«Комплекс для ягодиц»
Дуэт знаменитых фитнес-инструкторов, Элизабет Хэлфпэпп и Фреда ДеВито, заставил похудеть уже четверть миллиона американцев. Авторы нескольких книг и видеоуроков доказали, что превратить свое тело в конфетку можно в самых обычных, домашних условиях, не тратя деньги на дорогие тренажерные залы.
Сегодняшний комплекс (прозванный авторами«комплексом ягодиц») состоит всего из четырех упражнений. Главные условия его выполнения: делать три раза в неделю в течение четырех недель. Выполнять упражнения нужно не менее 20 минут.
Упражнение №1
Начальное положение: встаньте за стулом (держите ноги врозь), положите руки на его спинку.
Вариант A. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене (как показано на фото А). Затем отведите левое бедро вбок - то есть влево, стараясь поднять ногу как можно выше. Верните ногу в начальную позицию (см. фото А). Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте ноги.
Вариант В. Выпрямите и отставьте назад левую ногу (как показано на фото В). Затем, описав слева от себя полукруг, поднимите ногу так, чтобы колено образовало прямой угол (см. фото А). Верните ногу в начальную позицию. Сделайте 20 повторений. Поменяйте ноги.
Упражнение №2
Это одно из самых знаменитых упражнений из серии «махательных». Начальное положение: встаньте на колени за стулом, держитесь руками за его спинку.
Держите спину прямо. Отведите назад левую ногу (не разгибая колено!) и поднимайте ее вверх. Упражнение заключается в том, что вы должны тянуть вверх не столько саму ступню, сколько бедро - при правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Верните левую ногу в начальную позицию, но так, чтобы «держащая нога» (то есть правая) все равно оставалась впереди. Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте ноги.
Упражнение №3
Начальное положение: сядьте на пол и согните обе ноги в коленях - правую «оставьте» перед собой, а левую отведите немного в сторону.
Обопритесь на пальцы рук (расстояние между ладонями на полу должно быть чуть шире плеч), держите спину прямо. Медленно поднимите вверх отведенную левую ногу - так, как показано на фотографии. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ногу, не касаясь при этом пола. Сделайте 20 повторений, поменяйте ногу. Если это упражнение покажется вам тяжелым - опускайте ногу до полного соприкосновения с полом.
Упражнение №4
Начальное положение: сядьте на пол, а затем согните правую ногу так, как показано на фотографии.
После этого начните выпрямлять левую ногу, одновременно наклоняясь вперед на согнутые в локтях руки (см. фото). Медленно опускайте грудь к правому бедру - чувствуете напряжение в мышцах? Не зря это упражнение считается одним из лучших по растяжке. Оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение.
Если американская методика «Комплекс ягодиц» не приносит обещанных результатов, то воспользуйтесь проверенными Эффективными упражнениями для ягодиц - Как сделать ягодицы дома?!
Как сделать ягодицы дома?!
Наш образ жизни довольно однообразен. Мало двигаемся, целыми днями сидим перед компьютером в офисе, - и в результате скептически оглядываем себя в зеркале. Но избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы в области поясницы и бедер не так уж и трудно.
Хотите, чтобы ваша попа выглядела красиво и соблазнительно в любой одежде, будь то джинсы, юбка, шорты или купальник? Это возможно!
Для того, чтобы накачать глютеальные мышцы, или ягодицы, необходимо сбросить лишние килограммы и систематически выполнять кардио и силовые упражнения, которые помогут улучшить форму ягодиц и сделать вашу попку подтянутой и соблазнительной.
Для начала попробуйте применить в действии следующий комплекс упражнений для тренировки ягодиц, специально разработанный опытным инструктором по фитнесу. Поскольку каждое упражнение обладает только односторонним действием – т.е. во время выполнения упражнения тренируется только одна определенная группа мышц – следовательно, они максимально полезны для развития ягодичных мышц.
