КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС







В плане похудения самой проблемной зоной является живот. Многие поддаются распространенной ошибке, считая, что ежедневно выполняемые упражнения для пресса помогут решить проблему. Это не совсем так – проработка мышц приведет к их укреплению, однако не избавит от слоя жира на животе.



Для решения проблемы придется задуматься над снижением калорийности рациона – только в этом случае упражнения принесут толк. Итак, давайте узнаем, как качать пресс, чтобы похудеть.


Как выполнять упражнения?

Качать пресс стоит в хорошо проветренном помещении.

Если вы решили качать пресс в домашних условиях – ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Таким образом, вы можете повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и жесткой.

На пол необходимо положить коврик.

Многие специалисты рекомендуют проводить тренировку на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнения утром, но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время суток, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2х часов. Это заметно улучшит результат ваших тренировок.

Во время тренировки может возникнуть чувство жажды, поэтому рядом с собой стоит поставить бутылку с чистой водой. Вполне допустимо время от времени делать пару небольших глотков, чтобы промочить горло.

Качать пресс могут лишь те люди, которые не имеют проблем со спиной – любые болевые ощущения недопустимы (если они возникли, обязательно обратитесь к врачу).


 

Темп упражнений для похудения достаточно высок – в этом случае можно рассчитывать на то, что жировые отложения будут эффективно сжигаться.

Начинать можно с небольшого количества повторений (3 подхода по 10-15 раз), не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, а это плохо скажется на вашем организме. Вы можете стать обладательницей сильных болей в пояснице и придётся обратиться к врачу.

Чтобы правильно качать пресс девушкам необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит добавлять за раз более пяти повторов упражнений. Но не стоит и лениться, ограничиваясь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.

Также стоит следить за правильностью выполнения упражнений (должно чувствоваться напряжение нужной группы мышц). Со временем нужно увеличить число повторений, оставив количество подходов прежним.

Сами упражнения необходимо выполнять плавно, избегая рывков.

Обратите внимание – вдох стоит делать, поднимая корпус, а выдох – возвращаясь в исходное положение.

Чтобы похудеть, нужно качать пресс регулярно. Многие тренеры считают, что не следует качать пресс каждый день, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: выполнять упражнения через день.

Другая же часть специалистов считает, что лучше заниматься 4-6 раз в неделю. Ну, а для повышения эффективности можно повторять комплекс упражнений для пресса утром и вечером :о).
Какой режим выбрать - зависит только от вас — слушайте своё тело и исходите из самочувствия.

Нельзя забывать и про некоторые особенности женского организма. Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Специалисты категорически не рекомендуют качать пресс и выполнять любые другие тяжёлые физические упражнения во время критических дней, а также в течение 2х дней после их завершения.

 

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс, помните: существуют мышцы нижнего, мышцы верхнего пресса, а также косые мышцы. Соответственно и качать их следует при помощи разных упражнений.

3720816_press2 (640x425, 57Kb)

Как правильно качать верхний пресс

Самый популярный вариант: лёжа на гладкой жёсткой поверхности (оптимально на полу), согните ноги в коленях, поднимайте корпус вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. Только предплечья и лопатки.
См. также Пресс: Вытягивание рук между согнутых ног
 

Как правильно качать нижний пресс

Мышцы нижнего пресса качаются посредством поднимания ног. Делать это можно также лёжа на полу: согните ноги в коленях и медленно их поднимайте, задержите в воздухе на несколько секунд и также медленно опустите.
См. также: Лучшие упражнения для нижних мышц брюшного пресса
 

Как правильно качать косые мышцы

Правильно качать косые мышцы, также необходимо лёжа на полу. Необходимо поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), однако опускать их нужно в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.

Можно посмотреть, как девушка качает пресс на видео. Также там могут дать свои рекомендации опытные тренеры: как правильно качать пресс,  как сделать упражнения более эффективными, как добиться результатов быстрее.
По материалам elhow.ru



Пресс: Вытягивание рук между согнутых ног



Упражнение для пресса: вытягивание рук между согнутых ног.
Одно из лучших упражнений для верхнего пресса.

