В повседневной жизни людей очень мало сознательности. Жизнь на «автопилоте» выглядит привычно, однако для успешного выполнения даже повседневных задач нам необходимо совершать сознательные, продуманные действия. Медитация осознанности поможет вам выйти из состояния «автопилота».
Проснуться, позавтракать, отстоять в пробках по дороге на работу, затем с работы, а в выходные отоспаться и в лучшем случае сходить в кафе или торговый центр. По такому сценарию я жила почти вся сознательную жизнь. Хотя в том то и проблема, что эта самая жизнь «сознательной» не была: большая часть действий выполнялась мною автоматически.
Не могу сказать, что таким существованием я была довольно, но абстрактная неудовлетворенность не выражалась ни в чем, кроме усиливающейся апатии. И, в очередной раз, выискивая на просторах интернета способ успокоиться и расслабиться, я нашла простое упражнение, суть которого состояла в сосредоточении на дыхании. Сами по себе действия оказались простыми, но автор небольшой статьи обещал очень любопытный результат, поэтому я решила попробовать: пару минут в день понаблюдать за своим дыханием я была в состоянии.
После первых двух недель я бы уже, наверное, бросила, так как никакого результата не ощущала, но выработалась привычка медитировать по утрам. Вреда от нее не было, так что я продолжала. Эффект проявился спустя месяца полтора, причем обнаружила я его внезапно, разговаривая с начальником. Я впервые делала это осмысленно, чувствуя его настроение и тщательно подбирая слова. В тот день мне повысили зарплату, а я полезла искать что-нибудь еще по этой медитации. Нашла несколько более сложных, новых методов и сейчас их практикую.
Преимущества и ограничения
Самые известные сайты, посвященные медитации, определяют осознанность как «непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фиксируется на переживании настоящего момента». В первую очередь упражнение помогает человеку расслабиться, снизить уровень стресса, отдохнуть после напряженного рабочего дня, но у практик, направленных на осознанность, есть и много других преимуществ:
Показывает жизнь человека во всей полноте ощущений, выводит из «автопилота».
Помогает осознать действия, которые вы ранее выполняли неосознанно.
Дает возможность «отпустить» неприятные мысли, не зацикливаться на них.
Безучастное наблюдение за событиями нашей жизни помогает объективно их оценить.
Польза для здоровья заключается в том, что при успокоении и выравнивании дыхания понижается давление.
В ходе практики вы научитесь подчинять эмоции разуму.
Приведет к повышению личной эффективности.
Возможна корректировка некоторых черт характера.
В целом многие психологические проблемы можно решить через данную практику. Главное, знать метод. Однако важно помнить, что медитация — это не волшебное заклинание, и без ваших усилий она не сможет принести положительный эффект. Кроме того, выполняя упражнение, вам нужно четко понимать, что с его помощью просветление вас не настигнет.
Виды техник
Существует несколько техник. Выбор одной из них зависит от уровня вашего мастерства, от количества времени, которое вы готовы тратить в день, и, конечно же, от цели, которой вы намереваетесь достичь. Самый простой способ, лучше всего подходящих для новичков: сосредоточение на дыхании. Если вы знаете, что вам трудно сосредоточиться и вы легко отвлекаетесь на разные раздражители, то для начала найдите тихое укромное место.
Профессионалы для исполнения упражнения советуют сидеть непременно в позе лотоса, но если эта поза для вас неудобна, сядьте на край стула/дивана/кресла и выпрямите спину. Важно, чтобы вам нетрудно было находиться в таком состоянии несколько минут. Голову лучше опустить, по желанию можете закрыть глаза, задернуть шторы или выключить свет. Затем расслабьтесь и наблюдайте за своим дыханием. Не пытайтесь его контролировать, а если вам захочется что-то обдумать или какая-то мысль начнет вас беспокоить, отложите ее на некоторое время.
Не стоит переживать, если мысль скачет в разные стороны, и уж тем более не нужно корить себя за то, что не удается сосредоточиться. Каждый раз, когда вы замечаете, что мысли принимают нежелательный оборот, мягко возвращайтесь к необходимому состоянию спокойствия.
Даже у практики наблюдения за дыханием есть масса вариантов: вы можете сосредоточиться и ощутить, как на выдохе воздух касается области под носом, как поднимается и опускается ваша грудная клетка, как воздух на вдохе проникает в горло. Уже через несколько секунд таких отстраненных наблюдений ваше дыхание выровняется, начнет замедляться. Не пугайтесь того, что ваши вдохи становятся реже.
Для начала будет достаточно 2-3 минут, после которых обязательно потратьте несколько секунд на осознание того, что из медитативного состояния вы вышли. Помимо дыхания, можно сосредоточиться на стрелке часов, вашей руке, книге, поверхности стола или ноутбуке. В общем, на чем угодно, за чем вам не скучно будет наблюдать в течение нескольких минут. Первые результаты медитация принесет спустя месяц. Тогда можно будет перейти к более сложным вариантам. Например, сосредоточиться на ощущениях при ходьбе.
Прогуливаясь по улице, постарайтесь думать не о своих повседневных делах, а почувствовать воздух, на лице и руках, ощущение одежды на теле и чувство соприкосновения ступней с поверхностью земли. Этот вариант более сложный, но и более действенный. Вы можете практиковаться в любой момент. Просто постарайтесь оказаться «здесь и сейчас», почувствовать весь спектр ощущений в набитом людьми душном автобусе или при походе в душ.
Особенно эффективным будет сосредоточение на вкусе во время еды. Принимая пищу, оторвитесь от телефона, выключите телевизор, и просто почувствуйте запах и вкус своей еды, ощутите, как чувство голода сменяется сытостью. Кстати, этот способ позволит вам съесть значительно меньше, и чувство сытости вы ощутите намного быстрее, чем при обычном потреблении пищи.
Главное правило всех этих методов: регулярность. Ежедневно вам придется делать несколько подходов по 2-3 минуты, чтобы добиться результата. Заранее определитесь, в какое именно время и в какой форме вы будете медитировать.
Постараетесь почувствовать капли воды на теле, когда пойдете в душ, или вкус еды за обедом? Упражнения можно менять раз в неделю, чтобы они не успевали наскучить. Таким образом, вы сможете раскрасить свою жизнь множеством новых цветов, вкусов, запахов и ощущений. Полнее раскрыть всю гамму ваших ощущения вам помогут дополнительные слова или вопросы: «Что я чувствую?», «Дыши!», «Чувствуй тело!».
Что необходимо сделать, чтобы жить более осознанно
Для того чтобы жить более осознанно, каждый человек должен следовать некоторым советам:
Внимательно наблюдать за тем, что происходит вокруг и непосредственно с вами.
Принимать все происходящее.
Быть честным с самим собой.
Развить ум «новичка» и частично заменить им ум «эксперта».
Быть любознательным по отношению ко всему новому.
Это лишь некоторые способы развития сознательности действий, но и они могут помочь вам жить «здесь и сейчас». Завершив чтение статьи, вы сделали большой шаг на пути к саморазвитию и выходу из режима «автопилота». Теперь необходимо начать применение предложенных техник на практике, и результат непременно появится, как и положено, через месяц — два упорной работы над собой.
Если вам понравилась данная статья, то вам будут интересны другие материалы по схожей тематике, которые есть в проекте ТМ. Медитация осознанности не требует большого количества времени, но усердно практикуя ее, вы сможете добиться полного включения в реальную жизнь. Приступайте к практике прямо сегодня!