План тренировки от фитнес-инструкторов
Попытайтесь выполнять данные упражнения дома или в спортзале, не используя дополнительную нагрузку. Необходимо выполнять примерно по 1-2 сета около 15 подходов на каждую сторону. Постепенно приучив ваш организм к выполняемой нагрузке, т.е. когда вы будете без особых усилий выполнять эти 15 подходов, вы можете увеличить нагрузку, используя штангу или гантели для большего сопротивления.
Желательно, чтобы тренировки происходили 3 раза в неделю по плавающему графику. Длительность тренировки составляет 20 минут (или меньше, если вы выполняете 1 сет упражнений), не считая 5 минутной разминки/стретч-упражнений до и после тренировки.
Выпады
Выпады укрепляют не только ноги, но и ягодицы.
Усовершенствовав это упражнение, добавив дополнительную нагрузку на бедра – поднимая и опуская ногу после каждого выпада – вы, тем самым ещё больше укрепляете ягодицы.
Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте выпад правой ноги назад (нога стоит на носке, пятка приподнята). Согните обе ноги, плавно приседая к полу и делая выпад. Возвращаясь в исходное положение стоя, оторвите стопу правой ноги от пола, при этом нога остается прямой, носок медленно скользит по полу. Втяните ягодицы, удерживая ногу в воздухе в течение 3 секунд. Поставьте правую ногу обратно на пол. Полностью завершите сет прежде, чем приступать к выполнению упражнения на другую ногу.
Совет: убедитесь, что ноги расставлены достаточно широко так, чтобы колено передней ноги располагалось точно над лодыжкой во время выполнения выпада.
Приседания с упором на одну ногу
Поставьте ноги на ширине плеч, оторвите пятку правой ноги от пола так, чтобы вы удерживали равновесие на левой ноге и на носке правой.
Согните ноги, чтобы выполнить приседание, медленно опускаясь вниз. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, грудь смотрит вперед.
Вернитесь в исходное положение, завершите сет, после чего поменяйте ноги.
Совет: Чтобы уменьшить нагрузку на колени, выполняйте приседания таким образом, как если бы вы садились в кресло, которое находится у вас за спиной.
Поднятие корпуса с поднятием ноги
Поднимая ногу в момент поднятия корпуса, вы, тем самым, тренируете мышцы ягодиц той ноги, которая стоит на полу.
Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.Стопы стоят на полу, руки находятся по бокам и упираются ладонями в пол.
С помощью мышц брюшного пресса оторвите бёдра от пола. Затем поднимите правую ногу, выпрямите её в воздухе так, чтобы оба бедра оставались на одном уровне. Задержитесь в данной позе на 3 секунды.
Поставьте ногу на пол, опустите бёдра. Повторите упражнение, меняя ноги.
Совет: Чтобы избежать появления болевых ощущений в спине, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
Step-up
Аэробика на степ-платформе - это гарантированно подтянутая попа, стройные бедра и икры красивой формы.
Встаньте позади степ-платформы или степ-доски.
Поставьте правую ногу, согнутую в колене, на платформу, левая нога остается на полу.
Напрягая мышцы брюшного пресса, перенесите центр тяжести, выпрямив правую ногу.
С помощью мышц правой ноги и ягодичных мышц, поднимите корпус вверх.
Вернитесь в исходное положение, завершите сет целиком, после чего продолжите выполнение упражнения на другую ногу.
Совет: Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус был идеально прямым и не наклоняйтесь вперед во время подъема.
Если у вас нет возможности посещать тренажёрный зал. не огорчайтесь! сделать попу подтянутой и упругой можно занимаясь и дома. Вам в этом помогут
Домашние упражнения для ягодиц
1. Для укрепления мышц бедер и спины.
Лягте на живот. Приподнимите ноги так, чтобы носки уперлись в пол. Затем вытяните носки на себя, чтобы ноги «зависли» в воздухе, и медленно поднимайте правую ногу. Задержите на 10 секунд и опустите. После этого поднимайте левую.
Ноги нужно держать прямыми, пяткой вверх, носком к телу. Повторите взмахи 20 раз.
2. Одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц.
