ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ЗАКАЛИВАНИЯ Огромную роль в естественном излечении и поддержании до глубокой старости хорошего состояния здоровья играет закаливание, ибо это - одно из лучших средств повышения уровня защитных сил организма. Поэтому закаливанию столько же лет, сколько человечеству. Учение о закаливании возникло очень давно. Начало было положено древнегреческим мыслителем, основоположником античной медицины Гиппократом (около 460-377 годов до нашей эры), который отводил закаливанию особую роль в укреплении здоровья и утверждал, что <холодные дни укрепляют тело, делают его упругим и удобоподвижным>. Важной вехой в развитии учения о закаливании являются труды Абу Али ибн Сины, известного в Европе под именем Авиценна (около 980-1037 годов). В трактате <Канон врачебной науки> он изложил основные правила закаливающих процедур. Начинать закаливание он предлагал летом, используя при этом воду и прежде всего купание, подчеркивая необходимость строго дозировать его продолжительность. В эпоху Возрождения закаливание считалось одной из важных задач в системе воспитания детей, это ЗнциклопеОия нетраоиционпопмеоицины особо отмечалось в трудах Т. Кампанеллы, Дж. Локка и других. Немецкий врач X. Гуфеланд в труде <Искусство продления человеческой жизни> (1796) указывал, что закаливание является действенным средством профилактики многих заболеваний. В России развитие представлений о закаливании находим в таких памятниках, как <Поучение Владимира Мономаха>, <Домострой> и некоторых других, где даются рекомендации по воспитанию детей здоровыми и закаленными. В трудах русских просветителей закаливание рассматривалось как необходимое средство воспитания здорового ребенка, рекомендовалось подольше бывать с ним на воздухе. Н. И. Новиков в своей работе <Разговор о здоровье> подчеркивал, что жар, стужа, ветер формируют характер человека. П. Енгалычев в работе <О продолжении человеческой жизни, или средстве, как достигнуть можно здоровья, веселой и глубокой старости> (1804) указывал на решающую роль закаливания для детского организма. Мысли о пользе закаливания содержатся в работах отечественных медиков С. Г. Забелина, М. Я. Мудрова, Ф. И. Иноземцева, Н. И. Пирогова, А. М. Филомафит-ского. Впервые научная разработка вопросов закаливания * была начата в нашей стране и связана с именами русских ученых С. П. Боткина, В. В. Пашутина, В. А. Ма-нассеина, И. Р. Тарханова. Большой вклад в изучение этого вопроса внесли советские ученые В. В. Горинев-ский, Г. Н. Сперанский и другие. В России особо важное значение имеет приучение к холоду, поскольку почти две трети ее территории расположены в суровых климатических условиях. Большие успехи в развитии науки и техники могут создать иллюзию независимости человека от климата. Но это не так. Современный человек по-прежнему является частью природы, и с этим приходится считаться. Самым эффективным, если не единственным, средством повышения устойчивости организма к внешним факторам, особенно к холоду, остается закаливание. Закалить свой организм можно в любом возрасте. Начинать борьбу за свое здоровье никогда не поздно. Но наиболее эффективна эта процедура, практикуемая с детства. Для того чтобы эффективно использовать закаливание в оздоровительных целях, нужно знать физиологию организма. ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ЗАКАЛИВАНИЯ Закаливание - это повышение устойчивости организма к действию метеорологических факторов - холода, тепла, пониженного атмосферного давления. В основе научных представлений о физиологии закаливания лежит прежде всего учение академика И. П. Павлова о высшей нервной деятельности. Каков же механизм реагирования человека на воздействие естественных сил природы: перепадов температур, солнечной радиации, магнитных возмущений. Закаливание означает тренировку приспособительных возможностей организма и основано на том, что при систематическом и повторном воздействии на кожные рецепторы факторов внешней среды (воздух, вода, солнечная радиация) в организме происходят различные изменения. Прежде всего совершенствуются процессы терморегуляции, от чего повышается способность организма приспосабливаться к окружающим условиям без вреда -для здоровья. В перестройке механизмов терморегуляции главная роль принадлежит центральной нервной системе. Специальные научные исследования по изучению влияния различных видов и методов закаливания на физиологические функции организма позволили сформулировать определенные принципы организации закаливания. Самый первый из них состоит в сознательном отношении к закаливающим процедурам. Это означает, что человека следует прежде всего заинтересовать, создать у него нужный психологический настрой, убедить, что закаляться необходимо, так же как умываться, чистить зубы и т. п. Такая установка обеспечит наибольший успех закаливания. Одно из важных требований - постепенность закаливания. Все усилия могут принести положительный результат в том случае, если интенсивность закаливающего фактора будет увеличиваться постепенно. Скорость перехода от менее сильных воздействий к более сильным определяется состоянием организма, его реакцией на данное воздействие. Каждая процедура сопровождается непосредственной ответной реакцией со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем. По мере повторения одних и тех же процедур, например, обливания водой одинаковой температуры, эта реакция