (конусообразный) вдох и выдох составляют один цикл Прана-шуддхи, после чего следует выполнить следующие четыре цикла Анулома-вилома, и затем очередной один цикл Прана-шуддхи. И таким образом эту практику следует продолжать.
Одновременно мысленно считайте каждый цикл, начиная от ста в обратном порядке и следующим образом: сто это один цикл Анулома-вилома (т.е. вдох через левую ноздрю, выдох - через правую, вдох через правую - выдох через левую). Девяносто девять - второй цикл Анулома-вилома, девяносто восемь - третий цикл, девяносто семь четвертый, девяносто шесть один цикл Прана-шуддхи.
И затем весь процесс повторяется: девяносто пять, девяносто четыре, девяносто три, девяносто два Анулома-вилома, девяносто один снова цикл Прана-шуддхи. И так далее. Важно не забывать порядок и осознание счета.
Если ум блуждает и вы сбиваетесь, нужно начать снова. При наличии времени продолжать практику до тех пор, пока счет не будет исчерпан (Таким образом будет выполнено двадцать дыхательных серий, по пять циклов в каждой, четыре из которых Анулома-вилома, один Прана-шуддхи, всего восемьдесят дыханий Анулома и двадцать Прана-шуддхи).
Дыхание, осознание и длительность
Не осуществлять процесс дыхания силой, но позволить ему осуществляться естественным образом (иными словами не следует обращать внимание на необычность практики представление касания воздуха в межбровье, ощущение движения воздуха в одной ноздре при всем этом темп и ритм дыхания должен сохраняться естественным, вы только наблюдаете и ощущаете, но не управляете происходящим физическим процессом дыхания!).
Общая длительность практики зависит, конечно, от наличного времени. Минимум это десять минут. Ясно, что для прохождения счета от ста до единицы потребуется (если делать в среднем ненапряженном темпе около пятнадцати дыханий за минуту) чуть меньше семи минут (но на самом деле спешить некуда). Те, у кого мало времени, могут взять за начало отсчета цифру пятьдесят, но вообще ко всему, в том числе и ко времени изложенной дыхательной техники, следует подходить благоразумно.
Как и в любой практике йоги важнейшую роль здесь играет полное осознание дыхания и мысленного счета, которые должны сохраняться в течение всей практики Анулома-вилома и Прана-шуддхи. Вначале это может быть трудным, но не следует беспокоиться, поскольку найдется очень мало людей, особенно начинающих, которые могут полностью выполнить практику от начала до конца без потери счета. При потере просто надо начинать счет заново, и со временем все станет гармоничным.
Последовательность
Идеальным будет выполнение Анулома-вилома и Прана-шуддхи прямо после практики Нади шодхана пранаямы. Но все это может выполняться и отдельно, либо в продолжении дыхательной практики четвертого урока, как метод вызывания глубокого расслабления (1). Рассмотренное выше дыхание может делаться в любое время дня (на пустой желудок).
Эффект
Данная практика вызывает расслабление ума и тела, усиливает мысленную концентрацию (т.е. опустошение ума) и осознание и является методом вызывания (начального) медитативного состояния.