Сядьте на пол, вытянув ноги и руки вперед. Теперь вам предстоит «ходьба на ягодицах». Начинайте передвигаться, приподнимая попеременно то правое, то левое бедро. Ноги в этой ходьбе не участвуют, двигайтесь только с помощью ягодичных мускулов - вперед и назад. Руки держите перед собой прямыми. Ноги не сгибайте!
Совет:Ходите чаще по лестницам, в определенном смысле это тоже упражнения для ягодиц и мышц ног. Чтобы усилить эффект, попробуйте шагать через ступеньку, держа спину прямой.
3. Для коррекции жировых отложений в области бедер.
Встаньте лицом к какой-нибудь опоре - стене или подоконнику. Во время упражнения вы можете придерживаться – но только для того, чтобы сохранить равновесие. Переносить свой вес на опору нельзя.
Напрягите ногу и начинайте отводить ее в сторону, противоположную от опоры. Движение должно быть не резким, а медленным и коротким. Носок тяните на себя, махи нужно делать пяточкой кверху. Выполняйте упражнение по 30 раз с каждой ногой. Количество подходов: 2-3.
4. Для подтянутых бедер и ягодиц.
Лягте на пол боком, обопритесь на руку, согнутую в локте ( рука согнута под прямым углом к полу, ладонью на поверхности - буквой «Г»). Вторую руку вытяните вверх, ноги выпрямите. Затем начинайте медленно поднимать одну кверху. Стопу при этом согните носком к себе. Повторите упражнение 15 раз – сначала лежа на одном боку, а затем на другом.
5. Для укрепления мышц бедер, ягодиц и талии.
Лягте на пол и напрягите ягодицы. Поднимайте и опускайте таз, стараясь в ходе упражнения напрягать ягодицы как можно сильнее.
6. Для упругих мышц бедер и ягодиц и стройной талии.
Встаньте на колени, зафиксируйте спину в прямом положении. Держа колени неподвижными, садитесь на пол. Не помогайте себе руками, самое главное в этом упражнении – сохранить равновесие усилиями мышц.
Выполняйте приседания вправо и влево по 20 раз.
Ещё один эффективный комплекс упражнений для ягодиц:
Комплекс упражнений на ягодицы
В обычной повседневной жизни эти мышцы мало работают. Неудивительно, что даже у молодых девушек есть проблемы с этой аппетитной частью тела. Угадайте, что станет с ней, если ничего не делать?
И вместо того, чтобы гордиться этой привлекательной частью тела и носить обтягивающие вещи, вы будете ее прятать и покупать все бОльшие размеры джинсов.
Брррр…меня явно это не устраивает, а вас?
Предлагаю вашему вниманию мини-комплекс для формирования красивой попы! Эти упражнения бьют точно в цель: подтягивают отвисшие мышцы, формируют нужный объем и делают ягодицы упругими и крепкими.
Советую вам брать достаточное отягощение. Легкие махи ногами тут не помогут. Здесь должна быть действительно тяжелая работа! А вы думали!??
Выполняйте по 10-15 повторов каждого упражнения по порядку, отдыхая между ними по минуте.
Для новичков будет достаточно 1 подхода. Подготовленные дамы могут сделать 2-3 подхода.
Упражнение 1: Становая тяга на прямых ногах
Чем хорошо это упражнение?
Оно наращивает массу ягодичных мышц, придавая тем самым красивый объем нашей попке, четко разделяет заднюю часть бедра и ягодицы. Кроме того, здесь работают поясничные мышцы, укрепив которые вы перестанете испытывать «нытье» в спине.
Возьмите в руки гантели (или штангу) и полностью выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице (верхняя часть корпуса параллельна полу). Ни в коем случае не округляйте спину. Ноги можно чуть согнуть в коленях.
 |
 |
Постарайтесь расслабить руки. Они должны быть выключены из работы. На выдохе, сохраняя прогиб в пояснице неизменным, подайте таз вперед и поднимите торс.
Упражнение 2: Отведение назад согнутой ноги
Отведение ноги назад является упражнением, которое отлично укрепляет ягодичные мышцы, а также способствует развитию бицепсов бедер.