ослабевает и, наконец, совсем угасает. Если силу раздражителя увеличить (обливаться более холодной водой), та же реакция проявится вновь. Чтобы избежать переохлаждения, нельзя очень резко снижать температуру воздействующего фактора, но в то же время она должна носить тренирующий характер. Другое требование - систематичность закаливания. Длительный перерыв ведет к постепенному угасанию выработанных условных рефлексов. Очень важно выработать привычку к систематическому закаливанию, которая перерастает в насущную потребность на всю жизнь. Разнообразие средств закаливания повышает сопротивляемость организма и не создает условий для привыкания только к данному раздражителю. Закаливающие факторы надо сочетать с физическими упражнениями, играми, спортом. Утренняя гигиеническая гимнастика, например, завершается водными процедурами, подвижные и спортивные игры на воздухе сочетаются с купанием в открытых водоемах, туристические походы и лыжные прогулки, проводимые в различных метеорологических условиях, увеличивают закаливающий эффект. В качестве средств закаливания широко используются естественные факторы: воздух, вода и солнце. Устойчивость организма следует вырабатывать ко всем природным факторам. Однако влиянию холода уделяется наибольшее внимание, так как во многих климатических зонах нашей стороны в весенне-осен-ние сезоны резко возрастает число случаев острых респираторных заболеваний, ангин, бронхитов. Причиной их является прежде всего переохлаждение организма. Очень важно, чтобы во время закаливающих процедур было хорошее настроение. Экспериментально подтверждено, что положительные эмоции почти полностью исключают отрицательный эффект даже при очень сильном охлаждении. К основным средствам закаливания (по степени возрастания сложности) относятся: - закаливание воздухом; - водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах, в морской воде); - солнечные ванны; - обтирание снегом; - хождение босиком; - моржевание; - бакя, сауна с купанием в холодной воде. Основные положения методики закаливания Краткое описание Итак, закаливание - это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлены на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне. Содержание Введение……………………………………………………………………3 1. Физиологическая сущность закаливания………………………….…………4 1.1 Механизм терморегуляции……………………………………………5 1.2 Охлаждение и перегревание…………………………………………..8 1.3 Основные гигиенические принципы закаливания………………….12 2. Основные принципы закаливания…………………………………………...18 3. Будем себя постоянно закалять………………………………………………19 4. Об одежде и обуви…………………………………………………………….22 5. Несколько полезных советов…………………………………………………23 Заключение………………………………………………………………..25 Список литературы……………………………………………………….26 Введение Итак, закаливание - это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлены на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне. Физиологическая сущность закаливания При самом незначительном температуры окружающей среды в мозг поступают миллионы импульсов в секунду. Он начинает работать на более высоком уровне общего тонуса, становятся активнее его центры, и включается «в работу» весь организм. Информация, поступающая от рецепторов, обрабатывается в центральной нервной системе и отсюда направляется к использованным органам-мышцам, кровеносным сосудам, сердцу, лёгким, почкам, потовым железам, в которых возникают различные функциональные сдвиги, обеспечивая приспособление организма к данным условиям внешней среды. Любая функциональная система нашего организма, в том числе и функциональная система терморегуляции, в высшей степени пластична и обладает значительным запасом прочности, утверждал П.К.Анохин. Если человек сознательно приучает свой организм к действию на него широкого диапазона по силе и интенсивности факторов внешней среды, то это гарантирует его от их вредного влияния и от внезапной наступающей при этом перестройки его регулирующих механизмов, что также может повлечь за собой нежелательные последствия. Во всех людях природой заложены одни и те же механизмы терморегуляции, но далеко не у всех они действуют одинаково эффективно и рационально. Индивидуальные реакции на холод или тепло создаём мы сами. И очень часто мы, к сожалению, упускаем из виду тот очевидный факт, что и защитные силы организма, и его адаптационные возможности точно так же, как и тренировка мышц или улучшение памяти, поддаются и воспитанию и тренировке. Здоровый человек отличается наличием в его организме температурного баланса, который заключается в том, что при любых внешних воздействиях температура тела остаётся на постоянном уровне или меняется очень незначительно. Это достигается сбалансированным изменением в интенсивности процессов теплоотдачи и теплопродукции. Воздействие же экстремальных факторов (в данном случае экстремальных температур) вызывает в организме эмоциональный температурный стресс. Закаливание помогает организму миновать подобный эмоциональный стресс, переводя организм в состояние уравновешенности. Именно тренировка и только тренировка с использованием любых методов закаливания совершенствуют работу аппарата терморегуляции, и расширяет возможности приспособления организма к изменившимся температурным условиям. У незакалённого организма даже непродолжительное охлаждение нарушает процессы теплорегуляции, что ведёт к превышению процессов теплоотдачи над процессами теплопродукции, а это сопровождается прогрессивным понижением температуры тела. В таком случае активизируется жизнедеятельность так называемых условно патогенных микроорганизмов и, как следствие, возникает заболевание. 