Материал публиковался в газете "Целебник", №16-19-2006г.

Считается, что йогом надо родиться. С полной ответственностью заявляем: это не так! Йогом может стать любой, даже самый неподготовленный человек - было бы желание! Мы приготовили для наших читателей замечательный подарок: мы начинаем печатать комплекс йоги, который поможет вам сохранить великолепное здоровье и всегда оставаться молодыми, стройными и привлекательными.

Вашим гуру - учителем и наставником в деле освоения премудростей этой древнейшей оздоровительной методики будет специалист по восточной медицине Юлия БРИМИНА. С настоящими йогами нам удается встречаться не часто, поэтому мы воспользовались случаем и задали ей несколько вопросов.

- Юлия Сергеевна, а все-таки для чего нужно заниматься йогой?

- В первую очередь, конечно же, для здоровья. Правда, большинство из нас воспринимает здоровье лишь как отсутствие болезней. На самом же деле это понятие гораздо шире. В йоговском понимании здоровый человек - это в первую очередь человек активный, человек, который может долго работать, не уставая. Ему нужно совсем немного времени, чтобы отдохнуть и выспаться, он умеет расслабляться, выбрасывать из головы ненужные мысли - а они, согласитесь, выматывают порой больше, чем самая тяжелая физическая работа.

Йога как раз и направлена на то, чтобы тот, который ею занимается, был, во-первых, абсолютно здоров, а во-вторых, держал свою жизнь в собственных руках, умел управлять своим телом, мыслями, эмоциями и дыханием - а это, согласно йоге, и есть четыре составляющих счастливой жизни. Когда достигаешь такого состояния, мир уже не может причинить тебе никакого вреда или беспокойства. А если человеку ни от кого не надо защищаться, он не только не испытывает агрессии со стороны окружающих, но становится для них безумно привлекательным. Он даже внешне меняется, становится моложе, стройнее, симпатичнее - правда, вот этот как раз и неудивительно, поскольку занятия йогой прежде всего приводят в порядок физическое тело.

Конечно, на первых порах бывает трудно, могут болеть мышцы суставы и сухожилия - правда, не больше, чем при обычных физических нагрузках. В таких случаях вечером, перед сном полезно принять теплую 20-минутную ванну с 6-7 каплями ароматического масла мелиссы. Постепенно организм не только привыкает к нагрузке, но уже начинает ее требовать, не может без нее обойтись.

Кроме того - и это очень важно! - активизируются мышцы, которые в обычной жизни практически не задействованы. Улучшается кровообращение, в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и они начинают жить заново, все тело начинает жить заново! Мы восстанавливаем нервные и обычные клетки, упругость кожи, мышц - все то, что утратили за долгие годы нашего бездействия. Месяца через три по-настоящему втягиваешься и начинаешь получать от занятий огромное удовольствие. А главное - появляется чувство гордости за себя, уверенность, повышается самооценка: еще бы, ведь ты делаешь то, на что способны только избранные - йоги!

-А как вы сами пришли к йоге? Были проблемы со здоровьем?

- Проблемы - это не то слово. Я училась в спортивной школе, а в спорте, сами понимаете, без травм не обходится. Упала на локоть, выбила плечо, что обернулось жесточайшим воспалением плечевого нерва. Позднее я неудачно приземлилась на бревно, в результате поясница перестала сгибаться и ныла так, словно в нее вогнали деревянный кол. А после нескольких лет работы за компьютером, да еще и под кондиционером, у меня начался шейный остеохондроз: боли были жуткие, голову не могла повернуть, и мигрени кошмарные замучили... В общем, надо было или ложиться в больницу, или заниматься собой вплотную. Знакомые посоветовали йогу, и тут, я считаю, мне очень повезло: я попала в группу к мастеру Нарендра Маратхи, у которого занималась в общей сложности три года. Уже через шесть месяцев о болячках своих просто забыла: все смещенные суставы, позвонки и сухожилия встали на место. Но самое удивительное, что и иммунитет стал на порядок выше: прекратились постоянные простуды, тонзиллиты и бронхиты, я даже гриппом ни разу с тех пор не болела.

Урок первый

Йогом становись!

Ну а теперь, я думаю, пора от слов переходить к делу, тем более что программа у нас довольно плотная. Мы будем учиться:

• · петь Сахана-мантру;
• · сосредотачиваться на дыхании;
• · расслабляться;
• · выполнять физические упражнения - асаны.

Для занятий вам понадобится туристический или обычный коврик размером 90х170 см, на котором можно вытягиваться во весь рост. Одежда подойдет любая, главное, чтобы она была из натуральных тканей и не стягивала тело.

Заниматься лучше через два часа после еды, а если хотите похудеть, нельзя ничего есть и час после тренировок. Зато пить можно сколько угодно, желательно теплую или горячую воду (хотя через полгода занятий йогой обмен веществ восстанавливается настолько, что пить уже просто не захочется).

Перед началом тренировок хорошо принять теплый, даже горячий душ, минут 5 постоять под сильной струей, чтобы разогреть связки. Если такой возможности нет, можно 3-5 минут посидеть на полу, скрестив ноги, закрыв глаза и сложив руки перед грудью, как при молитве.

Споемте, друзья!..