Встаньте лицом к какой-либо опоре для устойчивости, обопритесь о неё руками. Правая нога в исходном положении должна оставаться прямой, а левую согните в колене под прямым углом. Можете зажать ногой гантель для усиления нагрузки. Перенесите вес тела на правую ногу.
Отведите согнутую левую ногу с гантелью назад, как можно выше, максимально сжав ягодичные мышцы. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.
 |
 |
Закончив подход, выполните отведение ноги назад другой ногой.
Упражнение 3: Наклон на одной ноге
Так же, как и предыдущие два, данное упражнение нацелено на концентированную проработку ягодичных мышц. Кроме того, здесь работают все мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, икроножные мышцы. А еще оно способствует развитию вашего баланса!
Возьмите в руки гантели. Перенесите вес на правую ногу. Начинайте поднимать левую, одновременно опуская верхнюю часть корпуса, руки свободно при этом спускаются вниз. Когда тело будет параллельно полу – немного задержаться в этом положении и вернуться обратно.
 |
 |
Как только вы наклонитесь вперед, вес вашего туловища усилит растяжение вытянутой ноги. Это растянет сухожилия на обеих ногах, будет способствовать гибкости бедер и позвоночника.
Вот ещё одна вариация предыдущего упражнения Наклон на одной ноге:
Выпады с гантелями по 13,5кг
10 легких шагов к упругой попе
За право обладать роскошными ягодицами многие представительницы слабого пола не пожалели бы ничего.
Сделать попу по-настоящему упругой без изнурительных тренировок вам помогут 10 лёгких шагов. Они не отнимут у вас много времени, но принесут великолепный результат.
Итак, прислушайтесь к следующим рекомендациям:
Шаг 1. Выпивайте стакан воды перед едой. Утром вода очищает организм, а вечером убивает аппетит.
Шаг 2. Собираясь на работу, можно многое успеть. Во время чистки зубов элегантно опуститесь в плие или сделайте глубокое приседание. Изо всех сил напрягите мышцы ягодиц и держите их в этом положении две минуты.
Стремитесь к идеалу :о)
Белозубая улыбка и упругая попа всегда были убийственным сочетанием.
Шаг 3. Спускайтесь по стенке. Это упражнение для ягодиц вы сможете делать где угодно: дома, в офисе, в лифте или в туалете. Все, что вам понадобится, это обычная банальная стенка и отсутствие сторонних наблюдателей. Нежно прижмитесь к стене спиной и, слегка согнув ноги в коленях, начинайте медленно по ней сползать.
Когда бедра будут параллельны полу, остановитесь. Задержитесь в этом положении на счет 10. Медленно, но верно доводите эту цифру до 50. Очень удобно проделывать упражнение в лифте. Главное - следить всевидящим оком за входящими в лифт соседями.
Шаг 4. Выпады - лучшее упражнения для подтягивания ягодиц. Даже если вы будете ежедневно делать всего по 20 повторов для каждой ноги (например, входя в кабинет начальника, в перерывах между заседаниями...), уже через месяц целлюлит начнет с позором отступать.
Шаг 5. Вспомните "косичку". Только ленивый вам не советовал подниматься по лестнице, а не на лифте. Обычные перебежки по лестнице уже надоели, тем более что тренируется при этом в основном только передняя часть бедра. Попробуйте побегать по офисным лестницам "косичкой", то есть переставляя ноги крест-накрест. Через четыре пролета слабенькая внутренняя часть бедра начнет жалобно ныть и молить о пощаде. Если вы питаете слабость к очень узким юбкам, для вас этот совет должен иметь особую актуальность.
Шаг 6. Если после работы вы хотя бы иногда занимаетесь спортом, купите термоодежду. В последнее время становятся все более популярными "массажные" колготки и брюки. И причина такого успеха вовсе не в пресловутом микромассаже, а в самом материале. Занимаясь спортом в любой плотной прорезиненной одежде, вы так или иначе пропотеете лучше, чем в сауне. Забудьте о советском целлофане, который мы наматывали на себя в три слоя.