1.1 Механизм терморегуляции Чтобы обрести хорошую закалку, необходимо, прежде всего познакомиться с механизмом терморегуляции. Все живые организмы по отношению к температурным влияниям внешней среды делятся на две большие группы: одни — холоднокровные (пойкилотермны) — приобретают температуру окружающей среды, другие — теплокровные (гомойотермны) — вне зависимости от внешних условий всегда сохраняют постоянную температуру тела. У некоторых животных и птиц разница между постоянной температурой тела и температурой внешней среды может достигать 70—80°. Волк, например, имея температуру тела 40°, может переносить температуру воздуха — 32,8". Разница между температурой тела и температурой внешней среды у него, таким образом, составляет почти 73°, а у белой куропатки — даже 82°. Способность организма человека поддерживать постоянную температуру обусловлена сложными биологическими и физико-химическими процессами терморегуляции. По мнению академика И. П. Павлова, без такого совершенного механизма, поддерживающего постоянную работу тела, наша жизнь была бы «игрушкой в руках внешних температурных условий». Возникает вопрос: какова же температура в различных частях человеческого тела? Как показали исследования, понятие постоянства температуры тела человека в известной мере относительно. Так, открытые участки кожи при низкой температуре охлаждаются быстрее, чем закрытые, а вот температура закрытых участков тела и внутренних органов при температурных колебаниях в окружающей среде практически не меняется. Колебания температуры тела зависят от времени суток, активности организма, температуры окружающей среды, теплоизоляционных свойств одежды. Во время тяжелой физической работы, тренировок и спортивных соревнований температура тела, например, может повышаться на 1—2° и более. Оказывает влияние на температуру тела и изменение физиологического состояния организма — нервное возбуждение, беременность и т. п. Человек может переносить отклонения внутренней температуры тела от нормальной на 4° в ту или другую сторону: нижний предел —33°, верхний —41°. В течение суток температура тела изменяется незначительно — в пределах 0,5—0,7°. Максимальные ее величины (37,0—37,1°) наблюдаются в 16—18 часов, минимальные (36,2—36,0°) — в 3—4 часа утра. У пожилых людей температура падает до 35—36°. Разную температуру имеют также внутренние органы. Самый «горячий» - печень, ее температура доходит до 38—40°. Температура в подмышечной впадине, по которой обычно определяют состояние здоровья человека, в норме равна 36,5—36,9°. Температура в прямой кишке — 37,2— 37,5°. Все эти цифры близки к средней температуре тела, а также крови, омывающей все органы. Самую низкую температуру, неодинаковую на различных участках тела, имеют кожные покровы. Относительно высока температура кожи шеи — при комнатной температуре воздуха она равна 34°. Близка к этому уровню температура кожи головы — 33,5°. Намного ниже температура кожи пальцев рук — 28,5° и ног — 24,4°. Довольно постоянна температура кожи на участках тела, защищенных одеждой, — около 33,2—33,5°. А показатели температуры кожи на открытых участках меняются в зависимости от погоды и других внешних условий. В обычных условиях температура тела колеблется в пределах 0,5—0,7°. Энергия, выделяемая человеком в сутки, слагается из трех величин: энергии основного обмена, энергии повышения обмена при приеме пищи и, наконец, энергии, образующейся в результате умственной и физической деятельности. Энергия основного обмена расходуется на поддержание основных жизненных функций: дыхания, работы сердца, почек и т. д. Для взрослого человека величина основного обмена в среднем составляет примерно 24 ккал на 1 кг веса. Теплопродукция увеличивается при приеме пищи — вследствие повышенной деятельности пищеварительных органов. При обычной смешанной диете с нормальным соотношением белков; жиров и углеводов обмен энергии после приема пищи. повышается в среднем на 150— 200 ккал, что составляет примерно 10—15% основного обмена. Повышение теплопродукции происходит в основном при физической работе и в значительно меньшей степени — при умственной. Количество тепла, выделяющееся при этом, зависит от вида деятельности, интенсивности и продолжительности работы. В различных органах тела образуется неодинаковое количество тепла. Главный регулятор теплопродукции — мышцы. При интенсивной физической нагрузке они поставляют до 90% тепла. В нормальных условиях на долю мышц приходится 65—70% теплопродукции. Второй по значимости источник теплопродукции — печень и пищеварительный тракт, они дают 20—30% тепла. Производство тепла при физической работе предельной мощности достигает 4000 килоджоулей в час, что превышает теплопродукцию при работе умеренной мощности примерно в 10 раз. Резкое повышение температуры тела наблюдается в момент отказа от дальнейшего продолжения физической деятельности, выполняемой на пределе функциональных возможностей человека. Таким образом, количество тепла в организме слагается из тепла, образующегося за счет обменных процессов, и тепла, поступающего из внешней среды. Наряду с образованием тепла в организме постоянно происходит его расход — теплоотдача. В противном случае человек погиб бы от перегревания. Расчеты показывают: если по каким-либо причинам у человека теплоотдача прекратится, то температура его тела каждый чае будет повышаться на 2,5° и к концу суток поднимется выше 60°. А ведь это температура свертывания белковых частей тканей. 