ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКАХ







Все, что вы должны знать о фитнес-тренировках и то, о чем вы даже не догадывались.   

Оптимальная интенсивность     Физическая нагрузка должна быть достаточно интенсивной и продолжительной, чтобы обеспечивать рост (или поддерживать уровень) тренированности и не приводить к срыву адаптивных возможностей организма. 

Регулярность    Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности!  

Прогрессия    Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма. 

Как определить нужный уровень интенсивности физических нагрузок?

  Для слабо тренированных людей используется простой расчетный метод. Уровни интенсивности рассчитываются с учетом возрастного значения максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс), которое определяется по формуле: 220 минус возраст. 

1.Физическая нагрузка низкой интенсивности с ЧСС менее 75% от ЧСС макс.

Медленная ходьба, занятие на велотренажере в медленном темпе, ЛФК и реабилитационные программы для людей с нарушениями работы кардио-респираторной системы и опорно-двигательного аппарата, в том числе, йога и пилатес. 

2.Физическая нагрузка поддерживающего характера средней интенсивности - с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс.

- аэробный режим энергообеспечения. Топливом являются свободные жирные кислоты, т.е. жир тела (подкожный и внутренний).  

Аэробные классы, занятия на кардио тренажерах в соответствующем пульсовом режиме, легкий бег, быстрая ходьба, плавание, подвижные игры с детьми, ходьба на лыжах, бег на коньках, настольный теннис, непрофессиональный большой теннис, танцы.

Занятия продолжительные (от 40 минут), средней интенсивности,: в упражнениях более 15 повторений, периоды отдыха между упражнениями и подходами в упражнениях минимальны или отсутствуют.  

Улучшение работы кардио-респираторной системы, развитие выносливости, нервно-мышечной координации, улучшение рельефа тела, снижение жирового компонента, уменьшение объемов и снижение веса тела.  

3.Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс.

- переходный аэробно-анаэробный режим энергообеспечения. Топливом являются свободные жирные кислоты и гликоген печени и мышц. Соотношение участия в энергообеспечении того или иного топлива определяется уровнем тренированности.  

Силовые классы аэробных групповых программ, высокоинтенсивные аэробные классы, единоборства, бег, занятия на кардио тренажерах в соответствующем режиме, бег на лыжах, интенсивные занятия танцами, профессиональное плавание и большой теннис, конькобежный спорт, подвижные игры спортивного характера (футбол, баскетбол, волейбол и т.д.), тренировки с отягощениями.

Занятия от 40 до 90 минут высокой интенсивности: в упражнениях 10-15 повторений, периоды отдыха от 10 сек до 1 минуты.  

Улучшение работы кардио-респираторной системы, развитие силовой выносливости, нервно-мышечной координации, ускорение обмена веществ, улучшение рельефа тела, уменьшение жирового компонента, снижение веса, увеличение тонуса скелетных мышц, объем мышц может уменьшаться или увеличиваться в зависимости от частоты и продолжительности занятий и режима питания.

4.Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс.

- анаэробный режим энергообеспечения. Топливом является исключительно гликоген мышц   

Силовые тренировки с отягощениями на развитие силы и увеличение объема мышц (при диапазоне повторений движения в упражнении от 1 до 6) атлетизм и другие профессиональные виды спорта.

Развитие силы, увеличение объема мышц, снижение жирового компонента, ускорение обмена веществ, улучшение рельефа тела.

Занятия до 60 минут (для непрофессионалов) субмаксимальной интенсивности: в упражнениях до 10 повторений, периоды отдыха от 1 минуты. 

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Возраст (лет) ЧСС (уд./мин)
20 120-140
30 114-133
40 108-126
50 102-119
60 96-112

Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс: 

 

Что такое «потеря веса»?

При весе тела до 90 кг снижение веса около 500гр в неделю означает потерю преимущественно жировой ткани. Большее снижение веса означает преимущественную потерю воды и мышечной ткани.

Потеря воды частично происходит за счет межклеточной жидкости, создающей отеки и препятствия для нормального течения биохимических процессов, но частично и за счет внутриклеточной - жизненно важной для организма воды. Поэтому восполнять потерю жидкости необходимо.

Потеря мышечной ткани приводит к торможению обмена веществ и, соответственно, к тенденции откладывать энергию из пищи в жировые депозиты.