Сахана-мантра, с которой мы начнем наше занятие - это что-то вроде молитвы, обращенной к высшим силам и призывающей благодать на того, кто ее поет, и на то место, где он находится. Исполняют ее протяжно-глубоким голосом, при этом мелодия лишь немного опускается и поднимается, но обязательно чуть-чуть повышается в конце каждой фразы. Вибрации Сахана-мантры, написанной на древнем санскрите, считаются весьма благоприятными, поскольку они гармонизируют энергетику человека и окружающего его пространства (ее используют, например, когда нужно очистить энергетику квартиры), а кроме того, позволяют освободить сознание от навязчивых мыслей и полностью сосредоточиться на занятиях.

Мантру поют с закрытыми глазами, поэтому лучше всего заучить ее наизусть. А чтобы не сбиваться, напишите текст крупными буквами на листке бумаги и повесьте так, чтобы во время занятий он находился в поле вашего зрения - тогда вы сможете в него подглядывать, если забудете слова.

Исполняют мантру сидя на коленях или в позе лотоса.

Закройте глаза и в течение 3-5 минут повторяйте нараспев:

<Ом-м-м-м:
Сахана вавату
Сахана бхунакту
Сахавиръям кара вахей
Тедж йасви на вахей
Тамасту ма
Вид виша вахей
Ом-м-м-м:
Шанте шанте шантехей:>

Закончив петь, откройте глаза и переходите к следующему упражнению.

Сосредоточение на дыхании

Для чего надо сосредотачиваться на дыхании? Дело в том, что, согласно йоге, во время выполнения асан и дыхательных упражнений человек получает и учится перераспределять по всему организму разные виды энергии. При этом могут возникать какие-то зрительные образы, необычные звуки, ароматы, вкусовые ощущения: Это не галлюцинации, просто активизируются все органы чувств - зрение, слух, обоняние., начинают работать нервные окончания, которые в обычной жизни задействованы лишь в очень малой степени. Однако это происходит лишь тогда, когда выключается поток мыслей - <внутренний монолог>, который постоянно ведет сам с собой каждый человек. Когда мы концентрируемся на процессе дыхания, посторонние мысли уходят, и сознание освобождается для восприятия новых энергий.

Сидя на коленях или в позе лотоса, сконцентрируйте внимание на кончике носа. Медленно и глубоко вдохните и плавно, спокойно выдохните воздух. Подышите так в течение 5 минут, фиксируя каждый свой вдох и выдох и стараясь ощутить:

  - напор потоков воздуха в носовых проходах;
  - прохладу вдыхаемого и теплоту выдыхаемого воздуха;
  - звук, с которым воздух проходит через носовые проходы.

В дальнейшем время выполнения этого упражнения можно увеличить до 10 минут.

Расслабляйся, если хочешь быть здоров!

Теперь, когда мы и попели, и подышали, можно, наконец, и расслабиться. Но не обольщайтесь: расслабление - это не отдых, а еще одно упражнение.

Шавасана (Поза мертвеца)

С этого упражнения обычно начинается и им же завершается каждое занятие йогой. А выполняют его, как и другие упражнения, лежа на коврике на полу (но не на постели или на диване).

Примите позу солдатика - ноги вместе, руки по швам. Сделайте спокойный глубокий вдох, задержите дыхание и тянитесь пятками в одну сторону, а затылком - в другую, стараясь как можно сильнее растянуть позвоночник. Выдох - оставаясь в том же положении, разведите ноги чуть шире бедер, а руки - под углом 45 градусов к телу (см. фото). После этого начните расслаблять тело, поочередно концентрируя внимание:

- на обеих ногах;
- на левой ноге;
- на правой ноге;
- на ступне правой ноги;
- на ее пятке;
- на каждом из пальцев, начиная с мизинца;
- на подошве правой ноги;
- на голеностопном суставе;
- на щиколотке;
- на голени;
- на правой икроножной мышце;
- на правом колене;
- на подколенной впадине;
- на правом бедре;
- на правом бедренном суставе;
- на верхних мышцах правого бедра;
- на нижних мышцах правого бедра;
- на правой паховой области
- а затем в обратном порядке:
- на правой ягодице
- на нижних мышцах правого бедра;
- на верхних мышцах правого бедра;
- на бедренном суставе;
- на правом бедре и т.д.

Точно так же выполните упражнение, концентрируя внимание:

- на левой ноге;
- на правой руке;
- на левой руке;
- на передней и задней поверхности туловища;
- на шее и голове.

При нарушениях сердечной деятельности Шавасану полезно выполнять ежедневно по 15-20 минут, не делая никаких других упражнений.

А теперь переворачивайтесь на живот и приготовьтесь к выполнению асан.

Наукасана (Растягивание позвоночника)

Лежа на животе, вытяните руки вперед, разведите ноги на ширину плеч и упритесь лбом в пол. Сделайте вдох, задержите дыхание и, прогибая спину, медленно поднимите голову, левую ногу и правую руку, фиксируя взгляд на ее большом пальце. Не меняя позы, расслабьте все тело: должны работать только те мышцы, которые задействованы в этом движении, все остальные отдыхают. Некоторое время оставайтесь в таком положении, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Аналогичным образом выполните упражнение, поднимая правую ногу и левую руку. После этого перевернитесь на спину, 1-2 минуты полежите, расслабив все тело, и переходите к следующему упражнению.