1.2 Охлаждение и перегревание Пределы терморегуляции отнюдь не безграничны. Нарушения теплового равновесия в организме, как правило, существенно вредят здоровью. Чрезмерное охлаждение, например, ведет к ослаблению организма, снижению его сопротивляемости болезнетворным микробам. Академик И. П. Павлов говорил, что «простудный элемент есть специальный раздражитель кожи холодом вместе с сыростью; это специальное раздражение ведет к возбуждению задерживающего нерва, понижает жизнедеятельность организма, его отдельных органов — легких, почек и др. И тогда все виды инфекции, которые всегда в наличности и которым, так сказать, только не дается ходу, берут перевес и дают то нефрит, то пневмонию и т. д.» В работах целого ряда ученых детально изучены реакции физической терморегуляции — в частности, реакции на охлаждение различных участков кожи. Оказалось также, что степень чувствительности к холоду зависит не от врожденных особенностей организма, а от условий жизни. «Чрезмерная простудность по преимуществу дело наживное», — писал еще в конце прошлого столетия академик И. Р. Тарханов. Различают несколько стадий реакции кожи на охлаждение. Первая — побледнение. Под действием холода кожные артерии и капилляры сужаются, количество протекающей через них крови уменьшается. Кожа бледнеет, температура ее падает; разница температур кожи и окружающего воздуха уменьшается. Это, в свою очередь, сокращает теплопотери за счет физической теплоотдачи. Мышцы волосяных мешочков при охлаждении сокращаются, и образуется так называемая гусиная кожа — свидетельство первичного озноба. Вторая стадия — охлаждение сопровождается расширением кожных сосудов, покраснением и разогреванием кожи. При умеренных охлаждениях лицо, руки и другие открытые участки тела могут пребывать во второй стадии длительное время. Человек при этом не ощущает действия холода. Дальнейшее продолжение охлаждений вызывает появление вторичного озноба — это третья стадия. Симптомы его таковы: побледнение кожи, появление синюшного оттенка, расширение сосудов, ослабление их способности сокращаться; посинение губ. Выработка тепла химической терморегуляцией в этом состоянии оказывается недостаточной. При вторичном ознобе может произойти переохлаждение организма, и в результате человек заболевает. Чем менее тренирован охлаждаемый участок к действию холода, тем сильнее проявляется общая сосудистая реакция. Показателен такой пример. При погружении ступней в холодную воду у незакаленных людей происходит прилив крови к слизистым оболочкам носа и верхних дыхательных путей. Это повышает их температуру, увеличивает количество выделяемой слизи и, следовательно, создает благоприятные условия для жизнедеятельности микробов, попадающих на слизистые оболочки. Быстрое увеличение числа микробов и одновременное ослабление сопротивляемости организма приводят к возникновению воспалительных процессов, простудных заболеваний — катара верхних дыхательных путей, ангины, воспаления легких. В то же время при охлаждении рук реакция сосудов слизистой оболочки носа почти отсутствует. Объясняется это тем, что руки, как правило, подвергаются значительно большим термическим воздействиям, следовательно, они в большей мере «закалены», чем стопы, которые почти всегда защищены обувью. Если каждый день систематически погружать ноги в холодную воду, то эти явления в слизистых оболочках постепенно угасают, а через два месяца исчезают совсем или остаются слабо выраженными. Теплорегулирующий аппарат действует значительно лучше на тех участках тела, которые постоянно подвергаются действию метеорологических факторов (лицо, руки), чем на тех, которые постоянно закрыты одеждой (грудь, спина). Во время исследований в качестве показателя устойчивости человека к понижению температуры внешней среды использовали скорость восстановления температуры на данном участке кожи до исходной величины после дозированного охлаждения на 10°. Было установлено: чем меньше время восстановления температуры, тем выраженнее закаленность. Одним участникам эксперимента предложили не закаляться вообще (контрольная группа), другим — регулярно обливаться холодной водой до пояса, третьим — таким же образом повышать холодовую устойчивость стоп, четвертым — чередовать охлаждение тела до пояса с охлаждением стоп и общим обливанием тела под душем. В начале эксперимента и после его завершения (через 3—4 месяца) проанализировали скорость восстановления температуры после дозированных охлаждений на предплечье и стопах. Оказалось, что у людей, которые не закалялись, скорость протекания термовосстановительных процессов после охлаждения заметно уменьшилась на обоих участках. Это свидетельствовало о потере закаленности, имевшей место до эксперимента. У людей, обливающихся холодной водой до пояса, после охлаждения время восстановительных процессов на предплечьях сократилось, а на стопах увеличилось. У тех, кто закалял только стопы, наоборот, наблюдались ускоренные термовосстановительные реакции на стопах и замедленные — на предплечьях. Участников эксперимента, применявших комплексное закаливание, характеризовало ускорение термовосстановительных процессов, как на предплечьях, так и