10 СОВЕТОВ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО СТРЕТЧИНГА







Растяжка, или как её называют иначе - стретчинг - неотъемлемая часть любой тренировки.
3720816_Stretching1 (640x393, 59Kb)
Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади, заниматься другим видом спорта или же заниматься фитнесом для поддержки здоровья, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.

Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта - футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость - это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Самый простой и верный способ избежать этого - стрейтчинг..  Поэтому растяжка необходима даже в тех случаях, когда вы занимаетесь не профессиональным спортом, а обычным фитнесом, независимо от того занимаетесь вы в клубе или дома.


Существует пять видов растяжки:

◊ Статистическая - самый распространённый вид растяжки. В упражнение на растягивание Вы медленно выходите на требуемое положение и остаётесь в нём определённое время. Каждая позиция фиксируется от 15-20 секунд до минуты. Это связано с тем, что мышцам, для того чтобы расслабиться требуется до 20 секунд, после чего происходит непосредственно их вытягивание. Меньшее время нагрузки не позволит полностью выработать ресурс растяжения. А значит, упражнение будет неэффективно.

◊ Динамическая - выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение. В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Несколько положений сменяют друг друга с небольшим временем фиксации (5-10 секунд) в каждом. Растяжение мышц происходит за счёт постепенного увеличения амплитуды растяжки в процессе разогрева.

◊ Баллистическая - выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки). Наиболее распространённый вид растяжки в боевых единоборствах. Растяжение мышц происходит путём многократных повторений одного движения, которое выполняется максимально размашисто и жёстко. Как пример можно привести обычные махи ногами вперёд, вбок или назад. При этом следует учитывать, что проведение такой растяжки на «холодные» мышцы чревато травмой, так как мышцы и связки работают в состоянии «перегрузки».
 

◊ Активная - при активной растяжке вытяжение мышц происходит за счёт преодоления ими сопротивления. Возможно два варианта такой растяжки. В первом случае, тело фиксируется в определённом положении и удерживается в нём с помощью противодействующей группы мышц, например, удержание поднятой вверх ноги. Во втором случае, после фиксации мышцы пытаются разогнуть, преодолевая сопротивление собственного тела.

Эффект такой растяжки заключается в том, что сокращение одной группы мышц приводит к расслаблению и растяжению другой.

◊ Пассивная - этот вид растяжки подразумевает работу с партнёром. Использование партнёра позволяет более глубоко проработать растягиваемые мышцы, так как на них ложиться дополнительная нагрузка. Растягивание происходит более интенсивно, а, следовательно, и более результативно, чем при самостоятельных тренировках.

3720816_Streichmng3 (349x176, 81Kb)Следует помнить, что человек, который тянет, должен хорошо контролировать процесс растягивания. Если на мышцы нет должной нагрузки, то растяжка пользы не принесёт. А если воздействие слишком сильное, то травма гарантирована.

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП) - данный вид растяжки следует выполнять под строгим контролем грамотного специалиста.

Растяжка сочетает в себе пассивное вытягивание с изометрическим сокращением мышц. Требуемая группа мышц под нагрузкой партнёра медленно растягивается, затем, преодолевая внешнее сопротивление, сокращается и снова вытягивается. При повторном выполнении подхода возможно достижение более глубокого положения при растягивании за счёт расслабления мышц.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаю следующий комплекс упражнений.


Сначала несколько правил растяжки:

  • Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
  • 3720816_y24 (250x166, 24Kb)Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
  •  Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
  • Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
  • Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
  • Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
  •  Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.
  • Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало.

 


Из этих правил плавно вытекают

10 советов эффективного стретчинга начинающим

1. Ставьте реалистичные цели в соответствии со своим возрастом и состоянием здоровья. Прежде чем, задаться целью сесть на шпагат, если вам уже далеко за 30, подумайте, А ЗАЧЕМ вам это нужно.

2. Комплекс несложных упражнений на растяжку желательно делать в начале и в конце каждой тренировки. Кроме того, выделите 1 тренировку в неделю, которая будет полностью посвящена растяжке. Либо разбейте ее на 2 более коротких. Начинайте с 20 минут ( или 2 по 10 минут) и каждые 2 недели прибавляйте еще по 10 мин. в итоге, доведите тренировки до 40 мин ( или 2 по 20 мин).


3. Перед каждый тренировкой на растяжку – сделайте легкие аэробные упражнения. Побегайте или позанимайтесь аэробикой, чтобы «завести» сердце и накачать мышца кровью.

4. Работайте с растяжкой на границе болевых ощущений – но таких, чтобы вы могли спокойно терпеть эту «боль» в течение 30 секунд, не меньше.