Пашимоттанасана (Растяжение спины в наклоне сидя)

Сядьте, вытяните вперед прямые ноги, пятки соедините, носки тяните на себя. Руки выпрямите и сцепите в замок над головой (см. фото). На вдохе потянитесь, прогибая спину и отводя руки назад. Затем задержите дыхание и медленно, сгибая спину в крестце (не в пояснице), наклонитесь вперед и постарайтесь завести сцепленные кисти за ступни, упереться подбородком в колени и поставить локти на пол (см. фото). Затем сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Не перенапрягайтесь! Не расстраивайтесь, если у вас не все сразу получится. Главное, чтобы упражнения приносили вам удовольствие. Если вы все выполняете правильно, то сразу же ощутите легкость, бодрость и спокойствие, которые сохранятся в течение целого дня.

Внимание! Если во время занятий появятся неприятные ощущения, боль, головокружение, тренировки сразу же надо прекратить - скорей всего, вы что-то делаете неверно, не можете полностью расслабиться или неправильно дышите.

Завершая комплекс, снова лягте на спину и выполните упражнение Шавасана. Затем медленно соедините ноги, пальцы рук переплетите на груди и сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. После этого вытяните руки вверх, заведите за голову, потянитесь и перекатитесь сначала на правый бок, потом - на левый. Сядьте на колени или примите позу лотоса и трижды произнесите: <Ом-м-м: Ом-м-м:Ом-м-м:>, после чего пропойте: <Шанте, шанте, шантехей!> и сложите руки перед грудью, как при молитве.

Выполняйте эти упражнения ежедневно, в крайнем случае - через день, и только после этого вы будете готовы приступить к изучению Второго урока и освоить новые асаны.

 

Урок второй

В этом уроке мы расскажем, как за 10 минут победить усталость, зачем сидеть в позе лотоса и как с помощью дыхания стать неуязвимым для болезней!

Занятия мы начнем, как это и заведено у настоящих йогов, с пения сахана-мантры (вы уже знаете, что ее исполняют протяжным и глубоким голосом, сидя на полу в позе лотоса или полулотоса, на пятках или просто скрестив ноги, кто как умеет), и уже известной вам шавасаны - позы расслабления (или, как ее иначе называют, позы мертвеца).

Сахана-мантра
<Ом-м-м-м:
Сахана вавату
Сахана бхунакту
Сахавиръям кара вахей
Тедж йасви на вахей
Тамасту ма
Вид виша вахей
Ом-м-м-м:
Шанте шанте шантехей:>

Секреты расслабления

До сих пор, выполняя шавасану, вы поочередно концентрировали внимание на ступнях, на пятках, пальцах ног, голеностопных суставах, коленях, бедрах и т. д. (при этом мужчины должны начинать расслабление с левой ноги, а женщины - с правой). А теперь пришло время раскрыть маленький секрет. Чтобы релаксация была полной, вы должны мысленно произносить : на вдохе - <Моя левая ступня становится:>, на выдохе - <:теплой и тяжелой:>.

Постарайтесь, как можно яснее прочувствовать то, о чем говорите, чтобы в ступне и в самом деле появилось ощущение тяжести и тепла. Получается? А теперь представьте, что это ощущение распространяется на голеностопный сустав, голень, бедро и т.д. Точно так же расслабьте вторую ногу, затем обе ноги вместе, руки - одну, другую и обе вместе, заднюю и переднюю части туловища, шею и голову.

Внимание! Подобная формула самовнушения подходит только людям с нормальным или повышенным артериальным давлением. Для гипотоников она будет звучать несколько по-другому: <Моя левая ступня (голень, бедро и т. д.) становится прохладной и тяжелой:>. И это ощущение тяжести и прохлады вы должны постараться вызвать сначала в ногах, затем - в руках и, наконец, во всем теле.

Закончив упражнение, вытяните над головой сцепленные в замок руки и потянитесь кистями и пятками в разные стороны, как бы растягивая туловище.

Считается, что 10 минут правильного выполнения Шавасаны заменяют 2 часа сна. Те, кто освоил эту асану, приобретают уникальное умение в считанные минуты справляться со стрессом, засыпать в любой обстановке и даже после очень короткого сна быть бодрым и полным сил. Особенно полезно ее выполнять после инсульта, а также при стенокардии, гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, невротических расстройствах, невралгиях, невритах, радикулите, аллергии, псориазе, желудочно-кишечных заболеваниях, импотенции и нарушениях менструального цикла.

Божественный цветок

Когда произносят слово <йога>, сразу же представляешь себе человека, сидящего в позе лотоса (см. фото). Эта поза - падмасана - и в самом деле считается в йоге основной. Именно она наиболее благоприятна для медитации и дыхательной гимнастики. Собственно, вся йога и начиналась с позы лотоса, остальные асаны появились значительно позже. Падмасана удивительно гармонична, и пребывать в ней можно сколь угодно долго. Тем более что это еще и очень полезно: она прекрасно успокаивает нервную систему, улучшает работу внутренних органов, укрепляет позвоночник, развивает гибкость и выравнивает энергетику организма.

В общем, в позу лотоса надо бы сесть сразу же, как только начинаешь заниматься йогой.
Выполняется она следующим образом.