на стопах. Иначе говоря, организм этих людей был рационально подготовлен к воздействию низких температур. В рекомендациях по закаливанию говорится об обязательном растирании кожи после охлаждения водой (до появления приятного чувства тепла, покраснения), а также применении интенсивного массажа или самомассажа. Однако не является ли энергичное растирание помехой для выработки повышенной устойчивости организма к холоду, если закаливаемый участок или все тело специально разогревать? Ведь растирание и самомассаж — это своеобразный подогрев. Теплая кровь из более глубоких отделов организма в процессе разогревания поступает на периферию и разогревает поверхностные слои подкожной жировой клетчатки и кожи. Устойчивость же к охлаждению при кратковременном действии холода может и не вырабатываться. Если физическая система терморегуляции не обеспечивает сохранение теплового баланса организма, то в деятельность включается ее химическая система. Химическая терморегуляция под действием холода в первую очередь характеризуется мышечным термогенезом — «холодозой дрожью», усилением теплопродукции печени и других внутренних органов. Физическая и химическая системы терморегуляции организма находятся в сложном взаимодействии. Тесная связь регулярных механизмов позволяет говорить о деятельности лишь одной из них. В общеоздоровительных целях (для профилактики простудных заболеваний, гриппа, гипертонических кризов и др.) нет необходимости изменить динамику обменных процессов в организме. Физическая терморегуляция обеспечивает здоровую и нормальную жизнь человека в данном географическом регионе. Из всего сказанного следует важный вывод: избегая резких переходов от тепла к холоду, мы тем самым лишаем наш терморегуляторный аппарат возможности тренироваться. В результате организм теряет способность своевременно реагировать на меняющиеся температурные условия, делается изнеженным и легче подвергается простудным заболеваниям. «Что бы, например, произошло, если бы наподобие того, как мы закутываем свои холодовые точки, стали бы так же предохранять глаза от всякого действия света, уши — от всякого звука и шума и т. д.? — писал академик И. Р. Тарханов. — Стоит припомнить, например, какая светобоязнь возникает у людей, бывших долго в темноте, или какая сильная звукобоязнь развивается после долгого пребывания в полной тишине, чтобы понять, в какое ненормальное состояние высокой болезненной восприимчивости мы приводим и наши холодовые точки кожи, раз мы устраняем их во время всей почти жизни от действия». 1.3 Основные гигиенические принципы закаливания Медицинские исследования и практический опыт позволили выработать определенные принципы закаливания. Это — систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, сочетание общих и местных процедур, активный режим, разнообразие средств и форм, самоконтроль. Строгое их соблюдение является надежной гарантией успеха. Теперь подробнее рассмотрим каждый из этих принципов. Принцип систематичности требует регулярного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо повторное воздействие того или иного метеорологического фактора, иначе нельзя добиться желаемого эффекта. Секрет закаливания как раз и состоит в том, что при регулярных процедурах последующие раздражители попадают на следы, оставшиеся от предшествующих, благодаря чему и происходит постепенное изменение реакции организма на данное раздражение. «Вследствие того что каждое последующее возбуждение выигрывает нечто от последствия предыдущего, оно само в состоянии произвести большой эффект и, следовательно, оставит еще более выгодное последствие для идущего ему вслед возбуждения», — писал известный физиолог Н. Е. Введенский. Систематически повторяющиеся закаливающие процедуры повышают также приспособляемость нервной системы к меняющимся условиям внешней среды. Отсюда следует вывод: закаливание следует проводить ежедневно. Исследованиями доказано, что организм привыкает к холоду быстрее, если охлаждение производится ежедневно по 5 мин, чем через день по 10 мин. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций... Обычно уже через 2—3 недели после прекращения процедур наблюдается понижение устойчивости организма. Следовательно, закалку можно сохранить лишь с помощью непрерывного выполнения необходимых процедур — независимо от возраста и погоды. Если же перерыв будет вынужденным, то закаливание начинайте с мягких процедур и постепенно переходите от них к более эффективным. Другое обязательное условие закаливания — постепенность и последовательность увеличения дозировки сеансов. Только последовательный переход от малых доз к большим по времени, количеству и форме принимаемых процедур, постепенное усиление того или иного раздражителя (будь то понижение температуры воды или иная закаливающая процедура) обеспечивает желаемый результат. Многочисленные наблюдения показывают, что закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявлять к нему повышенные требования. Если же при проведении закаливающих процедур не увеличивать постепенно дозу раздражителя, то он становится недостаточно интенсивным для того, чтобы стимулировать повышение закаленности и устойчивости организма. Закаливание начинают с небольших доз и простейших способов. Пренебрежение этими правилами может привести к печальным последствиям. Безрассудно начинать борьбу за свое здоровье сразу с обтирания снегом или купания в проруби. Такое «закаливание» наверняка закончится серьезным заболеванием. Иногда приходится слышать такие жалобы: «Мне закаливание не помогает» или «Закаливание не для меня — как начну обливаться холодной водой, так обязательно заболею». Обычно в таких случаях после подробного расспроса выясняется, что закаливание проводилось неправильно: или сразу же был выбран слишком сильный раздражитель, или чрезмерно длительным было пребывание в обнаженном виде на солнце, воздухе, в воде. Принцип постепенного и последовательного увеличения дозировки процедур особенно важно соблюдать при закаливании детей. При выборе дозировки и видов закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности человека: возраст, состояние здоровья, физическую подготовленность и т. д. Объясняется это тем, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. Дети, например, обладают большей, чем взрослые, чувствительностью к влияниям внешних факторов. Лица, слабо развитые физически или недавно перенесшие какое-либо заболевание, также значительно сильнее реагируют на воздействие метеорологических факторов по сравнению со здоровыми людьми. Наконец, нельзя не считаться и с возрастом. Обычно к 40—50 годам (а тем более в более зрелые годы) происходят возрастные изменения кровеносных сосудов и других систем организма. Поэтому пожилым людям опасно применять сильнодействующие закаливающие средства и увлекаться длительными процедурами. Постепенность нарастания нагрузки должна соответствовать и тем климатическим условиям, в которых живет и работает человек. Устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам в значительной мере повышается благодаря сочетанию общих и местных закаливающих процедур. Во время общих процедур воздействию подвергается вся поверхность тела, а при местных — лишь его отдельные участки. Местные процедуры оказывают, конечно, менее эффективное действие на организм, однако добиться положительных результатов можно и при местном закаливании, если умело подвергать температурному воздействию наиболее чувствительные к охлаждению участки тела — ступни, горло, шею и т. п. Высокой степени закаливания поможет добиться применение контрастных процедур, когда согревание организма быстро сменяется охлаждением, и наоборот. Такие процедуры оказывают особенно сильное воздействие, и поэтому, чтобы избежать простудных заболеваний, к ним следует готовить организм постепенно. Эффективность закаливания намного повышается, если проводить его в активном режиме — например, выполнять во время процедур физические упражнения либо какую-то мышечную работу. Доказано, что при закаливании холодом физические упражнения дают возможность компенсировать усиленную теплоотдачу, вызванную охлаждением, за счет более усиленной теплопродукции. Следовательно, активный режим обусловливает более быстрое нарастание интенсивности холодового раздражения. Это, в свою очередь, способствует более быстрому повышению устойчивости организма к холоду. Доказательством может служить высокая степень закалки у тех людей, которые применяли закаливающие процедуры в сочетании с физическими упражнениями, выполнявшимися при резко меняющихся температурных условиях. Вот почему занятия такими видами спорта, как легкая атлетика, плавание, гребля, лыжный, конькобежный и парусный спорт, альпинизм и туризм с точки зрения закаливания особенно благоприятны. Таким образом, при закаливании организма к воздействию того или иного метеорологического фактора следует отдавать предпочтение активному двигательному режиму. Разнообразие средств и форм закаливающих процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Вызвано это тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, например, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости только к холоду. Однако надо иметь в виду, что применение какого-либо одного раздражителя в некоторой степени повышает приспособляемость организма и по отношению к другому. В основе такого «неспецифического» действия, несомненно, лежат некоторые общие механизмы адаптации, которые совершенствуются в процессе закаливания — независимо от формы применяемого раздражителя. Поэтому повторяю: наибольший закаливающий эффект может быть получен, если использовать сразу все доступные средства закаливания. В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить, в частности, по ряду простых признаков. Крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности — вот основные показатели правильного проведения закаливания и его положительных результатов. Бессонница, раздражительность, потеря аппетита, снижение работоспособности, наоборот, указывают на неправильное проведение закаливания. В таких случаях непременно следует обратиться за советом к врачу, который поможет вам правильно определить необходимые формы и дозировку процедур. И в заключение несколько полезных советов. Не кутайте ноги. Летом старайтесь больше ходить босиком, особенно по росе или после теплого дождя. Для закаливания носоглотки ежедневно (утром и вечером) полощите горло холодной водой. Начальная температура воды — 23—28°; каждую неделю понижайте ее на 1 — 2°, постепенно доводя до температуры водопроводной. Не привыкайте к «сотне одежек». Не кутайте без надобности шею шарфом, приучайте себя к облегченной одежде. Не пейте слишком холодную воду, не глотайте большими кусками мороженое, особенно в жару, в разгоряченном состоянии. Всегда старайтесь дышать через нос — воздух в этом случае лучше прогревается. Установлено: если температура вдыхаемого воздуха 1°, то при дыхании через нос он нагревается до 25°, а при дыхании через рот — только до 22°. 