У женщин минимальным считается 12-процентное содержание жира, имеется ввиду подкожный и внутренний жир. Жирные кислоты необходимы для многих биохимических реакций, в том числе, для половых гормонов и жирорастворимых витаминов.  

Учитывая описанные особенности, медики, диетологи и персональные тренеры предлагают индивидуально подобранные программы снижения веса, которые предполагают ступенчатое снижение калорийности рациона и плавное наращивание физических нагрузок с целью достижения постепенного и стойкого эффекта изменения композиции тела и его объемов.  
 

Эталон фигуры

Речь не идет конкретных цифрах, но о пропорциях тела.

У женщин, обладающих, по общепринятому мнению, идеальным телом, объем бюста на три четверти превышает объем талии. Объем талии, в свою очередь, на треть меньше объема бедер.

Такое соотношение – вопрос скорее физического здоровья, чем эстетики. 

Объем талии должен составлять не более, чем 70% объема бедер. Такое соотношение говорит о гормональном балансе. Соотношение более 70% предполагает наличие функциональных нарушений обменных процессов и неблагоприятный прогноз для деятельности сердечно-сосудистой системы. 

Британские медики взяли на себя смелость утверждать, что несколько лишних килограммов вовсе не помешают идеальной женщине, так как худоба отнюдь не красит женщину. Причем речь идет не только о фигуре: потеря 4 килограммов зрительно прибавляет женщине столько же лет, отражаясь на качестве кожи тела и лица. 

При похудании жировая прослойка лица истончается прежде всего, кожа тела теряет тургор и эластичность, а бесконтрольное увлечение диетами приводит к очевидному проявлению биохимических сдвигов в организме, и проявляется в виде сухости, дряблости кожи, различных сыпей и аллергических реакций. 
 

Как тренироваться, если необходимо избавиться от лишнего жира?    

Аэробные тренировки с Рмах 75-85% не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.

Аэробные занятия уменьшают жировой компонент по всему телу, а не в каком-то конкретном месте.

У женщин с различной конституцией жир при похудании уходит, соответственно, по-разному.

Наиболее распространенный и самый привлекательный тип фигуры «песочные часы» склонен набирать жир на ягодицах, бедрах, животе. При занятиях исключительно аэробикой у этих женщин жир уходит на груди и талии, и только потом ниже.
Женщины с преобладанием жира на животе, так называемый тип «О», при занятиях исключительно аэробикой сначала теряют жир на бедрах, ягодицах, лице и шее, и только потом – на животе. При конституции типа «О» абдоминальный жир – очень упрямый.

Корректировка объемов всегда требует занятий с отягощениями.  
 

Какие тренировки нужны, чтобы укрепить слабые и вялые мышцы? 

Если количество жира в теле минимально, но мышцы не имеют тонуса, то они выглядят, как самый настоящий жир – дряблые и бесформенные.

2-3 раза в неделю тренируйтесь с отягощениями с интенсивностью 85-95% - аэробно-анаэробный режим.


Не забывайте также про аэробные занятия 1 раз в неделю для улучшения деятельности кардио-респираторной системы.

Не забывайте, что питание – это половина успеха. 
 

Какие тренировки нужны, если нужно уменьшить не только подкожно-жировой слой, но также и мышечную массу?   

2 раза в неделю тренируйтесь в режиме аэробной нагрузки 75-85% от ЧССмакс по 40-60 минут.

2 раза в неделю аэробно-анаэробные нагрузки: упражнения с отягощениями на уровне 85-95%.  
 

Какие тренировки нужны, чтобы скорректировать пропорции тела – уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы в других частях тела?  
  Аэробные занятия по 40-60 минут на уровне 75-85% от ЧСС макс. 2 раза в неделю. 2 раза в неделю тренировки с отягощениями на уровне выше 95% от ЧСС макс. на мышечные группы, требующие увеличения объема.

 



Сжигание жира и утренние тренировки



Большинство спортсменов уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи. Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повышает уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим.
3720816_ytrennie_trenirovki_1_ (639x375, 77Kb)
Они поддерживают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за каждый 24-часовой период, то не имеет значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают - из жира или из углеводов. 

Если вы обладаете хотя бы элементарными знаниями в области физиологии, то должны согласиться, что время ваших кардиотренировок - не самый важный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и следуйте умеренной диете - вот наиболее важные правила.