Сядьте на пол, спину, шею и голову держите прямо. Ноги согните в коленях, возьмите двумя руками правую ступню и положите на левое бедро подошвой вверх (при этом правое колено прижимается к полу). Затем возьмите левую ступню и положите ее на правое бедро подошвой вверх (при этом левое колено также прижимается к полу), после чего опустите руки на колени ладонями вверх.

Не получается? Ну и не торопитесь: сразу сесть в позу лотоса вам вряд ли удастся, на ее освоение обычно уходит от нескольких недель до нескольких месяцев. А для особо нетерпеливых приводим несколько упражнений, которые помогут ускорить этот процесс и сделать суставы более подвижными, а связки - эластичными:

 

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене, а ее ступню положите на левое бедро (см. фото) или, если это вам не под силу, прижмите правую подошву к внутренней поверхности левого бедра (см. фото). Придерживая правую ступню левой кистью, правой кистью в течение 2-3 минут пружинистыми движениями нажимайте на правое колено. Точно так же выполните упражнение, сменив ноги.

2. Сидя на полу, соедините ступни и, придерживая их руками, поднимайте и опускайте колени, стараясь коснуться ими пола (см. фото).

3. Сидя на полу и согнув колени, обхватите правую голень руками таким образом, чтобы правое колено лежало на сгибе правого локтя, а правая пятка - на сгибе левого локтя, и покачайте ногу вперед-назад, как ребенка в люльке (см. фото). Так же выполните упражнение для другой ноги.

4. Сядьте на пол, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам, а колени разведите в стороны. А теперь наклонитесь вперед, и, не сгибая спину, коснитесь лбом пола и положите руки на пол над головой (при этом колени старайтесь подвести как можно ближе к полу, а если это не получается, сделайте ими несколько пружинистых движений вверх-вниз, растягивая связки). (См. фото).

5. Сидя на полу, как можно сильнее разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед и, не сгибая спину и колени, коснитесь лбом пола и положите на пол вытянутые руки (см. фото).

6. Встаньте прямо, поднимите как можно выше правую ступню, прижмите голеностопный сустав к передней поверхности левого бедра (см. фото) и поворачивайте правое колено вперед (можно придерживать ступню левой рукой). Точно так же проделайте упражнение для левой ноги.

7. Стоя прямо, как можно выше поднимите согнутое колено и делайте свободные махи вперед-назад, поворачивая корпус в ту же сторону (см. фото).

8. А это упражнение состоит из нескольких фаз. Встаньте прямо, согните в колене правую ногу, правой рукой прижмите ее пятку к правой ягодице и сделайте правым коленом 8-10 резких выпадов вперед (см. фото). Поднимите правое колено к груди и, придерживая ступню рукой, 8-10 раз отведите ее вправо (при этом пятка пойдет вверх) (см. фото). Отведя вправо поднятое колено, сделайте стопой 8-10 толкающих движений назад (колено при этом не опускайте!) (см. фото). Оставаясь в этой же позе, сделайте правым коленом 8-10 движений вниз (см. фото). Точно так же выполните упражнение для левой ноги.

Дыхание жизни

А теперь самое время перейти к дыхательной гимнастике - пранаяме.

Капалабхати

Это упражнение совершенно уникально по своему воздействию на организм: оно очищает верхние дыхательные пути, улучшает кровообращение, улучшает состояние сердца и легких, выводит из организма вредные вещества, тонизирует тело и проясняет ум. Несколько минут занятий дают такой же эффект, как 45-минутная пробежка трусцой, причем делать его могут даже лежачие больные. А тем, кто практикует капалабхати постоянно, не страшны никакие ОРВИ, простуды и даже грипп!

Сядьте на пол (в позу лотоса, полулотоса, на пятки или просто скрестив ноги). Спину выпрямите, плечи расслабьте. Глаза закройте.

Сделайте резкий и сильный выдох и одновременно с силой втяните живот, после чего сразу же, без паузы, расслабьте мышцы живота и вдохните неглубоко и без усилий - как получится. Дышите носом, делая не более 1 выдоха в секунду.

Для начала достаточно выполнить не более 5-10 выдохов (на вдохи внимания не обращайте - они должны быть естественными и незаметными). Через 2 недели количество выдохов можно увеличить до 21, через месяц выполнять уже не один, а 3 цикла по 21 вдоху, через 3 месяца - 5 циклов, а через полгода - 7 циклов.

При выполнении этого упражнения порой случаются забавные вещи: от чрезмерного усердия люди начинают корчить уморительные рожи, как-то странно изгибаются, двигают плечами: Ничего подобного делать ни в коем случае нельзя - это может привести к ухудшению состояния. Следите за тем, чтобы работали только мышцы живота - все остальные должны быть абсолютно расслабленными.

Лежачие больные могут выполнять это упражнение в положении лежа.

Внимание! Если во время выполнения капалабхати вы почувствуете спазмы, боль, головокружение, немедленно прекратите упражнение, а на следующем занятии сократите количество выдохов. Если же вы страдаете гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Урок третий

Второе занятие мы посвятим изучению статических поз - асан, восстанавливающих здоровье позвоночника, повторим два упражнения, которые вы уже умеете делать, и освоим два новых.