Шаг 7. Займитесь горячими латиноамериканскими танцами. И лучше вместе с коллегами - так веселее. В любом уважающем себя фитнес-клубе есть уроки латино. Это и правильно. Сальса и меренге улучшают осанку, фигуру и настроение. Кроме того, где, как не на этих уроках, вас научат правильно демонстрировать вашу свеженакачанную попу?
Шаг 8. Голодайте после 18:00. Хоть голод и не тетка и даже не дядька, а все-таки это очень полезная штука, которая помогает нам худеть. Как бы ни было трудно, постарайтесь умерить свой аппетит после шести часов вечера. В последнее время ученые утверждают, что поздние ужины не могут нанести вреда фигуре. Но многолетний опыт не обманешь.
Шаг 9. По выходным ходите в солярий или на аквааэробику. Легкий золотистый загар вообще имеет свойство скрывать все дефекты кожи. Единственное, что загар может подчеркнуть, - это растяжки. А целлюлит загар скрывает замечательно, лучше, чем тональный крем - прыщи.
С аквааэробикой эффект будет более ощутимым и длительным. Правда, придется себя истязать регулярными занятиями. Массажное воздействие воды в сочетании с правильно подобранными упражнениями может сотворить чудо.
Шаг 10. С чистой совестью купите себе мини-юбку. Во-первых, это модно. А во-вторых, теперь вам есть что показать.
Как быстро подтянуть ягодицы
Не секрет, что красивые стройные дамские ножки во все времена манили, притягивали и завораживали взгляд противоположного пола.
По мнению большинства современных мужчин, женская красивая попка заслуживает не меньшего внимания. Согласитесь, упругие ягодицы — это именно та часть женского тела, которая выглядит довольно привлекательно и соблазнительно, особенно в бикини на пляже.
А как быть тем, кто не может похвастаться своей фигурой? К сожалению, немногие женщины знают, что сделать свою попу соблазнительной округлой формы не так уж и сложно. Сегодня существует масса самых различных упражнений, которые помогут вам справиться с этой проблемой. Есть комплекс попроще Упругая попа? Легко! Есть и посложней Упражнения на ягодицы
Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал.
Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект.
Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой. Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер.
Главное, старайтесь выполнять их регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
Программа тренировки для каждого упражнения:
|
Новичок повторов - 10 заходов - 3 паузы между заходами - 15 сек. |
Знаток повторов - 15 заходов - 4 паузы между заходами - 15 сек. |
Профи повторов - 20 заходов - 5 паузы между заходами - 15 сек. |
Комплекс упражнений
Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела или чуть разведены в стороны.
Упираясь руками в пол и напрягая мышцы поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Руки можно чуть разводить в стороны. Затем опускайте корпус почти до пола.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней стороны бедер.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Упирайтесь в пол пятками, а не носками. Опуская корпус, не касайтесь пола, тело остается на весу.
Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая - опирается на пол, нога на полу согнута в колене, верхняя - вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внешнюю сторону бедер.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.
Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами, одна нога вытянута и работает.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и спины.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.
Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами.
Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу на высоту таза. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.
Ваша поза и движения: стоя, сделайте одной ногой выпад вперед, задняя нога чуть согнута в колене. Расстояние между ногами около метра. Руки на талии, спина прямая.
Приседайте и вставайте, сгибая ногу и ведя колено задней ноги к полу, но не касаясь его. Мышцы ягодиц и живота напряжены. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
Внимание: поднимаясь, не разгибайте заднюю ногу полностью, она всегда чуть согнута. Не касайтесь пяткой пола, она остается на весу.
Если вы регулярно будете выполнять этот несложный комплекс упражнений для ягодиц и бедер, то за сравнительно небольшой промежуток времени сделает их подтянутыми, упругими и сексуальными.
По материалам newodessa.com.ua
Ну и, конечно, крепкая попка при дряблом животе - не порядок! Чтобы ваша фигура выглядела идеально, подтянем и мышцы живота: Как убрать лишний жир с живота
Удачи!