Однако, есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок. Звучат они так:

1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.

2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.

3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.

4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.

5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.

Ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что субъекты сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня. Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.

3720816_ytrennie_trenirovki2 (640x289, 68Kb)

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: "Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания". А вот выдержка из статьи "Optimizing Exercise for Fat Loss": "Возможность физических упражнений выборочно способствовать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма".

Несмотря на то, что факт усиленного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается учеными, большинство физиологов не согласны с этим. Основной аргумент в том, что всегда можно найти исследование, которое поддержит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Настоящий вопрос в том, влияет ли это на общую потерю жира за продолжительный период времени.

Спортивный физиолог Грэг Лэндри, автор книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, говорит: "Я согласен с тем, что вы сжигаете несколько больше жира в качестве горючего, занимаясь на пустой желудок, но настоящий вопрос в том, так ли это важно? Я считаю, что есть некий пул калорий, сохраненных в разных формах по всему телу (жир, гликоген и т.п.), из него мы и получаем калории для сжигания. Если сейчас мы взяли немножко больше жира, то, вероятно, потом полученные с пищей калории восполнят его потерю, так как гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. Все это переливание из одного сосуда в другой".

Лайл МакДональд, эксперт по питанию  и автор книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он говорит, что в течение дня наш организм все компенсирует и просто смешно следовать такой стратегии: "Все, о чем говорят результаты исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, действуя таким образом, и я согласен с этим на 100%. Но пока происходит общее снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, важен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в другое время дня. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный результат один и тот же. Если бы это было не так, то такие атлеты, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сохраняют баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некоторую психологическую пользу спортсменам, которым нравится такая программа, не скажу, что это как-либо отражается на общем снижении количества подкожного жира".

Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге, Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: "Скорейший пусть избавиться от жировых отложений - это утренние кардиотренировки на пустой желудок".

3720816_ytrennie_trenirovki1_1_ (640x415, 74Kb)

Он считает, что взгляд на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики является "ограниченным". Успех зависит от целого ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? "Совершенно нет! - утверждает Ацето. - Калория - это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное".

"Все эти люди ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, - продолжает Крис. - Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне нужно для поддержания обычного веса, то сразу же похудею. Мы знаем, что это не так просто. Не нужно забывать о соотношении углеводов, протеинов и жиров. Затем идет частота приемов пищи: из многочисленных данных мы знаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в день, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и другие факторы".

Есть еще причины, по которым вам следовало бы включить утренние кардионагрузки в ваше расписание. Лэндри, несмотря на его сомнения по поводу важности источника горючего, отмечает: "Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки".

Вот еще несколько аргументов в их пользу:

1. Они дадут вам прекрасное самочувствие на весь день, благодаря выделению повышающих настроение эндорфинов.

2. Они напитают вас энергией и взбодрят.

3. Они помогут отрегулировать ваш аппетит на весь день.

4. Ваши биологические часы подстроятся под утренние тренировки, и вам будет легче просыпаться утром.

5. Утренние тренировки будут более успешными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и друзья соблазняют вас пропустить по стаканчику.

6. Вы всегда сможете найти время для тренировки, поставив будильник чуть пораньше.

7. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.

Из всех вышеперечисленных преимуществ наиболее часто обсуждают последнее. Ученые называют это явление "дополнительное посленагрузочное потребление кислорода".

3720816_ytrennie_trenirovki4 (640x381, 57Kb)

Отслеживание только количества и типа калорий, сожженных во время тренировки, не даст вам полной картины. Необходимо принять во внимание и те калории, которые ваш повышенный метаболизм продолжит сжигать после нее. Да, именно так. Потренируйтесь утром, и вы будете сжигать калории весь день. Представьте себе, что вы сидите на работе, а жир сгорает! Это хорошо, но плохие новости в том, что дополнительное посленагрузочное потребление кислорода не так уж велико, как многие думают.

Это миф, что ваш метаболизм остается повышенным 24 часа после окончания тренировки. Такое происходит только после сверхинтенсивных или продолжительных нагрузок, таких как марафон.

После тренировок с низкой интенсивностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60-65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на движущейся дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.

Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) возрастает примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.

Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше) интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60 минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.