Надежда и опора

Йоги считают, что омоложение организма - это в первую очередь оздоровление позвоночного столба. Позвоночник - не только опора для тела человека (хотя и это немаловажно): в нем заключен спинной мозг, регулирующий жизненно важные функции организма. Кроме того, в зоне позвоночника расположены биологически активные точки, связанные со всеми частями тела, как внешними, так и внутренними. В нашем комплексе упражнения подобраны таким образом, что при их выполнении прорабатываются все эти точки. Сгибая и разгибая позвоночник, мы заставляем сжиматься и распрямляться межпозвоночные диски (хрящевые прокладки между позвонками), при этом в какую-то часть диска кровь приливает, а из какой-то уходит, вымывая вредные вещества и продукты распада. Если этого не делать, хрящи становятся менее эластичными, более жесткими и хрупкими, а это и есть первый признак старости. Йоговские асаны помогают вернуть гибкость позвоночнику. А общее правило здесь такое: каждое следующее упражнение выполняется в противофазе к предыдущему. Например, если первую асану вы делали, лежа на спине, то вторую надо выполнять в положении на животе. А если в предыдущей позе наклонялись вперед, то в следующей должны прогнуться назад и т. п.

Полезные растяжки

Урок мы начинаем, как обычно, с пения Сахана-мантры и релаксации в Шавасане - Позе мертвеца.

После этого вам надо сделать две асаны, которым вы научились на первом уроке - Наукасану и Пашимоттанасану. Напомним, как они выполняются.

Наукасана (Растягивание позвоночника)

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги разведите на ширину плеч и упритесь лбом в пол. Сделайте вдох и на задержке дыхания медленно прогните спину и поднимите голову, левую ногу и правую руку, фиксируя взгляд на ее большом пальце. Не меняя позы, расслабьте мышцы, которые не задействованы в этом движении. Сосчитайте до 15, затем выдохните воздух и вернитесь в исходное положение. Точно так же выполните асану, сменив руку и ногу.

Наукасана активизирует шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. А это, во-первых, отличная профилактика атеросклероза, мигреней, вегето-сосудистой дистонии, инсультов, аневризм сосудов, старческого маразма и других заболеваний, связанных с нарушением мозгового кровообращения, а во-вторых - массаж внутренних органов: мышцы живота, сокращаясь, давят на желудок, кишечник, печень, поджелудочную железу, почки, селезенку, матку, придатки и т. д. Упражнение чем-то напоминает пресс: внутренние органы в течение некоторого времени испытывают довольно жесткое давление, потом расслабляются. В них мощным потоком начинает поступать кровь, кислород и питательные вещества, активно выводятся шлаки и токсины. Жировые отложения при этом сгорают абсолютно. Толстого йога вы никогда не увидите: если ты наелся, то не сделаешь ни одну асану. Именно поэтому принимать пищу разрешается не позднее, чем за два часа до занятий йогой, а если хочешь похудеть, нельзя есть еще час после тренировок. Да, честно говоря, и желания не возникает: если все делаешь как надо, пребываешь в состоянии эйфории: голова прозрачная, радость и легкость во всем теле! А подпитаться, подкормиться хочется только на начальных этапах, когда не хватает собственной энергии.

После Наукасаны перевернитесь на спину, выполните Шавасану - позу релаксации (напоминаем, что ее надо делать по 10-15 минут перед каждым занятием и после него, а также по 1-2 минуты между упражнениями) и переходите к следующему упражнению.

Пашимоттанасана (Растяжение спины в наклоне сидя)

Здесь тоже работает общее правило: в предыдущей асане вы прогибались назад, поэтому сейчас надо сделать наклон вперед.

Сядьте, чуть-чуть раздвинув ягодицы, как можно сильнее оттянув назад копчик и прогнув позвоночник, и вытяните вперед прямые ноги. Пятки соедините, носки тяните на себя. Руки выпрямите и сцепите в замок над головой (см. фото). На вдохе потянитесь, прогибая спину и отводя руки назад, затем на задержке дыхания медленно наклонитесь перед собой, стараясь сгибать спину только в крестце (не в пояснице!). Потянитесь к коленям животом (но не грудью) и свободно киньте вперед сцепленные кисти, стараясь завести их за ступни, после чего упритесь подбородком в колени и поставьте локти на пол. Сосчитайте до 15, затем сделайте спокойный выдох и вернитесь в исходное положение.

Асана активизирует органы малого таза, предупреждает заболевания суставов ног и остеохондроз крестцово-поясничного отдела позвоночника. Это и понятно: колени у нас у всех большую часть времени находятся в согнутом положении, и если их не разгибать, в суставах накапливается соли кальция, и хрящи затвердевают. То же самое и с поясницей: она у нас практически не работает и теряет подвижность, а если заставляешь ее сгибаться и разгибаться, позвонки постепенно начинают расходиться. Вот тогда эту асану выполнить очень легко: нагнулся, ручки бросил вперед - и отдыхаешь. Очень забавно смотреть, когда люди спокойно кладут подбородок между колен и лежат - крутят головами. При регулярных занятиях можно достичь этого в любом возрасте. Не редки случаи, когда, начав заниматься йогой в 65 лет, человек через некоторое время без усилий делает эту асану.

Выполнив упражнение, снова отдохните 1-2 минуты на спине в позе Шавасаны.