2. Основные принципы закаливания Закаливание, укрепление здоровья человека, совершенствуют не только его компенсаторные способности, но и физическую и умственную работоспособность. Не случайно многие крупнейшие учёные, деятели науки и искусства, писатели, художники регулярно и активно занимались закаливанием организма. Закаливание можно начинать в любое время года. Однако необходимо помнить, что использование закаливающих процедур с целью укрепления здоровья только в том случае будет благотворно влиять на организм, если естественные факторы природы используются правильно, если соблюдаются основные принципы закаливания, установленные многолетней практикой и подкреплённые научными исследованиями. Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов: систематичность, постепенность, последовательность, учёт индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья, а также комплексность в использовании закаливающих процедур. 3. Будем себя постоянно закалять Закаливающие процедуры не только предупреждают простудные заболевания. Они повышают работоспособность, улучшают состояние кожного покрова. Однако при закаливании надо соблюдать ряд обязательных условий. Не бросаться сразу в холодную реку, под холодный душ или дождь. В этом случае заболевания не избежать. Первым условием закаливания является постепенность снижения температуры. Очень важна ежедневность закаливания. Стоит пропустить 1—2 недели — и результат длительного закаливания пропадет. Итак — регулярность и постепенность! Для закаливания используют воздух, солнце и воду. Основные процедуры: воздушные ванны, обтирания, обливания, душ, купание, солнечные и ножные ванны. После всех водных процедур следует обязательно растереться сухим полотенцем до покраснения кожи. Закаливающую процедуру надо немедленно прекратить, если появились озноб, побледнение, дрожь во время купания или вялость, сердцебиение при закаливании солнцем. Температуру для водных процедур дома следует понижать на 1° каждые 2—3 дня. Хороший результат закаливающих мероприятий будет достигнут лишь при соблюдении следующих условий: 1. Закаливаться надо регулярно в течение всего года с учетом климата и погоды. 2. Надо применять не одну, а несколько закаливающих процедур. 3. Продолжительность закаливающих процедур и сила их действия (например, температура воды) должны меняться постепенно с учетом состояния здоровья и индивидуальных особенностей. 4. При появлении признаков заболевания, с повышением температуры тела закаливание следует отложить до полного выздоровления. Закаливание воздухом. Это наиболее доступная процедура. Ее можно проводить даже во время сна летом при открытых окнах, а в холодное время года — при открытой форточке. Свежий, прохладный и чистый воздух во время ночного сна благоприятно действует на кожные сосуды и дыхательные пути, повышая сопротивляемость организма к простудным заболеваниям. Закаливаться воздухом можно во время прогулок, походов, занятий коньками, лыжами, любых гимнастических упражнений и спортивных игр, выполняемых на свежем воздухе. Самая простая закаливающая процедура — воздушные ванны. Их лучше начинать принимать летом при температуре воздуха не ниже 20° в безветренную погоду в легкой спортивной одежде (чтобы оставались открытыми шея, грудь, руки и ноги). В зимнее время воздушные ванны принимаются в комнате при открытой форточке или фрамуге. Закаливание солнцем. Солнечные лучи имеют огромное значение для роста, развития и укрепления вашего здоровья. Вначале пребывание под прямыми солнечными лучами должно быть не более 5—10 минут. Лучше, чтобы первые солнечные ванны принимались в безветренную погоду, недалеко от водоема и леса, в утренние часы при температуре воздуха не ниже 20°. Рекомендуется поочередно менять положение тела — подставлять солнечным лучам сначала спину, затем правый бок, живот, левый бок. В последующие дни продолжительность солнечной ванны увеличивают на 2—3 минуты. После 30 минут пребывания на солнце надо 15 минут отдохнуть в тени. Один раз в неделю следует устроить перерыв и пользоваться только воздушной ванной. Не следует забывать, что при нарушении правил закаливания солнечными лучами в первые дни можно получить солнечный ожог. Стремление как можно быстрее загореть может вызвать головную боль, усилить сердцебиение и другие неблагоприятные явления. Закаливание водой. Для закаливания водой применяются разные процедуры: обтирание, обливание, общие и ножные ванны, душ, купание. Начинать закаливание водой лучше всего с обтирания. Для этого влажным полотенцем или губкой в первые дни обтирают кожу рук, шеи и груди. При этом температура воды должна быть около 30—32°. Через несколько дней в зону обтирания водой можно включить живот, спину, бедра. Растирать тело следует энергичными движениями в направлении от кисти рук и стоп к сердцу. Грудь и живот растирают круговыми движениями по часовой стрелке. Каждые 2—3 дня температуру воды можно снижать на 1°, постепенно доводя ее до 15—16°. Обтирание лучше всего проводить после утренней зарядки. Примерно через месяц после начала систематического обтирания можно перейти к обливаниям или душу. Первоначальная температура воды при этих процедурах должна быть не ниже 34—36°. Затем она постепенно снижается до 20—15°. Продолжительность обливания или прохладного душа 1—3 минуты. Купание — отличная закаливающая процедура. Но пользоваться ею надо правильно. Начинать купаться следует при температуре воды не ниже 20°, когда после приема пищи прошло 1,5—2 часа. Первые 2—3 раза в воде следует находиться не более 5 минут. И вообще не стоит купаться более 15 минут. Если вы вспотели, разгорячились, то немного отдохните перед купанием. А в воде, наоборот, активно двигайтесь. После купания и всех водных процедур следует хорошо растереть тело сухим полотенцем до появления приятной теплоты. 