3720816_ytrennie_trenirovki5 (640x477, 83Kb)

Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500 калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не занимающийся спортом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних кардиотренировках!

Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние кардиотренировки - это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.

Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов, и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель - повысить его анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу.

Как построить мышц больше, чем потерять? Первое - избегать излишеств в кардиотренировках. Ацето предлагает ограничить утренние занятия на голодный желудок 30 минутами, тогда "наименее вероятно, что аминокислоты будут использованы в качестве горючего". Он также упоминает, что "чашка крепкого кофе поможет сжечь больше жира, чем гликогена. А если вы сможете сэкономить гликоген, то сохраните и протеин".

Следующий пункт - обеспечить вашему организму правильную нутрициональную поддержку. Ошибки в диете чаще, чем собственно аэробика, служат причиной потерь мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, питайтесь правильно весь день, что включает адекватную частоту приемов пищи, количество углеводов, белков и протеинов, а также общий калораж.

И третье - тренируйтесь с тяжелыми весами  в фазе избавления от жира. Ошибочным будет думать, что малые веса и высокое количество повторений помогут вам стать поджарым. Что способствовало наращиванию мышц, поможет и их сохранению.  

Очевидно, что утренние кардиотренировки имеют ряд бесспорных преимуществ, которые заставляют многих чуть раньше вставать утром. Но давайте попробуем подвести итоги. Действительно ли утренние тренировки способствуют большим потерям жира, чем проводимые в другое время дня? Опыт, здравый смысл и результаты экспериментов позволяют сказать, что да. Однако, дебаты продолжаются, и необходимы дальнейшие исследования. В то время, как ученые в своих лабораториях заняты замерами газообмена, затрат калорий и уровней базовой утилизации, я намерена и дальше вставать в шесть утра, чтобы забраться на кардио-тренажер



Заниматься фитнесом - утром или вечером?



Существуют устойчивые словосочетания, вроде "пробежки перед сном" или "вечернего моциона".
3720816_vremya_dlya_trenirovki7 (639x317, 25Kb)
Действительно, значительно больше людей бегают (или занимаются другими видами спорта) вечером после работы.

Утром, едва разлепив глаза, человек с трудом находит в себе силы залить в себя стакан кофе и втиснуться в переполненный автобус. Какой уж тут фитнес , когда ради него нужно еще на час раньше вставать?

Однако некоторые врачи и эксперты считают  именно утреннее время идеальным для ежедневных спортивных нагрузок. И совсем не только потому, что занятия по утрам обеспечивают нас энергией на весь оставшийся день, хотя и это важно. Именно утром наш организм может сделать больше всего, потратив на это меньше всего усилий. Во многом это связано с тем, что в начале дня интенсивность сердцебиения наиболее низкая.

Кроме того, считается, что тренироваться вечером не особенно полезно по целому ряды причин:

1. Циркадные (суточные) ритмы человека не подразумевают повышения мышечной активности вечером и ночью.

Жизнь человека подчиняется циркадным ритмам (циклы сна и бодрствования). Именно они регулируют температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и другие физиологические функции. Функционируют циркадные ритмы 24 часа в сутки и могут быть сбиты (сброшены) на основании сигналов окружающей среды. Время дня как раз и являются одним из таких сигналов.
Хотя эти ритмы являются врожденными, все же человек может их поменять на основании своего поведения. Например, вставая с помощью будильника или устанавливая определенное время для еды и тренировок. Способность организма поддерживать интенсивность упражнений будет адаптироваться к Вашему времени тренировок.
Циркадные ритмы довольно пластичны и податливы, им необходимо всего около месяца, чтобы перестроиться на новый лад.

2. Эти же ритмы прямо и обратно взаимосвязаны с гормональным и нервно-вегетативным фоном организма, т.е. организм сам не очень-то готов максимально эффективно заниматься вечером.

3. Спать будете плохо, т.к. "запущенный" на полные обороты организм будет довольно продолжительное время "успокаиваться", и, даже, если быстро заснёте от усталости – сон не принесёт восстановления, т.к. спать будет мозг, а организм (тело) будет продолжать бодрствовать

Но единого мнения по этому поводу нет. Так недавно группа исследователей из Института спортивной медицины при Университете Джона Мура в Ливерпуле установила, что по утрам у людей сердце стучит медленнее всего за день, однако восприятия и усталость от физических упражнений в начале дня точно такая же, как и вечером. Кроме того, ученые отметили, что большинство спортивных рекордов устанавливалось поздно днем или рано вечером.