5. Прежде чем приступить к тренировкам, освойте упражнения на дыхание. Помните, что основа стречинга – это расслабление, а расслабление мышцы наступает быстрее всего при правильном спокойном дыхании. Дышите глубоко «животом» на 4 счета ( 2 вдох – 2 выдох), так чтобы у вас поднимался и опускался живот. Прежде, чем приступить к упражнениям, полежите спокойно и подышите. Освободите свой ум, настройтесь. Выполняя упражнения, помните правило – «глубокий вдох – подготовительная поза – выдох – расслабление – и принятие позы».

6. Ваши тренировки будут напоминать занятия по йоге, однако, помните о нашей цели – мы работаем над растяжкой.

7. Давайте мышцам восстанавливаться - не повторяйте тренировку пока не пройдут болевые ощущения в мышцах.

8. Не тянитесь до состоянии «тряски» в мышце - вы рискуете ее порвать!

9. Не торопитесь и не гонитесь за результатами. Спокойно продвигайтесь вперед всего лишь по несколько сантиметров. Ваша цель – найти ту точку, в которой появляется чувство легкого дискомфорта в мышце, и постараться расслабиться. Работайте в данной точке до тех пор, пока не почувствуете, что поза стала даваться вам легко! Если вы понимаете, что уже легко выполняете растяжку на этом уровне, самое время идти вперед!

10. Относитесь с любовью и благодарностью к своему телу за то, что оно так старается для вас!

Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.



Фитнес дома: Растяжка задней поверхности бедра в положении сидя



Молодыми  и здоровыми хотят быть все! В результате гиподинамии и с возрастом  мышцы  и связки теряют свою эластичность, суставы становятся жестче, амплитуда движений уменьшается, теряется гибкость позвоночника и  суставов, человек стареет.
Сохранить гибкость суставов и молодость оптимально помогают растягивающие упражнения.


Растягивающие упражнения (стрейчинг) повышают эластичность мышц, гибкость суставов и увеличивают амплитуду движений.Повышают интенсивность обменных процессов, кровообращения, улучшают питание суставов.

Растяжка ног играет важную роль в предотвращении мышечного дисбаланса и связанных с этим проблем с осанкой. Мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия наиболее часто подвержены травмам, именно поэтому их необходимо много, но мягко и плавно растягивать.
 

Существует великое множество упражнений для растягивания мышц задней поверхности бедер.

Сегодня рассмотрим упражнение по растяжке мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на гимнастический коврик, вытяните правую ногу вперед перед собой. Левую ногу согните так, чтобы стопа уперлась во внутреннюю часть бедра правой ноги. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато» - пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой.
    Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально ( для этого потяните носок на себя), а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены.
  2. Наклонитесь вперед, обхватывая щиколотку вытянутой ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Плечи и руки расслабьте. Сделайте несколько пружинящих наклонов к вытянутой ноге.

     
  3.  Теперь вытяните носок прямой ноги вперёд и сделайте ещё несколько пружинящих наклонов к вытянутой ноге, дополнительно растягивая переднюю поверхность бедра.
  4. Разверните стопу в сторону раскрывая тазобедренный сустав и сделайте ещё несколько пружинящих наклонов.
  5. Затем разверните стопу во внутрь - и снова наклоны. При этом дополнительно растягивается внешняя часть бедра и ягодицы
  6. На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе - с ровной спиной постарайтесь лечь на колено вытянутой ноги. Расслабьтесь.Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Плавно выпрямитесь.
  7. Согните ногу в колене. Обхватите руками стопу и выпрямите ровно ногу вверх, стараясь полностью распрямить колено. если Вам сложно держать баланс, обопритесь о пол одной рукой. Медленно опустите ногу вниз и поменяйте ногу.
  8. Затем повторите растяжку другой ногой.
  9. В заключение сделайте «складку». Соедините вместе выпрямленные ноги. Носки потяните на себя. Затем нужно как можно сильней притянуть корпус к ногам, сохраняя их прямыми. Прямая спина и ноги, грудь лежит на коленях, руки вытянуты вперед – это и есть критерии правильной складки. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 15 секунд. 