Вот теперь наконец-то пришло время освоить новые асаны.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Лягте на живот, устройтесь поудобнее и чуть-чуть раздвиньте ягодицы. Ноги сомкните и поставьте на носочки. Кисти рук положите на пол на уровне груди (средний палец должен находиться точно под плечевым суставом). Локти прижмите к туловищу, лбом упритесь в пол. Сделав три спокойных вдоха, наберите воздух в легкие, а затем на выдохе медленно поднимите верхнюю часть туловища, как можно сильнее выгибая спину. Тянитесь кверху плечами и головой, руками от пола не отталкивайтесь - просто поддерживайте равновесие. При этом мужчины должны плотно сжать анус, а женщины - еще и подтянуть влагалище: как говорят йоги, запереть нижнюю часть туловища на замок. При этом идет мощное накопление энергии, если же ты не <заперт>, эффект от упражнения в три раза меньше.

Войдя в позу, не втягивайте сразу же воздух: на несколько секунд задержите дыхание и расслабьте мышцы, не участвующие в движении. Не забывайте тянуть носки на себя - это улучшает венозное кровообращение.

Сосчитайте до 15 и вернитесь в исходное положение.

Асана прекрасно действует на позвоночник, матку, яичники, а также на почки и всю выделительную систему - особенно если, войдя в позу, медленно повернуть голову назад сначала в одну, затем в другую сторону и посмотреть на пятки или ягодицы. После этого упражнения моча становится концентрированно-желтой и даже выходит песок из почек.
Отдохните 1-2 минуты и выполните следующую асану.

Пабана-муктасана (Поза отвода газов)

Лягте на спину, расслабьтесь. Пятки держите вместе, носки тяните на себя. На выдохе согните одну ногу, обхватите ее руками и прижмите к груди, стараясь подвести колено к плечу и прикоснуться к нему подбородком. Но это - в идеале, вначале достаточно просто подвести колено как можно ближе к себе и прижать к груди. Расслабьте руки, ноги и спину - она должна плотно лежать на полу. Задержите дыхание и сосчитайте до 15 (если трудно - до 12 или до 9), затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, сменив ногу.

Эта поза идеальна при несварении желудка и метеоризме, она прекрасно подтягивает брюшину, облегчая жизнь тучным и пожилым людям. С силой надавливая на живот то одним, то другим бедром, мы проводим глубокий массаж внутренних органов: желудка, кишечника, печени, поджелудочной железы, селезенки, желчного и мочевого пузыря, матки и яичников.

Внимание! Позу отвода газов нельзя выполнять при аневризме сосудов, а также после перенесенного инфаркта и инсульта.

Завершая занятие, снова выполните Шавасану, после чего вытяните руки вверх, заведите за голову, потянитесь и перевернитесь сначала на правый бок, потом - на левый. Сядьте на колени или примите позу лотоса и трижды произнесите мантру: <Ом-м-м: Ом-м-м:Ом-м-м:>, а затем пропойте: <Шанте, шанте, шантехей!> и сложите руки перед грудью, как при молитве.

Бывает, что при выполнении асан вдруг начинает сильно чесаться рука, нога, позвоночник и т.п. Не пугайтесь: значит, по этой части тела у вас пошел энергетический поток. Бывает и по-другому: принимаешь ту ли иную позу и вдруг чувствуешь, как начинает согреваться плечо или колено, или идет тепло по позвоночному столбу - яркое, физическое, сильное ощущение! И понимаешь: вот она, поза, к которой ты шел долгими тренировками! Пока этого не происходит, только приближаешься к мастерству, учишься входить в асану. Но если возникает такое ощущение, его уже не забудешь никогда.

Если какая-то из асан не получается, закройте глаза и постарайтесь как можно отчетливее представить, как это упражнение делаете вы сами или ваш мастер: когда тело поймет, что от него требуется, оно само подстроится и начнет выполнять эту позу правильно.

Урок четвертый

Может быть, у вас даже появились любимые асаны из предыдущих уроков, делать которые легко и приятно! Выполняйте их подольше: значит, они вам особенно полезны, и с их помощью вы приведете в порядок не только какие-то конкретные органы, но и весь организм в целом, да и другие позы будут получаться лучше, чем раньше!

Но, конечно, чтобы достичь этого, надо немало потрудиться. А значит, пора от слов переходить к делу!

И <кузнечик>, и <березка>

Урок мы начинаем, как обычно, с пения Сахана-мантры и расслабления в Шавасане - Позе мертвеца.

После этого выполните четыре асаны, которым вы научились на прошлых занятиях: Наукасану (Растягивание позвоночника), Пашимоттанасану (Растягивание спины в наклоне сидя), Бхуджангасану (Позу кобры) и Пабана-муктасану (Позу отвода газов); при этом не забывайте, что между упражнениями надо обязательно отдыхать в Шавасане в течение 1-2 минут.

Ну а теперь, когда вы основательно растянули позвоночник и разогрели мышцы и суставы, можно приступать к освоению новых асан!