3720816_vremya_dlya_trenirovki4 (640x506, 41Kb)

Профессор Смоленский из Научного центра здоровья при Университете Техаса однозначно советует заниматься спортом во второй половине дня. "Возможность вашего тела выдерживать нагрузки и переносить более высокое сердцебиение, которое возникает в результате тренировок, лучше всего проявляется именно вечером", - говорит профессор.

Он также добавил, что людям с риском сердечных приступов заниматься спортом нужно исключительно днем и вечером, потому что утром они будут подвергать сердце дополнительной нагрузке.

На основании научного исследования были сделаны следующие выводы:

  • Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
  • силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
  • анаэробная производительность (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.
  • выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;
  • вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%) чем с утра;
  • физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).

Наука, в большинстве исследований, поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и решить для себя, кто Вы — жаворонок или сова ( см. Сверим биологические часы: жаворонок, голубь, сова)

Примечание:
    Несмотря на все исследования, важно отметить, что у каждого человека своя биология сна и бодрствования, свой хронотип (работа организма в течении суток). Именно он является тем важным атрибутом, который отражает физические функции людей (такие как уровень гормонов, температура тела, когнитивные функции) на пике своей активности.
Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

3720816_vremya_dlya_trenirovki (642x407, 24Kb)

Ещё одно исследование университета Вашингтона,США, выявило, что для того, чтобы определиться с лучшим временем для получения результата от тренировок, необходимо знать свой тип телосложения.
В частности, если Вы эндоморф – имеете медленный метаболизм, то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений.
Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива.
Мезоморфам могут подойти занятия как утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки. Вы можете ощутить мощный прилив сил утром или же наоборот — быть вялым как помидор. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.

Но, в общем и целом, ученые так и не могут дать однозначного ответа, когда же именно заниматься спортом тем, кто делает это три и более раз в неделю. Кто-то считает, что нужно нагружать тело в то время, когда его биологическая продуктивность на максимуме (то есть вечером), а кто-то полагает, что, наоборот - на минимуме (то есть утром). Чем больше сопротивляемость, тем эффективнее будут тренировки.

Кстати, в энциклопедии современного бодибилдинга автор (А. Шварценеггер :о) описывает достаточно продолжительные период своей жизни, когда вынужден был тренироваться по ночам, что не мешало ему прогрессировать.

 Так всё же, какое время суток наиболее подходящее для тренировок?
Американские ученые, озадаченные той же проблемой, решили провести свой эксперимент. Они задействовали 2 группы атлетов.  Атлеты тренировались 2 дня через 2. Таким образом, в первый день они тренировали трицепс, грудь, дельты и пресс. Во второй день были задействованы мышцы спины, ног и бицепс. После двухдневного отдыха снова возобновлялась 2-дневная тренировка. В итоге, атлеты тренировались 4 раза в неделю. Время тренировки составляло 45 минут. Следует отметить, что первая группа атлетов посещала тренажерный зал утром, а вторая – вечером. Эксперимент проходил в течение месяца.

По истечения месяца ученые огласили результат. Оказалось, что большей прибавки в мышечной массе удалось добиться 2 группе, которая тренировалась вечером. Ученые зафиксировали, что атлеты прибавили 3% мышц и потеряли 4% подкожного жира. Первая группа, тренировавшаяся утром, прибавила всего 1% мышц, но зато ей удалось избавиться от 5% жировой прослойки.

Таким результатам ученые дали своё объяснение.  Утром наблюдается наиболее высокая скорость обмена веществ. А, следовательно, ускоряется темп сжигания жира,  но при этом не отмечается существенного прироста мышц. Так как мышцы не получают всех необходимых питательных веществ для роста.
Тренируясь вечером, затухающий метаболизм  ускоряется. Улучшаются обменные процессы, в том числе белковый синтез, что положительно сказывается на увеличении мышечной массы. Кроме этого, вечером происходит более быстрое накопление жира.

В итоге, получается, что для набора мышечной массы лучше тренироваться вечером или во второй половине дня. А вот сжигать жир, добиваясь рельефа, лучше всего утром или до обеда.