4. Об одежде и обуви Одежда должна быть такой, чтобы ее размеры и покрой не затрудняли дыхание, кровообращение, не стесняли движения. В этих же целях не должны быть узкими и тугими воротнички, пояса, манжеты. Для занятий в помещении или зале зимой и тренировки летом необходимо иметь спортивные трусы, майку, тренировочный костюм из хлопчатобумажной ткани. В прохладную погоду рекомендуется одежда из шерстяных тканей. Для занятий физическими упражнениями и спортом зимой на воздухе одежда должна иметь 3 слоя: нижнее белье, рубашка из фланели и шерстяной трикотажный костюм с шерстяной шапочкой. Хорошо также поверх надеть для защиты от ветра легкую синтетическую куртку. Обувь нужно иметь прочную, эластичную сверху и нетесную. Неудобная и тесная обувь ухудшает кровообращение и согревает стопы, она вызывает потертости, ссадины и мозоли. Зимой спортивную обувь следует надевать на толстый шерстяной носок. Слишком свободная обувь также неудобна — она натирает кожу и вызывает ссадины. Помните, что нельзя в течение дня все время ходить в кедах. Это может привести к плоскостопию. Одежда и обувь нуждаются в постоянном уходе. Белье надо стирать после каждой тренировки. Загрязненную и намокшую обувь следует очистить, просушить и смазать специальной мазью или кремом. Хранить спортивную одежду и обувь надо в проветриваемом месте. 5. Несколько полезных советов 1. То, что хороший сон — залог здоровья и высокой работоспособности, известно всем. Но для того чтобы это было так, надо соблюдать ряд правил: ложиться и вставать в одно и то же время, спать в вашем возрасте не менее 9 часов, перед сном совершать прогулку, проветривать комнату, умываться, чистить зубы, делать ножную ванну с прохладной водой, спать на постели средней жесткости с низкой подушкой. 2. При регулярных физических упражнениях соблюдение гигиенических правил особенно важно. Систематический уход за зубами, кожей, волосами, ногтями, соблюдение чистоты и проветривание помещения - неотъемлемые условия сохранения здоровья. 3. Что делать при потертостях и ушибе? Если появились потертость и ссадина, очистите поврежденное место 3%-ным раствором перекиси водорода, затем наложите стерильную повязку. При ушибе надо наложить на больное место на 20—30 мин пузырь со льдом, а затем умеренно давящую повязку. Небольшую рану промывают 3%-ным раствором перекиси водорода, края смазывают 5%-ной настойкой йода или спирта. Затем на рану накладывают стерильную повязку. Потом рану надо обязательно показать врачу. 4. Как вести себя при различных заболеваниях? Некоторые заболевания: ангина, катар верхних дыхательных путей, бронхит, грипп — обычно возникают после переохлаждения организма. Появляются кашель, насморк, чихание, озноб, головная боль, повышается температура тела. Эти заболевания опасны тем, что иногда протекают не очень заметно, но могут вызвать различные осложнения. Возбудители гриппа и ангины переносятся при чихании и кашле по воздуху, и поэтому они относятся к заразным заболеваниям. Вот почему при появлении признаков заболеваний и повышении температуры следует прекратить занятия физическими упражнениями, остаться дома и вызвать врача. По выздоровлении врач определит сроки вашего освобождения от занятий физической культурой, которые в зависимости от вида и протекания заболеваний различны. Иногда после перенесенного заболевания может возникнуть носовое кровотечение. В этом случае следует принять полусидящее положение, поднять голову, положить на переносицу холодный пузырь со льдом или холодный тампон и прижать ноздри. Если кровотечение не останавливается - обратиться за медицинской помощью. Заключение Закаливание – это, прежде всего умелое использование в принципе совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды. В широком смысле слова это сознательная регуляция и перестройка терморегуляторной системы организма, направленная на повышение потенциальных возможностей человека противостоять действию неблагоприятных факторов внешней среды путём более быстрого и эффективного включения всех звеньев, входящих в функциональную систему терморегуляции. В процессе закаливания совершенствуется координационная связь между отдельными функциональными системами организма, благодаря чему достигается наиболее совершенное его приспособление к меняющимся условиям внешней среды. Литература 1. Лаптев А.П. Азбука закаливания. - М.: Физкультура и спорт. 1986. - 96с. - (Физкультура и здоровье). 2. Каганов Л.С. Закаливание. - М.: Знание, 1990. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия "Физкультура и спорт", №5) 3. Донской Д.Д. Принципы закаливания. - М.: Знание, 1990. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия "Физкультура и спорт", №5) 4. Литвинов Е.Н. Как стать сильным и закаленным. Кн. для учащихся / Е.Н. Литвинов, Л.Е. Любомирский, Г.Б. Мейксон. - М.: Просвещение, 1984. - 63с., ил.