На этом видео детально показано как правильно выполнять вытягивание рук между согнутых ног. Здесь же Вы можете увидеть: какие задействуются мышцы, правильную технику исполнения, и частые ошибки.

Фокусируйтесь на движении руками вперед.
Выполняйте это движение за счет сокращения мышц пресса.



Лучшие упражнения для нижних мышц брюшного пресса



Многие испытывают трудности в избавлении от упрямого жира внизу живота.
Поэтому только посредством выполнения упражнений, которые действительно работают, можно укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.






Как укрепить мышцы живота за 7 минут в неделю



Есть одно прекрасное упражнение, которое ты не делаешь, а зря.
3720816_press (640x347, 40Kb)
Потому что лучшей закалки для мышц живота (и кора в целом) не найти.

«Если я и знаю секрет, как натренировать силу гимнаста и попутно добиться идеальных «кубиков», — то это подъем корпуса и ног лежа», — делится опытом Павел Цацулин, инструктор школы StrongFirst, в прошлом тренер советского спецназа.

Упражнение требует определенной подготовки, так что можешь начать с облегченной версии: подхвати бедра руками и помогай себе таким образом поднимать ноги и верх корпуса. Необходимо сесть на пол, после чего согнуть колени, обхватив бедра. Стопы следует поставить на пол, а ноги развести на ширину таза. После этого потянись макушкой вверх, спину отклони назад до полного выпрямления рук.

Лодка (640x348, 155Kb)

Начинай поднимать ноги от пола, отклоняясь назад, до тех пор, пока  не достигнешь баланса между спиной и ногами и не почувствуешь себя комфортно. Ты можешь согнуть ноги в коленях настолько, насколько необходимо при твоём уровне силы и гибкости. Подними руки вверх так, чтобы  пальцы находились рядом с коленями.

Лодка2 (640x224, 102Kb)

Проделав все это, необходимо замереть на несколько секунд, обязательно контролируя дыхание.
Держи эту позу в течение 10 секунд, затем медленно опустись на пол.
Потом — просто подстраховывай ноги, но не помогай.  Когда  станешь сильнее, попробуй выпрямить ноги до конца.

Продвигаемся дальше:руки вытянуты над головой, ногам уже ничто не помогает. Делай так. Ложись на спину и подтяни живот к позвоночнику. Притяни колени к груди и обхвати голени руками, после чего приподними голову, шею и плечи от пола. Вдохни глубоко, и одновременно вытяни руки назад, а ноги вперед, как показано на фото. Подбородок почти прижат к груди, но шея не напряжена.

лодка1 (640x221, 96Kb)

И, наконец, идеальный вариант: Приподнимай ноги и руки, потом опускай (не касаясь пола) — туда-сюда в течение 10–15 секунд. Это один сет (фото в самом верху).

Делай 5–10 таких сетов три раза в неделю вместо привычных упражнений на мышцы пресса и кора в целом. «Акцентируй внимание не на продолжительности упражнения, а на максимальном напряжении, которое должны испытывать мышцы живота, — советует Павел. — Иначе будешь просто уставать, а результата не добьешься».

Между сетами расслабляй мышцы живота на фитболе (мяч под спиной, ты выгибаешься) или делая упражнение «кобра»

В чём смысл?

1. Повышенная нагрузка на все области кора.
2. Проработка боковых мышц живота.
3. Очень быстрая тренировка на мышцы кора.

Анализ этого упражнения показывает, что в нем активно задействованы нижние сегменты брюшного пресса, что делает его идеально подходящим для женщин, которые пытаются бороться с обвисшим, в силу возраста, животом.

Что делать?

1. Оторвись
Напряги бедра и подними ноги (пальцы ног вытянуты), одновременно оторвав от пола плечи. Готовься, это только начало.

2. Растянись
«Втяни» копчик так, чтобы в пол упирался не он, а нижний отдел спины. Непросто? Дальше будет еще сложнее.