   3720816_vremya_dlya_trenirovki5 (640x345, 43Kb)


Давайте посмотрим, что мы имеем...

Утро: «за»

  • Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

  • С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

  • Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

  • Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

  • Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

  • С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься навелосипеде,поплавать...

3720816_Beg_vechernii (640x422, 22Kb)

Вечер: «за»

  • Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии.
Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

  • Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

  • Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

  • После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

  • Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.


Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще.

Так что выбор всецело за вами... Ну, а я думаю, что надо пробовать лично и смотреть, как будет реагировать организм.

 

А сейчас мы рассмотрим весь циферблат и определимся, как лучше всего активничать в течении суток по самым распространённым рекомендациям.

3720816_vremya_dlya_trenirovki1 (640x398, 27Kb)

  •  5 утра “Салют солнцу!”

С утра у человека самая низкая температура тела (девушки вообще “кочерыжки”), поэтому самым лучшим видом телодвижений будет занятие йогой. Она расслабляет суставы и как нельзя лучше подходит для этого времени суток своим мягким характером. Утренняя йога облегчит все Ваши последующие тренировки и создаст нужный телесный настрой.

  •  7 утра “На кардио пора”.

Ранняя сердечно-сосудистая активность сделает Ваше тело более эффективным в течении всего дня. Когда человек просыпается (и еще ничего не ест), у него более низкие уровни сахара в крови и гликогена в печени и мышцах – это создает идеальную среду для избавления от жировой прослойки. Некоторые исследования показали, что до 300% больше жира сжигается в этом состоянии. Интенсивные кардио-сессии (в течении 35-40 минут) поднимают уровень метаболизма на несколько часов, помогая в течении всего дня бороться с лишними килограммами.

  • 15:00 дня. Длительный бег на воздухе/упражнения на выносливость.

Отправляйтесь на длительную (до 60 минут) неспешную пробежку после обеда. Во время нее Ваша сердечная мышца хорошо будет качать кровь, температура тела начнет повышаться и суставы станут более гибкими.

  • 16:30 дня. Езда на велосипеде.

Вы будете сжигать (больше и быстрее) лишние калории, если надавите на педали. В 16:40 замечена пиковая температура тела у женщин, также мышцы в этот период наиболее гибкие, а вязкость крови наименьшая.

  • 17:00 вечера. Работа с отягощениями.

Температура тела к этому времени достигает своего пика, и работа с весами в этот период положительно сказывается на повышении тестостерона и снижении кортизола. К тому же в 5 вечера организм переходит на вечерний виток (включает “второе дыхание”), и человек чувствует мощный прилив сил.

  • 19:00 вечера. Плавание.

Если Вы хотите получить максимальную отдачу от плавания, то идеальным для него временем является промежуток между 6 и 8 вечера. Мышцы в это время наиболее пластичны, а рефлексы наиболее быстры.

  • 20:00 вечера. Командные игры.

После работы и отдыха в 8 вечера наиболее предпочтительным видом активности являются командные виды спорта: футбол, волейбол, танцы. Они отлично разовьют Вашу реакцию, гибкость, скорость, к тому же зарядят положительной энергией до конца дня.

3720816_vremya_dlya_trenirovki3 (640x425, 33Kb)


Здесь все, переходим к самостоятельной части.

Лучшее время для тренировок. Определяем сами

Подытожить всю эту болтологию хотелось бы конкретными рекомендациями, которые помогут определить Ваше лучшее время для тренировок. Итак, поехали.

№1. Лучшее время = наиболее удобное Вам.
Все мы зависим от обстоятельств: работа, учеба, семья, праздники, пьянки, гулянки.
Поэтому даже если Вы знаете, что лучшее время для занятий – 19:00 вечера, но Вы просто физически не успеваете к этому сроку, то и не надо пыжиться. Конечно, можно после работы сразу проехать в зал, по дороге перехватив чего-нибудь на скорую руку и всухомятку, но это не есть хорошо. Необходимо, как минимум, 30 минут после своей основной деятельности отдохнуть, а поесть хоты бы за 1 час до трени.

Вывод: не надо стараться всеми правдами и неправдами залезьте в лучшее тренировочное окно, корректируйте расписание под себя.