Салабхасана (Поза кузнечика)

Лягте на живот, ноги вместе, подбородком упритесь в пол, руки свободно вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Выдохните воздух, зажмите большие пальцы рук в кулаки и подложите под бедра (при этом надо плотно сжать анус, а женщины должны еще и подтянуть влагалище - <запереть нижнюю часть туловища на замок>, как при выполнении Позы кобры: тогда эффект будет намного выше). Вдох - медленно поднимите вверх прямые ноги, затем задержите дыхание и сосчитайте до 15, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение (в дальнейшем время можно постепенно увеличить).
Внимание! Ложась на пол, расправьте плечи, чтобы грудная клетка слегка раздвинулась, тогда при выполнении асаны вы будете опираться не на грудь и на живот, а на нижние ребра и подбородок.

Когда мы подсовываем кулачки под бедра, таз чуть-чуть приподнимается, низ живота напрягается, и мышцы брюшного пресса с силой давят на внутренние органы, то есть по существу идет интенсивный массаж всей пищеварительной и мочеполовой систем. При этом укрепляются шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, улучшается кровообращение, активизируется и очищается вся лимфатическая система, нормализуется работа почек, сердца, печени, легких и предстательной железы, улучшается пищеварение (эта асана особенно полезна при запорах).

Если по каким-то причинам вам трудно выполнять Салабхасану, на первых порах ее можно заменить Ардха-салабхасаной (Позой полукузнечика) - она выполняется почти так же, разница лишь в том, что поднимают не обе ноги сразу, а поочередно, каждый раз считая до 15.
 

Сарвангасана (Поза свечи)

Если в детстве вы делали <березку>, выполнить эту асану вам будет не трудно.

Лягте на спину, пятки вместе, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Сделайте выдох, затем - спокойный вдох, и медленно поднимите вверх прямые ноги и все тело, поддерживая бедра руками. Локти поставьте по возможности ближе друг к другу, кисти сдвиньте к лопаткам, а подбородок прижмите к груди. Следите за тем, чтобы спина, таз и ноги находились в строго вертикальном положении, причем тело должно опираться не на шею, а на плечи и локти: чрезмерная нагрузка на шейные позвонки может привести к серьезным травмам.

Оставаясь в этой позе, задержите дыхание и сосчитайте до 15, затем на выдохе вернитесь в исходное положение; только не делайте это резко, не падайте мешком на пол - опускайте тело постепенно, стараясь почувствовать, как позвонок за позвонком сгибается и распрямляется спина.

Впоследствии время выполнения асаны можно постепенно увеличивать. Удастся без напряжения <продержаться> в ней 5 минут - считайте, что Сарвангасану вы освоили. Наибольший терапевтический эффект достигается, когда человек остается в позе <березки> 10 минут.

Ну а если сделать Сарвангасану никак не удается, можно просто поднять ноги под углом 90 градусов и задержаться в таком положении, считая до 15 (в дальнейшем можно увеличить время до 5 минут).

При выполнении этого упражнения работают все мышцы малого таза и подтягивается влагалище, поэтому его полезно делать при опущении органов (прежде всего матки), снижении половых функций и непроизвольном мочеиспускании, а также для профилактики всех этих заболеваний.

Сарвангасана незаменима при варикозном расширении вен и проблемах с сосудами, поскольку здесь идет мощный отток венозной крови из нижних конечностей. А для страдающих гипертонией и гипотонией это просто золотое упражнение!

Правда, при тяжелых формах этих заболеваний его выполняют несколько по-другому.

Войдя в асану, обопритесь прямыми ногами о стену и оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты; затем разведите ноги в стороны под прямым углом и, опираясь ими о стену, держите их в таком положении еще 1 минуту; вновь соедините ноги и, все так же опираясь ими о стену, не меняйте позы в течение 1 минуты, и т. д. в общей сложности 5-7 раз (впоследствии можно увеличить время до получаса).

Если делать это упражнение регулярно, через 1-2 месяца даже самое неприятное давление приходит в норму. Кстати, другие асаны при этом можно не выполнять, а сразу же начать с Сарвангасаны.

Занятие мы традиционно завершаем расслаблением в Шавасане, которое должно длиться по времени столько же, сколько последнее упражнение.

После этого вытяните руки вверх, заведите за голову, потянитесь всем телом и перекатитесь сначала на правый, потом на левый бок. Затем сядьте на колени или в позу лотоса, кто как умеет, трижды произнесите: <Ом-м-м: Ом-м-м:Ом-м-м:>, пропойте: <Шанте, шанте, шантехей!> и сложите руки перед грудью в молитвенном жесте.
Юлия Бримина, специалист по восточной медицине

Внимание! Позу свечи, как и все другие <перевернутые> асаны, нельзя выполнять во время менструации.

Те, кто серьезно занимается йогой, знают: невозможно достичь совершенства без периодического очищения организма. Если не чистить кишечник, печень, почки и т.д., можно годами делать упражнения и оставаться на прежнем уровне. Об очистительных практиках йоги мы обязательно расскажем в следующих номерах <Целебника>. А сейчас, на начальном этапе, достаточно просто пить горячую воду (не кипяток, а такую, которую можно выпить, не обжигаясь) - по 2 стакана утром натощак, а в течение дня по 1 стакану за 15-20 минут до еды, если хотите похудеть, а если хотите поправиться - по 1 стакану после еды.