3. Дыши ровно
Дыши неглубоко, не грудью, а животом — чтобы мышцы работали еще активнее. Напрягись и удерживай себя в таком положении.

4. Качайся
Тело натянуто как тетива лука. Сгибайся в коромысло и распрямляйся, не касаясь руками и ногами пола. Сгибайся — распрямляйся.
По материалам www.mhealth.ru, www.eshape.ru

 



Правила идеального пресса



Спросите любого знакомого вам человека: «Для чего вы «качаете» пресс?»
3720816_Pravila_idealnogo_pressa (640x426, 47Kb)
И, будьте уверены, в 99% случаев вы услышите: «Для того чтобы он был красивым (рельефным, подтянутым, привлекательным, сексуальным и так далее)».

Мало кто из современных людей имеет главной целью работы над прессом его замечательное комплексное воздействие на организм.

Сегодня пресс жестко монополизирован бодибилдингом - поэтому большинство рекомендаций,  как сформировать пресс,которые можно найти в сети, именно оттуда. Приходится работать с тем, что есть. Как это делать грамотно? Как не навредить себе, прорабатывая мышцы живота и стремясь к красоте?

Прежде всего, понимайте, что и для чего вы делаете.
 
Тренировка пресса преследует следующие цели:
 
3720816_press1 (300x318, 28Kb)• формирование мышечного корсета в наиболее уязвимой части позвоночника, опоры всех наших органов и систем, – в поясничной его части, – и тренировка этих мышц; 
• массаж органов брюшной полости, прежде всего желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, что обеспечивает своевременную эвакуацию продуктов обмена, нормальное кровообращение в абдоминальной области и, следовательно, местный иммунитет против паразитов ЖКТ;
• защита органов брюшной полости и почек от опущения;
• улучшение кровообращения органов малого таза: гинекологических органов женщины, предстательной железы мужчины и прямой кишки у представителей обоих полов, что позволяет предотвратить застойные процессы и воспаления в этих органах и развитие геморроя;
• тонизация вегетативных нервных узлов и окончаний брюшной полости, в силу чего все функции, в частности, моторная функция желудка и кишечника, осуществляются нормально;
• укрепление тазового дна, благодаря чему осуществляется пропедевтика выпадения прямой кишки и влагалища, грыжи и, опять-таки, геморроя;
• дополнительный объем движения купола диафрагмы, то есть дополнительная вентиляция легких и улучшение кровотока в области груди;
• и, наконец, вожделенный эстетический эффект: здоровая, приведенная в хороший тонус брюшная стенка (прямые, косые, поперечные мышцы живота) обеспечивает красивую и гармоничную линию ваших живота и талии.
 
Кроме того, следует выполнять рекомендованные вам упражнения правильно и избегать ошибок.
 
 
Каковы наиболее распространенные ошибки при работе с прессом?
 
3720816_fitnes_1 (187x250, 20Kb) начало тренировки непосредственно с мышц пресса. Понятно, что талия и живот – гордость любой женщины (да и мужчины), но хорошая, способная принести пользу и результат тренировка начинается с разминки, далее при необходимости выполняется и растяжка, и лишь затем начинается непосредственно тренировка, выстраиваемая по заданной инструктором программе, и, как правило, начинается с ног;
 
однотипные упражнения, одинаковая интенсивность и продолжительность тренировок. Такой подход замедлит развитие пресса. Необходимо менять упражнения и чередовать прорабатываемые мышцы от занятия к занятию, менять интенсивность занятий и их продолжительность, – тогда отдача будет более реальной;
 
• работа с одной группой мышц, в данном случае – только с мышцами пресса. Это серьезная ошибка. В рамках занятия работать должны также бедренные, поясничные, ягодичные мышцы: они тоже участвуют в формировании пресса и не должны оставаться без вашего пристального внимания. Вообще же чем больше групп мышц вашего тела работает в программе (чередуясь, естественно), тем гармоничнее сложится ваш общий силуэт – это закон;
 