 

Советы и рекомендации:

  • Обязательно разомнитесь перед тем, как выполнять растяжки. Если мышцы и связки не разогреты, их эластичность понижена и нагрузки чреваты травмами.
  • Во время растяжек допустима легкая боль, некоторый дискомфорт в растягиваемых мышцах.
  • Во время выполнения растяжек дыхание должно быть свободным. Ослабьте растяжку, приняв более удобную позу, если вам трудно дышать.
  • Любое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно.
  • Выбирайте время- к вечеру гибкость и эластичность мышц повышается. Однако многим удобно делать упражнения утром. В этом случае важно предварительно хорошо разогреться и выполнять растяжки осторожнее.
  • Одевайтесь свободно-тугая одежда затрудняет кровообращение.
  • Не спешите-резкая нагрузка грозит травмой.
  • Не сдавайтесь-результат дают только регулярные занятия.
  • Учитесь чувствовать свои мышцы, растягивая именно нужные.
  • Отдыхайте-тренируйтесь с перерывом  в один-два дня. Для восстановления после большой нагрузки мышцам требуется около 48 часов.

PS.  Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой.



Йога-стретчинг – комплекс упражнений, основанный на растяжке мышц



Для любого человека важно, чтобы суставы были подвижными и здоровыми, а это обеспечивается эластичностью мышц.
3720816_Iogastretching (640x427, 26Kb)
Ещё в древности было замечено, что гибкость является одной из основных составляющих гармоничного сложения и здоровья человека в целом. Поэтому выработке гибкости и пластичности посвящены множество упражнений, которые в современном фитнесе объединило направление «стретчинг».

Это направление имеет под собой философскую основу, которая утверждает, что человек, способный контролировать своё тело, обладает большими возможностями на пути к успеху. Ведь в его организме энергия циркулирует свободно, не образуя негативные сгустки, которые пагубно влияют не только на здоровье, но и на другие сферы жизни.

В результате занятий стретчингом значительно улучшается гибкость мышц и суставов, которые становятся подвижными и пластичными. После таких занятий вы будете очень красиво двигаться и можете с успехом освоить любое танцевальное направление.

Стретчинг (растяжка) включает в себя несколько разновидностей. Она может быть пассивной или динамичной, может осуществляться в контакте с партнёром. В любом случае, результат от регулярных занятий стретчингом очевиден. У вас настолько увеличится амплитуда движений, что вы сможете управлять своим телом, как вам вздумается. Даже если вам раньше было сложно представить, что вы сможете сесть на шпагат, - вы это будете делать легко и уверенно. Запас доступных вам двигательных движений значительно возрастёт, и вы сможете блистать на любой дискотеке, удивляя всех эффектными танцевальными движениями.

Помимо эстетического эффекта занятия стретчингом дают прекрасный оздоровительный результат. Проходят мышечные зажимы, исчезают боли в суставах, всё тело становится более расслабленным и послушным.

Йога-стретчинг очень полезна и для поддержания душевного равновесия. Она научит своих приверженцев восстанавливать эмоциональные и душевные силы, концентрировать внимание на ощущениях, прислушиваться к своему телу. Всё это очень способствует эмоциональной разгрузке, которая так важна в повседневной жизни, наполненной различными стрессами.

Кроме этого йога-стретчинг является действенным методом регулирования веса.

Йога-стретчинг. Разминка
3720816_Iogastretching1 (640x431, 21Kb)

Йога-стретчинг. Курс для начинающих
3720816_Iogastretching2 (639x384, 18Kb)
 

Фитнес упражнения стретчингом доступны для всех желающих, - здесь нет каких-либо ограничений по состоянию здоровья. Ведь все упражнения выполняются в медленном плавном ритме, которые не вызывают нагрузки на сердце.
Более того, многим людям стретчинг просто жизненно необходим при лечении различных заболеваний, связанных с нарушением осанки и проблемами суставов.

Вы откроете в своём теле новые неожиданные возможности, которые позволят вам усовершенствовать жизнь, переведя её на новый, более качественный уровень, наполненный здоровьем и счастьем.
lady.qip.ru






















Полезная Информация

 |  Календарь  |  Мировая пресса  |  Вебкамера на МКС  |  Мировая статистика  |  Сейсмический монитор  |  Население Земли  |  Онлайн полеты самолётов  |  Конвертер валют Мира  |  Поздравления  |  Туризм  |  Погода в городах Мира.  |  Иллюзии  |  Выживание
 |  Омоложение  |  Блог Артема Драгунова  |  Анимация, картинки  |  Улыбнись!
 |  Лунный календарь  |  Заговоры  |  Астрология, гороскопы  |  100 лучших фильмов  |  Игры  |  Лучшие Web камеры Мира!  |  Как повязать галстук  | 

Лучшие игры с реальным выводом денег!








На главную Сделать стартовой Добавить в избранное Написать письмо

Рейтинг SunHome.ru Яндекс.Метрика