Урок пятый

Итак, с чего мы начинаем занятия? Правильно: садимся на пол в позу лотоса, полулотоса, на колени или просто скрестив ноги (кто как умеет) и поем протяжным и глубоким голосом Сахана-мантру:

<Ом-м-м-м:
Сахана вавату
Сахана бхунакту
Сахавиръям кара вахей
Тедж йасви на вахей
Тамасту ма
Вид виша вахей
Ом-м-м-м:
Шанте шанте шантехей:>

После этого 10-15 минут расслабляемся в Шавасане (Позе мертвеца).
Затем нужно выполнить асаны, которые вы освоили на прошлых занятиях:

1. Наукасану (Растягивание позвоночника);
2. Пашимоттанасану (Растягивание спины в наклоне сидя);
3. Бхуджангасану (Позу кобры);
4. Пабана-муктасану (Позу отвода газов);
5. Салабхасану (Позу кузнечика);
6. Сарвангасану (Позу свечи).

Не забывая между упражнениями отдыхать в Шавасане в течение 1-2 минут.
Ну, а теперь пришло время для новых асан.

Матсиасана (Поза рыбки с выпрямленными ногами)

Ее лучше выполнять на плотном поролоновом коврике, чтобы не было больно голове.

Лягте на спину, пятки вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль тела. На вдохе потяните на себя носки, затем сделайте выдох и одновременно как можно сильнее выгните вперед грудную клетку (ягодицы и бедра от пола не отрывайте), запрокиньте голову и упритесь в пол макушкой (если не получается - то затылком). В голове в этот момент как будто работает отбойный молоток, в ушах шумит, в висках пульсирует кровь... Задержите дыхание и, продолжая выгибать грудь и тянуть носки на себя, оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не сосчитаете до 15 (в дальнейшем время можно увеличить до 3 минут).

Здесь наша задача - как можно сильнее запрокинуть голову, чтобы упереться в пол темечком, а в дальнейшем, по мере освоения упражнения - лбом.

Эта асана активизирует мозговое кровообращение, улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез, стабилизирует вестибулярный аппарат, помогает при простуде, насморке, ангине и воспалении аденоидов.

Халасана (Поза плуга)

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте вдох, а затем на выдохе медленно поднимите прямые ноги вертикально вверх, как при выполнении Сарвангасаны (Позы свечи), заведите их за голову (при этом должно возникать ощущение, что все тело вытягивается по дуге вверх) и упритесь в пол носками. Вдохните воздух, перенесите вес тела на плечи, руки выпрямите и положите на пол, сцепив кисти в замок, локти по возможности сблизьте друг с другом. Задержите дыхание и оставайтесь в этой позе, считая до 15, затем сделайте спокойный выдох, очень медленно опустите ноги и распрямите спину - позвонок за позвонком - как бы <расстилая> ее по полу. Повторите 3-5 раз.

Здесь есть свой секрет: войдя в асану, надо расслабить руки: они должны просто лежать и спокойно отдыхать. Шею и спину тоже надо расслабить.

Внимание! При выполнении упражнения вес тела должен быть сосредоточен не на шее, а на плечах: несоблюдение этого правила может привести к травме позвоночника!

Если вы все делаете правильно, может возникнуть ощущение разливающегося по спине тепла и даже жжение в области кобчика. Не волнуйтесь, это очень хорошо: значит, по телу пошли потоки живительной энергии.

Халасана буквально возрождает поджелудочную железу, печень, селезенку, почки, надпочечники и половые органы, восстанавливает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, бедер и тазовой области. Поза плуга оказывает благотворное действие при сердечной недостаточности, лечит диабет, мигрень, вегето-сосудистую дистонию, заболевания легких и бронхов, снимает усталость и стресс. Ну а кроме всего прочего, эта асана - прекрасный <сжигатель жира>.

Впоследствии, когда вы освоите это упражнение, его можно будет усложнить:

- например, сводя и разводя заведенные за голову ноги;
- передвигая обе ноги вправо и влево;
- согнув ноги и поставив колени около ушей, при этом голени надо расслабить и свободно положить на пол.

Чакрасана (Поза колеса)

Поза колеса - по сути то же самое, что и знакомый всем нам с детства мостик. 

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол рядом с ягодицами, а руки положите рядом с плечами ладонями вверх. Сделайте вдох и, упираясь в пол ступнями и ладонями, как можно сильнее выгните вверх тело и медленно выпрямите руки и ноги. Задержите дыхание и оставайтесь в этой позе, считая до 15 (если не получается, можно стоять на плечах), затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивайте время пребывания в Чакрасане: если не ощущаете дискомфорта, стойте в ней столько, столько захотите. А можно, сделав <мостик>, усложнить упражнение:

- поставить ближе друг к другу ноги и руки;
- поднять вверх одну ногу.

Асана укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, улучшает состояние пищеварительной, нервной, эндокринной и мочеполовой систем.

Внимание! Чакрасану не рекомендуется делать при гипертонии, спазмах коронарных сосудов, язве желудка, потере слуха или расширении капилляров глаз, а также сразу после переломов и хирургических операций.

Заканчивая занятие, еще раз выполните Шавасану, затем вытяните руки вверх, заведите за голову, потянитесь и перевернитесь сначала на правый бок, потом - на левый. Сядьте на колени или в позу лотоса, произнесите мантру: <Ом-м-м: Ом-м-м:Ом-м-м:>, а затем пропойте: <Шанте, шанте, шантехей!> и сложите руки перед грудью, как при молитве.