форсирование событий, то есть работа с большим весом. Для того чтобы начать и успешно продолжить впоследствии работу с прессом, необходимо подготовить его к силовым тренировкам этапом работы без веса. Так вы обезопасите себя от травм и досадных задержек в формировании красивого живота;
 
надежда на «волшебные» тренажеры, на которых достаточно заниматься по 5 минут в день, на миостимуляторы, чудо-гели и, самое удивительное, на лекарства при отсутствии физических нагрузок. Определенных (весьма небольших) результатов так добиться можно, но все же это экстренные меры, когда через несколько часов нужно идти на прием или в театр, а платье на вас не застегивается. Однако существенно вы не продвинетесь, поэтому надо все-таки тренироваться полноценно, – и, при желании, ввести в программу процедуры по коррекции фигуры (маски, обертывания, вакуум-терапию и прочие). Препаратов же для внутреннего применения лучше всего избегать: побочных эффектов не оберешься, а существенной пользы – минимум;
 
• пренебрежение массажем. Вот эта процедура, действительно, необходима во избежание а) птоза (обвисания кожи и мышц), особенно в том случае, когда тренировки проходят на фоне ограничивающей диеты, и б) спазмов. Так что дважды в неделю следует посещать массажный кабинет для получения общего массажа; 
 
3720816_press (300x300, 103Kb)• голодание. Многие люди понимают слово «диета» именно так. А ведь в переводе с греческого языка δίαιτα дословно означает «образ жизни». Правильный, выгодный, полноценный образ вашей жизни, а вовсе не истязание себя голодом, приводящим к нехватке строительных элементов и энергии. Голодать, особенно на фоне увеличившихся физических нагрузок, – уже не ошибка, а преступление перед собой;
 
обратная ошибка: переедание. После хорошей тренировки аппетит может быть зверским, но это, поверьте, не причина для переедания. Пищевой рацион (и питьевой, кстати, тоже) должен быть сбалансирован, в идеале – составлен вместе с диетологом, представляющим уровень ваших нагрузок. В противном случае на переваривание избыточной пищи будет тратиться драгоценная, далеко не избыточная энергия, все системы (пищеварения, усваивания, эвакуации) будут вынуждены работать в усиленном режиме, и вы ощутите прогрессирующее чувство усталости, а там и до отказа от занятий рукой подать;
 
• следующая ошибка напрямую связана с предыдущей: это подкожный жир, появляющийся от переедания и гиподинамии и мешающий рассмотреть красивые мышцы под слоем. Вы помните рекламный ролик: «Как я люблю свою тонкую талию, плоский животик, упругие бедра! И как я ненавижу жир, который все это скрывает!!!»? Тема понятна; 
 
• эмоциональная напряженность, зацикленность на результате. Это отравит тренировки и дискредитирует в ваших глазах саму идею здорового образа жизни. Именно это случилось с большинством женщин, махнувших на себя рукой и сдавшихся возрасту, лишнему весу, усталости… оглянитесь, вокруг их достаточно для того, чтобы решиться никогда не стать одной из них, а если стали – выйти из их круга. Вам с ними не по пути. Тренируйтесь с удовольствием преодоления и достижения, с верой в себя, с радостью все бóльших побед.





















Полезная Информация

 |  Календарь  |  Мировая пресса  |  Вебкамера на МКС  |  Мировая статистика  |  Сейсмический монитор  |  Население Земли  |  Онлайн полеты самолётов  |  Конвертер валют Мира  |  Поздравления  |  Туризм  |  Погода в городах Мира.  |  Иллюзии  |  Выживание
 |  Омоложение  |  Блог Артема Драгунова  |  Анимация, картинки  |  Улыбнись!
 |  Лунный календарь  |  Заговоры  |  Астрология, гороскопы  |  100 лучших фильмов  |  Игры  |  Лучшие Web камеры Мира!  |  Как повязать галстук  | 

Лучшие игры с реальным выводом денег!








На главную Сделать стартовой Добавить в избранное Написать письмо

Рейтинг SunHome.ru Яндекс.Метрика