№2. Лучшее время = системность.
Если Вы взяли себе за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), то Ваше тело со временем привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности. Это намного эффективнее – быть последовательным и дисциплинированным, чем тратить время на поиски правильного или неправильного времени суток для тренировки.

№3. Лучшее время = опора на знания.
Большинство людей (около 70%) не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, т.е. по своим циркадным ритмами они индифферентны. И тут в определении лучшего времени для тренировки необходимо ориентироваться на следующие научно-практические данные.
И если вам важен комфорт при занятиях фитнесом в тренажёрном зале, то обратите внимание на преимущества

3720816_vremya_dlya_trenirovki2 (680x465, 58Kb)

№4. Плавающий график не проблема.
Многие человеки работают не как все – будние дни с 9 до 18:00. В таком случае необходимо иметь на руках свой график хотя бы на неделю и вписывать в него дни тренировок. Когда Вы чувствуете, что в зал Вы сегодня по-любому не попадаете, то не переживайте и треньте дома или в том месте, где сейчас находитесь.
Также не стоит покупать абонемент с фиксированными днями посещения, платите разово или ходите зайцем :). Если Вы “вджобываете” ночью, то потестируйте, в какое время (до или после работы) Ваш организм лучше откликается на физическую активность.

3720816_vremya_dlya_trenirovki6 (640x428, 18Kb)

Есть ещё несколько общих вещей, на которые нужно обратить внимание, планируя свои тренировки.

Утро

  • Если вы работаете стандартный 8-часовой рабочий день в офисе, то для тренировок по утрам вам, скорее всего, придётся приучить себя вставать пораньше. А это значит, что нужно будет собрать всю свою волю в кулак, чтобы первое время всё-таки вставать с кровати, а не переводить будильник на час позже под предлогом “вечером потренируюсь”.
  • С другой стороны, тренируясь с утра, вы можете быть уверены, что никакие рабочие или семейные дела, которые накопятся за день, не помешают тренировке, в отличие от случая, когда она запланирована на вечер.
  • Кроме того, я не раз встречала советы о том, что для наиболее крепкого сна следует отменить любые физические активности за несколько часов до отправки в постель. И наоборот, для того, чтобы лучше разогнать сон с утра, хорошо подходят зарядка и тренировки.

День

Тренировка днём – отличный способ дать мозгу отдохнуть в середине рабочего дня. Д
  • ля продуктивной работы мозгу необходимо иногда отвлекаться, и спорт для этого подходит как нельзя лучше
  • С другой стороны, если ваши тренировки проходят на свежем воздухе, а на улице – обычное континентальное лето с его +30 градусов по Цельсию, то такие тренировки могут быть не только не комфортными, но и вредными для здоровья.
  • С третьей стороны, если ваш уровень подготовки и здоровье это позволяют, то тренировки по жаре могут вывести вашу выносливость на новый уровень. Но предпринимать их следует, всё-таки, очень осторожно, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером.

Вечер

Тренировка вечером –отличный способ разгрузить мозг после тяжёлого рабочего дня!
  • … только вот, рабочий день может затянуться, и на тренировку времени или сил уже не останется. А ещё ведь хочется сходить в кино или театр, или просто погулять с друзьями или семьёй.
  • Очень много людей тренируются именно вечером, поэтому большинство спортзалов и спортивных площадок забиты под завязку. Мало того, что дышать нечем, так ещё и очереди к тренажёру выстраиваются.
    По материалам ferrum-body.rulifehacker.ru





















Полезная Информация

 |  Календарь  |  Мировая пресса  |  Вебкамера на МКС  |  Мировая статистика  |  Сейсмический монитор  |  Население Земли  |  Онлайн полеты самолётов  |  Конвертер валют Мира  |  Поздравления  |  Туризм  |  Погода в городах Мира.  |  Иллюзии  |  Выживание
 |  Омоложение  |  Блог Артема Драгунова  |  Анимация, картинки  |  Улыбнись!
 |  Лунный календарь  |  Заговоры  |  Астрология, гороскопы  |  100 лучших фильмов  |  Игры  |  Лучшие Web камеры Мира!  |  Как повязать галстук  | 

Лучшие игры с реальным выводом денег!








На главную Сделать стартовой Добавить в избранное Написать письмо

Рейтинг SunHome.ru Яндекс.Метрика